Cosa succede quando fai un digiuno di 24 ore

Cos’è un digiuno di 24 ore

Un digiuno di 24 ore consiste nell’astenersi dal cibo per 24 ore. È uno schema alimentare piuttosto simile al metodo OMAD (dall’inglese “one meal a day”, ovvero un pasto al giorno), nel quale ci si astiene dal cibo per 23 ore e si mangia solo durante la restante ora.

La grossa differenza è che il metodo OMAD è piuttosto restrittivo e va seguito in maniera continuativa, mentre il digiuno di 24 ore può essere fatto anche una sola volta al mese, ad esempio.

In questa dieta, se per esempio mangi l’ultimo pasto alle 7 di sera, dovrai astenerti dal mangiare fino alle 7 della sera successiva.

È uno dei metodi più estremi di digiuno intermittente, perché richiede di astenersi dal cibo per un lungo arco di tempo.

Tra le altre tipologie di digiuno intermittente, sempre basate sulle restrizioni temporali, ce ne sono anche di più adatte ai principianti, come ad esempio il digiuno intermittente 14:10 o il digiuno intermittente 16:8.

Anziché consentire la perdita di peso attraverso un digiuno più breve, il digiuno di una giornata intera svolge un’azione mirata estremamente più efficace sul peso e sul grasso corporei. Con questa tecnica il tuo corpo brucia più grassi e lascia spazio ad una finestra più ampia di chetosi, autofagia e riduzione insulinica, tre delle più importanti fasi del digiuno.

Il digiuno di 24 ore per dimagrire dà una scossa al tuo metabolismo e ti consente di bruciare grassi più in fretta che mai, motivo per cui questa dieta è divenuta così popolare tra chi cerca un cambiamento in tempi più rapidi rispetto ad altre diete più tradizionali.

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Cosa succede quando non mangi per una giornata intera

A molte persone sorge un dubbio su questo tipo di digiuno: un digiuno di 24 ore è salutare? Beh, se fatto con un’opportuna supervisione e seguendo un programma predefinito, la risposta è sì.

Come accennato in precedenza, il segreto sta nel ridurre l’assunzione calorica a tal punto da dare il via alle 5 fasi del digiuno. In generale, la riduzione delle calorie porta alla perdita di peso.

Digiunare però non vuol dire solo assumere meno calorie o imparare a convivere con la fame. Tutt’altro: è un metodo scientifico usato per spingere l’organismo al di là della sua zona di comfort e costringerlo a smettere di bruciare glucosio per sostenere il consumo energetico.

Questo passaggio nell’organismo dal consumo di zuccheri al consumo delle riserve di grasso avviene quando la restrizione calorica dà avvio alla fase di chetosi, durante la quale si iniziano a bruciare i grassi dopo circa 16 – 18 ore dall’inizio del digiuno.

Una volta raggiunta questa fase, il corpo inizia anche a ripararsi autonomamente attraverso l’autofagia, il rilascio dell’ormone della crescita, la riduzione del livello di insulina e il rinnovamento del sistema immunitario e del tessuto muscolare.

Come puoi vedere, quindi, digiunare per un lungo periodo di tempo comporta diversi vantaggi e dà la possibilità al tuo sistema di resettarsi virtualmente e dare il via ai processi che aiutano a potenziare la salute a lungo termine.

Digiuno di 24 ore: benefici

Abbiamo già accennato al fatto che il digiuno di 24 ore offre più benefici di quelli che saltano subito all’occhio. Diamo ora un’occhiata più approfondita agli effetti che ci si può aspettare da questa tipologia di digiuno intermittente.

Aiuta a promuovere la perdita di peso

In genere, il risultato che più interessa chi approccia questo tipo di digiuno estremo è la perdita di peso ed è un obiettivo che si riesce a raggiungere in maniera piuttosto efficace con questo metodo.

Dal momento che questa pratica spinge il tuo corpo ad un processo metabolico che comporta la perdita di peso, vedrai il grasso sciogliersi senza perdere la tua massa muscolare.

Questo avviene grazie alla chetosi metabolica, fase che può essere raggiunta dopo circa 16 ore di digiuno e che diventa tanto più efficace quanto più a lungo prolunghi il tuo digiuno per un’ulteriore perdita di peso.

Aumenta la secrezione dell’ormone della crescita

L’ormone della crescita è il responsabile del nostro sviluppo continuo, sostiene la massa muscolare e il naturale processo di invecchiamento.

