Ayuno intermitente 18:6: Tu guía completa para el éxito

¿Qué es el ayuno intermitente 18:6?

El horario de ayuno 18:6 implica un período de ayuno de 18 horas junto con un período de alimentación de 6 horas a lo largo del día. Dentro del período de seis horas, es probable que comas dos comidas, y estas se pueden programar para adaptarse a tus requisitos de trabajo o vida personal.

Por ejemplo, si deseas omitir el desayuno y concentrarte en el almuerzo y la cena, tu período de alimentación de seis horas podría comenzar al mediodía con una comida saludable y luego terminar a las 6 de la tarde después de cenar temprano.

Si el desayuno es obligatorio, cambiar tu período de seis horas resolvería el problema: desayuno a las 9:30, un almuerzo tardío a la 13:30 y un refrigerio antes de que comience el período de ayuno a las 15:30.

En cuanto a la frecuencia de completar una dieta de ayuno 18:6 por semana, es importante comenzar despacio y no forzar demasiado al cuerpo.

Como tal, los profesionales médicos recomiendan que los períodos más largos de ayuno, como los métodos 18:6 o 16:8, se hagan una o dos veces por semana, aunque es completamente posible ayunar todos los días si tu cuerpo lo permite y tomas el cuidado adecuado.

Profundicemos más en este método de ayuno intermitente y analicemos los beneficios para la salud de un plan de ayuno 18:6, incluida la pérdida de peso y una mejor salud en general.

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Perder peso con el ayuno intermitente 18:6

Uno de los beneficios más notables de seguir un plan de ayuno es la capacidad de perder peso. Se ha comprobado que el ayuno intermitente ayuda con la pérdida de peso, aumenta las funciones del metabolismo y mejora la salud de tu corazón mientras te brinda más energía.

¿Pero cómo funciona, y cuánto peso se puede perder con el ayuno intermitente 18:6? La pérdida de peso en el ayuno 18:6 se desencadena al poner a tu cuerpo en un déficit de calorías absteniéndote de consumir calorías durante 18 horas al día, lo que inicia su proceso metabólico.

Las cetonas producidas por tu metabolismo en este estado apuntan a las reservas de grasa en el cuerpo en lugar de glucosa para obtener energía, quemando grasa rápidamente. Además, el cambio metabólico activa varios otros procesos en el cuerpo, lo que ayuda aún más a perder peso.

El aumento de HGH ayuda a quemar grasa corporal y desarrollar músculo

La hormona del crecimiento humano o HGH (por sus siglas en inglés), es una parte esencial de la regulación del crecimiento y la regeneración celular del cuerpo.

Estas hormonas promueven el tejido muscular saludable en todo el cuerpo y ayudan a quemar grasa. Por lo tanto, los niveles más altos de HGH son excelentes para aumentar la energía y la pérdida de peso.

Los estudios han demostrado que ciertos tipos de planes de dieta aumentan los niveles de HGH, particularmente después de instancias más prolongadas de ayuno intermitente, siendo el programa 18:6 uno de ellos. Como tal, limitar tu alimentación y extender el período de ayuno aumenta estas hormonas importantes en el cuerpo.

Los niveles reducidos de insulina hacen que el cuerpo use la grasa almacenada

Promover niveles más bajos de insulina en tu cuerpo no solo ayuda a proteger contra la diabetes, sino que también ayuda a tu cuerpo a quemar grasa más fácilmente. En lugar de depender de los niveles de azúcar o glucosa en la sangre para obtener energía, menos insulina significa que tu metabolismo recurre a la quema de grasa como combustible.

Se ha demostrado que ayunar durante 18 horas con un período de alimentación breve reduce la insulina, reduce la resistencia a la insulina y revierte la diabetes de forma natural. Debido a la pérdida de peso asociada con el ayuno y la dieta más saludable que incluye, la insulina en el cuerpo se reduce a niveles óptimos.

