Ayuno intermitente de 36 horas (ayuno del monje): La única guía que necesitarás

¿Qué es un ayuno intermitente de 36 horas?

El ayuno de 36 horas, también conocido como Monk Fast o ayuno del monje, es un método de ayuno intermitente que implica un ayuno prolongado durante un período de 36 horas. ¡Este plan de ayuno en particular solo debe ser intentado por ayudadores avanzados!

Como todos los métodos de ayuno intermitente, ayuda a las personas a perder peso al reducir la ingesta de calorías e inducir un estado metabólico en el cuerpo, llamado cetosis, que promueve la pérdida de grasa.

El ayuno del monje viene con muchos otros beneficios además de su capacidad para ayudar a reducir el peso corporal.

El ayuno del monje puede adaptarse a muchos estilos de vida diferentes, pero comenzar el ayuno un lunes por la noche, cenar y luego ayunar hasta el miércoles por la mañana es un programa común.

Durante el ayuno de 36 horas, se pueden consumir ciertas bebidas sin calorías, como agua, té sin azúcar y café sin azúcar, aunque no se permite ningún otro alimento.

Se puede practicar cada semana para impulsar la pérdida de peso, la quema de grasa y la salud en general.

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4 pasos para hacer el ayuno de 36 horas de forma segura

Cuando se trata de un régimen de ayuno intermitente, es esencial que sigas el método de manera segura para asegurarte de mantener una buena salud mientras reduces significativamente tu consumo de calorías.

¿Cómo hacer ayuno intermitente de 36 horas? A continuación se presentan varias formas en las que puedes practicar el ayuno del monje de manera segura.

1. Avanza de a poco hasta el ayuno prolongado

Tu cuerpo puede encontrar que el ayuno prolongado es demasiado difícil para empezar. Ve avanzando de a poco hasta el ayuno del monje, practicando primero otros métodos de ayuno intermitente para que tu cuerpo se acostumbre un poco más a este ayuno periódico.

Hay muchos métodos de ayuno intermitente para probar que pueden facilitar que tu cuerpo llegue a un estado en el que puedas manejar períodos de ayuno prolongados. Estos incluyen el método 12:12, el método 14:10, el método 16:8, la dieta del guerrero, el ayuno en días alternos, OMAD (una comida al día) y el ayuno de 24 horas.

Comienza con un ayuno menos desafiante y amplíalo cada semana para reducir los efectos secundarios experimentados durante el período de ayuno, como dolores de cabeza y retortijones de hambre.

2. Obtén una app de ayuno que pueda hacer un seguimiento de ayunos prolongados y bebidas consumidas al mismo tiempo

Cuando comiences tu ayuno del monje, encontrarás que el seguimiento de tu consumo de bebidas sin calorías, así como el consumo de calorías durante el resto de la semana, puede ayudarte a mantenerte al día con tu ayuno.

Una app de ayuno puede ayudar a que bebas la cantidad adecuada durante tu ayuno y a que comas una cantidad normal de calorías en tus días de alimentación.

La app DoFasting puede proporcionar una manera fácil de realizar un seguimiento de tu ayuno, así como ofrecerte un montón de recetas para probar una vez que hayas terminado tu ayuno.

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3. Sigue consumiendo agua, té y café para mantener la saciedad y la hidratación

Es importante mantener la hidratación en tus días de ayuno. Esto significa beber suficiente agua y bebidas sin calorías durante todo el período para mantener altos los niveles de hidratación.

Además de proporcionar hidratación, el consumo de agua puede ayudar a frenar los antojos durante el ayuno.

Beber café y té sin azúcar también te proporcionará cafeína, lo que ayuda a aumentar el enfoque y la concentración que podrían faltarte al comer menos calorías.

4. Planifica la comida para romper el ayuno de 36 horas con antelación

La comida que rompe el ayuno debe planificarse cuidadosamente con anticipación. Esto es por dos razones. La primera es para que no te des atracones después de tanto tiempo sin comer y pongas a tu cuerpo en shock.

La segunda es que tu sistema digestivo no ha tenido que digerir en mucho tiempo y, por lo tanto, se requiere una comida llena de alimentos suaves para facilitar que el sistema vuelva a digerir alimentos sólidos.

Planea esta comida incluso antes de comenzar tu ayuno.

5 beneficios para la salud de seguir un ayuno de 36 horas

Hay muchos beneficios para la salud al seguir el ayuno del monje una vez a la semana. Hemos resumido los beneficios del ayuno de 36 horas a continuación.

1. Aumento de la pérdida de peso

La pérdida de peso es el principal beneficio de todos los métodos de ayuno intermitente. El ayuno intermitente promueve la pérdida de peso de varias maneras.