L’aumento della secrezione dell’ormone della crescita al raggiungimento della fase di chetosi in periodi di digiuno prolungati aiuta l’organismo a mantenersi in salute e potenzia la massa muscolare e la perdita di peso.

Allunga la vita

Generalmente parlando, è dimostrato che il digiuno offre una miriade di benefici per la salute, sia mentale che fisica, e può anche rallentare l’invecchiamento. Ti permette anche di evitare alcuni dei problemi più comuni legati all’invecchiamento stesso, come l’artrite reumatoide.

Proprio per questo probabilmente potrai vivere più a lungo e migliorerai nel complesso la tua qualità di vita, a patto che inserisci  il digiuno intermittente nella tua routine in maniera regolare e che lavori per migliorare la tua salute intestinale.

Aiuta a prevenire il cancro

I processi infiammatori a carico dell’organismo sono colpevoli di tutta una serie di problematiche legate alla salute e, per questo motivo, se ti avvali di uno strumento quale il digiuno intermittente per ridurre le infiammazioni croniche prima ancora che queste ultime insorgano nel tuo organismo, raccoglierai numerosi benefici per la tua salute.

Uno di questi benefici è la prevenzione dei tumori, poiché si è scoperto che il digiuno intermittente ha proprietà anticancerogene.

Aiuta a migliorare le funzionalità cerebrali

Le funzioni neurologiche vengono migliorate dal digiuno, come dimostrano alcuni studi medici condotti sugli animali, tra cui quello sul declino cognitivo legato all’invecchiamento.

Si tratta di una scoperta affascinante, che dimostra che allenare la mente andando ad agire sul metabolismo è efficace per combattere i disturbi di memoria e altri problemi ad essi correlati.

Aiuta a ridurre il rischio di sviluppare il diabete

Migliorando il controllo della glicemia e i livelli stessi di glicemia tramite il ricorso alle riserve di grasso anziché al glucosio, digiunare come parte integrante della tua routine aiuta a ridurre il rischio di diabete.

Inoltre, il digiuno intermittente, sia a lungo termine che a breve termine, può abbassare il livello di trigliceridi nel sangue aiutando quindi a ridurre il colesterolo nel tuo organismo e scongiurando problematiche che in futuro potrebbero associarsi al diabete.

Riduce il rischio di varie patologie cardiovascolari

Il digiuno aiuta a rendere più efficiente il tuo tasso metabolico, rallenta il battito cardiaco, abbassa la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo totale, riducendo sensibilmente le tue probabilità di incorrere in problematiche cardiovascolari e migliorando la salute del tuo cuore.

Come digiunare per un’intera giornata

Un digiuno efficiente si basa principalmente sulla programmazione in anticipo, per metterti nelle condizioni migliori di avere successo. Se prevedi di fare un digiuno di 24 ore una o più volte a settimana, allora devi giocare d’anticipo.

Inserire in agenda il digiuno è uno dei modi migliori per accertarsi di essere pronti ad affrontarlo. Per iniziare, comincia a pensare a quale pasto vorresti mangiare prima dell’inizio del tuo digiuno di 24 ore.

Ad esempio, se vuoi digiunare da cena a cena, potresti dare il via alla fase di digiuno dopo il tuo ultimo pasto e prolungare il digiuno fino all’ora di cena del giorno seguente. Questo potrebbe voler dire mangiare un ultimo pasto salutare alle 7 di sera del mercoledì per poi digiunare fino alle 7 di sera del giovedì.

Se invece per te è più importante mangiare a colazione, potresti far partire il digiuno subito dopo la colazione del lunedì mattina alle 8 e terminare il digiuno allo stesso orario il mattino seguente.

La fascia oraria più adatta per il digiuno dipende dai tuoi impegni, dal tuo stile di vita, dai tuoi livelli di comfort e dalle tue preferenze personali. Non aver paura di apportare variazioni ogni qualvolta ne senti la necessità.

Per quanto riguarda la frequenza del digiuno di 24 ore, sarebbe meglio farlo solo un paio di volte a settimana. In questo modo si dà comunque il tempo al tuo corpo di riprendersi dal deficit calorico e dare il via a tutti i processi benefici di cui abbiamo discusso.

Inoltre, assicurati sempre di bere acqua o altre bevande prive di calorie durante il digiuno, per mantenere il tuo corpo ben idratato e sentirti bene.

