Leangains: Abnehmen mit Methode

Bei Leangains handelt es sich um eine moderne Form des Intervallfastens, die von dem Fitnessexperten und Ernährungsberater Martin Berkhan entwickelt wurde. Die Methode basiert auf neuen wissenschaftlichen Erkenntnissen und integriert diese in Deinen Alltag. Deine Essgewohnheiten werden durch Fastenperioden und Widerstandstraining umstrukturiert.

Du willst mehr über die Leangains-Diät erfahren? Dieser Artikel wird Dir eine gute Übersicht geben. Einsteiger erhalten konkrete Tipps und Fortgeschrittene lernen, welche Vor- und Nachteile der Leangains-Plan aufweist und wie sich diese Methode von anderen Formen des Intervallfastens unterscheidet. Nach der Lektüre weißt Du nicht nur, was Makronährstoffe sind, sondern auch, wie Du diese für Dich nutzen kannst, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Leangains - What is it?

Die Basis der Leangains-Diät ist das Intervallfasten, genauer gesagt die 16:8-Methode. Der tägliche Wechsel zwischen einer 16-stündigen Fastenperiode und einem 8- stündigen Essfenster wird heutzutage als typisch für das Intervallfasten angesehen, das auch als intermittierendes Fasten bekannt ist.

Essfenster (8 Stunden): Während dieses Zeitraums nimmst Du all Deine Mahlzeiten und somit gleichzeitig fast alle Kalorien des Tages zu Dir.

Fastenperiode (16 Stunden): Dein Körper durchläuft in dieser Phase einige Veränderungen, die sich positiv auf Deine Gesundheit auswirken. Im Verlauf dieser 16 Stunden wird das Glykogen in der Leber aufgebraucht und wenn dieser Vorrat erschöpft ist, tritt der Körper in einen Zustand der Ketose (Fettverbrennung) ein. Durch diesen Vorgang werden wiederum Ketone produziert, die sich weiter auf Deinen Gewichtsverlust auswirken. Je länger Du also am Fasten bist, desto stärker wirkt sich die Ketose aus und desto mehr Fett verbrennst Du schließlich (1, 2).

Soweit folgt der Leangains-Plan den Grundsätzen des Intervallfastens. Die meisten Fastenmethoden konzentrieren sich während des Essfensters jedoch auf regelmäßig eingenommene, kleinere Mahlzeiten, während die Leangains-Diät drei große Hauptmahlzeiten empfiehlt. Die Gründe dafür sind schnell erklärt: Berkhan ist überzeugt, dass häufiges Essen das Hungergefühl selbst dann steigert, wenn es sich dabei bloß um geringe Mengen handelt (Snack-Problem). Die Zubereitung kleiner aber dafür zahlreicher Mahlzeiten erfordert außerdem wesentlich mehr Zeit. Der Alltag muss um diese Mahlzeiten herum geplant werden, was sich schlecht mit einem vollen Terminkalender vereinbaren lässt. Diese und weitere Gründe werden als Hindernis gesehen, die einer langfristigen Einhaltung Deiner Ziele im Weg stehen und die durch die Leangains-Diät vermieden werden sollen.

Training

Um das Potenzial der Fastenzeit voll auszuschöpfen, beinhaltet die Leangains-Diät umfassende Fitnessübungen, die Dich noch schneller zu Deinem Wunschgewicht bringen. Wenn Du fastest, verbrennt Dein Körper bereits einiges an Fett für die benötigte Energie. Diese Mechanismen der Fettverbrennung werden durch ein zielgerichtetes Training weiter angeregt. Daher solltest Du die empfohlenen Übungen noch vor der ersten Mahlzeit durchführen.

Dabei sollte der Fokus ganz auf dem Krafttraining liegen. Insbesondere Übungen wie Deadlifts, Squats, Klimmzüge, Schulter- oder Bankdrücken liefern erstaunliche Ergebnisse, wenn sie progressiv gesteigert werden. Die zugrundeliegenden Bewegungen ermöglichen es Dir, Kraft und Muskeln auf eine effiziente Art und Weise aufzubauen (3, 4). Nicht umsonst sind Deadlift, Squats und Bankdrücken als die „großen Drei“ des Kraftsports bekannt. Diese Übungen bilden den Kern jedes vernünftigen Krafttrainings.