La primera forma en que se promueve la pérdida de peso es a través de la restricción calórica impuesta al cuerpo por un consumo restringido en el tiempo. Debido a las horas que dedicas al ayuno, comes con una restricción calórica natural durante al menos parte de la semana.

Reducir el consumo de calorías es el objetivo principal de cualquier dieta para bajar de peso, ya que un déficit de calorías permite que tu cuerpo queme más calorías de las que ingiere.

La segunda forma en que el ayuno del monje promueve la pérdida de peso es a través del aumento del metabolismo que se observa con frecuencia en cualquier tipo de ayuno a corto plazo.

Un impulso en el metabolismo ayuda al cuerpo a quemar el exceso de grasa y desarrollar masa corporal magra.

Finalmente, durante un período de ayuno que exceda las 12 horas, el cuerpo de la mayoría de las personas entrará en un estado metabólico llamado cetosis. Este estado empuja al cuerpo a quemar grasa en lugar de azúcar en la sangre como combustible, lo que ayuda a reducir la grasa corporal.

2. Induce la autofagia

La autofagia, o “comerse a sí mismo”, es un proceso natural en el cuerpo que permite la eliminación de células disfuncionales y la regeneración de células más nuevas y saludables.

El aumento de la autofagia es beneficioso para el cuerpo de varias maneras. Estos incluyen mayor longevidad, menor riesgo de cáncer, protección contra ciertas enfermedades hepáticas y prevención del desarrollo de enfermedades neurodegenerativas.

La autofagia se desencadena por la restricción calórica y el ayuno a corto plazo.

3. Mejora los niveles de azúcar en sangre

El ayuno intermitente es beneficioso para la regulación de los niveles altos de azúcar en la sangre.

Debido a los períodos prolongados de ayuno en los que la ingesta de alimentos y, por lo tanto, el azúcar, se mantiene al mínimo, el azúcar en la sangre no aumenta con tanta frecuencia, lo que ayuda al cuerpo a responder de una manera más saludable a los niveles de azúcar en la sangre.

Como el período de ayuno conduce a un nivel más bajo de azúcar en la sangre, es importante que te asegures de mantenerte hidratado/a y, si experimentas niveles extremadamente bajos de azúcar en la sangre, toma medidas para contrarrestar estos síntomas.

4. Ayuda con la salud cardiovascular

Se sabe que el ayuno intermitente, y el ayuno del monje en particular, mejora la salud cardiovascular, ayudando a prevenir enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos, como las enfermedades cardíacas.

El ayuno ayuda a mejorar los indicadores de riesgo de mala salud del corazón, como la presión arterial alta.

Los estudios sugieren que el ayuno a corto plazo puede mejorar los niveles de colesterol LDL en la sangre. La reducción de los niveles de este tipo de colesterol puede contribuir a la buena salud del corazón y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares como enfermedades del corazón.

5. Puede prevenir la diabetes tipo 2

Junto con la regulación de los niveles de azúcar en la sangre, el ayuno del monje también puede ayudar en el control y la prevención del desarrollo de la diabetes tipo 2.

Con un mayor control sobre el azúcar en la sangre, se obtiene una respuesta más saludable, lo que significa que los niveles de insulina y la diabetes tipo 2 pueden controlarse mejor.

Además, una mejor respuesta a la glucosa en sangre puede prevenir la resistencia a la insulina, lo que ayuda a evitar que las personas desarrollen este tipo de diabetes en primer lugar.

¿Se puede tomar caldo de huesos durante el ayuno de 36 horas?

El caldo de huesos es un tema debatido en el mundo del ayuno. Si bien algunos dicen que se puede beber durante el período de ayuno, técnicamente rompe el ayuno si consumes 50 kcal o más, por lo que es necesario tener en cuenta este consumo.

El Dr. Fung recomienda beber caldo de huesos durante un ayuno para reponer los electrolitos perdidos y evitar la deshidratación durante el período prolongado de ayuno, además de ayudar a controlar la sensación de hambre.

El caldo de huesos también contiene muchos aminoácidos, incluida la glicina, que ayuda a mantener niveles saludables de insulina durante el ayuno.

¿Qué comer después de un ayuno de 36 horas?

Cuando se trata de romper el ayuno, es importante que comiences con una comida pequeña llena de alimentos fácilmente digeribles. Esto es para facilitar que tu sistema digestivo vuelva a la acción después de un largo período de inactividad.

Además, si comes una comida abundante inmediatamente después de un ayuno, es posible que comas en exceso y comiences a seguir patrones de alimentación poco saludables.

Alimentos para comer al romper un ayuno de 36 horas

Ya hemos comentado algunas de las virtudes del caldo de huesos, y son estos beneficios los que lo convierten en una buena forma de romper el ayuno, así como en un posible alimento para consumir durante el ayuno. Echa un vistazo a algunas fantásticas recetas de caldo de huesos aquí.

