One Meal a Day: Die Vorzüge einer einzigen Mahlzeit pro Tag

Bei der OMAD-Diät (One Meal a Day oder zu Deutsch eine Mahlzeit täglich) handelt es sich um eine weitere Form des beliebten Intervallfastens. Dabei wird das Konzept ins Extreme getrieben: Du isst wirklich nur eine einzige Mahlzeit am Tag und fastest den Rest der Zeit. Während andere Varianten des Intervallfastens von einer 16:8- oder 20:4-Einteilung ausgehen, zielt die OMAD-Diät folglich auf ein Verhältnis von 23:1 ab, das heißt 23 Stunden fasten bei einem bloß einstündigen Essfenster. One Meal a Day hat damit die vielleicht umfassendste Fastenzeit aller bekannter Diäten und trotzdem wird die Methode nicht zwingend als die anspruchsvollste angesehen.

Aber mach Dir selbst ein Bild. Dieser Artikel bietet Dir eine gute Übersicht über den Umfang der OMAD-Diät, die Vorteile und Risiken dieser Ernährungsform sowie Tipps zum Durchhalten, die besonders für Neueinsteiger wichtige Informationen enthalten.

OMAD: Fast results through radical interval fasting

Falls Du Dich bereits im Vorfeld mit dem Thema Fasten beschäftigt oder sogar Rücksprache mit einem professionellen Ernährungsberater gehalten hast, dann weißt Du, dass für den Erfolg des Intervallfastens grundsätzlich zwei Variablen entscheidend sind: die Länge des Essfensters und die Dauer der Fastenperiode. Darauf konzentrieren sich auch für gewöhnlich die verschiedenen intermittierenden Fastenmethoden. Anfängerfreundlichere Varianten verkürzen die Fastenzeit, während diese in den extremsten Fällen auf bis zu 48 Stunden gestreckt wird. Ähnlich verhält es sich bei der OMAD-Diät, bloß dass zudem noch das Essfenster beschnitten wird: Auf die 23- stündige Fastenperiode folgt ein doch sehr knapper Zeitraum, indem bloß eine große Mahlzeit verspeist wird.

Deshalb werden mit der OMAD-Diät schon nach kurzer Zeit Ergebnisse sichtbar. Folgst Du den Ernährungsplänen und hältst Dich an die Vorschriften, bist Du ja im Grund genommen den ganzen Tag über am Fasten. Das einstündige Essfenster ist da fast zu vernachlässigen. Dies kommt Deiner Gesundheit zugute:

  • Zunächst lässt Du Deinem Körper durch längere Fastenperioden mehr Spielraum zur Selbstreinigung der Zellen, die sog. Autophagie.

  • Außerdem passt sich Dein Insulinspiegel an die neue Lebensweise an und wird zukünftig nur noch kurzzeitig den berüchtigten Schwankungen unterworfen sein, da sich Dein endokrines System entspannt. In der Theorie verbessert das Fasten damit Deine kardiovaskuläre Gesundheit und hilft bei der Bekämpfung von Typ 2 Diabetes oder sonstigen Autoimmunerkrankungen. Überhaupt geht das Krankheitsrisiko bei gesunden Menschen zurück, wenn über einen längeren Zeitraum gefastet wird.

  • Schließlich fährst Du Deine Kalorienzufuhr ganz automatisch zurück, da Du schlecht Deinen gewohnten täglichen Kalorienbedarf innerhalb weniger Minuten zu Dir nehmen kannst. In Verbindung mit dem empfohlenen Fitnesstraining sowie den gesünderen Lebensmitteln regt die OMAD-Diät den Stoffwechsel drastisch an und sorgt für einen enormen Gewichtsverlust. Tatsächlich gibt es nur wenige Diäten, die Dich so schnell zu Deinem Wunschgewicht bringen wie dieses Verfahren.

Darüber hinaus gelten für die OMAD-Diät natürlich auch alle bekannten Vorteile des Intervallfastens, die Du hier nachlesen kannst.