Die Pläne der Leangains-Diät gehen von einem einstündigen Training aus, das mindestens an drei bis vier Tagen die Woche ausgeführt wird. Idealerweise sollte dafür die letzte Stunde der Fastenperiode gewählt werden, sodass Du ein erfolgreiches Training mit Deiner ersten Mahlzeit des Tages feiern kannst.

Zusätzlich nehmen immer mehr Fastende vor dem Training eine 20 g Dosis BCAA (Branched Chain Amino Acid) zu sich. Übersetzt beinhaltet dieser Wirkstoff verzweigtkettige Aminosäuren, von denen vor allem die folgenden drei Arten verbreitet sind:

  • Leucin
  • Isoleucin
  • Valin

Leucin ist in diesem Zusammenhang für die Proteinsynthese verantwortlich, welche das körpereigene Muskelwachstum fördert (5). Folglich wird der Abbau von Muskelgewebe verhindert, wenn Du vor dem Training Leucin in Form eines Ergänzungsmittels wie beispielsweise BCAA zu Dir nimmst. Oder zumindest lautete so der allgemeine Konsens in den letzten Jahren.

Neuere Untersuchungen legen hingegen nahe, dass die Einnahme von BCAA während des Fastens durchaus kontraproduktiv sein kann und sich auf den Muskelaufbau negativ auswirkt. Beim Konsum von BCAA sendet der Körper die verlangten Signale zur Aktivierung der Proteinsynthese. Da aber bei BCAA nur drei der neun Aminosäuren vorhanden sind, produziert der Körper die fehlenden Wirkstoffe aus dem eigenen Muskelgewebe, wodurch diese Energie für das Training nicht mehr zur Verfügung steht (6, 7, 8).

In Anbetracht dieser Erkenntnisse wäre es zumindest zu empfehlen, die Dosis BCAA auf 10 g zu halbieren oder gleich durch Molkeneiweiß zu ersetzen, wovon ein Messlöffel (etwa 25 g) die übliche Menge vor dem Training darstellt. Hierbei solltest Du natürlich die Besonderheiten Deines Körpers beachten.

Auch enthält sowohl BCAA als auch das Proteinpulver ein paar Kalorien, auf die in der Fastenzeit lieber verzichtet werden sollte. Doch die Menge ist im Regelfall so gering, dass sie keinen großen Unterschied ausmacht.

Das Leangains-Protokoll

  • Ein typischer Tagesablauf während der Leangains-Diät startet mit einer Fastenzeit, die bis zum Mittag anhält.

  • Gegen 12 Uhr wird die letzte Stunde Fasten mit dem Beginn des täglichen Trainings eingeläutet.

  • Daraufhin fängt um 13 Uhr das Essfenster mit der ersten Mahlzeit an, die zugleich die größte Mahlzeit des Tages sein sollte.

  • Die zweite, kleinere Mahlzeit ist für 16 Uhr angesetzt.

  • Die letzte Mahlzeit wird kurz vor 21 Uhr zu sich genommen.

Diese Routine erfreut sich weltweit großer Beliebtheit, da es den meisten Menschen leicht fällt, direkt nach dem Aufwachen zu fasten. Eine Tasse Kaffee am Morgen sorgt für die notwendige Energie und macht das Fasten noch einfacherer. Ein Protokoll, das wie oben beschrieben um 13 Uhr startet und um 21 Uhr endet, fühlt sich nicht nach einer großen Umstellung an. Der einzige Unterschied liegt darin, dass Frühstück und Abendessen etwas später stattfinden.

Dennoch sollte an dieser Stelle erwähnt werden, dass Du Dich bei Deiner Tagesplanung nicht strikt an diese Zeiten halten musst, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Jeder hat hier unterschiedliche Vorlieben. Denn darin liegt einer der großen Vorteile des Intervallfastens: Du kannst Deinen Zeitplan beliebig anpassen, solange Du Dich an die 16:8-Einteilung hältst.

