Was ist Intervallfasten: Kompletter Leitfaden für Neueinsteiger

Intervallfasten ist mehr als nur ein Trend und heißt nicht nur mal das Frühstück sausen zu lassen, um abzunehmen.

Dahinter steckt viel Wissenschaft, von Gewichtsverlust bis hin zu anderen gesundheitsfördernden Vorteilen.

Wenn du einen gesünderen Lebensstil führen und gleichzeitig abnehmen möchtest, dann ist Intervallfasten ideal für dich – in unserem Leitfaden gehen wir Schritt für Schritt alles durch und zeigen dir, was Intervallfasten eigentlich ist.

  • Was ist Intervallfasten?
  • Wie funktioniert Intervallfasten?
  • Mit Intervallfasten abnehmen.
  • Alle Intervallfasten-Pläne.
  • 6 gesundheitsfördernde Effekte des Intervallfastens.
  • Was darf man während des Intervallfastens trinken?
  • Wer sollte lieber nicht fasten?
  • Darf man während des Fastens trainieren?
  • Erfolgsgeschichten durch Intervallfasten.

Was ist Intervallfasten?

Intervallfasten (IF) ist ein Wechselspiel zwischen Essen und Nicht-Essen, also Fasten. Es ist eher eine Art Essverhalten als eine Diät, da es keine Verbote gibt, was man essen darf, sondern nur wann man isst. Daher werden nur die Essenszeiten reguliert. 

Wie geht intervallfasten? Interrvallfasten beschleunigt die Gewichtsabnahme, und führt zu vielen verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen, wie z. B. weniger inneren Entzündungen, regulierte Blutzucker- und Cholesterinspiegel, verbesserte Gehirngesundheit und vieles mehr.

Schauen wir uns zuerst die Grundlagen eines Intervallfastenplans an und wie er dir helfen kann, einen gesünderen Lebensstil zu leben und dabei Gewicht zu verlieren.

Das Grundprinzip des Intervallfastens besteht in der Organisation von Zeitfenstern in welchen man entweder isst oder fastet. Diese können je nach gewünschten Resultaten angepasst werden. 

Während des Fastens steht eine kontinuierliche Kalorienrestriktion auf dem Programm. Das heißt, du darfst keine Kohlenhydrate, Eiweiße oder Zucker essen. Während des Essensfensters darfst du wieder normal und am besten gesund essen. Das Wechselspiel zwischen den Essensfenstern und den Fastenfenstern ermöglicht es dir weniger Kalorien zu konsumieren und den Fettabbau durch einen sogenannten „Stoffwechselschalter“ zu fördern, bei dem dein Stoffwechsel in die Ketose wechselt.

Wir werden uns gleich ausführlicher mit dem Prozess der Ketose beschäftigen.

Aber vor allem durch diese zeitlich begrenzten Essgewohnheiten kann dein Körper Fett leichter verarbeiten und verbrennen, Gewicht verlieren und sich auf molekularer Ebene regenerieren, um dadurch eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen des Fastens zu erzielen.

Wie funktioniert Intervallfasten?

Wenn man es simpel formuliert, so beantwortet man die Frage „Was ist Intervallfasten“ mit  „Eine kontinuierliche Kalorienrestriktion plus Ketose”.

Was das genau bedeutet, zeigen wir dir jetzt.

Was bedeutet Intervallfasten? Beim Fasten verzichtet man stunden- oder tageweise auf Nahrung. Wie bereits oben beschrieben, wird durch die Fastenzeiten die Kalorienzufuhr automatisch beschränkt und dadurch die Gesamtmakromenge reduziert, insbesondere bei Kohlenhydraten und Zucker. 

Dies ist besonders deswegen wichtig, weil der menschliche Körper Kohlenhydrate und Zucker in Glukosespeicher umwandelt, die dann den Blutzuckerspiegel erhöhen. Glukose selbst ist an sich nicht unbedingt schädlich, aber die Menge macht das Gift. Denn zu viel Glukose wird im Körper nicht effizient abgebaut und sammelt sich im Laufe der Zeit als Fett an.

Wenn du dich also weiterhin kohlenhydrat-, zucker- und kalorienreich ernährst, ist es für deinen Körper enorm schwierig, selbst mit Sport und Trainings, die hohe Menge an Glucose in deinem Stoffwechsel abzubauen. Aus diesem Grund siehst du keine zufriedenstellende Ergebnisse beim Abnehmen.

Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass man durch das Intervallfasten seinen Stoffwechsel in die Ketose versetzt. Das geschieht durch eine reduzierte Kalorienaufnahme über einen längeren Zeitraum. Die Zeiten beim Intervallfasten spielen hierbei eine wichtige Rolle.

Der Zustand der Ketose kann bereits innerhalb von weniger als 12 Stunden erreicht werden!

Ketose ist ein Fettverbrennungssystem bei dem dem Körper Kohlenhydrate und Zucker entzogen werden, also die Glukose und er sich deswegen auf die Verwendung von Körperfett als Brennstoff konzentrieren muss, anstatt seine Energie aus der Glukose zu gewinnen.

Ketone werden aus den Fettsäuren in der Leber gebildet und zeigen ihre Wirkung während des Fastens.

Und das ermöglicht nicht nur eine sichere Senkung des Glukosespiegels, was sich positiv auf den Blutdruck auswirkt, sondern hilft auch Typ-2-Diabetes vorzubeugen. Zudem startet der Körper mit dem dauerhaften Fettabbau und Gewichtsverlust.

Hier zeigen sich die Ergebnisse des Intervallfastens am deutlichsten – Denn hier verliert man nicht nur überschüssiges Wasser, sondern Fett. Das führt zur Gewichtsabnahme und kann langfristig zur Gewichtskontrolle genutzt werden!

Mit Intervallfasten abnehmen

Wie Intervallfasten geht, haben wir dir oben beschrieben. Es ist eine der besten Methoden, um gesund abzunehmen und das Gewicht auch zu halten. Crash-Diäten wiederum können deinem Stoffwechsel mit der Zeit schaden und eine negative Wirkung entfalten.

Dadurch, dass der Körper anstelle von Glukose die Fettspeicher im Körper verbrennt, können die Fettspeicher aktiviert werden, die viele Übergewichtige als typische „Problemzonen“ bezeichnen, darunter unter anderem Bauch, Hüften und Oberschenkel.

Neben der Verbesserung der Stoffwechselgesundheit und der Gewichtsabnahme gibt es noch viele weitere gesundheitsfördernde Wirkungen des Intervallfastens, auf die du dich freuen kannst.

Eine Gewichtsabnahme bringt neben einem höheren Wohlbefinden auch weitere Vorteile mit sich. Denn durch den Gewichtsverlust verringert sich der Druck auf die Gelenke, der Blutdruck kann deutlich gesenkt werden und man fühlt sich fit für körperliche Aktivitäten und Sport.

Die Effizienz beim Abnehmen durch Intervallfastens und die Phasen des Fastens, die während des Intervallfastens auftreten, gehen über die Zahl auf einer Waage hinaus.  Denn besonders bei längeren Intervallfasten-Zeiten kannst du viele weitere Vorteile erwarten. Darunter ein minimiertes Risiko für chronische Krankheiten, eine bessere Herzgesundheit und es kann sogar helfen, den Menstruationszyklus zu regulieren.

Der Schlüssel zum erfolgreichen Fasten ist Kontinuität und die Einhaltung der Essens- und Fastentage. Das heißt jedoch nicht, dass man die Dauer der Fastenperioden nicht verlängern oder verkürzen kann, sollte dies erforderlich sein. Wir empfehlen allerdings nicht mit der schwierigsten Methode zu beginnen, sondern Schritt für Schritt auf die eigenen Fastenziele hinzuarbeiten.

Wichtig hierbei ist während der Fastenphase das Fasten nicht zu brechen, da dadurch die Ketose gestoppt wird. Wird die Fettverbrennung und der Prozess der Gewichtsabnahme unterbrochen, kommst du direkt wieder an den Anfang zurück. Deswegen empfehlen wir, klein anzufangen, die Fastenzeiten langsam zu steigern, um so sicher an die gewünschten Erfolge zu kommen.

Alle Intervallfasten Pläne

Die verschiedenen Arten des Intervallfastens hängen von den Intervallfasten-Zeiten ab und davon wie viele Stunden pro Tage du fasten oder essen möchtest, und werden daher normalerweise in zwei Phasen, die 24 Stunden entsprechen, aufgeteilt. Einige verlängerte Fastenpläne können sich jedoch sogar auf bis zu 3 Tage erstrecken.