El metabolismo mejora por la ingesta reducida de energía

El efecto del metabolismo en la pérdida de peso es sustancial, pero el ayuno intermitente aumenta significativamente los procesos metabólicos.

Cuando alternas períodos cortos para comer con tiempo para ayunar, el déficit de calorías provoca cetosis y una quema de grasa continua, porque tu sistema de repente tiene acceso a mejor energía que antes, sin usar glucosa.

Y cuando llega el momento de comer, las comidas balanceadas con las calorías adecuadas son esenciales para mantener tu metabolismo activo y funcionando a su máxima capacidad.

Si sigues el método de ayuno 18:6, es menos probable que comas en exceso

Al equilibrar tu período de ayuno con un período de alimentación breve lleno de grasas saludables, carbohidratos complejos como los cereales integrales y otras opciones de alimentos equilibrados, te sentirás saciado/a durante mucho más tiempo y será menos probable que comas en exceso.

En lugar de comida chatarra u otros alimentos poco saludables, brindarle a tu cuerpo los alimentos adecuados durante seis horas te mantendrá en el camino correcto.

Beneficios para la salud del ayuno intermitente 18:6

Poder perder peso no es la única ventaja que se debe esperar: los beneficios del ayuno 18:6 también abarcan la reducción del riesgo de muchas enfermedades graves, incluida la enfermedad de Alzheimer y el cáncer, la reducción de la inflamación en todo el cuerpo y la disminución de los niveles de insulina.

Sin embargo, los beneficios del ayuno 18:6 dependen completamente de la duración del ayuno en comparación con el período de alimentación. Cuanto más tiempo permanezcas en un estado metabólico elevado de cetosis, mayor será la quema de grasa y otros beneficios para la salud.

Reduce la inflamación

La inflamación es la causa de muchos problemas dentro del cuerpo, como diabetes, enfermedades cardíacas y problemas digestivos.

Sin embargo, el ayuno intermitente mejora las respuestas corporales inflamatorias y ayuda a reducir la cantidad de inflamación experimentada.

Reduce el riesgo de diabetes

El colesterol LDL es otra causa peligrosa de diabetes. Pero al reducir las calorías e implementar períodos de ayuno intermitente, se reduce el riesgo de diabetes, gracias a niveles significativamente más bajos de colesterol, pérdida de grasa y comidas más saludables dentro del período de alimentación, incluidos carbohidratos complejos, grasas saludables y menos alimentos procesados.

Promueve la prevención de enfermedades cardiovasculares

Con un colesterol más bajo, los niveles de presión arterial disminuyen cuando ayunas, lo que ayuda a prevenir la aparición de problemas cardiovasculares. El ayuno intermitente regular ayuda a mantener el funcionamiento óptimo de los sistemas cardiovasculares y previene la acumulación de sustancias peligrosas en su interior.

Puede reducir el riesgo de cáncer

Del mismo modo, debido a que el metabolismo funciona a un nivel mejorado y las respuestas inmunitarias se agudizan, el ayuno intermitente puede ayudar a reducir los riesgos de cáncer. Esto incluye reducir la glucosa dentro del torrente sanguíneo, eliminando efectivamente los elementos de los que se alimentan algunos tipos de cáncer.

Cómo comenzar el ayuno 18:6 en 5 sencillos pasos

Si el programa de ayuno intermitente 18:6 te parece adecuado, ¡sigue leyendo para conocer 5 sencillos pasos para comenzar tu viaje de pérdida de peso y tener éxito!

1. Ábrete camino hasta el ayuno 18:6

Comienza con un período de ayuno y alimentación más pequeño antes de pasar al plan de comidas 18:6. Al probar el ayuno en días alternos o el ayuno de 12 horas primero, puedes facilitar tu camino hacia el plan de ayuno 18:6.