Regelmäßigkeit ist das Wichtigste. Das trifft auf die Verteilung der Fastenperioden wie auch auf den Rhythmus der Mahlzeiten zu. Unabhängig davon, für welchen Zeitplan Du Dich letzten Endes entscheidest, versuche dabei stets mit Dir und Deinem Leben im Einklang zu bleiben.

Unterliegt die Ernährung spezieller Vorschriften?

Während der Fastenperiode eignen sich schwarzer Kaffee, Tee, Diätlimonaden oder sogar zuckerfreier Kaugummi, um ein Hungergefühl zu unterdrücken. Der Flüssigkeitshaushalt sollte in jedem Fall auf einem gesunden Niveau gehalten werden. Selbst ein Spritzer Milch im Kaffee geht in Ordnung sowie alle alles andere auch, was eine Menge von 10 bis 20 Kalorien nicht übersteigt.

Die richtige Ernährung während des Essfensters konzentriert sich wiederum hauptsächlich darauf, verschiedene Makronährstoffe im Wechsel zu bedienen. Viele Pläne unterscheiden zwischen aktiven Zeiten und Ruhetagen, wobei die Kalorienzufuhr in den aktiven Phasen am höchsten ausfallen sollte. Die Ruhetage sind hingegen von weniger Kohlenhydraten und einer verstärkten Fettaufnahme geprägt. Hier sollte die erste Mahlzeit etwa 40 % des täglichen Kalorienbedarfs ausmachen. Details findest Du weiter unten.

Die Vorteile von Leangains

1. Standhaftigkeit

Einen entscheidenden Anteil an der Erfolgsgeschichte der Leangains-Diät hat die Flexibilität, die mit dem Intervallfasten einhergeht. Während viele andere Diäten oder Fastenpläne bloß von ein oder zwei täglichen Mahlzeiten ausgehen, ist das Leangains-Protokoll wesentlich näher an dem, was Du aus Deinem Alltag gewohnt bist. Dir wird es demnach leichter fallen, standhaft zu bleiben und Dich an die Vorgaben zu halten.

Dabei ist es auch weniger ausschlaggebend, ob Deine erste Mahlzeit nun 30 oder 40 % Deines Kalorienbedarfs abdeckt oder Du Dir auch mal zwei Spritzer Milch in Deinem Kaffee gönnst. Die langanhaltende Standhaftigkeit zu den Prinzipien des Fastens bestimmt den Erfolg der Leangains-Diät (10). Stellst Du für Dich persönlich zum Beispiel fest, dass Du aufgrund Deines Lebensstils die größte Mahlzeit am besten mitten in der Nacht verspeist, nur zu! Die Fastenzeit und das Essfenster sind schnell ausgetauscht. Halt Dich nur an Pläne, die für Dich Sinn ergeben.

2. Erhöhter Stoffwechsel

Lange Zeiträume, in denen die Kalorienzufuhr auf ein Minimum beschränkt bleibt, können den Stoffwechsel beeinträchtigen (11). Kurzzeitiges Fasten allerdings kann den Stoffwechsel durchaus anheben (12, 13). In einer Studie, die an elf gesunden Männern durchgeführt wurde, konnte sogar festgestellt werden, dass eine dreitägige Fastenperiode den Stoffwechsel im Durchschnitt um 14 % erhöht (14). Dieser doch deutliche Anstieg ist laut Experten vorwiegend auf die Vermehrung von Stresshormonen wie Norepinephrin zurückzuführen.

Fasten verbessert die Leistung Deines Stoffwechsel außerdem durch die Beeinflussung von Signalwegen, die für die mitochondriale Biogenese und die Reparatur Deiner DNA verantwortlich sind (15). Zahlreiche Studien belegen, dass sich vor allem ein nächtliches Fasten positiv auf das Mikrobiom des Darms auswirkt und dadurch langfristig zu einem gesünderen Stoffwechsel führt (16, 17).

