Alle wichtigen Infos, damit du mit dem Intervallfasten abnehmen kannst

Wieso Intervallfasten zum Abnehmen?

Zuerst wollen wir den Begriff “Intervallfasten” abklären und was alles so dazugehört. Wir schauen uns auch gleich ein paar Missverständnisse an, die häufig beim Thema Intervallfasten aufkommen, damit wir die direkt aus dem Weg räumen können.

Bei dieser Diät geht es nicht darum, dass du dein Frühstück weglässt und dann den ganzen Tag lang hungern musst. Es handelt sich auch nicht um eine „schnelle Wunderdiät“ oder eine Diät, bei der dir verschiedenste Lebensmittel verboten werden.

Im Gegensatz zu anderen Diäten helfen dir Fastenperioden, die in deinen Tagesablauf integriert werden, auf einem natürlichen und gesunden Weg Gewicht zu verlieren. Sie bringt viele medizinisch erwiesene Vorteile mit sich, die auch wissenschaftlich belegt sind. Sie kann zum Beispiel einen positiven Effekt auf deine Herzgesundheit, den Alterungsprozess, Krebserkrankungen und Diabetes haben.

Beim Intervallfasten geht es nicht darum, was du isst, sondern wann du isst. Genau dieser Punkt unterscheidet das Fasten von allen anderen Diäten.

Statt dass du die ganze Zeit darauf achten musst, dass du ja nicht zu viele Kalorien zu dir nimmst oder dieses oder jenes Lebensmittel isst, setzt Intervallfasten auf zeitlich begrenztes Essen und gesunde Lebensmittel.

Aber wie funktioniert das Fasten?

Vielleicht hast du schon einmal von der “Ketose” gehört, die bei Low-Carb- oder Keto-Diäten eine große Rolle spielt. Aber bei diesen Diäten ist der Ansatz so kompliziert, dass du am Ende wahrscheinlich einfach nur schlapp, träge und hungrig bist.

Mit dem Intervallfasten kannst du die Ketose viel einfacher erreichen und dann auch langfristig halten.

Fasten funktioniert durch eine gezielte und zeitlich begrenzte Kalorienrestriktion. In der Zeit, indem du deine Kalorienaufnahme pausierst, kann dein Körper die Fettverbrennung starten, in der er Fett statt der normalen Glukose zur Energiegewinnung nutzt. Dieser Ablauf wird als „Stoffwechselumstellung“ oder Ketose bezeichnet.

Sobald dein Körper aufhört, Zucker zu verbrennen und mit der Fettverbrennung beginnt, wirst du viele gesundheitliche Vorteile spüren und schneller Gewicht verlieren können.

Außerdem führt eine lang anhaltende Ketose dazu, dass dein Körper die Fettzellen als primäre Brennstoffquelle betrachtet und nicht mehr die Glukose, welche normalerweise bei einer kohlenhydratreichen Ernährung verwendet wird.

Hier kommen die DoFasting-App und unsere speziell angefertigten Programme ins Spiel.

Da erhältst du dein eigenes, personalisiertes Intervallfasten-Programm zur optimalen Fettverbrennung inklusive hilfreicher Tipps zum Fasten, mit denen du auch einen gesünderen Blutzuckerspiegel erreichen, langfristig eine bessere Ernährung einhalten und deine Fortschritte täglich im Auge behalten kannst.

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Es gibt dir also alles an die Hand, damit du richtig fasten kannst und den effektivsten Weg zu deinem Wunschgewicht findest.

Wie kann man abnehmen mit Intervallfasten?

Lass uns zunächst einige der bekanntesten Mythen übers Intervallfasten aufklären. Wie wir bereits erwähnt haben, kannst du hier trotzdem frühstücken und musst dir auch keine Flüssignahrung reinzwingen. Deine Gesundheit und dein Wohlbefinden hängen nämlich von gesunden Lebensmitteln ab und nicht davon, dass du so wenig Kalorien wie möglich isst.

Du musst aber auch bedenken, dass das Fasten kein Wundermittel gegen Übergewicht oder andere gesundheitliche Probleme ist – es ist eine Lebensweise, mit der du gesunde Gewohnheiten entwickeln und einen gesunden Geist und Körper erreichen kannst.