One Meal a Day Erfahrungen: Von simplen Strukturen und schwierigen Umstellungen

Die Pläne und Vorschriften der OMAD-Diät sind erfrischend unkompliziert gehalten. Selbst Anfänger habe nur selten Probleme damit. Du musst weder Kalorien zählen noch Dich auf bestimmte Lebensmittel konzentrieren oder sogar Ergänzungsmittel einnehmen. Selbst die maßgebliche eine Mahlzeit des Tages muss nicht zu einer bestimmten Zeit verspeist werden; Du kannst die Fastenperioden ganz an Deinen Tagesrhythmus anpassen. Einmal ausgewählt solltest Du Dich natürlich an die Zeiten halten, da Du dann an das 23:1-System gebunden bist. Die einfachsten Versionen der OMAD-Diät verlangen jedoch noch weniger: Die einzige Regel lautet, dass Du Dich auf eine Mahlzeit pro Tag beschränkst. Alles andere ist sekundär.

Denn der Fokus auf einem bloß kurzen Essfenster bringt neben gesundheitlichen Vorteilen weitere positive Nebeneffekte mit sich. Du sparst etwa einiges an Zeit und Mühe, wenn Du Deine Ernährungsgewohnheiten einschränkst, schließlich musst Du dann weniger darüber nachdenken, was Du kochen respektive einkaufen musst oder wo Du denn auswärts essen könntest und wie viel dies wohl kosten mag. Die OMAD- Diät kommt folglich auch Deinem Budget entgegen. In vielerlei Hinsicht ist sie damit eine der zugänglichsten Ernährungsformen.

Andererseits erweist es sich erfahrungsgemäß durchaus als schwierig, sich an eine einzelne Mahlzeit zu gewöhnen. Die langen Fastenintervalle können starken Hunger und Kopfschmerzen verursachen und schränken das Sozialleben des Öfteren ein: Partys und Familientreffen mit Gerichten, die nicht mit den ausgewählten Zeitfenstern übereinstimmen, werden zu einer echten Herausforderung. Dazu fühlst Du Dich zu Beginn der OMAD-Diät niedergeschlagen und schläfrig, wenn Du mit Deinen

gewohnten Portionsgrößen einsteigst, da die zeitliche Konzentration für ein erhebliches Kaloriendefizit sorgt. Die Umstellung fällt den meisten deshalb schwer. Aufgrund seiner Intensität wird das OMAD-Verfahren außerdem auf lange Sicht als zu restriktiv wahrgenommen, wodurch die Nachhaltigkeit dieser Methode als fraglich anzusehen ist.

Der Fastenplan der OMAD-Diät ist damit gleichermaßen einfach als auch schwer zu befolgen. Die Grundsätze sind schnell erklärt, aber diese einzuhalten kann sich als ein echter Kraftakt herausstellen.

Die Schattenseiten der Diät

Die Idee des OMAD-Verfahrens beruht auf dem Grundsatz, die Vorteile des Intervallfastens einer breiten Masse noch schneller und problemloser zur Verfügung zu stellen. Diese Beschleunigung hat natürlich ihren Preis.

Einige der größten Probleme, über die Anwender der OMAD-Diät klagen, liegen gleich zu Beginn in den Anpassungsschwierigkeiten. Kraftlosigkeit, Unsicherheit, Müdigkeit, Reizbarkeit sowie die Unfähigkeit zur Konzentration sind nur einige der häufigsten Symptome, vor allem bei jüngeren Menschen. Außerdem sind ernste Gesundheitsrisiken z. B. bei Hypoglykämie belegt, da die langen Fastenzeiten den Blutzucker auf ein gefährliches Niveau herabsenken können. Leidest Du zurzeit unter oder hast Du in der Vergangenheit mit Anorexie und Bulimie zu kämpfen gehabt, solltest Du vom Intervallfasten wahrscheinlich Abstand nehmen. Das bloß kurze Essfenster fördert nämlich das sog. Binge-Essen.

