Ayuno Intermitente 16/8: Una Guía Sencilla para Principiantes

El ayuno intermitente 16/8 es un estilo de ayuno que se ha vuelto popular en los últimos años.

En este artículo, vas a aprender qué es el ayuno intermitente 16/8, los pros y los contras, y cómo puedes integrar el ayuno 16/8 en tu programa actual.

¿Qué es el ayuno intermitente 16/8?

El ayuno intermitente es una forma de comer con restricciones de tiempo. Hay un período de "ayuno" y de "alimentación". Durante el período de ayuno, no comes, y durante el período de alimentación, comes toda la comida del día. 

Existen diferentes estilos de ayuno intermitente, que se diferencian principalmente en función de las horas de cada período de ayuno y alimentación. El ayuno intermitente 16/8 requiere 16 horas de ayuno y 8 horas de alimentación, por lo tanto, es "16/8". 

¿Cuáles son los beneficios del AI 16/8?

El ayuno durante un período prolongado induce un estado de "cetosis" en el cuerpo, también conocido como quema de grasa. Al abstenerte de consumir alimentos, tu cuerpo se queda sin glucógeno (azúcar almacenada) en el hígado y se ve obligado a comenzar a quemar grasa (1, 2). 

El cuerpo produce las "cetonas" acetona, acetoacetato y betahidroxibutirato (BHB) cuando está en estado de cetosis. Estas cetonas suministran energía al cuerpo y al cerebro cuando los alimentos están ausentes, y es esta fuente de energía de la que dependíamos hace miles de años durante períodos de escasez de alimentos.

Dieciséis horas diarias no son suficientes para entrar en un estado muy profundo de cetosis, pero es suficiente para que experimentes algunos de los beneficios para la salud asociados con la cetosis, como, por ejemplo:

Aumento de la hormona de crecimiento

Las investigaciones han demostrado que el ayuno intermitente a corto plazo puede aumentar los niveles de la hormona del crecimiento (HC) cinco veces (3). Se requieren niveles más altos de HC durante un período de ayuno por varias razones, tales como el aumento de la disponibilidad de energía y la preservación de la masa muscular. Los niveles más altos de la hormona del crecimiento se asocian positivamente con la disminución del envejecimiento, el aumento de la masa muscular, la fuerza y un menor porcentaje de grasa corporal (4, 5).

Aumento de la autofagia

Se ha demostrado que el ayuno intermitente y el ayuno especialmente prolongado inducen la autofagia (6). La autofagia esencialmente hace que las células se reciclen a sí mismas al eliminar los desechos innecesarios.

Beneficioso para la diabetes tipo 2

La diabetes tipo 2 es una enfermedad metabólica caracterizada por la resistencia a la insulina. La insulina es una hormona liberada por las células beta del páncreas. Cuando una persona consume alimentos, particularmente carbohidratos, hay un aumento en el nivel de azúcar en la sangre a medida que los alimentos son digeridos. 

La insulina toma el azúcar de la sangre (glucosa en sangre) y lo transporta a las áreas del cuerpo que lo requieren, como el cerebro. La resistencia a la insulina es cuando el cuerpo tiene una respuesta disfuncional a la insulina. El cuerpo se vuelve menos efectivo para mover el azúcar de la sangre a áreas como el cerebro. Esto lleva a que se presenten niveles de azúcar en la sangre crónicamente altos.

El ayuno intermitente disminuye los niveles totales de azúcar en la sangre. Los estudios realizados en humanos han demostrado que el ayuno intermitente disminuye el azúcar en sangre en ayunas en un 3-6%, y la insulina en un 20-31% (7). El ayuno intermitente 16/8, en particular, es excelente para los diabéticos tipo 2, ya que es increíblemente sostenible y fácil de seguir.

El ayuno intermitente también puede contribuir con la pérdida de peso, lo que ayuda aún más a mejorar los rasgos típicos de la enfermedad metabólica. Si tienes diabetes, asegúrate de hablar con tu médico antes de comenzar el 16/8 para asegurarte de que es lo correcto para ti.

Reducción del estrés oxidativo

El cuerpo produce naturalmente algo llamado "radicales libres". Los radicales libres son subproductos naturales del metabolismo humano. Sin embargo, los radicales libres excesivos son tóxicos para el cuerpo y pueden causar daño a las células y los tejidos a través de un proceso llamado estrés oxidativo. Los estudios han demostrado que el ayuno intermitente puede mejorar la resistencia del cuerpo al estrés oxidativo (8, 9).

El estrés oxidativo acelera el envejecimiento y también está asociado con la aparición de numerosas enfermedades crónicas. Los antioxidantes, que obtenemos al consumir varias frutas y verduras, contrarrestan el daño oxidativo y ayudan a prevenir el daño de los radicales libres a nuestras células, proteínas y ADN.