Schauen wir uns jetzt die verschiedenen Methoden, die  Zeitpläne und die damit verbundenen Vorteile an, und sehen sos, was Intervallfasten genau ist.

14:10

Wie bei den meisten Arten des Intervallfastens, stehen die Zahlen für das Verhältnis der Stunden. Bei dieser Methode wird 14 Stunden lang gefastet und ein Essensfenster von 10 Stunden eingeplant. 

Für Beginner ist die 14:10 Methode einfach zugänglich, ideal zum Einstieg und verspricht Erfolge durch Intervallfasten. Diese Methode kann auch mehrmals pro Woche durchgeführt werden, zwischen zwei und drei Mal in einem Zeitraum von sieben Tagen.

Da du wahrscheinlich den größten Teil der 14 Fasten-Stunden schläfst, ist diese Methode für Anfänger perfekt. Beginne zum Beispiel am Vorabend um 19 Uhr mit dem Fasten und brich das Fasten am nächsten Morgen um 9 Uhr – schon hast du den größten Teil über Nacht geschafft!

Diese Fastenmethode bringt laut wissenschaftlicher Studien viele Vorteile mit sich. Darunter zählt ein signifikanter Gewichtsverlust bei Patienten, die der 14:10-Stunden-Methode folgen. Außerdem führt sie zu einem niedrigeren Blutdruck und bessere Insulinreaktionen im Stoffwechsel.

12:12

Eine weitere sehr beliebte Art, mit der man durch Intervallfasten abnehmen kann und die sich für Anfänger eignet, ist das Fasten über den halben Tag, also 12 Stunden lang. Auch diese Variante führt zu vielen gesundheitlichen Vorteilen. Wie oben erwähnt, kann der Zustand der Ketose nach den ersten 10 bis 12 Stunden des Fastens auftreten.

Diese Methode kann man sicher zwei- oder dreimal pro Woche durchführen. Anfänger sollten sich aber zunächst Schritt für Schritt an den Zeitplan gewöhnen. Neben der Gewichtsabnahme bringt das 12-stündige Fasten deinen Körper in ein Stadium der Zellerneuerung oder Autophagie. Dadurch gibst du deinem Organismus Zeit sich zu verjüngen, zu entgiften und die Zellen zu regenerieren.

16:8

Hier beträgt das Essensfenster bereits nur mehr 8 Stunden und die Fastenphasen schon 16 Stunden, welche sich auch in den Resultaten bemerkbar machen.

Diese Variante des Intervallfastens versetzt deinen Körper in einen verlängerten Zustand der Ketose und maximiert dadurch die Fettverbrennung und den Gewichtsverlust. Ein anderer positive Nebeneffekt ist zum Beispiel, dass der HGH- oder der Spiegel der humanen Wachstumshormone steigt, welcher dabei hilft, die Hungerhormone zu minimieren und zur Regulation des zirkadianen Rhythmus für einen besseren Schlaf beiträgt.

Die 16:8 Methode wird normaler Weise anfangs zweimal pro Woche durchgeführt und später gesteigert. Viele, die diese Methode anwenden, berichten über mehr Energie im Alltag und zufriedenstellende Resultate!

18:6

Wer seine Kalorienaufnahme auf ein 6-stündiges Essensfenster beschränkt und es mit 18-stündigen Fasten ausgleicht, kann definitiv mit tollen Ergebnissen rechnen. Die 18:6-Methode funktioniert für die meisten Leute gut.

Jedoch solltest du dir deinen Zeitplan im Vorhinein gut festlegen, bevor du mit dieser Methode des Intervallfastens anfängst. Normalerweise hat man während der 6-stündigen Essenszeiten zweimal Zeit für seine Mahlzeiten. Deswegen ist es wichtig  die richtigen Prioritäten, z. B. zwischen Frühstück und Abendessen, zu setzen.

Wenn du zum Beispiel dein Frühstück auslässt, dann kannst du am Vorabend nach dem Abendessen mit dem Fasten beginnen und bis Mittags durch fasten. Alternativ dazu, kannst du morgens frühstücken und dann aber Mahlzeiten am Abend auslassen. Dann isst du morgens gegen 9 Uhr, dann nochmals um 13 Uhr zu Mittag und noch einen gesunden Snack vor 15 Uhr, bevor du mit dem Fasten beginnst.

