Die 36-Stunden-Fasten-Diät (Monk Fast): Die einzige Anleitung, die du wirklich brauchst

Was ist das 36-Stunden-Fasten?

Das 36-Stunden-Fasten, was auch Monk Fast genannt wird, ist eine Methode des Intervallfastens, bei dem man über einen Zeitraum von 36 Stunden kein Essen zu sich nimmt.

Dieser spezifische Fastenplan eignet sich am besten für diejenigen, die schon einige Erfahrungen mit dem Intervallfasten gesammelt haben.

Wie auch alle anderen Intervallfasten-Plänen hilft auch diese Methode beim Abnehmen, indem sie die Kalorienzufuhr reduziert und deinen Körper in einen Stoffwechselzustand, die sogenannte Ketose, versetzt, der den Fettabbau fördert.

Das Monk Fast hat noch viele weitere Vorteile und kann mehr als nur das Abnehmen zu unterstützen.

Eine 36-Stunden-Fasten-Diät kann an verschiedene Lebensstile angepasst werden, aber am Montagabend mit dem Fasten zu beginnen und bis Mittwochmorgen zu fasten, scheint ein beliebter Ablauf zu sein.

Während der 36-stündigen Fastenzeit dürfen bestimmte kalorienfreie Getränke wie Wasser, ungesüßter Tee und Kaffee getrunken werden, jedoch sind keine anderen Lebensmittel erlaubt.

Das alles kann einmal pro Woche wiederholt werden, um das Abnehmen, die Fettverbrennung und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.

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4 Schritte, um das 36 Stunden Intervallfasten sicher durchzuführen

Beim Intervallfasten ist es wichtig, dass du die Methode sicher anwendest. Du musst deine Kalorienzufuhr deutlich reduzieren und gleichzeitig darauf achten, dass deine Gesundheit nicht darunter leidet.

Im Folgenden stellen wir dir eine Reihe von Möglichkeiten vor, wie du das Monk Fast sicher praktizieren kannst.

1. Bereite dich langsam auf einen längeren Fastenzeitraum vor

Dein Körper könnte langes Fasten am Anfang sehr schwierig finden. Am besten ist es, wenn man vorher schon verschiedene Fastenmethoden ausprobiert hat, um seinen Körper langsam ans periodische Fasten zu gewöhnen, bevor du das Monk Fast in Angriff nimmst.

Es gibt viele Methoden des Intervallfastens, mit denen du deinen Körper in einen Zustand versetzen kannst, in dem er längere Fastenperioden verkraftet. Dazu gehören die 12:12-Methode, die 14:10-Methode, die 16:8-Methode, die Warrior-Diät, das Alternate-Day Fasting, OMAD (One Meal A Day) und das 24-Stunden-Fasten.

Fang am besten mit einer eher weniger anstrengenden Fastenmethode an und steigere dich jede Woche, um Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen und Heißhungerattacken während der Fastenzeit zu vermeiden.

2. Suche dir eine Fasten-App, mit der du längere Fastenzeiten und gleichzeitig auch den Konsum von Getränken verfolgen kannst

Am Anfang vom Monk Fast wirst du feststellen, dass es sehr hilfreich ist, wenn du dir notieren kannst, wie viele kalorienfreien Getränke und Kalorien du in der Woche zu dir nimmst.

Eine solche App kann dir dabei helfen, sicherzugehen, dass du genügend Flüssigkeit zu dir nimmst und auch die richtige Menge an Kalorien isst, wenn du nicht fastest.

Die DoFasting App macht es dir ganz leicht, deine Einträge zu verfolgen und bietet auch viele Rezepte an, die du ausprobieren kannst, wenn der Fastentag vorbei ist.

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3. Trinke weiterhin Wasser, Tee und Kaffee, da dies für einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt und ein gutes Völlegefühl sorgt

An den Fastentagen ist es wichtig, dass du genügend Flüssigkeit zu dir nimmst. Das bedeutet, dass du während der gesamten Fastenzeit ausreichend Wasser und kalorienfreie Getränke trinken musst, um deinen Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten. Darüber hinaus kann es dir auch helfen, dass du dich während des Fastens weniger hungrig fühlst.