Immer größerer Beliebtheit erfreut sich auch eine Kombination der OMAD-Diät mit den Grundsätzen einer ketogenen Ernährung, die allerdings mit teils enormen Risiken verbunden ist (diesbezüglich solltest Du im Vorfeld unbedingt einen Arzt konsultieren). Denn die OMAD-Methode erweist sich schon ohne Anpassungen als eine äußerst extreme Form der Ernährung, die mit Vor- und Nachsicht angegangen werden sollte. Zumindest ein Fall ist bekannt, bei dem ein Mann seine einzige tägliche Mahlzeit ausschließlich mit ketogenen Lebensmitteln zubereitete und in der Folge an Blutazidose erkrankte.

Daneben stellt sich die Frage, ob der durch das Fasten ausgelöste Zustand der Autophagie überhaupt für einen längeren Zeitraum wünschenswert ist. Die Experten sind sich zumindest darüber einig, dass Autophagie ein zweischneidiges Schwert ist und im Kontext betrachtet werden muss. Bei bestimmten bakteriellen Infektionen wie z. B. Streptokokken wird den Betroffenen enorm geholfen, wohingegen sich andere Symptome wie etwa Brucellose eindeutig verschlimmern. Autophagie schützt aktiv vor der Bildung von Tumoren, stärkt im Zuge der Chemotherapie aber auch bestimmte

Tumorzellen. Einerseits wird der automatische Zelltod vorgebeugt, andererseits das Absterben der Zellen gefördert. Die Auswirkungen sind weitreichend.

Schließlich musst Du Dich trotz aller Versprechen in gewisser Weise doch mit Deiner Ernährung auseinandersetzen. In der Theorie empfiehlt die OMAD-Diät zwar weder bestimmte Lebensmittel noch Speisepläne, aber wenn Du all Deine täglichen Nährstoffe in nur einer einzigen Mahlzeit zu Dir nehmen musst, bedarf es einer konsequenten Vorbereitung. Du musst sicherstellen, dass Du Deine tägliche Dosis an Vitaminen und Mineralien erhältst oder alternativ auf Ergänzungsmittel zurückgreifen.

Die Auswirkungen der OMAD-Diät und deren Erforschung stecken noch in den Kinderschuhen. In diesem Bereich herrscht ein erschreckender Mangel an wissenschaftlich fundierten Studien. Die traditionelleren Varianten des Intervallfastens sind da deutlich besser untersucht.

So funktioniert One Meal a Day für Dich

Bevor Du mit der Diät beginnst, gibt es noch ein paar Punkte, um die Du Dir Gedanken machen solltest. Dazu zählt zum einen die essenzielle Wahl des Essfensters. Am besten beobachtest Du Deinen Alltag und probierst verschiedene Möglichkeiten aus. Im Notfall kann das Essfenster auch noch nach Beginn der Umstellung angepasst werden. Wenn Du regelmäßig trainierst, empfiehlt es sich, das Essfenster an den Sport anzuschließen, damit Du Deine Energiespeicher wieder auffüllen kannst. Für Dich ist das Frühstück die wichtigste Mahlzeit, Du brauchst die Energie am Morgen? Dann iss einfach kurz nach dem Aufstehen.

Dabei solltest Du immer aufpassen, gerade zu Beginn nicht zu hart mit Dir selbst ins Gericht zu gehen. Besonders wenn Du die OMAD-Diät mit anderen Ernährungsarten wie etwa einer ketogenen Variante oder der Einschränkung Deiner Kohlenhydrate kombinierst, solltest Du in kleinen Schritten vorgehen und auf Deinen Körper hören. Extreme Anpassungen sollten immer mit einem medizinischen Spezialisten abgeklärt werden. Der psychologische Aspekt spielt ebenfalls eine Rolle. Verhältst Du Dich anfangs unnachgiebig, scheiterst Du vielleicht schon am ersten Tag oder betrügst Dich selbst, nur um Dich im Nachhinein noch schlechter zu fühlen. Eine Möglichkeit, dem

Extremen entgegenzuwirken, wäre es etwa, mit dem 16:8-Intervallfasten anzufangen und sich zur OMAD-Diät zu steigern.

