Dieta de Los Dias Alternos: Lo Que Todo Novato Debe Saber

El ayuno de días alternos (ADA) es una de las muchas maneras en las que se puede practicar el ayuno intermitente (AI). Otras variaciones del ayuno intermitente incluyen la dieta 5:2, ayunos de 12 horas, ayunos de 16 horas, ayunos de 20 horas y ayunos de 24 horas.

Ya sea que busques una forma efectiva para bajar de peso o simplemente mejorar tu estado de salud en general, el ayuno de días alternos es justo lo que necesitas.

Una cantidad creciente de evidencia sugiere que el ayuno de días alternos no solo contribuye a la pérdida de peso, si no que también promueve la salud cardiovascular en personas de peso normal o con sobrepeso. Dicho esto, también implica ciertos riesgos que no debes ignorar.

Por lo tanto, es de crítica importancia conocer los beneficios e inconvenientes de este método de ayuno, especialmente si recien comienzas a practicarlo. Estar plenamente informado te ayudará a maximizar resultados y reducir las complicaciones potenciales.

Sigue leyendo para aprender de qué se trata el ayuno de días alternos, riesgos y beneficios científicamente evidenciados y que alimentos y bebidas incluir en tu dieta.

Que es el ayuno de días alternos? Conoce lo básico

El ayuno de días alternos es un método de alimentación restringida por tiempo, en el que se ayuna un día y se come normalmente al dia siguiente. Dicho simplemente, se alterna entre “días de ayuno” y “días de alimentación”.

En los días de ayuno, puedes consumir de 0 hasta un máximo 500, lo que contribuye a aproximadamente un cuarto de tus requisitos calóricos. Da click aquí para conocer tus requerimientos calóricos diarios basados en tu edad, peso, género y actividad.

En tus dias de alimentación, puedes alimentarte de acuerdo a tus hábitos normales y consumir las comidas y bebidas que desees.

Los Top 5 Beneficios Respaldados por la Ciencia del Ayuno de Días Alternos

1. El Ayuno de Días Alternos para la Pérdida de Peso

El ADA es una herramienta poderosa para la pérdida de peso. No solo es fácil de seguir, si no que ha dado resultados prometedores en numerosos estudios.

La obesidad se ha convertido una epidemia global en las últimas décadas. De acuerdo a la Organización Mundial de Salud (OMS), la obesidad a nivel mundial casi se ha triplicado desde 1975. Si tienes problemas de sobrepeso, considera probar el ADA. Te explicamos porqué.

Un estudio publicado en el 2013 en el Journal de Nutrición encontró que practicar el ADA por 12 semanas, llevo a los participantes a perder casi 8 libras de grasa. Interesantemente, otro estudio reciente descubrió que las personas de entre 50-59 años experimentan una mayor pérdida de peso con el ADA que otros grupos de edad.

Quieres potenciar tu pérdida de peso dramáticamente? Considera combinar el ADA con el ejercicio de resistencia, como lo sugiere un estudio publicado en el 2013 en el diario Obesidad. Esta combinación te permitirá quemar por lo menos el doble de grasa que con el ayuno por sí solo.

2. Mejora tu Salud Cardiovascular

Las cardiopatías son la causa principal de muerte en el mundo. En estimado, las enfermedades cardiovasculares fueron responsables de más de un tercio de las muertes a nivel global en el 2016.

El ayuno de días alternos ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiacas a través de los siguientes mecanismos:

3. Mejor Control de la Glucemia

Los niveles elevados de glucosa en sangre se presentan cuando el organismo tiene una producción de insulina insuficiente o no puede usar la insulina disponible de manera adecuada (resistencia a la insulina). En cualquier caso, los niveles prevalentemente altos de glucemia conducen al diagnóstico de diabetes.

Los estudios han demostrado que, a corto plazo, el ayuno de días alternos o otras formas de ayuno intermitente pueden ayudar a reducir las cifras de glucosa en sangre. El ADA ayuda en esta situación al disminuir las cifras de glucosa en sangre mientras que aumenta la sensibilidad a la insulina.

4. El Ayuno de Días Alternos Promueve la Autofagia

El ayuno, tanto a corto como a largo plazo, activa la autofagia en el cuerpo.

La autofagia es un proceso destructivo en el cual el organismo recycla componentes celulares no utilizados, dañados o potencialmente dañinos. En términos más sencillos, es el proceso por el cual el cuerpo de se deshace de las sustancias celulares no deseadas.

Se cree que la autofagia reduce el riesgo de varias enfermedades, incluyendo infecciones, enfermedades cardiacas, obesidad y cáncer.

5. El Ayuno de Días Alternos Podria Ser La Fuente de la Juventud

Se ha demostrado que la restricción calórica total, que puede lograrse a través del ayuno de días alternos, significativamente prolonga la esperanza de vida en estudios animales.

En muchos estudios, los animales que recibieron los nutrientes necesarios pero menos calorías vivieron por más tiempo que sus contrapartes que consumieron más calorías. De hecho, los animales sujetos a una restricción calórica tienen un riesgo significativamente menor de sufrir muchos padecimientos relacionados con la edad incluyendo cáncer.

Un estudio demostró que un ayuno de días alternos de por vida incrementó notoriamente la esperanza de vida en ratas de sexo masculino, primariamente al aplazar la aparición de cáncer.