2. Usa una app de ayuno intermitente para recibir recordatorios para mantener la hidratación durante el ayuno

Beber mucha agua es clave para el ayuno, por lo que es una buena idea usar una app de ayuno intermitente como DoFasting para ayudar. Puedes configurar tus períodos de ayuno y alimentación, obtener recetas de alimentos y realizar un seguimiento de tu progreso de pérdida de peso fácilmente.

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3. Planifica tu ayuno de acuerdo con tu agenda diaria

El ayuno intermitente y los tiempos de comida deben adaptarse a tu horario para evitar limitar tu estilo de vida. Por lo tanto, es importante considerar tu vida social al decidir qué comidas incluirán las 6 horas y planificar con anticipación.

Ya sea que se trate de un almuerzo con un amigo o de una noche con tu pareja, no querrás perderte ni interrumpir el ayuno antes de tiempo y perder un progreso valioso.

4. Toma supresores del apetito para combatir los ataques de hambre

Si tu cuerpo te pide que comas puede ser difícil de ignorar. Pero puedes resistir el impulso usando supresores del apetito.

Los supresores naturales del apetito incluyen café, yerba mate, jengibre, agua y más, ¡todos los cuales se pueden tomar para evitar comer más calorías durante el ayuno!

Combate los antojos de alimentos agregando electrolitos a tu agua durante el día, y para obtener la mejor alternativa a una comida, prueba el paquete DoFasting Essential Fiber Complex. Utiliza glucomanano y celulosa natural para que te sientas satisfecho/a, sin necesidad de comer.

5. Mantén una dieta bien balanceada

El ayuno intermitente también se basa en las comidas que comes fuera de los períodos de ayuno. Tener una variedad de alimentos nutritivos para comer después de un ayuno de 18 horas es esencial. Estos incluyen proteínas, grasas saludables y granos complejos.

Algunos alimentos excelentes para comer después de 18 horas de ayuno intermitente incluyen:

• Frijoles y legumbres.
• Frutas y bayas.
• Carne y comida de mar.
• Frutos secos.
• Verduras, frescas y fermentadas.
• Cereales integrales.

Ayuno intermitente 18:6: resultados que inspiran

Muchas personas han tenido éxito perdiendo peso con el ayuno 18:6, ¡incluidos varios de nuestros usuarios de la aplicación DoFasting, que quieren compartir sus historias inspiradoras con el mundo!

Sandra

Sandra probó varias opciones antes de descubrir que el ayuno 18:6 funcionaba para su estilo de vida y metas. Y, al usar la app DoFasting y hacer ejercicio, ¡perdió 14,5 kilos!

Betsy

Después de cambiar al ayuno 18:6, Betsy pudo cambiar su vida y perder 24 kilos en solo un año. Ella le da crédito por su éxito a ser activa y tener un período estrecho para comer.

¿Todos deberían probar el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente puede ser beneficioso para muchas personas, pero cualquiera que tenga ciertas condiciones preexistentes no debería intentarlo, y en particular una dieta de ayuno 18:6, sin hablar con un profesional médico. Esto incluye:

• Antecedentes de trastornos alimentarios
• Menor de 18 años
• Enfermos de enfermedades crónicas
• Embarazada o amamantando

Conclusión

Al alternar períodos para comer y ayunar, tu metabolismo se pone en marcha para lograr la máxima pérdida de peso. Y al usar el método de alimentación de 6 horas y ayuno de 18 horas, este progreso puede mejorar aún más, con todos los beneficios para la salud asociados con un mejor metabolismo y menores riesgos de ciertas enfermedades.

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Author

Kasparas Aleknavicius, MD

Head of Medical Affairs

Kasparas Aleknavicius acquired his medical degree from the Vilnius University in Lithuania and became a medical doctor partnering with EU-funded projects like Young50 and EUPAP. Currently, he works as Head of Medical Affairs at Kilo Health. Kasparas focuses on improving digital health and wellness platforms so that they would help people lead healthier lifestyles.