Die besten Methoden des Intervallfastens einfach erklärt im Überblick

Die 5:2-Methode

Klingt einfach, hat es aber in sich. Bei der 5:2-Methode ernährst du dich fünf Tage lang wie gewohnt und schränkst deine Kalorienzufuhr auf 500–600 Kalorien an den anderen zwei Fastentagen ein.

Die beiden Tage, an denen du fastest, kannst du selbst wählen. Wir empfehlen aber unbedingt wenigstens einen Nicht-Fastentag zwischen die beiden Tage zu legen.

Die 500–600 Kalorien können dann entweder alle in einer einzigen Mahlzeit aufgenommen oder über mehrere kleine Portionen über den Tag verteilt werden. Frauen kommen häufig mit 500 Kalorien am Tag aus, während Männern empfohlen wird auf 600 zu erhöhen. Das klingt erstmal sehr wenig, ist aber besonders an den Tagen machbar, an denen du körperlich weniger aktiv bist und so auch weniger verbrennst.

Die 12:12–Methode

Diese Methode eignet sich besonders für Anfänger.

Während der 12:12–Methode kannst du deine Mahlzeiten in einem Zeitfenster von 12 Stunden zu dir nehmen und fastest in den anderen 12 Stunden.

Isst du beispielsweise drei Mahlzeiten am Tag zwischen 8 und 20 Uhr, solltest du von 20 Uhr bis 8 Uhr am nächsten Morgen fasten. Diese Methode ist für die meisten von uns leicht zu befolgen und zeigt auf lange Sicht eine Wirkung.

Da unser Körper aber erst etwa 8 Stunden nach der letzten Mahlzeit einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel aufweist, verbrennen wir durch das 12-stündige Fasten nur etwa 4 Stunden lang Fett.

Diese Methode ist fantastisch für Anfängern, weil man sich so langsam an die Fastenfenster gewöhnt und nach gegebener Zeit zur noch effektiveren 16:8-Methode wechseln kann.

Die 16:8-Methode

Das 16-Stunden-Fasten ist etwas schwieriger, besonders für Anfänger, erzielt aber natürlich auch bessere Ergebnisse.

Wie der Name vermuten lässt, wird hier an 16 Stunden pro Tag gefastet, während die restlichen 8 zum Essen genutzt werden können. Befolgst du diese Methode, solltest du ausreichend eiweißreiche Lebensmittel zu dir nehmen und bevorzugt komplexe Kohlenhydrate.

Treibst du parallel Sport, lohnt es sich, die Nährstoffaufnahme entsprechend zu planen. Den Großteil deiner Kohlenhydrate solltest du möglichst unmittelbar nach deinem Training zu dir nehmen. Isst du beispielsweise in der Zeit von 11 bis 19 Uhr, kannst du in dieser Zeit zwei bis vier Mahlzeiten zu dir zu nehmen und fastest dann von 19 Uhr bis 11 Uhr am nächsten Tag.

Deswegen entscheiden sich bei dieser Methode viele dafür, das Frühstück auszulassen und stattdessen Snacks vor den späteren Mahlzeiten zu essen. Die Methode sieht auf den ersten Blick anspruchsvoll aus, aber nach der ersten Eingewöhnung ist sie recht einfach zu befolgen und zugleich sehr wirksam.

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Das 20-Stunden-Fasten: Warrior-Diät

Das 20-Stunden-Fasten gilt als eine der ältesten Methoden des Intervallfastens.

Das Essfenster legen die meisten in die Abendstunden. Dann sollten mehrere kleine Portionen bestimmter Lebensmittel gegessen werden und zusätzlich etwas Sport getrieben werden.

