Jour de jeûne alterné : tout ce qu'un débutant doit savoir

Le jour de jeûne alterné (ADF) est l’un des nombreux moyens de pratiquer le jeûne intermittent (IF). Les autres approches du jeûne intermittent comprennent le régime 5: 2, les jeûnes de 12 heures, les jeûnes de 16 heures, les jeûnes de 20 heures et les jeûnes de 24 heures.

Que vous recherchiez un moyen efficace de perdre du poids ou d'améliorer simplement votre état de santé général, le jeûne d'une journée à l'autre est tout ce dont vous avez besoin.

De plus en plus de preuves suggèrent que le jeûne d'une journée sur deux contribue non seulement à la perte de poids, mais également à la santé du cœur chez les individus de poids normal et de surpoids. Cela dit, cela comporte également des risques que vous ne devez pas ignorer.

Il est donc essentiel de connaître les avantages et les inconvénients de cette méthode de jeûne, surtout si vous venez juste de commencer à jeûner. Cela aidera à maximiser les résultats et à réduire les risques de complications potentielles.

Continuez votre lecture pour apprendre ce qu'est le jeûne sur une journée, les avantages et les risques liés à la science, et les aliments / boissons à inclure pendant les jours de jeûne.

Qu'est-ce que le jeûne alterné ? Apprendre les bases

Le jeûne alterné est une méthode alimentaire restreinte dans le temps qui consiste à jeûner un jour et à manger normalement le lendemain. Autrement dit, vous allez alterner les «jours de jeûne» et les «jours d’alimentation».

Les jours de jeûne, vous ne pouvez consommer aucune calorie ou pas plus de 500 calories, ce qui contribue à environ un quart de vos besoins caloriques quotidiens. Cliquez ici pour connaître vos besoins quotidiens en calories en fonction de votre âge, de votre poids, de votre sexe et de votre niveau d'activité.

Les jours de repas, vous pouvez vous en tenir à vos habitudes alimentaires habituelles et consommer les aliments / boissons de votre choix.

Les 5 principaux avantages du jeûne alterné prouvés scientifiquement

Des preuves scientifiques de plus en plus nombreuses confirment le rôle du jeûne alterné dans la réduction de poids, la diminution du risque de maladie cardiaque et l’amélioration de la glycémie et de la graisse.

Fait intéressant, un rapport de cas va même jusqu'à dire que le jeûne intermittent planifié, incluant l'ADF, peut aider à inverser le diabète de type II. Bien qu’il soit peut-être trop tôt pour en venir à une conclusion concernant l’inversion du diabète, les scientifiques sont convaincus des avantages incroyables pour la santé du jeune alterné.

Ceux-ci inclus :

1. Jeûne alterné pour perdre du poids

Le jeune alterné est un outil puissant pour perdre du poids. C'est facile à suivre. En outre, il a montré des résultats prometteurs dans de nombreuses études.

L'obésité est devenue une épidémie mondiale au cours des dernières décennies. L'Organisation mondiale de la santé (OMS) affirme que l'obésité dans le monde a presque triplé depuis 1975. Si vous avez des problèmes de poids, vous devez sérieusement envisager l'ADF. Voici pourquoi.

Une étude de 2013 publiée dans Nutrition Journal a révélé que la mise en place de l'ADF pendant 12 semaines avait entraîné une perte de près de 8 lb de masse grasse. Il est intéressant de noter qu'une autre étude récente a montré que les personnes âgées de 50 à 59 ans avaient une perte de poids plus importante avec l'ADF par rapport aux personnes d'autres groupes d'âge.

Voulez avec un problème de surpoids ? Envisagez de combiner l'ADF avec des exercices d'endurance, comme le suggère une étude de 2013 publiée dans la revue Obesity. La combinaison brûle au moins deux fois plus de graisse qu'une approche individuelle.