Mejora de la salud cardiovascular

La enfermedad cardíaca es una de las principales causas de muerte en el mundo (10). Varios marcadores de salud como los niveles de colesterol LDL, la presión arterial, los niveles de triglicéridos, los marcadores inflamatorios y los niveles de azúcar en la sangre son los principales factores de riesgo que los profesionales médicos utilizan para predecir y diagnosticar el riesgo de una enfermedad cardíaca. Por ejemplo, los niveles altos de triglicéridos (grasa en la sangre) están fuertemente asociados con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Se ha demostrado que el ayuno intermitente mejora muchos de estos factores de riesgo en varios estudios (11, 12, 13). 

Sin embargo, se necesita más investigación para determinar si es el ayuno intermitente o la restricción calórica lo que realmente mejora estos factores de riesgo. El ayuno intermitente puede ayudar a promover la pérdida de peso. Bajar de peso también puede ayudar a reducir los niveles de triglicéridos. Y esto hace que sea difícil para los investigadores discernir si se trata del ayuno intermitente per se o de la pérdida de peso como consecuencia de la sincronización de las comidas, lo que mejora los factores de riesgo de la enfermedad cardíaca.

Mejora de la salud cognitiva

Las investigaciones emergentes están demostrando que el ayuno intermitente puede ayudar a mejorar la salud cerebral. 

Un estudio realizado en ratas mostró que el ayuno intermitente era capaz de aumentar el crecimiento de nuevas células nerviosas, que son beneficiosas para la salud cerebral (14). 

Las investigaciones también han demostrado que el ayuno intermitente aumenta el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) (15). El BDNF es una proteína que aumenta la producción de células cerebrales, un proceso conocido como neurogénesis. El BDNF mejora la integridad y maduración de las células nerviosas. 

Se ha sugerido que los niveles más bajos de BDNF juegan un papel significativo en la fisiopatología de la depresión (16). Esto puede implicar que el aumento del BDNF a través del ayuno intermitente podría ayudar a mejorar los síntomas de la depresión. Sin embargo, la depresión es muy compleja, y aún no tenemos ningún ensayo clínico para hacer este tipo de afirmación.

Aumento de la pérdida de grasa 

La mayoría de las personas que están interesadas en probar el ayuno intermitente 16/8 probablemente lo hacen para perder peso, lo cual no es sorprendente ya que el ayuno intermitente es extremadamente efectivo para la pérdida de grasa.

La pregunta es, ¿por qué el ayuno intermitente es tan efectivo para la pérdida de peso? 

El ayuno intermitente aumenta los niveles de la hormona de crecimiento, disminuye los niveles de insulina y aumenta las hormonas como la norepinefrina, que ayuda al cuerpo a descomponer la grasa para obtener energía. También se ha demostrado que el ayuno prolongado aumenta la tasa metabólica de las personas entre un 3,6 y un 14%, según algunas investigaciones, principalmente debido a un aumento de las hormonas del estrés (17, 18). 

Sin embargo, la mayoría de las investigaciones de calidad han dejado claro que el ayuno intermitente es efectivo para la pérdida de peso principalmente porque ayuda a las personas a comer menos alimentos. Múltiples meta-análisis han confirmado esto (19, 20).

El ayuno intermitente disminuye la ingesta de alimentos de dos maneras:

Reducción del tiempo para comer

Si tienes sólo 8 horas al día para comer tu comida, probablemente comerás menos alimentos a lo largo del día. Si comes menos alimentos, comes menos calorías. Menos calorías totales equivalen a una mayor probabilidad de lograr un déficit calórico consistente, lo que conduce a la pérdida de grasa.

Disminución del apetito

Paradójicamente, muchas personas informan de una disminución de los niveles de hambre durante el ayuno intermitente. La disminución del hambre conduce a una menor ingesta de calorías en general, lo que conduce a una mayor pérdida de peso. 

También puede haber una explicación fisiológica para la disminución del hambre por el ayuno intermitente. El ayuno aumenta las cetonas, que han demostrado reducir la grelina, conocida como la "hormona del hambre". La disminución de la grelina por el ayuno podría disminuir el apetito y, por lo tanto, ayudar a acelerar la pérdida de peso (21, 22, 23). 

¿Cuáles son las desventajas del ayuno intermitente de 16/8?

Una revisión sistemática de los estudios sobre ayuno intermitente con períodos de prueba de al menos seis meses concluyó que hay algunos síntomas físicos menores experimentados por algunas personas que practican el ayuno intermitente (24).

Estos efectos secundarios incluyeron:

  • Disminución de la temperatura corporal
  • Dificultad para despertarse y quedarse dormido
  • Sentir frío
  • Insomnio
  • Piel seca
  • Disminución de la libido
  • Niveles bajos de azúcar en la sangre 

Ten en cuenta que algunos de estos síntomas se deben a que los alimentos se ingieren menor cantidad de veces de lo normal, en lugar de por el ayuno intermitente en sí mismo.

Debido a que el ayuno intermitente es tan efectivo para controlar la ingesta de alimentos, algunas personas tienden a comer menos de lo necesario. Comer poco puede causar síntomas como sentir frío debido a una disminución de la función tiroidea. Asegúrate de comer suficiente comida durante tu período de alimentación para minimizar los efectos secundarios.