Auch wenn diese Methode wirklich schwer zu befolgen ist, liefert sie die gewünschten Ergebnisse. So befolgen manche diese Diät beispielsweise in den 1 oder 2 Wochen vor einer wichtigen Veranstaltung oder einem Fotoshooting. Nicht viele halten dieses extreme Essverhalten über einen längeren Zeitraum durch. Solltest du die Warrior-Diät ausprobieren wollen und dich dabei dauerhaft schlapp und hungrig fühlen, wähle besser eine Methode, die sich leichter in deinen Alltag integrieren lässt!

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OMAD-Diät: Eine Mahlzeit am Tag

Bei dieser Methode fastest du von Frühstück zu Frühstück, von Mittagessen zu Mittagessen oder von Abendessen zu Abendessen – du entscheidest selbst, wann du beginnst.

Hast du beispielsweise an Tag 1 um 19 Uhr zu Abend gegessen, solltest du an Tag 2 auch bis 19 Uhr fasten. Anders als der Name vermuten lässt, darfst du eine Mahlzeit am Tag zu dir nehmen, um über den Tag zu kommen (um etwa Medikamente einzunehmen).

Wie die Warrior-Diät ist auch diese Methode bestimmt nicht für jeden geeignet. Möchtest du schnell Ergebnisse erzielen, dann probiere diese Methode für einen kurzen Zeitraum einfach mal aus. Das kann vor deinem Hochzeitstag sein oder nach einem reichhaltigen Weihnachtsessen, wenn du dich aufgebläht und voll fühlst. Achte jederzeit auf die Signale deines Körpers! Der Übergang vom großen Schlemmen zum 24-Stunden-Fasten kann für deinen Körper sehr belastend sein.

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Auslassen von Mahlzeiten

Bei dieser Methode werden hauptsächlich unverarbeitete, natürliche Lebensmittel verzehrt. Viel mehr Regeln gibt es hier nicht, wobei du nur gelegentlich ein- oder zweimal pro Woche eine Mahlzeit auslässt.

Diese Methode ist ideal für jeden, der im Alltag viel zu tun und deshalb nicht die Zeit hat, alle Methoden auszuprobieren. Im Grunde geht es nur darum, die Kalorienzufuhr zu reduzieren. Hattest du ein Mittagessen, das schwer im Magen liegt, dann könntest du das Abendessen auslassen oder nur eine leichte Mahlzeit essen.

Alternierendes Fasten

Bei dieser Methode wird an jedem zweiten Tag gefastet.

So könntest du beispielsweise am Montag zwischen 7 und 19 Uhr essen. Den restlichen Montagabend würdest du fasten, genau wie am Dienstag den ganzen Tag und die Nacht zu Mittwoch. Am Mittwoch würdest du dann um 7 Uhr wieder mit dem Essen beginnen. So läuft Woche für Woche ab.

Wer diese Art des Intervallfastens ausprobieren möchte, sollte an den Fastentagen ausschließlich auf gesunde Lebensmittel zurückgreifen und an den Nicht-Fastentagen essen, wonach der Sinn steht. Diesen täglichen Wechsel verträgt nicht jeder, aber diese Methode hat ihre ganz eigene Logik. Vielen fällt es leichter sich nur für einen Tag zurückzuhalten, wenn man weiß, dass man am Tag darauf dafür belohnt wird.

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Fazit

Wie schon zu Beginn erwähnt, gibt es nicht die perfekte Methode des Intervallfastens. Du solltest dich für eine Methode entscheiden, die zu deinem Leben am besten passt und dich dabei nicht übernehmen. Es lohnt sich so oder so das Fasten einmal auszuprobieren – allein aufgrund der vielen gesundheitlichen Vorteile und schnellen Ergebnissen beim Abnehmen.

Natürlich wissen wir, wie schwer es sein kann, die beste Methode für sich selbst zu finden. Deshalb hoffen wir, dass dir dieser Artikel hilft. Wenn du mehr zum Thema Intervallfasten erfahren möchtest, legen wir dir unser QUIZ ans Herz. Am Ende erhältst du einen persönlichen Ernährungs- und Fastenplan, der deinen Alltag und deine Lieblingszutaten berücksichtigt.