Comer Una Vez al Dia: Que Beneficios Tiene?

Una Comida Diaria, o simplemente UCD, es un método mas de ayuno intermitente. El concepto es simple: se come una vez y se ayuna por el resto del día. Si ya estas familiarizado con los otros métodos de ayuno intermitente, lo mas probable es que ya hayas escuchado acerca de los esquemas de alimentación 16:8 y 20:4. En UCD la meta es apegarse a un esquema de 23:1, con la proporción diaria mas alta de ayuno a alimentación. Esto hace de este método una de las formas mas extremas del ayuno intermitente. Sin embargo, no es necesariamente la mas desafiante.

Mas adelante exploraremos el panorama de la dieta UCD: que es, cuales son los beneficios y desventajas, como aprovechar la dieta al máximo, y como mantenerte persistente ya que has decidido probarla.

UCD: El Ayuno Intermitente En Todo Su Esplendor 

Si eres un usuario mas avanzado o has trabajado ya con un nutriólogo profesional para crear tu horario personalizado de ayuno, certeramente la conoces que hay dos variables que siempre debes considerar: la duración del ayuno y la amplitud de tu ventana de alimentación. Normalmente, en los diferentes regímenes del ayuno intermitente, el enfoque esta en lo primero: con ayunos cortos en las versiones mas relajadas y periodos de ayuno de hasta 48 horas en las versiones mas extremas. Por otro lado, UCD se enfoca en ambas a la vez, maximizando el ayuno y minimizando la ventana de alimentación. Esta dieta esta compuesta por periodos de ayuno bastante largos seguidos por una ventana de alimentación muy estrecha.

Debido a esto, con UCD, puedes esperar experimentar los beneficios del ayuno casi instantáneamente. Esto es de esperarse, ya que con esta rutina de ayuno, básicamente se ayuna el día completo. Los tiempos de alimentación son insignificantes. Estas medidas extremas producen los siguientes resultados:

  • Primero que nada, los periodos mas frecuentes y alargados de ayuno conducen a periodos prolongados de autofagia incrementada.
  • Como segundo punto, solo experimentaras un solo pico de insulina durante el día y de corta duración (usualmente, como una hora), por lo que tu sistema endocrino podrá relajarse. (Esto, en teoría, es lo que conecta al ayuno con un estado de salud cardiovascular y mejoría de condiciones como la diabetes tipo II o desordenes autoinmunes.) Esto también reduce el riesgo de presentar síntomas de diabetes en la población general.
  • Al no poder ingerir cantidades exageradamente grandes de comida en una sola comida, naturalmente restringes tu consumo diario de calorías. Esto, en conjunto con la activación del metabolismo que se produce por el ayuno y idealmente, la combinación con un régimen de ejercicio saludable y selección de alimentos responsable, puede convertirse en una solución inmejorable para la perdida de peso. De hecho, esta puede ser la manera conocida mas rápida para lograr perder unas libras.

Además de todo lo mencionado anteriormente, tendrás acceso a todos los otros beneficios del ayuno intermitente, los cuales puedes encontrar desglosados aquí.

Fácil De Seguir, Difícil De Seguir

UCD es, en sus bases, bastante fácil de seguir. No es necesario contar calorías, comer alimentos específicos o tomar suplementos. La única comida que se da al día no tiene que ser ingerida en un horario especifico; tienes total libertad de escoger tu propio horario al iniciar la dieta. Claro esta que una vez elegido un horario, deberás apegarte a el, ya que en la mayoría de sus versiones deberás apegarte a un régimen 23:1. Sin embargo, la versión mas simple ni siquiera requiere que hagas esto: simplemente comes una vez al día, y ya! El tomar un solo descanso al día para comer te ahorra tanto tiempo como el esfuerzo implicado en averiguar que comer y que ingredientes comprar, y el dinero implicado en comer fuera de casa. Por esto, en algunos aspectos, UCD es la manera mas accesible de ayunar.

Por otro lado, puede ser difícil acostumbrarse a comer solo una vez al día. Las ventanas largas de ayuno pueden ocasionar dolores de cabeza y ataques de hambre. Además puede ser que tengas que perderte de algunas fiestas y comidas familiares (a menos que estas coincidan con tus periodos cortos de alimentación). Si fueras a iniciar UCD con tus porciones habituales de alimentación esto te pondría en un serio déficit calórico, lo que puede hacerte sentir cansado y desanimado. Tratándose de una versión concentrada de ayuno intermitente, toma a tu cuerpo por sorpresa, por lo que le resulta mas difícil adaptarse. Finalmente, aunque es un gran régimen para un mes intenso, a largo plazo tiende a ser muy restrictivo y difícil de mantener.

Por estos motivos, UCD es ambas: fácil y difícil de seguir. Aunque algunas personas la consideran “el ayuno de los flojos”, ciertamente implica un esfuerzo. Su estructura es simple, pero requiere gran trabajo seguir y mantenerse en la dieta.

Lo Malo Y Lo Feo

La teoría detrás de UCD te permite conseguir los beneficios del ayuno intermitente de la manera mas rápida y simple, pero esto, naturalmente, tiene un costo y hay personas que deberían pensárselo dos veces antes de probarla.

Algunos de los riesgos mas obvios son las dificultades que se presentan durante el proceso de adaptación que incluyen temblor, debilidad, fatiga, irritabilidad, y problemas de concentración, especialmente en los mas jóvenes. Sin embargo también hay riesgos mas importantes para aquellos que padecen de hipoglucemia, ya que los niveles de glucosa en sangre pueden bajar dramáticamente durante periodos tan largos de ayuno. Este régimen alimenticio también resulta peligroso para personas con un desorden alimenticio existente, como anorexia y bulimia. Inclusive puede orillarte a desarrollar uno de estos desordenes, como el desorden de comidas con atracones.