Zu den Vorteilen dieser Art der verlängerten Ketose, durch die man mit Intervallfasten abnehmen kann, zählen unter anderem allgemein eine erhöhte Stressresistenz und verringerte Krankheitsrisiken.

5:2 (Schnelldiät)

Eine der beliebtesten Methoden für Anfänger ist die 5:2- oder Schnell-Diät, die 5 Tage normales Essen und 2 nicht aufeinanderfolgende Tage beinhaltet, an denen man allerdings viel weniger Kalorien zu sich nimmt und mit der Kalorienzufuhr unter 500-600 Kalorien bleiben sollte.

Im Wesentlichen handelt es sich hier um ein einfaches Fasten, welches man über die Woche verteilt. Obwohl die Methode einfach ist, bringt sie dennoch sehr gute Erfolge mit sich. 

Dadurch, dass sich diese Methode flexibel an jeden Zeitplan in der Woche anpassen lässt, sind die Intervallfasten-Zeiten einfach implementierbar. Deswegen ist die 5:2 Methode ideal für eine konsequente Kalorienreduktion und Gewichtsabnahme.

Obwohl diese Variante unter Umständen nicht ganz so effektiv ist, wie die Ketose durch längeres Fasten, so kannst du trotzdem viele positive Ergebnisse erwarten. Zudem eignet sich diese Methode ideal für Leute, die eine arbeitsreiche Woche haben und trotzdem fasten möchten.

 Die 5:2-Methode wirkt sich positiv auf die Herzgesundheit aus und beugt langfristig Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor, indem sie kardiometabolische Prozesse ankurbelt.

20:4 (Warrior Diät)

Von der 20:4-Methode oder Warrior Diät sagt man, dass sie eine der ersten Methoden des Fastens sei. Bei der Warrior Diät hat man ein Essensfenster von 4 Stunden auf welches die Fastenphase von 20 Stunden folgt. Diese Reihenfolge bringt maximale Effektivität.

Wir raten allerdings dazu, dass man während der 4-stündigen Essensphasen der Warrior Diät auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung achtet, um die positive Wirkung dieser Fastenmethode bestmöglich zu unterstützen.

Dazu gehören gesunde Fette, mageres Eiweiß, Vollkornprodukte und viel Wasser, um den Blutzuckerspiegel niedrig zu halten. Dies kann ein gesundes Mittag-, Abendessen oder Frühstück sein. Während der Essensphase der Warrior Diät wird jedoch nur eine Mahlzeit empfohlen.

Diese Methode sollte anfangs nur einmal pro Woche durchgeführt werden. Solltest du sie weiter verfolgen wollen, dann höre auf deinen Körper, damit du ihn nicht überforderst. Zu den Vorteilen dieser Methode gehören die Blutzuckerkontrolle sowie die Regulierung von zu niedrigem Blutdruck.

23:1 (OMAD)

Nur eine Mahlzeit am Tag zu essen, klingt zunächst etwas abschreckend, aber die Erfolge sind beachtenswert. Die 23:1- oder One Meal A Day-Diät (eine Mahlzeit am Tag) liefert tolle Resultate, da sie deinen Körper über einen längeren Zeitraum in Ketose hält und dadurch eine maximale Fettverbrennung ermöglicht.

Wer einmal pro Woche die 23:1 Methode praktiziert, ist auf der sicheren Seite. Denn häufiges Fasten mit der OMAD-Methode kann zu Kopfschmerzen und Müdigkeit führen und wird daher nicht empfohlen.

Die positiven Auswirkungen von 23-stündigem Fasten sind maximierte Gewichtsabnahme, signifikante Reduktion des Insulinspiegels und eine verbesserte Glukoseoxidation aus dem Körper. Außerdem ist das Prinzip einfach und man muss nicht lange wegen konkreten Zeiten berechnen.

24-Stunden Fasten

Eine Stufe höher als die OMAD-Methode ist das 24-Stunden-Intervallfasten. Neben einem deutlich höheren Gewichtsverlust und anderen gesundheitsfördernden Auswirkungen, kann man hier schon deutlich erkennen, wie effektiv und schnell ein 24-stündiges Fasten die gewünschten Resultate bringt.