Ungesüßter Kaffee und Tee enthält zusätzlich Koffein, was deiner Aufmerksamkeit und Konzentration helfen kann, welche wegen der verringerten Kalorienzufuhr beeinträchtigt sein könnte.

4. Plane dein erstes Essen nach dem 36 Stunden Fasten im Voraus

Die Mahlzeit, mit der du dein Fasten brichst, muss sorgfältig im Voraus geplant werden. Dafür gibt es zwei Gründe. Zum einen besteht die Gefahr, dass du nach einer langen Fastenphase einfach zu viel isst und du deinen Körper womöglich dadurch “schockst”.

Der zweite Grund ist, dass dein Verdauungssystem lange Zeit nichts verarbeiten musste und daher eine Mahlzeit mit sanften Nahrungsmitteln notwendig ist, um deinen Körper wieder an die Verstoffwechslung fester Nahrung heranzuführen.

Bereite dieses Gericht am besten vor, bevor du mit dem Fasten beginnst.

5 gesundheitliche Vorteile des 36 Stunden Fastens

Es gibt viele gesundheitsfördernde Vorteile, wenn du einmal pro Woche für 36 Stunden fastest. Wir haben die wichtigsten Punkte für dich zusammengefasst.

1. Gesteigerter Gewichtsverlust

Gewichtsverlust ist der wichtigste Vorteil des Intervallfastens, denn es unterstützt das Abnehmen in mehrfacher Hinsicht.

Zum einen wird das Abnehmen durch die Kalorienbeschränkung gefördert. Aufgrund der Stunden, die du mit Fasten verbringst, isst du zumindest für einen Teil der Woche mit einer Art natürlichen Kalorienbeschränkung.

Die Kalorienzufuhr einzuschränken, ist das Hauptziel der meisten Diäten, denn das Defizit führt dazu, dass dein Körper mehr Kalorien verbraucht, als er zu sich nimmt.

Zum anderen wird das Abnehmen auch beschleunigt, indem der Stoffwechsel angekurbelt wird, was häufig einem kurzzeitigen Fasten zu Grunde liegt.

Eine Steigerung des Stoffwechsels hilft dem Körper, überschüssiges Fett zu verbrennen und fettfreie Körpermasse aufzubauen.

Zusätzlich wird der Körper während einer Fastenzeit von mehr als 12 Stunden oftmals in einen Stoffwechselzustand versetzt, der Ketose genannt wird. Dadurch wird dein Körper gezwungen, Fett anstelle von Blutzucker als Brennstoff zu verwenden, was den Abbau von Körperfett fördert.

2. Es startet die Autophagie

Autophagie oder Selbstverzehr ist ein natürlicher Prozess im Körper, der für die Beseitigung funktionsgestörter Zellen und die Produktion neuer, gesünderer Zellen zuständig ist.

Eine verstärkte Autophagie tut deinem Körper in vielerlei Hinsicht gut. Dazu gehören eine höhere Lebenserwartung, ein geringeres Krebsrisiko oder auch der Schutz vor bestimmten Lebererkrankungen. Außerdem kann die Entwicklung neurodegenerativer Erkrankungen durch diesen Prozess verhindert werden.

Autophagie wird durch eingeschränkte Kalorienzufuhr und Kurzzeit-Fasten eingeleitet.

3. Verbessert den Blutzuckerspiegel

Intervallfasten ist für die Regulierung eines hohen Blutzuckerspiegels von Vorteil.

Durch längere Fastenperioden, in denen die Nahrungsaufnahme, und damit auch die Zuckeraufnahme, auf ein Minimum beschränkt wird, steigt der Blutzuckerspiegel nicht so häufig an und kann besser reguliert werden.

Da die Fastenzeit zu einer Reduktion deines Blutzuckerspiegels führt, ist es wichtig, dass du weiterhin ausreichend Flüssigkeiten zu dir nimmst und du bei extremer Unterzuckerung Maßnahmen ergreifst, die diesen Symptomen entgegenwirken.

