Mangiare una volta al giorno: quali sono i benefici?

Mangiare una volta al giorno, metodo conosciuto come OMAD o “dieta un pasto al giorno”, è un altro tipo di digiuno intermittente. L’idea è semplice: consumi un solo pasto al giorno e digiuni per il resto della giornata. Se hai familiarità con altre forme di IF, avrai già sentito parlare degli schemi alimentari 16:8 o 20:4 (rapporto tra ore di digiuno e ore di pasto). La OMAD mira a uno schema 23:1, presentando il più alto rapporto tra digiuno e alimentazione. Questo lo rende, in un certo senso, il metodo più estremo di IF, ma non necessariamente il più impegnativo.

Di seguito, esploreremo nel dettaglio la dieta OMAD: cos’è, quali sono i benefici e i rischi, come ottenere il massimo e come essere costanti una volta cominciata.

Il digiuno intermittente OMAD sotto steroidi

Se hai esperienza o se ti fai seguire da un nutrizionista per creare il tuo programma di digiuno, sai che ci sono due variabili fondamentali da considerare: la durata della finestra di digiuno e la durata della finestra di alimentazione. Di solito, nei regimi di digiuno intermittente, si dà priorità alla prima: le varianti più moderate prevedono una finestra di digiuno più breve, che si può prolungare fino a 48 ore in quelle più estreme.

La OMAD dà importanza a entrambe le fasi, con un allungamento della prima e una riduzione della seconda: ne risulta un regime alimentare in cui il periodo di digiuno è molto lungo e la finestra alimentare molto breve. 

Proprio per questo, seguendo la OMAD, dovresti iniziare ad apprezzare quasi all’istante i benefici del digiuno intermittente. Ciò è assolutamente prevedibile poiché, in pratica, digiuni tutto il giorno e ti è consentito mangiare una volta al giorno. Questo regime estremo, presumibilmente, comporta i seguenti risultati:

  • Per prima cosa, finestre di digiuno più lunghe e frequenti significano periodi prolungati di autofagia e un suo aumento.
  • In secondo luogo, i tuoi livelli di insulina potrebbero subire un picco una volta al giorno per poco tempo (di solito circa un’ora), il che significa che il tuo sistema endocrino funziona correttamente. Questo evento, in teoria, collega il digiuno intermittente OMAD al miglioramento della salute cardiovascolare e di malattie come il diabete di tipo 2 o vari disturbi autoimmuni. Implica anche una riduzione del rischio di sintomi che potrebbero essere riconducibili al diabete e di altre malattie direttamente correlate alla dieta e al metabolismo corporeo.
  • Non poter assumere troppo cibo in un solo pasto al giorno limita le calorie giornaliere. Ciò, insieme all’aumento del metabolismo causato dal digiuno intermittente OMAD, combinato a sua volta con un regime di allenamento equilibrato e un’alimentazione intelligente, potrebbe fornirti la soluzione definitiva per la perdita di peso. In effetti, potrebbe essere il modo più veloce per liberarsi di qualche chilo.

In aggiunta, ha gli stessi benefici del digiuno intermittente, che puoi trovare qui.

I benefici del mangiare una volta al giorno

La OMAD è molto semplice da seguire, per definizione. Non è necessario contare le calorie, mangiare determinati alimenti o assumere integratori. Non bisogna mangiare l’unico pasto previsto in un momento prestabilito della giornata, puoi scegliere l’orario che preferisci all’inizio della dieta. È vero, una volta scelto, deve essere rispettato poiché l’obiettivo è mantenere il regime 23:1. Ma la versione semplificata non ti richiede nemmeno questo, ti permette di mangiare quando vuoi, basta mangiare una volta al giorno. Naturalmente la forma classica è la più efficace. Mangiare una volta al giorno ti fa risparmiare tempo e fatica. Non devi pensare a cosa mangiare, quali prodotti acquistare o spendere soldi in ristoranti. Sotto alcuni aspetti, quindi, è la forma di digiuno più facilmente praticabile che ci sia.