Da es allerdings für den Körper ziemlich anstrengend ist, einen ganzen Tag ohne Essen klar zu kommen, empfehlen wir diese Methode einmal im Monat in Kombination mit anderen, leichteren Fasten-Methoden anzuwenden.

Mit dieser Variante bringst du deinen Körper in einen extremen Zustand der Ketose, der es erlaubt, dass sich deine Zellen selbst entgiften, dass sich die Darmenzyme regulieren, Fettreserven werden verbrannt und Glukose sicher verstoffwechselt. 

36-Stunden Fasten

Nun reden wir über die lange Fastenperioden und sollten dabei im Hinterkopf behalten, dass diese Methoden nur etwa ein- oder zweimal im Monat angewendet werden und wieder ausbalanciert werden sollten – einschließlich des 36-Stunden-Fastens. 

Ein wirklich fantastischer Nebeneffekt ist, dass du deinen Körper einen ganzen Tag lang in Ketose zu versetzt (da der Körper 10-12 Stunden braucht, um in diese Phase zu kommen) und du somit effizient mit Intervallfasten abnehmen kannst. Dadurch wird nicht nur deine Insulinsensitivität gesenkt, sondern das Immunsystem hat Zeit zur Heilung. Zudem minimiert man das Risiko von Herzerkrankungen, da der Blutdruck gesenkt und der Cholesterinspiegel stark verringert wird.

48-Stunden Fasten

Dies ist eine weitere Art des verlängerten Intervallfastens. Hier verzichtet man ganze 48 Stunden lang auf Nahrung und das ist natürlich eine andere Hausnummer. Nichtsdestotrotz können sich auch hier die Resultate und positiven Auswirkungen auf den Körper sehen lassen.

Studien haben belegt, dass die Gehirngesundheit und die geistige Wahrnehmung verbessert werden. Auch die Stimmungslage verbessert sich, dank der Steigerung der autonomen Funktion im gesamten Körper.

72-Stunden Fasten

Drei Tage Fasten oder das 72-Stunden-Fasten ist eine der längsten Varianten des Intervallfastens und sollte nur von Leuten durchgeführt werden, die bereits viel Erfahrung damit haben.

An diesem Punkt des Fastens ist dein Körper jedoch in der Lage, das Immunsystem vollständig zu regenerieren, einschließlich der IGR-1- und PKA-Spiegel im Körper, die außerhalb dieses Fensters schwer fassbar sein können. Darüber hinaus berichten Menschen oft von einem verringerten Hungergefühl und einem höheren Energieniveau während der gesamten Dauer.

Alternierendes Fasten (ADF)

Wie der Name schon sagt, geht es beim alternierenden Fasten um den Wechsel zwischen Fastentagen oder normalen Essenstagen. Daher folgt auf einen ganzen Tag des Fastens ein Tag, an dem man sich wieder normal und gesund ernährt.

Mit dem alternierenden Fasten kann man großartige Ergebnisse erzielen. Die Intervallfasten-Zeiten sind einfach. Allerdings sollte man sich bewusst sein, dass diese Methode sehr anstrengend für den Körper sein kann und man sie daher mit Vorsicht ausüben sollte. Aber die Ergebnisse sprechen für sich – Studien zeigen drastische Reduzierungen des Body-Mass-Index und des Gewichts bei ADF-Teilnehmern sowie eine Senkung des Blutdrucks.

Wasserfasten

Der Name verrät schon, dass man bei dieser Form des Intervallfastens nur Wasser zu sich nehmen soll. Es gibt zwar kein festgelegtes Zeitlimit für das Wasserfasten, jedoch wird es im Allgemeinen nicht länger als über einen Zeitraum von mehr als drei Tagen oder 72 Stunden empfohlen.

Gesundheitsfördernde Wirkungen des Wasserfastens sind unter anderem Gewichtsverlust sowie Gewichtskontrolle aber auch eine Steigerung der Zellerneuerung bzw. Autophagie. Eine Studie beschreibt die Vorteile des Wasserfastens als ein Reboot für den Körper.

Die Dubrow Diät

Die Dubrow Diät wurde von Dr. Dubrow, einem Reality-TV Sternchen, entwickelt und basiert auf dem Konzept, dass man sich auf lange Sicht gesünder und besser fühlt, je weniger man isst. Die Ernährung basiert auf kohlenhydratarmen Speisen und Vollwertkost und beinhaltet strenge Essenszeiten sowie klar definierte Portionsgrößen.