2. Amélioration de la santé cardiaque

Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès dans le monde. Les estimations suggèrent que les maladies du cœur et des vaisseaux sanguins ont représenté plus du tiers des décès dans le monde en 2016.

Le jeûne alterné aide à réduire le risque de maladie cardiaque de plusieurs façons. Il:

• favorise la perte de poids.

• Diminue les taux de mauvais cholestérol dans le sang (LDL).

• Augmente les taux du bon cholestérol dans le sang (HDL).

• Diminue la pression artérielle.

• Diminue de manière significative les taux sanguins de graisses «nocives» (triglycérides).

3. Meilleur contrôle de la glycémie

Une glycémie élevée se produit lorsque l'organisme ne produit pas suffisamment d'insuline ou ne peut pas utiliser correctement l'insuline disponible (résistance à l'insuline). Dans tous les cas, des taux de sucre constamment élevés peuvent entraîner le diabète.

Des études ont montré que le jeûne à court terme un jour sur deux, ou d’autres formes de jeûne intermittent, peuvent aider à réduire la glycémie à jeun. L'ADF agit en réduisant les taux d'insuline dans le sang et en augmentant la sensibilité à l'insuline.

4. Le jeûne alterné favorise l'autophagie

On sait que le jeûne à court et à long terme déclenche l'autophagie dans le corps.

L'autophagie est un processus destructeur qui recycle des composants cellulaires inutilisés, endommagés et potentiellement dangereux. En termes simples, l’autophagie est la façon dont le corps élimine les substances indésirables des cellules.

On pense que l'autophagie réduit le risque de nombreuses maladies. Ceux-ci incluent les infections, les maladies cardiaques, l'obésité et le cancer.

5. Le jeûne alterné pourrait être la fontaine de la jeunesse

La restriction de l'apport calorique total, qui peut être obtenue à partir d'un jour de jeûne alterné, s'est avérée prolonger de manière significative la durée de vie dans des études sur des animaux.

Dans de nombreuses études, les animaux recevant tous les nutriments nécessaires mais moins de calories vivaient plus longtemps que leurs homologues recevant plus de calories. En fait, les animaux limités en calories présentent un risque significativement plus faible de nombreux troubles liés à l'âge, y compris le cancer.

Une étude a montré que le jeûne alterné à vie augmentait la durée de vie des souris mâles principalement en retardant l'apparition du cancer.

Cela dit, vous devez interpréter ces résultats avec prudence, car il n'existe actuellement aucune étude sur les humains. Les résultats ne peuvent être traduits avec exactitude pour les humains.

Le jour de jeûne alterné est-il sûr ? Découvrez les risques potentiels

Le jeûne d'une journée sur deux est sans danger pour la plupart des gens, surtout lorsqu'ils le pratiquent pendant une courte période. Les effets néfastes à long terme sur la santé du jeûne alterné ne sont pas bien documentés.

Cependant, comme avec d'autres types de jeûne, il peut causer des problèmes aux personnes souffrant de maladies chroniques telles que l'hypertension artérielle et le diabète. Si vous prenez des médicaments pour l'une de ces conditions, vous devez d'abord consulter un professionnel de la santé avant de commencer tout type de jeûne.

De même, les femmes enceintes et allaitantes, les enfants et les personnes présentant une insuffisance pondérale ne doivent jeûner que lorsque leur médecin leur a donné le feu vert.

Les effets de l'ADF sur les personnes souffrant de troubles de l'alimentation préexistants ont suscité des inquiétudes. Cependant, des études montrent que de tels effets sont rares et peu susceptibles de causer des problèmes à long terme.

En fait, une étude suggère que l’ADF pourrait bénéficier aux personnes atteintes de troubles de l’alimentation.

Pendant les débuts de l’ADF, vous pouvez rencontrer:

• Constipation

• Vertiges

• Faiblesse générale

• Mauvaise haleine

• Problèmes de sommeil

• Cycle menstruel perturbé chez la femme

• Mauvaise humeur, anxiété et symptômes dépressifs chez les individus de poids normal

Heureusement, ces problèmes sont légers et disparaissent généralement d'eux-mêmes une fois que votre corps s'adapte à la nouvelle habitude alimentaire.