3. Gewichtsverlust

Beim Abnehmen erweist sich die Leangains-Diät als unglaublich effektiv. Viele selbsternannte Experten sind davon überzeugt, dass weniger Mahlzeiten mit einem nachhaltigen Gewichtsverlust gleichzusetzen sind. In den Grundzügen ist diese Annahme natürlich korrekt, basiert darauf doch das Konzept des Intervallfastens. Der ausschlaggebende Wert ist jedoch die Kalorienmenge und nicht die Anzahl der Mahlzeiten. Du kannst Gewicht verlieren, indem Du zwei oder auch acht Mahlzeiten pro Tag isst. Das haben mehrere Meta-Analysen bestätigt (18, 19).

Gleichzeitig hilft eine Einschränkung der Mahlzeiten vielen Menschen vor allem bei der Anpassung an einen neuen Lebensstil. Gerade das Intervallfasten und Pläne wie das Leangains-Protokoll bieten hier bewiesenermaßen große Unterstützung (20). Hältst Du Deine Essfenster strikt ein, wird sich die Menge, die Du täglich isst, von ganz allein reduzieren. Aus diesem Rückgang ergibt sich mit der Zeit ein Kaloriendefizit, das zu einem spürbaren Gewichtsverlust führt.

4. Verbesserung bestimmter Gesundheitszustände

Indem diverse zelluläre Stresssignale aktiviert und auf den Weg geschickt werden, hilft das Intervallfasten bei der Bekämpfung einiger Krankheiten (21, 22). Viele dieser Studien müssen allerdings mit einem kritischen Auge betrachtet werden, da sich die Untersuchung des intermittierenden Fastens noch in den Anfangsstadien befindet. Dennoch stehen die Zeichen gut, dass durch das Fasten Krankheiten wie Alzheimer oder auch Krebs eingedämmt werden können.

Daneben sind die positiven Effekte des Intervallfastens in einem anderen Bereich bereits ausreichend bewiesen: Für Menschen, die unter hohem Blutzucker oder an Typ 2 Diabetes leiden, stellt eine Lebensweise wie etwa nach der Leangains-Diät eine gesunde Alternative dar. Untersuchen belegen, dass sich durch das Intervallfasten die Insulinrate um 31 % und der Blutzuckerspiegel um 3 bis 6 % reduzieren lässt (23).

Die Nachteile von Leangains

Wie dies bei allen einschränkenden Ernährungsformen der Fall ist, besitzt auch die Leangains-Diät ein paar Nachteile und Nebenwirkungen, weshalb vor allem Menschen mit den folgenden Gesundheitszuständen auf das Fasten verzichten sollten:

  • Essstörungen: Menschen, die unter Essstörungen leiden oder in der Vergangenheit öfter damit zu kämpfen hatten, sollten von einer Ernährung mit Fastenintervallen Abstand nehmen. Die Unregelmäßigkeit der Nahrungsaufnahme kann sich hier schnell in eine Form des Missbrauchs verwandeln.

  • Stressempfindlichkeit: Betroffene, die auf Störungen und Neuerungen übermäßig sensibel reagieren, müssen besonders in der Anfangszeit einer Ernährungsumstellung aufpassen.

  • Schwangerschaft: Schwangere oder stillende Frauen besitzen aufgrund der Umstände einen erhöhten Kalorienbedarf und sollten sich auch zum Wohle des Kindes nicht durch einen Fastenplan einschränken.

  • Makronährstoffe: Gehörst Du nicht zu der Sorte Mensch, die in einem neuen Lebensstil völlig aufgeht, wird Dich das Zählen und Einschränken bei jeder Mahlzeit mit der Zeit erheblich stören und die Nachhaltigkeit mindern.

Wie immer gilt hierbei: Bist Du Dir unsicher oder hast Du aufgrund Deiner speziellen Lebenssituation Fragen, dann konsultiere am besten einen Arzt.

Welche Nebenwirkungen gibt es konkret?

Folgst Du den Vorschriften der Leangains-Diät, können sich die folgenden Effekte vor allem während der Anfangszeit bemerkbar machen:

  • Hunger

  • Kopfschmerzen

  • Sodbrennen

  • Müdigkeit

  • Schwindelgefühl

  • Reizbarkeit

  • Kalte Finger und Zehen

Natürlich treten bei vielen Menschen auch keine einzige dieser Nebenwirkungen auf (von einem Hungergefühl einmal abgesehen). Andere wiederum müssen direkt mit mehreren dieser Leiden kämpfen. Jeder Mensch ist da anders. Nach den ersten Wochen wird sich Dein Körper anpassen und die Symptome sollten nachlassen. Wenn dies nicht der Fall ist, solltest Du darüber nachdenken, das Intervallfasten aufzugeben.