Die Dubrow Diät kann flexibel implementiert werden, hat tolle Gerichte zur Auswahl und verspricht einen Anti-Aging-Effekt.

Leangains-Methode

Leangains ist der 16:8-Methode relativ ähnlich, da man hier 8 Stunden des Tages essen darf. Der Unterschied der Leangains-Methode ist jedoch, dass man sich auch sportlich betätigt. 

Leangains kombiniert Widerstandstraining mit einem streng strukturierten Ernährungsplan, um das Fettverbrennungspotential des Körpers zu steigern. Krafttraining ist hierbei notwendig, um Fett zu verbrennen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen, was zu einer besseren kardiorespiratorischen Fitness führt.

6 gesundheitsfördernde Wirkungen des Intervallfastens

Wie bereits erwähnt, hat das Intervallfasten, neben der Gewichtsabnahme, viele weitere gesundheitsförderne Wirkungen.

Somit fühlen sich diejenigen, die das Intervallfasten in ihren Alltag eingebunden haben, insgesamt wohler und gesünder, dank der folgenden Vorteile des Intervallfastens.

1. Verlangsamung des Alterungsprozesses

Mit dem Intervallfasten fällt man zwar nicht in einen Jungbrunnen, aber es kommt schon ziemlich nah dran.

Studien haben gezeigt, dass die Mitochondrien in deinen Zellen mit zunehmendem Alter abnehmen. Wenn man aber auf längere Zeit fastetet, erhalten diese Moleküle eine bessere Zellzirkulation. Dadurch verlangsamt sich das Altern auf den Körper, da die Lebensdauer dieser Zellen verlängert wird.

2. Reduziertes Risiko von Diabetes and Herz Krankheiten

Wir haben bereits über die positive Wirkung des Intervallfastens auf die Herzgesundheit gesprochen. Zudem senkt es das Risiko von Herzerkrankungen. Außerdem kommt es zu einer Senkung des Blutdrucks und den Cholesterinspiegel. Intervallfasten baut zudem Stress im Körper ab.

Auch wirkt sich das Fasten positiv auf den Insulinspiegel aus und hält den Blutzuckerspiegel konstant niedrig, da man auf kohlenhydrat- und zuckerreiche Lebensmittel größtenteils verzichtet. Und es reduziert das Risiko von Diabetes oder Prä-Diabetes und kann sogar eine Umkehrwirkung auf Insulinprobleme erzielen.

3. Wohltuend für die Haut

Intervallfasten kann helfen verschiedene Hauterkrankungen, die mit hormonellen Ungleichgewichten wie Akne zusammenhängen, zu beseitigen, indem es chemische Ungleichgewichte im Körper minimiert. Zudem gibt es vielversprechende Anzeichen beim Kampf gegen Hautkrebs, anderen entzündlichen Hautproblemen und  dermatopathologischen Zuständen.

4. Verbessert die Widerstandsfähigkeit gegenüber oxidativem Stress 

Es ist bestimmt nicht überraschend, wenn wir dir sagen, dass Stress schlecht für dich ist. Das gilt auch für oxidativen Stress, Dieser führt zu einem Ungleichgewicht der verschiedenen Hormone, freien Radikale und Antioxidantien in deinem System. Der Körper versucht dann durch Überprodukt das Problem zu lösen. Dies führt jedoch zu einer Vielzahl von inneren Entzündungen, die chronisch werden können.

Intervallfasten hilft dabei, diesen inneren Stresspegel zu senken, indem es die Hormonausschüttung ausgleicht und den Körper daran hindert, sich im Grunde selbst zu bekämpfen. Dies geschieht durch die Wiederherstellung des Gleichgewichts durch Autophagie beim Fasten.

5. Reduziert Entzündungen

Innere Entzündungen sind der Hauptgrund für viele chronische Erkrankungen und Gesundheitsprobleme. Im schlimmsten Fällen können diese zu Arthritis, Krebs, Diabetes, und sogar Blindheit führen.

Man kann durch Intervallfasten Entzündungen stoppen und die aufgetretene Schäden rückgängig machen. Studien haben gezeigt, dass man so die Zirkulation von Entzündungszellen im Körper verhindern kann. Dadurch wird die Reaktion des Immunsystems gestärkt.