Come fare un digiuno di 24 ore con l’app DoFasting

Uno degli strumenti migliori per stare al passo con il tuo programma di digiuno è avere a disposizione un’app dedicata al digiuno intermittente che ti permette di tracciare il tuo andamento, misurare l’avanzamento del tempo e ti presenta suggerimenti pratici, oltre a fornirti spunti per le ricette e per gli allenamenti.

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Scaricando l’app DoFasting, ti risparmi la fatica di monitorare manualmente i tuoi progressi e di dover ricordare quando è iniziata la fase di digiuno, così da poterti concentrare solo sulla tua salute e sul tuo percorso di perdita di peso.

Cosa mangiare dopo un digiuno di 24 ore

Hai superato con successo il tuo digiuno di 24 ore. Innanzitutto, congratulazioni! Ti sei lasciato alle spalle la parte più complicata. Con i digiuni prolungati, però, anche la successiva fase di recupero è altrettanto importante, quindi andiamo subito a parlare di cosa sarebbe meglio fare una volta finito il digiuno.

Potresti avere la tentazione di fare un pasto abbondante non appena finita la fase di digiuno, ma cerca di resistere a questo impulso.

Il tuo organismo ha appena attraversato le varie fasi del digiuno e sta ancora beneficiando dell’energia che ne deriva. L’ultima cosa che vuoi fare è riempirti la pancia con una tonnellata di cibo e rallentare nuovamente tutti questi processi.

Quali cibi mangiare dopo un digiuno di 24 ore

Scegli alimenti facilmente digeribili per interrompere il tuo digiuno, oppure un piccolo pasto caldo con alimenti cotti dall’elevato valore nutrizionale. Cibi come zuppe e frullati sono inizialmente perfetti per interrompere il digiuno, ma non dimenticarti di bere acqua.

Ecco alcune opzioni di alimenti fra cui poter scegliere dopo un digiuno di 24 ore:

• Cibi fermentati: Puoi scegliere lo yogurt o il kefir, senza dolcificanti, per riprendere a mangiare.
• Grassi sani: Comprendono avocado, uova, frutta secca, pesce grasso… Tutte opzioni eccellenti per saziare la fame.
• Proteine: I cibi proteici cotti sono l’ideale per uscire dal digiuno. Alcuni esempi sono il pollo, il manzo, il pesce e i frutti di mare.
• Verdure: Le crucifere come i broccoli e i cavoletti di Bruxelles sono perfette dopo un digiuno prolungato.
• Cereali integrali: Alla fine del digiuno, opta per cereali fibrosi come il farro o il kamut, che sono anche ricchi di proteine.

Vuoi pianificare in anticipo i pasti al termine del digiuno? Ecco qualche idea per aiutarti:

• Colazione: Prova un toast con banana e semi di chia, una quiche veloce o una patata dolce al forno per interrompere il tuo digiuno con una delle nostre ricette per la colazione!
• Pranzo: Trattati bene quando ricominci a mangiare in maniera sana, ad esempio con un’insalata di salmone accompagnata da Camembert al forno o una delle nostre altre ricette per il pranzo.
• Cena: Possiamo offrirti diverse opzioni per una cena deliziosa, come ad esempio i fagioli rossi con riso e spezie Cajun o per i carnivori il mitico hamburger con avocado e manzo al chili!

Se vuoi ulteriori informazioni su cosa mangiare per interrompere il digiuno, da’ un’occhiata all’app DoFasting e alle numerose ricette e idee per i pasti che propone.

Al momento sono disponibili oltre 5000 ricette che possono essere filtrate in base alle tue preferenze alimentari e alle tue necessità. Ci sono anche opzioni vegane, paleo, senza glutine, a basso contenuto di carboidrati e moltissime altre ricette, tutte nella sezione “pasti” dell’app.

Cibi da evitare dopo aver digiunato per un giorno intero

È importante lasciare al tuo corpo il tempo per riprendersi dopo il digiuno, quindi è fondamentale evitare pasti troppo abbondanti o alimenti per te nuovi. Gli altri cibi che non dovresti mangiare subito dopo il digiuno sono:

• Alcolici
• Dolciumi
• Latticini
• Cibi processati o da fast food
• Succhi di frutta
• Carne in scatola
• Carni rosse
• Cereali raffinati
• Bibite gassate
• Cibi zuccherati

Digiuno di 24 ore: risultati sulla perdita di peso

A questo punto ti starai probabilmente chiedendo: quante calorie si bruciano digiunando per un giorno intero?