Während den Fastenperioden erlaubt die OMAD-Methode alles, was standardmäßig zum Intervallfasten gehört. Du darfst also den Tag über Tee, Kaffee (am besten ohne Milch oder Zucker) oder sogar Knochenbrühe trinken. Dein Flüssigkeitshaushalt sollte ausgeglichen sein. Trink viel Wasser.

Jede Diät hat ihre Nebenwirkungen, vor allem wenn Du Dich nur kurzfristig dazu verpflichtest. Du solltest also versuchen, das OMAD-Verfahren direkt in Deinen Alltag zu integrieren. Überleg Dir, wie Deine Antwort auf die Frage „Wäre es für mich in Ordnung, wenn ich mich für den Rest des Jahres in dieser Weise ernähren würde“ ausfällt. Lautet die Antwort „Nein“, dann ist die OMAD-Diät für Dich wahrscheinlich nicht die richtige Wahl.

OMAD-Diät Rezepte: Ein Beispiel für eine gelungene Mahlzeit

Wie bereits erwähnt bedeutet eine Mahlzeit pro Tag, dass Du all Deine täglichen Nährstoffe in nur einer Sitzung zu Dir nehmen musst. Da Du Dich schlecht in regelmäßigen Abständen überessen kannst, musst Du demnach besonders nährreiche Lebensmittel zu Dir nehmen. Wie so eine Mahlzeit aussehen kann, siehst Du an dem nachfolgenden Beispiel:

Im Ofen gebackener Camembert mit Lachssalat

  1. Im Backofen ein Stück Camembert (250g) herrichten.

  2. Eine Tasse Quinoa-Samen kochen. Den Camembert am Ende dazugeben.

  3. Den Salatzubereiten:

    300 g rosa Lachs auf die gewünschte Stufe dämpfen und alles ein wenig abkühlen lassen.
    100 g Baby-Spinatblätter waschen und diese mit 100g getrockneten Kürbiskernen sowie 100g Sonnenblumenkernen mischen.

  4. Nach Belieben Salz sowie einen Teelöffel unbehandeltes Olivenöl hinzugeben.

  5. Eine in Scheiben geschnittene Avocado auf bereiten und den fertigen Lachs dazulegen.

  6. Optional eine rote Zwiebel in Scheiben schneiden und in die Schüssel geben.

  7. Eine Tasse Kirschtomaten (Empfehlung: diesevorhergrillen) undetwas Balsamico-Essig hinzugeben.

  8. Zwei mittelgroße Eier in Scheiben schneiden und diese der Salatschüssel beimischen. Fertig!

Dieses Gericht isst Du am besten mit einer Scheibe Vollkornroggenbrot zusammen. Guten Appetit! Die Mahlzeit besteht aus 1.400 Kalorien, ist zugleich kohlenhydratarm und deckt Deinen täglichen Bedarf an Vitaminen und Mineralien ab.

Fazit

Bei der OMAD-Diät handelt es sich um eine extreme Variante des Intervallfastens, die schnell zu ersten Erfolgen führen kann. Die Vorschriften und Einschränkungen sind minimal bis nicht existent und die Vorbereitung fällt im Vergleich zu anderen Diäten äußerst gering aus. Die Umstellung erweist sich jedoch als hart und die langen Fastenperioden erfordern ein großes Maß an Willenskraft. Ob sich die OMAD-Diät für Dich eignet, hängt deshalb von Deinen persönlichen Lebensumständen sowie den Zielen ab, die Du mit der Umstellung Deiner Ernährung erreichen willst.

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