Jour de jeûne alterné contre le jeûne intermittent

Tout d’abord, un jour de jeûne alterné est une forme de jeûne intermittent. Les deux ont des avantages incroyables dans la perte de poids et l'amélioration de la santé.

Lorsque vous recherchez «ADF Vs IF» sur Google, vous trouverez des centaines de milliers de résultats illustrant différents termes tels que manger avec restriction dans le temps, Méthode 16/8, Régime 5: 2, Manger sans manger, Le régime du guerrier et Repas spontané. 

Fondamentalement, toutes ces méthodes sont différentes approches de jeûne intermittent.

Ce que vous devez comprendre, c'est que votre réponse individuelle à une certaine méthode peut ne pas être la même que celle de votre ami. En termes simples, la méthode du jour de jeûne alterné peut très bien fonctionner pour vous, tandis que votre ami perdra du poids avec la méthode 16/8.

En fin de compte, gardez à l’esprit que le jeûne d’une journée sur deux n’est pas la meilleure méthode pour un débutant. Il s’agit d’une forme extrême de jeûne intermittent et vous ne pourrez probablement pas le poursuivre plus longtemps.

Il est donc important de trouver la meilleure méthode de jeûne intermittent qui réponde à vos besoins particuliers. Pour cela, vous aurez besoin d’une équipe d’experts qui étudie avec soin vos paramètres physiques uniques et élabore un protocole de régime de jeûne intermittent pour vous donner le meilleur résultat possible.

Manger / boire pendant les jours de jeûne

Pendant les jours de jeûne, vous pouvez consommer jusqu'à 500 calories. Pour atteindre cet objectif, vous devez prendre soin de ce que vous mangez et buvez.

Si vous prévoyez une journée de jeûne sans calories, veillez à ne boire que de l’eau, du thé ou du café sans sucre. Ceci est essentiel pour prévenir la déshydratation et la sensation de faim.

Pour un jour de jeûne de 500 calories (qui fait partie du jeûne modifié tous les deux jours), vous devez consommer des aliments riches en protéines et faibles en calories, comme de la viande maigre, des œufs et des légumes. Les soupes chaudes sont parfaites pour les journées de jeûne, car elles sont douces pour votre intestin et fournissent une nutrition essentielle.

Selon vos préférences, vous pouvez manger un «gros» repas une fois par jour ou 2 à 3 petits repas par jour. La seule chose à ne pas manquer est de ne pas consommer plus de 500 calories.

Vous trouverez ci-dessous quelques exemples de repas que vous devriez envisager de manger les jours de jeûne.

  • Des œufs
  • De la viande maigre
  • Des légumes
  • Du yaourt grec aux baies
  • De la Soupe avec un fruit

Le résultat final

Un jour de jeûne alterné est un outil efficace pour perdre du poids. En outre, plusieurs études ont montré que l’ADF à court terme peut aider à améliorer votre état de santé général. Il réduit le risque de maladie cardiaque et améliore le métabolisme du glucose.

L’ADF est sécurisé et est sans danger pour la plupart des gens. Pour une personne par ailleurs en bonne santé, il est peu probable que cela cause des problèmes de santé importants. Les personnes de poids normal et en surpoids (ou obèses) peuvent en retirer des avantages avec un jour de jeûne alterné.

Les femmes enceintes ou allaitantes, les personnes présentant une insuffisance pondérale et les enfants doivent consulter leur médecin avant de commencer tout programme de jeûne. Si vous prenez des médicaments pour traiter l'hypertension ou le diabète, ne commencez à jeûner qu'après avoir consulté votre médecin.

Pour des résultats optimaux, il est conseillé de consulter des experts qui peuvent vous aider à concevoir des plans de diète spécifiques pour le jeûne par intermittence.