Aber wie lange dauert es, bis du die besten Ergebnisse erzielen kannst? Jeder Körper ist unterschiedlich, weshalb auch die Fortschritte beim Abnehmen bei jeder Person unterschiedlich aussehen.

Du musst lange genug fasten, um die 5 Phasen des Fastens durchlaufen zu können, die den Gewichtsverlust fördern. Das bedeutet jedoch nicht, dass du tagelang am Stück fasten musst!

Du kannst dir die Methode aussuchen, die am besten zu dir und deinem Alltag passt, dann werden die Ergebnisse wie von allein kommen.

Und darin liegt auch das Geheimnis vom Intervallfasten. Wenn du nämlich einen Plan befolgst, der perfekt zu dir und deinen Bedürfnissen passt, kannst du deine Ziele viel einfacher erreichen – sowohl deine Ziele beim Abnehmen als auch in Bezug auf deine gesundheitlichen Ziele.

Aber keine Sorge – du musst dich jetzt nicht wochenlang durchprobieren, bis du die beste Methode für dich gefunden hast. Wir geben dir jetzt einen kleinen Überblick über die beliebtesten Fastenmethoden, die auch alle leicht zu verstehen sind.

Zeitlich begrenztes Essen

Diese Art des Fastens lässt sich in weitere Kategorien unterteilen, die sich auf bestimmte Essens- und Fastenperioden beziehen. Diese Kategorien fallen alle unter den Begriff zeitlich begrenzte Ernährung, worauf wir später nochmal genauer eingehen.

Wenn du deine Nahrungsaufnahme zeitlich einschränkst, nimmst du deine tägliche Kalorienmenge nur in einem bestimmten Zeitraum des Tages zu dir. Diesen Zeitraum kannst du frei wählen und auch immer abändern, sodass es insgesamt eine sehr flexible Methode ist. Jetzt schauen wir uns mal ein paar Varianten dieser Methode an.

14:10

Bei dieser Variante fastest du 14 Stunden lang und kannst innerhalb der restlichen 10 Stunden deine tägliche Kalorienmenge zu dir nehmen. Der 14:10 Fastenplan ist für die meisten Leute realisierbar, da er ein großes Zeitfenster zum Essen lässt.

Du kannst dabei sogar frühstücken, wenn du dein 10-stündiges Essensfenster um 9 Uhr morgens beginnst!

16:8

Bei diesem Plan, der auch als Leangains-Diät bekannt ist, isst du 16 Stunden lang nichts und kannst dann innerhalb von 8 Stunden deine Kalorien zu dir nehmen. Die Leangains-Diät enthält auch einen Trainingsplan, wobei der Schwerpunkt aufs Krafttraining gelegt wird, damit du Muskelmasse aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren kannst.

24-Stunden Fasten

Diese Variante wird oft auch als OMAD-Methode bezeichnet, was für „eine Mahlzeit pro Tag“ steht. Es ist die anspruchsvollste Fastenmethode.

Bei dieser extremeren Version des Fastens musst du ganze 24 Stunden lang auf Essen verzichten, also zum Beispiel von Frühstück zu Frühstück, bevor du eine gesunde und ausgewogene Mahlzeit zu dir nehmen kannst.

Es ist eine der intensivsten Formen des Intervallfastens und nicht für jeden geeignet – sie kann aber sehr effektiv sein, sodass du deine gewünschten Ergebnisse schneller erzielst.

Die Warrior-Diät

Die Warrior-Diät ist eine weitere intensive Fastenmethode, mit der du schnell Ergebnisse erzielen kannst. Im Wesentlichen handelt es sich bei diesem Plan um ein 20-stündiges Fasten, bei dem du am Ende des Tages kleine Portionen bestimmter fettarmer und fester Lebensmittel zu dir nehmen kannst. Es wird hier auch empfohlen, dass du um die Abendessenszeit auch ein Training einlegst.

Auch dieser Plan ist recht schwer zu verfolgen, aber wenn man sich an die Warrior-Diät hält, kann man schon nach kurzer Zeit handfeste Ergebnisse sehen.

Die 5:2 Methode

Nun gehen wir weg von den Formen des zeitlich begrenzten Essens und sehen uns eine der einfachsten Formen des Intervallfastens an, die du leichter in deinen Alltag integrieren kannst.

Bei dieser Methode kannst du dich 5 Tage lang normal ernähren, bevor du die Kalorienzufuhr an den verbleibenden 2 Tagen in einer Woche auf 500-600 Kalorien pro Tag beschränkst.