4. Hilft der Herz-Kreislauf-Gesundheit

Das Intervallfasten, insbesondere das Monk Fast, ist dafür bekannt, die kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern und Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße zu verhindern.

Anzeichen eines schlechten Gesundheitszustandes des Herzens, wie z. B. Bluthochdruck, können durch das Fasten verbessert werden.

Studien deuten darauf hin, dass kurzzeitiges Fasten den LDL-Cholesterinspiegel im Blut verbessern kann. Die Senkung dieses Cholesterinspiegels kann zu einer verbesserten Herzgesundheit beitragen und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern.

5. Es kann Typ 2 Diabetes verhindern

Das Monk Fast hilft den Blutzucker zu regulieren und kann sogar für die Behandlung und Vorbeugung von Typ 2 Diabetes hilfreich sein.

Typ 2 Diabetes kann besser behandelt werden, wenn man mehr Kontrolle über den Blutzucker und dessen natürliche Reaktion auf Nahrungszufuhr hat.

Zusätzlich kann dies auch eine Insulinresistenz vermeiden, was dazu beiträgt, dass diese Art von Diabetes überhaupt nicht erst entsteht.

Darfst du während des 36-Stunden-Fastens Fleischbrühe trinken?

Fleischbrühe ist ein umstrittenes Thema in der Welt des Fastens. Während einige sagen, dass man sie während der Fastenzeit trinken kann, bricht sie technisch gesehen das Fasten, da man mehr als 50 kcal zu sich nimmt. Daher sollte man sich über den Verzehr vorab Gedanken machen.

Dr. Fung empfiehlt während des Fastens Fleischbrühe zu trinken, um die verlorenen Elektrolyte wieder aufzufüllen, das Austrocknen des Körpers zu vermeiden und ebenso den Heißhunger zu stillen.

Fleischbrühe enthält auch viele Aminosäuren, darunter Glycin, das während des Fastens zu einem gesunden Insulinspiegel beiträgt.

Was solltest du nach 36 Stunden fasten essen?

Beim Fastenbrechen ist es wichtig, dass du mit einer kleinen Mahlzeit und leicht verdaulichen Lebensmitteln anfängst. Dies soll dein Verdauungssystem nach langer Inaktivität wieder in Gang bringen.

Wenn du außerdem unmittelbar nach dem Fasten eine große Mahlzeit zu dir nimmst, kann es sein, dass du einfach viel zu viel isst und in ein ungesundes Essverhalten verfällst.

Welche Lebensmittel sich für das Fastenbrechen nach 36 Stunden eignen

Wir haben bereits einige Vorteile der Fleischbrühe besprochen. Und genau diese Vorteile sind es, die sie zu einer guten Mahlzeit machen, das Fasten zu brechen, sowie zu einem möglichen Lebensmittel, das du während des Fastens zu dir nehmen kannst. Hier findest du einige fantastische Rezepte für Fleischbrühe.

Andere leicht verdauliche Lebensmittel, die du nach dem Fasten zu dir nehmen kannst, sind fermentierte Lebensmittel, gesunde Fette (z. B. natives Olivenöl, Kokosnussöl), Eiweiß (um Muskelabbau vorzubeugen), Gemüse (um wichtige Nährstoffe zu bekommen) und Vollkornprodukte.

Obwohl Gemüse und Vollkornprodukte theoretisch nach dem Fasten gegessen werden können, wäre es besser, wenn du zuerst andere Lebensmittel aus der Liste isst. Dein Körper sollte sich besser erst wieder ans Essen gewöhnen, bevor du zu viele Ballaststoffe zu dir nimmst.

Lebensmittel, die man nach dem 36 Stunden Fasten vermeiden sollte

Es gibt viele nahrhafte und gesunde Lebensmittel, die du zu dir nehmen kannst, wenn du wieder anfängst zu essen. Es gibt jedoch auch einige, die du am besten vermeiden solltest.