Seguramente también habrás escuchado acerca de combinar UCD con la dieta cetógenica, pero es necesario consultar con un medico de antemano ya que esto implica riesgos serios. UCD es un régimen bastante extremo por si solo y no debe ser combinado con otras dietas, por lo menos no sin la supervisión de un nutriólogo. Hay por lo menos un caso de un hombre que practico UCD con la dieta cetogenica que resulto en un caso grave de acidosis.

Otra cuestión de importancia es la autofagia por periodos prolongados. El determinar si esto es favorable no es una tarea simple. La autofagia es una espada de doble filo y puede ser, dependiendo del contexto, tanto buena como mala. Puede mejorar la progresión de ciertas infecciones, como las causadas por estreptococos, pero empeorar los síntomas de otras como por ej. brúcela. Puede prevenir la formación de tumores, pero a la vez proteger a las células tumorales durante la quimioterapia. Puede ayudar a detener ciertos mecanismos de muerte celular pero en otras condiciones favorecerlos.

Por ultimo, UCD requiere que te vuelvas muy inteligente respecto a tus comidas. Mientras que en teoría puedes abstenerte de planear tus comidas y solo seguir tus antojos (UCD no recomienda ni prohíbe ningún tipo de alimento), es difícil lograr conseguir todos los nutrientes necesarios de un sentón. Por este motivo debes asegurarte de recibir todas las vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita, si no de tus alimentos, por medio de suplementos.

Además de los riesgos anteriormente mencionados relacionados a UCD, también hay una falta de información científica acerca de sus efectos. Por lo que si no tienes la mentalidad adecuada, será mejor que te apegues a métodos mas tradicionales e investigados de ayuno.

Lograr Que Una Comida Diaria Funcione Para Ti

Si aun estas tentado a probar la dieta de una comida diaria, hay ciertas cosas que debes aclarar! Primero, obviamente, debes seleccionar que horario dedicaras a tus comidas. Escoge con cautela y no temas hacer ajustes ya entrado en tu experiencia de UCD. haces ejercicio? Si la respuesta es si, seria recomendable que realizaras tus comidas alrededor de una hora después de la actividad física, para poder reponer tus reservas de energía. Necesitas comida para funcionar y realizar tus tareas en el trabajo? En ese caso, comer en las mañanas puede ser mejor para ti.

Como ya se menciono, no seas muy duro contigo mismo. Si has decidido probar UCD junto con una restricción de carbohidratos, a inclusive adoptar la dieta cetogenica, transiciona lentamente y escucha a tu cuerpo. Aun mejor, visita a tu medico o nutriólogo y discute el realizar el cambio. También hay aspectos psicológicos involucrados en apegarse a una dieta: si eres demasiado estricto podrías perder tu fuerza de voluntad dentro de los primeros días o inclusive hacer trampa desde el día uno, haciéndote sentir mal. Por este motivo, considera iniciar con rutinas tradicionales de ayuno como 16:8 y lentamente progresar hacia UCD.

También toma en cuenta que durante tus periodos de ayuno se te permite consumir los productos permitidos en otros regímenes de ayuno intermitente como: café (sin leche ni azúcar), te o hasta caldo de hueso, cuyos beneficios puedes consultar aquí. Tampoco olvides consumir suficiente agua durante el día, especialmente si estas acostumbrado a tomar agua con tus comidas.

Finalmente, cualquier dieta puede ser mala para ti si tu compromiso esta limitado a corto plazo. Por esto, debes prepararte para UCD de manera que puedas apegarte a ella con el menor numero de problemas. Lo que debes preguntarte es lo siguiente: ¿Estaría conforme comiendo así por el resto del año? Si la respuesta es “no”, entonces UCD probablemente no sea la mejor opción para ti.

Ejemplo De Comida Para UCD

Como se menciono anteriormente, consumir una comida al día implica recibir todos los nutrientes requeridos de manera diaria en una sentada. Ya que probablemente no quieras comer de mas, será necesario que consumas alimentos nutricionalmente densos. Adelante presentamos un ejemplo de una comida ideal durante la dieta de UCD.

Camembert Horneado Con Ensalada De Salmon

  1. Hornea una pieza de camembert de 250g
  2. Cose una taza de quínoa y sirve con el camembert encima.
  3. Cose 300 gramos de salmón crudo al nivel de su preferencia y déjese enfriar.
  4. Prepara la ensalada como se indica: Mezcla 100 gramos de espinaca bebe desinfectada con 100g de semillas e girasol y 100g de semillas de calabaza. 
  5. Agrega sal y una cucharada de aceite de oliva.
  6. Agrega un aguacate rebanado y el salmón. 
  7. Opcionalmente, corona con cebolla morada rebanada
  8. Complementa con una taza de tomates cherry (crudos o cocidos, de acuerdo a tu preferencia)
  9. Rocía con vinagre balsámico.
  10. Por un lado, incluye dos huevos cocidos.

Disfruta de tu comida con una rebanada de pan de centeno! Esta comida tiene 1400 calorías, es baja en carbohidratos y cumple con el 100% de tus requisitos nutricionales diarios.

En Resumen

UCD es una versión extrema de ayuno intermitente que puede darte los resultados que buscas de una manera rápida. Es simple en la practica y te ahorra el tiempo que previamente dedicarías a realizar varias comidas. Sin embargo puede ser mas difícil iniciar este régimen que otros métodos de ayuno intermitente y requiere una gran fuerza de voluntad. También requiere que prestes especial atención a tu elección de alimentos y supervisión adicional cuando se combina con otras dietas, como la cetogenica.

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