Eat-Stop-Eat

Es mag einfach klingen, aber die Eat-Stop-Eat-Methode erfordert eine gewisse Planung im Voraus. Hier unterbrichst du deine normale Ernährung ein- oder zweimal pro Woche mit einem 24 Stunden Fasten, sodass du leicht ein Kaloriendefizit erreichen kannst, was die Fettverbrennung ankurbelt.

Alternierendes Fasten (ADF)

Das alternierende Fasten, welches auch als Alternate-Day Fasten bekannt ist, ist eine sichere und schnelle Methode, mit der du Ergebnisse erzielen kannst, ohne dass du dich zu sehr anstrengen musst. Im Allgemeinen wirst du abwechselnd normal essen und fasten, wobei du an einem Fastentag maximal 500 Kalorien zu dir nimmst.

Wie lange muss man sich an diese Diät halten, um mit dem Intervallfasten abnehmen zu können?

Ab wann nimmt man ab beim Intervallfasten und wie viel kann man damit abnehmen? Diese Fragen hören wir sehr häufig und die Antworten hängen von verschiedenen Faktoren ab.

Wenn du eine der intensiveren Optionen wählst, wie zum Beispiel die oben genannte Warrior-Diät, kannst du schneller Ergebnisse sehen als bei einer einfacheren Methode wie der 14:10 Methode.

Es kommt im Allgemeinen immer auf dein Kaloriendefizit, dein Trainingsprogramm, deinen individuellen Körper und deinen Stresspegel an.

Man kann aber generell sagen, dass Leute zwischen einer und zehn Wochen nach Beginn des DoFasting-Programms einen Gewichtsverlust bemerkt haben. Das hängt aber wie gesagt vom gewählten Plan ab und wie gut sich eine Person daran halten.

Einige Nutzer haben auch festgestellt, dass die Ergebnisse beim Intervallfasten von ein paar Kilos bis zu über neun Kilo abweichen.

3 Vorteile, wenn du die Fasten Anleitung richtig befolgst

Lass uns jetzt noch die verschiedenen Vorteile ansehen, die die meisten Leute beim Intervallfasten bemerken.

Hilft das Fasten wirklich beim Abnehmen?

Ja, das tut es! Es ist unbestritten, dass das Fasten mit festen Essensperioden beim Abnehmen hilft. Außerdem gibt es noch viele weitere Vorteile vom Fasten.

Eine geringere Kalorienzufuhr und die Nutzung von ketonbasierter Energie verlangsamen den Alterungsprozess, verbessern dein Hautbild, reduzieren Entzündungen und fördern die Herz- und Hirngesundheit.

Du kannst damit auch deine Stoffwechselgesundheit und deinen Body-Mass-Index verbessern und baust dabei gleichzeitig keine Muskelmasse ab. Im Folgenden schauen wir uns ein paar weitere Vorteile von unseren Fastenplänen genauer an.

1. Du gibst weniger Geld für Lebensmittel aus

Natürlich isst du beim Fasten auch, aber da du einige Mahlzeiten auslässt, benötigst du logischerweise auch weniger Lebensmittel, sodass du unterm Strich Geld sparst.

Das gilt genauso fürs alternierende Fasten, obwohl es hier auch Tage gibt, an denen du nicht fastet. Trotzdem gibst du letztendlich weniger Geld für Junkfood oder Take-aways aus, da du eine deutlich gesündere Routine aufnimmst.

Vollkornprodukte, fettarme Proteinquellen und Gemüse werden in deine tägliche Ernährung integriert statt vorgefertigter und abgepackter Lebensmittel, die nicht nur deine Gesundheit, sondern auch deinen Geldbeutel belasten.

2. Du baust eine bessere Beziehung zur gesunden Ernährung auf

Apropos gesündere Routine: Mit den Intervallfasten-Plänen kannst du dich mit den richtigen Lebensmitteln anfreunden. Die Kalorienbeschränkung ist nur ein Teil, der dazu beiträgt, dass du deine Ziele erreichst – der andere Teil besteht darin, diese neue und gesündere Lebensweise beizubehalten.

3. Du verlierst Bauchfett und bekommst eine schlankere Taille

Und nun zum Hauptgrund, warum viele Leute ein Fastenprogramm beginnen: um Gewicht zu verlieren.