Ma, d’altra parte, può essere difficile abituarsi a mangiare una volta al giorno. Lunghe finestre di digiuno potrebbero provocare morsi della fame e mal di testa, a causa degli effetti dell’ipoglicemia. Potresti dover saltare delle feste o delle cene in famiglia (a meno che non coincidano con la tua breve finestra alimentare). Potresti iniziare la OMAD quando mangi le porzioni per te normali per ridurre drasticamente l’apporto calorico, il che potrebbe provocare sonnolenza, affaticamento e demotivazione. Essendo una versione estrema del digiuno intermittente, il corpo fa più fatica ad adattarsi. Infine, mentre è un ottimo regime se seguito per circa un mese, nel lungo periodo tende a essere troppo restrittivo e difficile da portare avanti.

Pertanto, la OMAD è facile e difficile allo stesso tempo. È strutturata in maniera semplice, ma richiede un serio sforzo per attenervisi e rispettarla.

Gli aspetti negativi del mangiare una volta al giorno

Mangiare una volta al giorno ti consente di ottenere i benefici del digiuno intermittente più velocemente e senza seccature. Naturalmente c’è un prezzo da pagare, e ci sono individui che dovrebbero pensarci due volte prima di provarci.

Alcuni dei rischi più comuni sono le difficoltà di adattamento da parte dell’organismo, tra cui tremore, debolezza, affaticamento, irritabilità e difficoltà di concentrazione, soprattutto se sei più giovane, per via del maggiore fabbisogno calorico necessario. Comporta seri rischi per la salute in chi soffre di ipoglicemia, poiché mangiare una volta al giorno potrebbe far scendere la glicemia a livelli pericolosi. È anche rischioso per le persone con disturbi alimentari, come l'anoressia e la bulimia. Potrebbe persino portarti a svilupparne uno, chiamato disturbo da alimentazione incontrollata.

Probabilmente avrai sentito parlare della combinazione tra “dieta un pasto al giorno” e cheto. Prima di intraprenderla, è necessario consultare un medico poiché comporta dei seri rischi. La OMAD è abbastanza estrema in sé, e non dovrebbe essere abbinata ad altri regimi dietetici, non senza il consiglio del dietologo. Si conosce almeno un caso di un uomo che ha iniziato a seguire la OMAD insieme alla dieta chetogenica e ha sviluppato una grave acidosi sanguigna. A causa di una dieta chetogenica estrema, i corpi chetonici acidi possono aumentare nel flusso sanguigno fino a raggiungere un livello nocivo.

Mangiare una volta al giorno può essere un metodo molto rischioso per la perdita di peso nei pazienti diabetici in terapia con ipoglicemizzanti orali o insulina. Ironia della sorte, l'ipoglicemia è la complicazione acuta più comune nei pazienti con diabete mellito, ed è causata dall’assunzione di farmaci e dal saltare i pasti. Quindi, in tale situazione, è necessario consultare il medico prima di iniziare la OMAD.

Un altro aspetto è rappresentato dai periodi di autofagia prolungati. Non è facile stabilire se si tratti di un effetto auspicabile. L'autofagia è chiaramente un'arma a doppio taglio e può essere benefica o dannosa a seconda del caso specifico. Può permettere un miglioramento delle condizioni dei pazienti affetti da alcune infezioni batteriche, come lo streptococco, ma peggiorare i sintomi di altre, ad esempio la brucella. Può prevenire la formazione di tumori, ma in caso di cancro conclamato protegge le cellule tumorali durante la chemioterapia. Alcuni tumori dipendono dall'autofagia per la sopravvivenza e la crescita. Può contrastare alcuni meccanismi di morte cellulare programmata ma, in altri casi, può favorire tale processo.

Ultima questione, certamente non per importanza: devi mangiare in maniera intelligente. In teoria, potresti mangiare una volta al giorno semplicemente ciò che desideri (la OMAD in sé non promuove né sconsiglia specifici alimenti), ma è piuttosto difficile assumere tutti i nutrienti necessari con un solo pasto al giorno. Devi quindi assicurarti di soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di vitamine e minerali, anche tramite degli integratori.