Kalkuliere Deine Makros selbst!

Schritt 1: Berechne Deinen BMR

Der BMR, die Basal Metabolic Rate oder basale Stoffwechselrate, ist die Menge an Energie bzw. Kalorien, die Dein Körper täglich bei völliger Ruhe verbraucht, um Dein Körpergewicht auf dem jetzigen Stand zu halten.

Um Deinen persönlichen BMR zu berechnen, kannst Du diese Seite benutzen.

Schritt 2: Berechne Deinen TDEE

Als Nächstes musst Du Deinen TDEE-Wert berechnen. TDEE steht für Total Daily Energy Expenditure, also Dein gesamter täglicher Energieverbrauch, der Dir dabei hilft, Deinen BMR an Dein individuelles Aktivitätsniveau anzupassen.

Dabei erfolgt eine Einteilung in eine dieser Kategorien:

  • Sesshaft (wenig bis keine Bewegung): TDEE = BMR x 1,2

  • Geringe Aktivität (Training an 2 bis 3 Tagen pro Woche): TDEE = BMR x 1,375

  • Mäßige Aktivität (Training an 4 bis 5 Tagen pro Woche): TDEE = BMR x 1,55

  • Große Aktivität (Training an 5 bis 7 Tagen pro Woche): TDEE = BMR x 1,725

  • Extreme Aktivität (mehrmals pro Tag Training mit einer hohen Intensität): TDEE = BMR x 1,9

Um Deinen TDEE zu berechnen, kannst Du diese Seite benutzen.

Schritt 3: Pass Deinen TDEE an die Ergebnisse an

Nun musst Du Dir ein konkretes Ziel überlegen, dass Du erreichen willst. Darauf aufbauend kannst Du dann die durchschnittlich pro Tag benötigte Kalorienanzahl ermitteln.

Strebst Du ein niedriges Gewicht an, ist ein Kaloriendefizit erforderlich. Da der TDEE Dir bereits Deinen Energie- bzw. Kalorienverbrauch angibt, musst Du also bloß noch unter diesem Wert bleiben.

Wie schnell Du abnimmst, hängt unabhängig von den verwendeten Methoden vor allem von Deinem Körperfettanteil ab. Deshalb ist es am besten, bei der Berücksichtigung des Kalorienverbrauchs den Körperfettanteil zu bedenken.

Für einen Körperfettanteil von:

  • 30 % oder mehr solltest Du Deine Kalorienzufuhr (Deinen TDEE) um 30 % reduzieren.

  • 20 bis 30 % solltest Du Deine Kalorienzufuhr (Deinen TDEE) um 25 % reduzieren.

  • 10 bis 20 % solltest Du Deine Kalorienzufuhr (Deinen TDEE) um 20 % reduzieren.

  • 10 % oder weniger solltest Du Deine Kalorienzufuhr (Deinen TDEE) um 15 % reduzieren.

Hinweis: Solltest Du die Leangains-Diät nicht zum Abnehmen, sondern zum Muskelaufbau verwenden, dann kannst Du als Messwert Deinen TDEE um 20 % erhöhen.

Abnehmen war noch nie so leicht.

Besorg Dir Deinen persönlichen Assistenten.

Schritt 4: Pass Deine Kalorienzufuhr an

Denk auch daran, Deine Kalorienzufuhr an aktive Tage und Ruhephasen anzupassen. Zwischen Tagen, an denen Du trainierst, und Tagen, an denen Du Dich erholst, sollte bezüglich Deiner Kalorienzufuhr ein Unterschied von etwa 40 % bestehen.