Du kannst damit schnell Bauchfett loswerden, da du eine gesunde Kalorienbeschränkung in deine Ernährung einbaust und somit den Körper in eine richtige „Stoffwechselmaschine“ verwandelst, die Fettreserven auf Hochtour verbrennt. Genau aus diesem Grund kannst du mit dem Intervallfasten häufige Problemzonen wie die Taille, den Bauch und den Hüftbereich in Angriff nehmen.

Intervallfasten Erfolge

Fasten ist aus vielen Gründen eine erfolgreiche Ernährungsweise und eine beliebte Wahl, wenn man Gewicht verlieren will. Überzeug dich einfach selbst davon und lies dir im Folgenden einige Erfolgsgeschichten von Kunden der DoFasting-App durch.

Kristins Erfolgserlebnis

Kristin konnte ihr Leben komplett verändern mit der DoFasting-App und den Lifestyle-Challenges. Nun ist sie viel gesünder und schlanker – innerhalb von nur vier Wochen konnte sie ganze 7,3 kg abnehmen. Jetzt fühlt sie sich besser als je zuvor.

Sandras Erfolgserlebnis

Sandras Ziel war es, ihre Essgewohnheiten zu verbessern und einen gesünderen Lebensstil einzuhalten. Damit konnte sie insgesamt schon 14,5 kg abnehmen! Sie hielt sich an die DoFasting-Pläne und kombinierte sie mit den intensiven wöchentlichen Workouts, die sie auch direkt in der App bekam, um ihre Ergebnisse zu steigern.

Bettinas Erfolgserlebnis

Bettinas Reise mit DoFasting dauerte ein ganzes Jahr, aber sie hielt an ihren Zielen fest und konnte einen großartigen Gewichtsverlust von 24 kg erzielen. Dank der Einschränkung ihrer Essensperioden konnte sie ziemlich schnell große Erfolge erzielen.

Annas Erfolgserlebnis

Mit DoFasting konnte Annie in nur 5 Wochen 9,5 kg abnehmen  – sie fühlt sich nicht nur geistig fitter und körperlich gesünder, sondern ist jetzt auch viel glücklicher!

Ist das Intervallfasten für jeden geeignet?

Jetzt stellt sich nur noch die Frage, ob das Fasten auch wirklich für jeden sicher ist? Die Antwort hängt von dem jeweiligen Lebensstil und möglichen Vorerkrankungen ab.

Das Intervallfasten ist möglicherweise nicht für dich geeignet, wenn die folgenden Punkte auf dich zutreffen. Konsultiere dann am besten einen Arzt, bevor du das Fasten ausprobierst.

• Stillzeit
• Schwangerschaft
• Chronische Vorerkrankungen
• Diabetes
• Herzerkrankungen
• Bluthochdruck
• Schlafstörungen
• Eine Vorgeschichte von Essstörungen
• Einnahme bestimmter Medikamente
• Unter 18 Jahre

Fazit

Nun hast du einen guten Überblick über alle Grundlagen des Intervallfastens, die verschiedenen Pläne und auch einige großartige Erfolgsgeschichten mit der DoFasting-App bekommen. Jetzt ist es an der Zeit, dass du dich der Fasten-Community anschließt!

Mit DoFasting gibt es viele Möglichkeiten, wie du die Essensfenster auf deine persönlichen Vorlieben, deinen Lebensstil und Alltag abstimmen kannst, sodass du dir keine Sorgen machen musst, dass dich eine 0815-Lösung für die Massen in den Wahnsinn treibt.

Finde heraus, welche Fastenmethode am besten zu dir passt, erhalte täglich hilfreiche Fasten Tipps, behalte deine Meilensteine auf dem Weg zu der besten, gesündesten Version von dir selbst im Blick und verfolge stets deine Fortschritte beim Abnehmen mit einem einzigen, praktischen Tool – der DoFasting App!

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Author

Kasparas Aleknavicius, MD

Head of Medical Affairs

Kasparas Aleknavicius acquired his medical degree from the Vilnius University in Lithuania and became a medical doctor partnering with EU-funded projects like Young50 and EUPAP. Currently, he works as Head of Medical Affairs at Kilo Health. Kasparas focuses on improving digital health and wellness platforms so that they would help people lead healthier lifestyles.