6. Verbessert die Hirnleistung 

Durch die Zellerneuerung kann der Körper sich selbst viel einfacher regulieren und Giftstoffe sowie Abfälle aus dem gesamten System entfernen – auch im Gehirn.

Fasten hat also nicht nur positive Auswirkungen auf die psychische Gesundheit, sondern auch auf die kognitive Leistungsfähigkeit. Außerdem kann durch Fasten das Risiko von degenerativen neurologischen Erkrankungen gesenkt werden. 

Was darf man während des Intervallfastens trinken? 

Während sich beim Thema Fasten oft alles um das Essen dreht und wie man mit Intervallfasten abnehmen kann, ist die Frage was man eigentlich trinken darf, genauso wichtig, da es sich ja um Kalorieneinschränkung dreht. Daher ist es wichtig zu wissen, was man während des Fastens trinken darf, um mit ausreichend Flüssigkeit versorgt zu sein.

Wenn du mehrere Tage in der Woche Mahlzeiten auslässt und auf feste Nahrung verzichtest, wirst du auf jeden Fall Hunger bekommen. Dennoch lohnt es sich, da die darauffolgende Stoffwechselumstellung deinen ganzen Körper so in eine Fettverbrennungsmaschine verwandelt!

Einer der besten Tipps, um mit Intervallfasten Erfolge zu erzielen und das Hungergefühl zu drosseln, ist genügend zu trinken. So trickst du deinen Körper aus und vermittelst ihm ein Völlegefühl. Während des normalen Fastens darf man Wasser, Schwarztee, schwarzen Kaffee und Brühe trinken, da diese so kalorienarm sind, dass sie das Fasten nicht brechen.  

Wenn du aber mehr Abwechslung brauchst, kannst du die „dreckige“ Fastenmethode  von Gin Stephens ausprobieren, die sie in dem Buch „Fast, Feast, Repeat“ beschrieben wird. Schmutziges Intervallfasten erlaubt es dir, während des Fastens bis zu 50 Kalorien zu dir zu nehmen, wie Wasser mit Zitronensaft, grünen Tee, Kräutertee, Mandelmilch oder sogar Bulletproof Coffee mit MCT-Öl.

Nahrungsergänzungsmittel und Medikamente

Viele Menschen fragen sich natürlich, ob man beim Fasten Medikamente, Vitamine und Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nehmen darf? Kurz gesagt: Ja – die Aufrechterhaltung einer Medikamenten- oder Nahrungsergänzungskur wird dein Fasten nicht drastisch beeinflussen.

Da einige Medikamente und fettlösliche Vitamine jedoch mit einer Mahlzeit eingenommen werden sollten, sollte man dies im Fastenplan auf jeden Fall berücksichtigen. Am besten du besprichst das mit deinem Arzt oder Apotheker, ob und wie du die Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel in deinen Fastenplan mit einbauen kannst. Allgemein ist Intervallfasten mit der Einnahme von Medikamenten oder ähnlichen recht unproblematisch.

Wer sollte lieber nicht fasten?

Einige Personengruppen sollten das Intervallfasten jedoch aufgrund einiger Risikofaktoren nicht ohne den Rat eines Arztes ausprobieren. Diejenigen, die ein Fastenprogramm aus gesundheitlichen Gründen besser nicht starten sollten, sind unter anderem Personen auf die folgende Punkte zutreffen:

  • Essstörungen oder eine Vorgeschichte mit Essstörungen
  • Stillende oder schwangere Frauen.
  • Diabetiker.
  • Personen, die unter Schlafstörungen leiden.
  • Personen mit Vorerkrankungen.
  • Personen, die verschreibungspflichtiger Medikamente einnehmen
  • Personen mit hohem Risiko zu Herzleiden.
  • Minderjährige.

Darf man während des Fastens trainieren?

Grundsätzlich ja, man darf während der Fastenzeiten trainieren und Sport betreiben. Allerdings sollte man einige Punkte beachten, wenn man schwere physische Aktivitäten während eines Kaloriendefizits durchführt.

Wichtig ist, wann man trainiert. Daher sollte man sein Training an die Fasten- und Essenszeiten anpassen. Besser ist es, während des Fastens mit geringer Intensität zu trainieren, um die Energiespeicher nicht zu leeren und sich zu überfordern.