¿Quién no debe hacer el ayuno intermitente 16/8?

Madres embarazadas y lactantes

El embarazo y la lactancia requieren una mayor ingesta de calorías. No se recomienda que una mujer embarazada o lactante practique el ayuno intermitente a menos que se lo recomiende su profesional médico.

Personas sensibles al estrés

El ayuno intermitente es un estrés para el cuerpo. El aumento del estrés en respuesta a la ausencia de alimentos es normal. Una de las razones por las que el ayuno intermitente es beneficioso es porque es estresante, de la misma manera que el ejercicio es beneficioso. El estrés del ejercicio es estresante para el cuerpo, pero el cuerpo se recupera más tarde y se vuelve más resistente a ese estrés. El ayuno funciona de manera similar. Esta respuesta adaptativa al estrés se llama hormesis. 

Sin embargo, demasiado estrés, especialmente para las personas sensibles al mismo, puede ser perjudicial. El ayuno intermitente aumenta las hormonas del estrés como el cortisol y la adrenalina. El aumento de las hormonas del estrés puede aumentar los niveles de energía, pero con el tiempo, el estrés crónico puede ser perjudicial. Si ya estás estresado por otras razones, entonces agregar ayunos intermitentes a tu estilo de vida podría empeorar las cosas. 

Adelante, prueba el ayuno intermitente, pero por favor, empieza despacio si eres sensible al estrés.

Personas con trastornos alimentarios

Aunque el ayuno intermitente es una práctica saludable, el ayuno puede convertirse en otra forma de abuso para las personas con trastornos alimentarios. Las personas con trastornos alimentarios como la anorexia deben mantenerse alejadas de cualquier práctica dietética que promueva la restricción calórica.

Cómo Hacer el Ayuno Intermitente 16/8

La mayoría de las personas tienden a consumir sus calorías de 12 a 8 p.m. o de 1 a 9 p.m. Estas horas son populares ya que esto hace que el ayuno de 16/8 sea fácil de ajustar a un horario de trabajo de 9 a 5 pm. Siéntete libre de cambiar estos horarios para que se ajusten al tuyo. 

Las primeras semanas de cualquier protocolo de ayuno intermitente son las más difíciles. La mayoría de las personas han formado el hábito de comer continuamente a lo largo del día durante la mayor parte de sus vidas. Cambiar repentinamente esta rutina puede ser un ajuste difícil de hacer. 

Es posible que te des cuenta de que tienes hambre el primer día que tratas de saltear el desayuno. No te preocupes. Esto es normal. Permanece comprometido con el ayuno intermitente durante al menos dos semanas antes de tomar una decisión sobre si es adecuado para ti. Dos semanas deberían dar a tu cuerpo y a tu mente el tiempo suficiente para adaptarse.

Si todavía estás luchando, aquí hay algunas medidas que puedes tomar para hacer la transición más fácil:

Transición lenta

Puedes comenzar con un ayuno de doce o catorce horas en la primera semana, y hacer la transición a dieciséis horas en la segunda semana.

No ignores tu dieta

El ayuno intermitente 16/8 te ayudará a perder peso y mejorar tu salud. Pero esto no significa que el ayuno sea una excusa para comer lo que quieras. Una dieta poco saludable resultará en mala salud y dificultad para perder peso, sin importar si estás haciendo 16/8 de ayuno intermitente. Asegúrate de estar consumiendo una dieta abundante en fuentes de proteínas de alta calidad, grasas saludables y carbohidratos complejos. 

¿Qué puedes comer durante tu período de ayuno de 16/8?

Puedes comer y beber lo siguiente durante tu período de ayuno: 

  • Café
  • Chicle sin azúcar
  • Cualquier bebida sin calorías 
  • Agua

Agregar un chorrito de leche a tu café o té está bien siempre y cuando lo mantengas por debajo de las 10 a 20 calorías.

Resumen

El ayuno intermitente tiene una serie de beneficios potenciales para la salud y es especialmente efectivo para las personas que intentan perder peso. 

El ayuno intermitente de 16/8 parece ser especialmente popular para los principiantes debido a lo fácil que es de seguir.

Share

Mira cómo DoFasting mejorará tu vida

Descubre qué funciona para ti respondiendo este cuestionario de 60 segundos aprobado por nuestros expertos y obtén tu revolucionario asistente de ayuno.

Comenzar el cuestionario
Imagen del héroe

Usamos cookies para mejorar nuestros servicios y la experiencia de los visitantes. Tus preferencias pueden cambiarse o declinarse en cualquier momento. Para obtener más información, consulte nuestra Política de privacidad

Descargo de responsabilidad: El sitio web, la aplicación, los servicios y los productos están destinados a fomentar la salud en general. Nuestros productos y servicios no están pensados para diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad. En ningún caso deben sustituir el asesoramiento médico o intervención médica. Consulta a un proveedor de atención médica calificado para tomar decisiones médicas.

© 2022 DoFasting. Todos los derechos reservados.