Oltre ai precedenti rischi associati alla OMAD, la ricerca scientifica sui suoi effetti scarseggia. Se non te la senti di fare esperimenti sul tuo corpo, faresti meglio ad attenerti a metodologie di digiuno più tradizionali e per le quali sono state condotte maggiori ricerche. 

Come mangiare una volta al giorno con successo

Se l’idea di provare la OMAD ti attrae ancora, devi sapere alcune cose. Prima di tutto, devi scegliere l’orario del tuo unico pasto. Pensaci bene prima, e non avere paura di modificarlo dopo aver iniziato. Ti alleni? Potrebbe essere una buona idea mangiare circa un’ora dopo lo sport per ricostituire le tue riserve di energia. Hai bisogno di cibo per attivarti e lavorare? Mangia al mattino.

Come già detto, non pretendere di ottenere tutto e subito. Se hai deciso di abbinare la OMAD a una restrizione dei carboidrati o a una dieta chetogenica vera e propria, inizia a piccoli passi e ascolta il tuo corpo o, ancora meglio, parlane con il tuo medico o nutrizionista. Ci sono anche degli aspetti psicologici relativi alla dieta: se inizi di botto, potresti perdere la forza di volontà dopo qualche giorno o mollare già il giorno stesso e finire con il sentirti in colpa. Inoltre, potresti considerare d’iniziare con degli schemi tradizionali, come il 16:8 e passare a mangiare una volta al giorno con gradualità.

Dovresti sapere che, durante la finestra di digiuno, puoi consumare i prodotti permessi anche dagli altri regimi di digiuno intermittente. Puoi bere caffè (senza zucchero o latte), tè e brodo di ossa (trovi i suoi benefici qui). Ricordati di bere abbastanza acqua durante la giornata, specialmente se tendi a farlo principalmente durante i pasti.

Infine, qualsiasi dieta fa male se è seguita a breve termine. Devi fare in modo, pertanto, che mangiare una volta al giorno ti arrechi il minor disagio possibile. La domanda giusta da porsi è: mi andrebbe bene mangiare una volta al giorno per almeno il resto dell’anno? Se la risposta è "no", allora la dieta OMAD probabilmente non fa per te.

Esempio di digiuno intermittente OMAD

Come già discusso, devi assumere tutti i nutrienti necessari in un unico pasto. Dato che probabilmente non vorrai mangiare troppo, devi consumare alimenti il più nutrienti possibile. Il seguente è un esempio di come dovrebbe essere il tuo pasto.

Camembert al forno con insalata e salmone:

  1. Cuoci al forno un pezzo di camembert (250g).
  2. Cuoci una tazza di quinoa. Servila con il camembert.
  3. Prepara l’insalata:
  4. Prendi 300 grammi di salmone rosa crudo. Cuocilo al vapore fino alla cottura desiderata.
  5. Lascialo raffreddare un pochino. Lava 100 grammi di spinaci e mescolali con 100 grammi di semi di zucca tostati e semi di girasole.
  6. Condisci con sale e un cucchiaino d’olio extravergine d’oliva.
  7. Unisci un avocado tagliato a fette e il salmone all’insalata.
  8. Taglia una cipolla rossa e aggiungila alla ciotola (facoltativo).
  9. Aggiungi una tazza di pomodorini, grigliati se preferisci, e condisci con dell’aceto balsamico.
  10. Taglia due uova sode di media dimensione e mettile al centro della ciotola.

Mangia l’insalata con una fetta di pane di segale. Buon appetito! Questo pasto contiene 1400 calorie, il 100% del tuo apporto giornaliero raccomandato di vitamine e minerali, ed è a basso contenuto di carboidrati.

Conclusione

La OMAD è una versione estrema del digiuno intermittente che potrebbe farti raggiungere i risultati che desideri ancora più in fretta. È semplice e ti consente di risparmiare tempo. Tuttavia, potrebbe essere difficile da iniziare rispetto ad altri tipi di digiuno intermittente e richiede una maggiore forza di volontà. Bisogna mangiare in modo intelligente e prestare attenzione se combinata con altri regimi dietetici, come la cheto.

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