Dicho esto, estos resultados deben ser interpretados con precaución ya que actualmente no se cuenta con estudios humanos y los resultados en animales no se pueden extrapolar a la especie humana con exactitud.

¿Es Seguro El Ayuno de Días Alternos? Conoce Los Posibles Riesgos

El ayuno de días alternos se considera seguro para la mayor parte de la población, especialmente cuando se practica por periodos cortos de tiempo. Los efectos adversos a largo plazo del ayuno de días alternos no han sido bien documentados.

Sin embargo, como con otros tipos de ayuno, puede causar problemas en individuos con enfermedades crónicas como hipertensión y diabetes. Si tomas medicamentos para cualquiera de estas condiciones, será necesario consultar a tu médico antes de iniciar cualquier tipo de ayuno. 

De igual manera, las mujeres embarazadas o en el periodo de lactancia materna, niños, o personas con bajo peso podrán ayunar solo después de recibir la aprobación médica.

Han habido preocupaciones respecto a los efectos del ADA en personas con desórdenes alimenticios pre-existentes. Sin embargo, los estudios indican que estos efectos son raros y tienen poca probabilidad de causar problemas a largo plazo.

De hecho, un estudio sugiere que el ADA podría en realidad beneficiar a las personas afectadas por desórdenes alimenticios.

Durante los primeros días de ADA puedes experimentar lo siguiente:

  • Constipación
  • Mareo
  • Debilidad generalizada
  • Mal aliento
  • Problemas para dormir
  • Cambios en los ciclos menstruales en las mujeres
  • Mal humor, ansiedad y síntomas de depresión en individuos de peso normal.

Por suerte, estos efectos son leves y usualmente desaparecen por sí solos una vez que tu cuerpo se acostumbre a tus nuevos hábitos alimenticios.

Ayuno de Días Alternos Vs. Ayuno Intermitente

Lo primero es aclarar que el ayuno de días alternos es una variedad del ayuno intermitente. Ambos tienen grandes beneficios tanto para la pérdida de peso como para mejorar el estado general de salud.

Si realizas una búsqueda en google con las palabras “ayuno de días alternos vs ayuno intermitente”, encontrarás miles de resultados con diferentes terminología como alimentación restringida por tiempo, el método 16/8, la dieta 5:2, come-descansa-come, la dieta del guerrero y omisión espontánea de comidas.

Todos estos son, básicamente, diferentes maneras de abordar el ayuno intermitente.

Lo que debes tener presente es que tu respuesta a los diferentes métodos de ayuno intermitente puede diferir de la de tus amigos y conocidos. Puede ser que tú te beneficies más del ayuno de días alternos mientras que un amigo logre perder peso con el método 16/8. 

Dicho esto, debes tener en cuenta que el ayuno de días alternos no es el mejor método para un novato. Ya que se trata de una forma extrema del ayuno intermitente, es posible que no puedas apegarte a este método por periodos largos de tiempo.

Por lo tanto, es importante encontrar el mejor método de ayuno intermitente que sea compatible con tus necesidades personales. Para encontrarlo necesitarás un equipo de expertos que estudió tus parametros fisicos cuidadosamente y diseñe un protocolo de ayuno intermitente que pueda darte los mejores resultados.

Comer Y Beber Durante Los Días De Ayuno

Durante los días de ayuno puedes consumir un máximo de 500 calorías. Para cumplir esta meta, debes seleccionar con cuidado lo que comes y bebes.

Si planeas realizar ayunos de 0 calorías, asegúrate de consumir suficiente agua, té sin endulzar o café negro. Esto es crítico para prevenir la deshidratación y los ataques de hambre.

Para un ayuno de 500 calorías (que es parte del ayuno de días alternos modificado), debes consumir alimentos de alto contenido proteico y bajos en calorías como carnes magras, huevo y vegetales. Las sopas calientes son un alimento ideal para los días de ayuno ya que son fáciles de digerir y proveen nutrientes esenciales.

Puedes comer una comida grande diaria o 2-3 comidas más pequeñas durante el día, de acuerdo a tus preferencias. El único requisito imprescindible es no consumir más de 500 calorías.

Estos son algunos ejemplos de alimentos recomendables para los días de ayuno:

  • Huevo
  • Carne magra
  • Vegetales
  • Yogurt griego con moras
  • Sopa con una porción de fruta

En Resumen

El ayuno de días alternos es una herramienta efectiva para la pérdida de peso. Además, varios estudios han demostrado que el ADA puede mejorar tu estado de salud general a corto plazo. Reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular y mejora el metabolismo de la glucosa.

El ADA tiene un excelente perfil de seguridad para la mayoría de las personas. Es extremadamente poco probable que una persona, sin condiciones de salud previamente diagnosticadas, presente algún problema de salud significativo como resultado de este plan alimenticio. Tanto personas con sobrepeso como aquellos con un peso normal pueden beneficiarse por el ayuno días alternos.

Las mujeres embarazadas o durante la lactancia materna, niños, y aquellos con bajo peso deben consultar a su médico antes de iniciar cualquier tipo de ayuno. Si estás diagnosticado con hipertensión o diabetes, podrás ayunar solo después de recibir la autorización médica.

Para resultados óptimos, se recomienda consultar con expertos que puedan ayudarte a diseñar un plan específico de ayuno intermitente.

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