Diese Lebensmittel haben in der Regel einen geringen Nährwert, sind stark raffiniert oder sie enthalten viel Zucker, was nach dem Fasten einen massiven Blutzuckeranstieg verursachen kann. Dazu gehören:

• Alkohol
• Süßigkeiten
• Milchprodukte
• Fast Food oder verarbeitete Lebensmittel
• Fruchtsaft
• Rotes Fleisch
• Weißmehl
• Limonade
• Zuckerhaltige Lebensmittel

Gibt es Nebenwirkungen beim 36-Stunden-Fasten?

36 Stunden lang zu fasten, ist nicht ganz einfach für deinen Körper. Diese Intervallfasten-Methode hat eine der längsten Fastenperioden, weshalb bei dieser Diät auch einige Nebenwirkungen auftreten können.

Obwohl diese Nebenwirkungen nicht speziell auf das Monk Fast zurückzuführen sind, können sie durch die extrem langen Fastenperioden verstärkt werden.

Zu den Nebenwirkungen gehören:

• Heißhungerattacken – Nach langer Zeit ohne Essen fühlst du dich natürlich sehr hungrig. Du kannst dem entgegenwirken, indem du Appetitzügler einnimmst, falls du dem Hungergefühl nicht widerstehen kannst.
• Mundgeruch
• Müdigkeit und wenig Energie: Kaffee kann dieses Gefühl kurzzeitig verdrängen
• Dehydrierung – Dies ist die größte Gefahr beim Monk Fast und deswegen musst du unbedingt während der Fastenperioden ausreichend Wasser trinken
• Schlafstörungen – Wenn du bereits Probleme beim Schlafen hast, dann solltest du das Intervallfasten am besten vermeiden
• Reizbarkeit – Ein leerer Magen kann deine Stimmung sehr stark beeinflussen
• Verdauungsprobleme
• Essanfälle nach dem Fasten – Es ist wichtig, dass deine erste Mahlzeit nach dem Fasten nicht zu Essanfällen führt, also vermeide raffinierte Lebensmittel, die süchtig machen können

Es gibt zwar Nebenwirkungen, aber dein Gewichtsverlust und die Vorteile für deine Gesundheit, die sich aus der Fastenmethode ergeben, sind es wert, wenn du diese Nebenwirkungen in den Griff bekommst.

Wer sollte das 36-Stunden-Fasten überhaupt nicht in Betracht ziehen?

Es gibt einige Personen, die das Monk Fast gar nicht, oder nur unter ärztlicher Aufsicht anwenden sollten. Zu diesen Menschen gehören:

• Frauen, die schwanger sind oder stillen
• Jemand, der an einer Krankheit leidet, die durch Kalorienbeschränkungen und Fasten verschlimmert wird
• Personen, die bestimmte Medikamente mit Nahrung einnehmen müssen
• Personen, die schon mal eine Essstörung hatten
• Es gibt einige Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass sich das Fasten auf Frauen anders auswirkt als auf Männer. Daher solltest du deine eigenen Nachforschungen anstellen, wenn du als Frau mit dem Intervallfasten beginnen möchtest.

Fazit

Beim Monk Fast werden 36 Stunden am Stück nur kalorienfreie Getränke konsumiert. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass diese Fastenmethode das Abnehmen ankurbelt und die Verbrennung von Fett anstelle von Blutzucker fördern kann.

Fasten bringt viele gesundheitsfördernde Vorteile mit sich und kann sicher durchgeführt werden, wenn du unsere hier aufgeführten Tipps befolgst.

Es gibt einige Nebenwirkungen beim Monk Fast, aber die meisten lassen sich auf ein Minimum beschränken und werden geringer, sobald sich dein Körper an das Fasten gewöhnt hat.

Für manche Menschen ist das Intervallfasten nicht geeignet, aber für die Mehrheit scheint es eine sichere Diät zu sein.

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Author

Kasparas Aleknavicius, MD

Head of Medical Affairs

Kasparas Aleknavicius acquired his medical degree from the Vilnius University in Lithuania and became a medical doctor partnering with EU-funded projects like Young50 and EUPAP. Currently, he works as Head of Medical Affairs at Kilo Health. Kasparas focuses on improving digital health and wellness platforms so that they would help people lead healthier lifestyles.