Otros alimentos suaves y fáciles de digerir que podrías tener en tu comida posterior al ayuno incluyen alimentos fermentados, grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra o el aceite de coco, proteínas para prevenir la pérdida de masa muscular, vegetales para reponer nutrientes y granos integrales.

Aunque las verduras y los cereales integrales se consideran buenos alimentos para comer después de romper el ayuno, es posible que desees comerlos después de los otros alimentos de esta lista para permitir que el cuerpo se ajuste antes de volver a agregar mucha fibra a tu dieta.

Alimentos a evitar al romper el ayuno de 36 horas

Hay muchos alimentos nutritivos y saludables que puedes consumir cuando comiences a comer nuevamente, pero también hay muchos que debes evitar.

Estos alimentos tienden a tener poco valor nutricional y están muy refinados, lo que los convierte en calorías vacías, o tienen un alto contenido de azúcar, lo que puede causar un aumento masivo de azúcar en la sangre después de un ayuno. Incluyen:

• Alcohol
• Caramelos
• Productos lácteos
• Comidas rápidas o procesadas
• Zumo de frutas
• Embutidos
• Carne roja
• Cereales refinados
• Bebidas gaseosas
• Comida azucarada

¿Hay efectos secundarios por seguir el ayuno de 36 horas?

El ayuno de 36 horas puede ser duro para el cuerpo. Como es uno de los períodos más largos de ayuno que se encuentran en las dietas de ayuno intermitente, existen algunos efectos secundarios que podrías experimentar al seguir esta dieta.

Aunque estos efectos secundarios no son exclusivos del ayuno del monje específicamente, pueden verse amplificados por los períodos extremadamente largos de ayuno.

Los efectos secundarios incluyen:

• Antojos de hambre: un largo tiempo sin comer obviamente hará que sientas hambre. Puedes evitar esto tomando supresores del apetito si tus antojos de hambre no son manejables.
• Mal aliento.
• Fatiga y poca energía: beber cafeína puede contrarrestar esto por un corto tiempo.
• Deshidratación: este es un peligro real del ayuno del monje, por lo que es importante que bebas mucha agua durante las horas de ayuno.
• Alteración del patrón de sueño: si ya tienes problemas para dormir, debes evitar el ayuno intermitente.
• Irritabilidad: el estómago vacío tiende a provocar cambios en nuestro estado de ánimo.
• Problemas digestivos.
• Atracones posteriores al ayuno: es importante que tu primera comida después de un ayuno no fomente los atracones, así que evita los alimentos refinados que pueden ser adictivos.

Aunque hay efectos secundarios, los beneficios para la salud y la pérdida de peso del cuerpo que permanece en un modo de quema de grasa durante 36 horas valen la pena si puedes controlar estos efectos secundarios.

¿Quién no debería considerar hacer el ayuno de 36 horas?

Hay una serie de personas que no deberían probar el ayuno del monje o solo deberían usar este método bajo supervisión médica. Estas personas incluyen:

• Mujeres embarazadas o en período de lactancia.
• Cualquiera que tenga una condición que se verá agravada por las restricciones calóricas y el ayuno.
• Personas que están tomando ciertos medicamentos que deben tomarse con alimentos.
• Cualquier persona con antecedentes de trastornos alimentarios.
• Hay algunas investigaciones que sugieren que el ayuno puede afectar a las mujeres de manera diferente a los hombres, por lo que es posible que desees hacer tu propia investigación si tienes la intención de comenzar el ayuno intermitente como mujer.

Conclusión

El ayuno del monje consiste en consumir nada más que bebidas sin calorías durante 36 horas seguidas. La investigación sugiere que este método de ayuno puede ayudar a impulsar la pérdida de peso y promover la quema de reservas de grasa como combustible en lugar de glucosa en la sangre.

El ayuno viene con otros beneficios que mejoran la salud y se puede hacer de manera segura siguiendo unos pocos consejos que se enumeran en este artículo.

El ayuno intermitente de 36 horas tiene algunos efectos secundarios, pero la mayoría se pueden reducir al mínimo y disminuirán a medida que tu cuerpo se adapte al ayuno.

Algunas personas no deberían probar el ayuno intermitente, pero parece una dieta segura para la mayoría de las demás personas.

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Author

Kasparas Aleknavicius, MD

Head of Medical Affairs

Kasparas Aleknavicius acquired his medical degree from the Vilnius University in Lithuania and became a medical doctor partnering with EU-funded projects like Young50 and EUPAP. Currently, he works as Head of Medical Affairs at Kilo Health. Kasparas focuses on improving digital health and wellness platforms so that they would help people lead healthier lifestyles.