Se vuoi perdere peso, questo metodo di digiuno intermittente è tra i più allettanti in fatto di risultati, quindi concentriamoci per un attimo sui risultati del digiuno intermittente in termini di perdita di peso.

I nostri utenti hanno registrato grandi risultati seguendo i nostri programmi di digiuno intermittente, compreso ovviamente il digiuno di 24 ore. Le calorie totali consumate e il peso perso, però, variano da persona a persona in base a come il corpo reagisce al deficit calorico.

Il processo di dimagrimento può anche essere potenziato con un programma di esercizio fisico, che spinge il tuo corpo verso una maggiore perdita di peso.

Detto questo, puoi calcolare manualmente quante calorie consuma il tuo corpo attraverso la formula del cosiddetto tasso metabolico basale e usare poi questo calcolo per fare le tue stime.

Se invece vuoi lasciarti ispirare da chi ha provato questo metodo di digiuno con successo, da’ un occhiata a questa testimonianza di Sandra che, grazie al digiuno intermittente, ha visto notevoli cambiamenti nel suo aspetto e nel suo benessere.

Digiuno da 24 ore: effetti collaterali

Ci sono diversi effetti negativi che potresti sperimentare se provi a digiunare per una giornata intera. Questo non dovrebbe sorprenderti più di tanto, dopotutto, dal momento che stai letteralmente privando il tuo corpo di cibo per una giornata intera!

Vediamo ora alcuni degli effetti spiacevoli che potresti dover affrontare dopo un digiuno di 24 ore. Se soffri già di patologie pregresse, consulta sempre il tuo medico prima di iniziare.

Poiché il tuo corpo resterà per lungo tempo senza i nutrienti di cui ha bisogno, potresti avvertire molta stanchezza o affaticamento durante il periodo di digiuno.

Questo potrebbe farti provare anche un senso di irritabilità o nervosismo, ma tali effetti collaterali solitamente scompaiono quando digiuni con maggior frequenza e il tuo corpo si abitua alla situazione.

Un altro effetto collaterale piuttosto comune sono i frequenti mal di testa da digiuno intermittente, che potrebbero derivare dall’abbassamento della glicemia, dalla privazione di caffeina o dalla disidratazione. Questi sintomi possono essere contrastati bevendo liquidi e riposando un po’ quando si fanno particolarmente intensi.

Inoltre, se fatichi ad avere un ritmo di sonno-veglia regolare, intraprendere un digiuno di 24 ore potrebbe avere degli effetti collaterali quando è ora di andare a letto. Ad alcune persone la fame avvertita durante il digiuno può alterare il ritmo circadiano e rendere più difficoltoso l’addormentamento.

Chi dovrebbe evitare di fare il digiuno intermittente

Sfortunatamente, il digiuno intermittente non è raccomandato per tutti, soprattutto se affrontato con un metodo intensivo come il digiuno di 24 ore.

Se hai patologie pregresse o soffri di uno dei disturbi elencati di seguito consulta un medico e richiedi la supervisione di un professionista prima di intraprendere questo tipo di dieta:

• Precedenti disturbi alimentari.
• Patologie cardiovascolari.
• Malattie croniche.
• Diabete.
• Cardiopatia.
• Gravidanza o allattamento.
• Ipertensione o ipotensione gravi.
• Terapia farmacologica in corso.

Conclusioni

Ora che abbiamo esplorato tutte le insidie di un digiuno di 24 ore, i benefici per la salute che ne derivano e la sua efficacia per far perdere peso abbastanza rapidamente, speriamo che tu ti senta pronto a cambiare in meglio la tua vita.

Digiunare per 24 ore è sorprendentemente facile se ti prepari per tempo, e con l’app DoFasting tutto è ancora più semplice. Monitora il tuo digiuno, programma i tuoi pasti e tieni traccia dei tuoi progressi nella perdita di peso, tutto in un’unica app.

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Author

Kasparas Aleknavicius, MD

Head of Medical Affairs

Kasparas Aleknavicius acquired his medical degree from the Vilnius University in Lithuania and became a medical doctor partnering with EU-funded projects like Young50 and EUPAP. Currently, he works as Head of Medical Affairs at Kilo Health. Kasparas focuses on improving digital health and wellness platforms so that they would help people lead healthier lifestyles.