Zum Beispiel kannst Du, wenn Du an 3 bis 4 Tagen die Woche trainierst, diesen Wert ganz einfach berechnen:

  • Tägliche Kalorienzufuhr an aktiven Tagen = Durchschnittliche Kalorienzufuhr x 1,2
  • Tägliche Kalorienzufuhr an Ruhetagen = Durchschnittliche Kalorienzufuhr x 0,8

Schritt 5: Berechne Deine Makros für die Leangains-Diät

Jetzt kennst Du Deinen Körper ein gutes Stück besser und kannst mit der Berechnung der richtigen Menge an Makronährstoffen oder kurz Makros beginnen. Dies beinhaltet die Aufteilung der Kalorienzufuhr an ruhigen sowie aktiven Tagen auf drei verschiedene Makronährstoffe – Proteine, Kohlenhydrate und Fette.

Der Proteinspiegel wird im Rahmen der Leangains-Diät im Vergleich zu den Kohlenhydrat- und Fettwerten höher ausfallen.

Proteine:

  • 2,5 Gramm Proteine pro Kilogramm bei magerer Körpermasse (an Ruhetagen sowie in der aktiven Phase)

Fette:

  • Durchschnittlicher täglicher Konsum = 0,9 bis 1,3 Gramm pro Kilogramm bei magerer Körpermasse

  • An Ruhetagen = Erhöhung der Tagesdosis um 30 %

  • In der aktiven Phase = Reduzierung der Tagesdosis um 30 %

Kohlenhydrate:

Um die Menge an Kohlenhydraten zu ermitteln, die Du täglich zu Dir nehmen solltest, nimmst Du einfach den Rest Deines täglichen Kalorienziels, der nach dem Konsum der Proteine und Fette noch übrig blieb, wobei Du Dich auf Kohlenhydrate verlassen solltest, die 4 Kalorien pro Gramm haben.

  • Kohlenhydrate an Ruhetagen = Gesamte empfohlene Kalorienzufuhr an Ruhetagen – Aufgenommene Fette an Ruhetagen – Aufgenommene Proteine an Ruhetagen
  • Kohlenhydrate in der aktiven Phase = Gesamte empfohlene Kalorienzufuhr in der aktiven Phase – Aufgenommene Fette in der aktiven Phase – Aufgenommene Proteine in der aktiven Phase

Auf den ersten Blick erscheinen all diese Berechnungen überwältigend. Aber kaum hast Du Dich etwas in das System eingearbeitet, werden Dir diese Überlegungen leicht von der Hand gehen. Für alles andere gibt es genügend Kalkulatoren online.

Als Hilfe kannst Du Dir folgende Abfolge merken:

BMR → TDEE → Durchschnittliche tägliche Kalorienzufuhr → Angleich an aktive Phasen und Ruhetage → Makros

Das klingt alles viel zu kompliziert? Dann pass die Leangains-Diät einfach an!

Zähl keine Makros: So einfach ist. Intervallfasten mit den Grundlagen der Leangains- Diät hilft auch ohne diesen letzten Schritt gewaltig beim Abnehmen. Der Wandel des Lebensstils in Verbindung mit einem gesteigerten Training reicht für die ersten Ergebnisse bereits aus.

Nimm es mit der Berechnung nicht so genau: Um Dir das Leben leichter zu machen, kannst Du einfach die ungefähren Daten dieses Leangains-Makrorechners benutzen, mit denen Du die gewünschten Werte in nur wenigen Minuten herausfindest.

Im Anschluss gehst Du einfach wie folgt vor:

  • Beim Muskelaufbau: + 500 Kalorien zu Deinem TDEE-Wert
  • Zum Abnehmen: - 500 Kalorien von Deinem TDEE-Wert (oder bis zu - 1.000 Kalorien, wenn Dein Körpergewicht eine bestimmte Marke überschreitet)

Fazit

Bei der Leangains-Methode handelt es sich um eine effektive Form des Intervallfastens. Du musst bloß für 16 Stunden fasten, dann für 8 Stunden Deinem Ernährungsplan folgen und Dich im Fitnessstudio auspowern. Die Leangains-Diät hilft Dir dabei, Gewicht zu verlieren, gesund zu bleiben und Muskelmasse aufzubauen. Die Umstellung erfordert in der ersten Zeit zwar einige Anpassungen, fügt sich aber schneller in den Alltag als Du glaubst. Dein Körper wird es Dir danken.

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