Schwere Trainingseinheiten oder HIIT-Workouts sollte man sich lieber für die Essensphasen in der Woche aufheben, da man Nahrung als Motor für anstrengende körperliche Aktivitäten braucht.

Führt Fasten zum Muskelabbau?

Klar ist, dass man mit Intervallfasten abnimmt, aber viele, die gerne und viel trainieren, fragen sich, ob es durch das Fasten zu einem Muskelverlust kommen kann. Studien haben ergeben, dass drastischer Muskelabbau auch bei Langzeitfasten keine der Nebenwirkung darstellt. Stattdessen tritt der primäre Verlust von magerem Gewebe und Muskel durch den Verlust von Wassergewicht und jeglicher Entgiftung auf, die im Muskelgewebe selbst stattfinden kann.

Wenn du deine Proteinaufnahme und gesunde Fette außerhalb der Fastentage stabil halten und während dieser Zeiten durch körperliche Aktivität ergänzen kannst, kann die Muskelmasse erhalten bleiben und sogar noch etwas wachsen.

Erfolgsgeschichten durch Intervallfasten

Brauchst du noch etwas Inspiration, wie das Abnehmen mit Intervallfasten funktioniert? Diese Vorher-Nachher-Geschichten des Intervallfastens sprechen für sich. Wir haben mit einigen Nutzern unserer Intervallfasten-App gesprochen, um uns ihre Erfahrungen und Geschichten anzuhören.

Lies dir die Erkenntnisse und Erfahrungen unserer Nutzer und deren Erfolge durch Intervallfasten Erfolge durch, um einen vollständigen Überblick über ihre Tipps und die Methoden des Intervallfastens zu erhalten, die für sie funktioniert haben, einschließlich der Frage, wie die DoFasting-App dazu beigetragen hat.

Sandra

Für Sandras Intervallfasten-Entdeckungstour musste sie erst mehrere Pläne ausprobieren, bevor sie die Methode gefunden hat, die zu ihrem Lebensstil passt und die ihr geholfen hat, ihre Ziele zu erreichen.

Durch die einfache Verwendung des Fasten-Timers in der mobilen App, aber auch der dort angeführten Übungen, war es dann die 16:8-Methode mit der Sandra 15 Kilo abgenommen hat!

Dezarae

Dezarae ass immer, um sich zu trösten. Dank des Intervallfastens konnte sie diesen Kreislauf durchbrechen und einen viel glücklicheren und zufriedeneren Lebensstil führen. Die einfache Handhabung der DoFasting-App hat Dezarae dazu inspiriert, ihren eigenen Gewichtsverlust nochmals zu übertreffen, und so hat sie am Ende ihre Ziele erreicht.

Annie

Nach 5 Wochen und einem Gewichtsverlust von 10 Kilo war Annie klar: Intervallfasten funktioniert. Sie hat für sich festgestellt, dass das Protokollieren ihrer Wasseraufnahme mit der DoFasting-App für das Fasten eine große Hilfe war, um auf Kurs zu bleiben. Außerdem haben ihr die DoFasting-Ergänzungsmittel geholfen, Hungerattacken einfach und schnell zu bewältigen.

Fazit

Die Erfolge durch das Intervallfasten sprechen für sich und hier ist wirklich für jeden etwas dabei, denn wie wir gesehen haben, eignet es sich auch für absolute Anfänger. Die Vorteile überwiegen, denn mit Intervallfasten kann man nicht nur effektiv abnehmen, sondern hat auch viel für die Gesundheit und das eigene Wohlbefinden tun.

Männer sowie Frauen fasten häufig, um die überschüssigen Pfunde zu verlieren, aber mit dem Intervallfasten senkt man zudem das Risiko von Herzkrankheiten sowie Diabetes und erhöht somit die eigene Lebensdauer. Dies sind tolle Effekte des Fastens, die diese Ernährungsumstellung noch attraktiver machen!

Dadurch, dass es beim Intervallfasten eine große Bandbreite unterschiedlicher Methoden gibt, kannst du dir eine Methode aussuchen, die auf deinen Tagesablauf zugeschnitten ist. Von einem halben Tag bis hin zu drei Tagen kannst du dir die für dich beste Methode aussuchen und dich selbst von den Ergebnissen überzeugen. Also, welche Intervall-Methode probierst du als erstes aus?

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