Il digiuno intermittente 16/8: una semplice guida per principianti

Il digiuno intermittente 16/8 è un metodo di digiuno diventato popolare negli ultimi anni. In questo articolo scoprirai cos’è, i pro, i contro e come puoi integrare il digiuno nella tua routine.

Cos’è il digiuno intermittente 16/8?

Il digiuno intermittente è un tipo di alimentazione a tempo ristretto. Si distinguono due periodi: uno di digiuno e uno di alimentazione. Durante il periodo di digiuno, non è possibile mangiare mentre, durante il periodo di alimentazione, si consumano tutti i pasti della giornata.

Ci sono diversi stili di digiuno intermittente, i quali si differenziano principalmente in base alle ore di digiuno e di alimentazione. Il digiuno intermittente 16/8 consiste in 16 ore di digiuno e 8 ore di alimentazione, da cui il nome “16/8”.

7 benefici del digiuno intermittente 16/8

Il digiuno protratto per lunghi periodi induce nel corpo uno stato di “chetosi”, altrimenti conosciuto come stato brucia-grassi. A causa della mancanza di cibo, il tuo corpo esaurisce il glicogeno (le riserve di zucchero) nel fegato ed è costretto a bruciare i grassi (1,2).

Il corpo, nello stato di chetosi, produce i “chetoni”: acetone, acetoacetato e beta-idrossibutirrato (BHB). Questi chetoni forniscono energia al corpo e al cervello in mancanza di cibo, e questa fonte di energia permetteva agli esseri umani di sopravvivere, migliaia di anni fa, durante i periodi di carestia.

Sedici ore di digiuno al giorno non sono sufficienti per entrare in uno stato profondo di chetosi, ma sono abbastanza per sperimentare alcuni dei benefici per la salute associati alla chetosi, come:

1. L’aumento dell’ormone della crescita

Studi dimostrano che il digiuno intermittente a breve termine può aumentare di cinque volte i livelli dell’ormone della crescita (GH) (3). Livelli più elevati di ormone della crescita sono necessari durante un periodo di digiuno per diversi motivi, tra cui l’aumento della disponibilità energetica e il mantenimento della massa muscolare. Un incremento del livello di ormone della crescita è associato a un rallentato invecchiamento, un aumento della massa muscolare e della forza, e a una diminuzione della percentuale di grasso corporeo (4, 5).

2. L’aumento dell’autofagia

Il digiuno intermittente, e in particolare il digiuno prolungato, si sono dimostrati capaci di indurre l’autofagia (6). L’autofagia, sostanzialmente, promuove il rinnovo cellulare, rimuovendo i rifiuti non necessari. Puoi scoprire di più sull’autofagia qui.

3. I benefici per il diabete di tipo 2

Il diabete di tipo 2 è una malattia metabolica caratterizzata da resistenza all’insulina. L’insulina è un ormone rilasciato dalle cellule beta del pancreas. Quando una persona mangia, si verifica un aumento della glicemia man mano che il cibo viene digerito, in particolare se si assumono carboidrati.

L’insulina prende lo zucchero dal sangue (glucosio del sangue) e lo trasporta agli organi del corpo che lo richiedono, come il cervello. La resistenza all’insulina si verifica quando l’organismo risponde in maniera anomala alla stessa. Il trasporto dello zucchero verso alcuni organi, come il cervello, risulta meno efficace, e ciò comporta livelli di glucosio nel sangue cronicamente elevati. 

Ricerche condotte sugli umani hanno dimostrato che il digiuno intermittente diminuisce la glicemia a digiuno del 3-6% e l’insulina del 20-31% (7). Il digiuno intermittente 16/8, in particolare, è perfetto per le persone affette da diabete di tipo 2 perché è sostenibile e semplice da seguire.

Il digiuno può anche contribuire alla perdita di peso, fattore che aiuta a migliorare ulteriormente le problematiche tipiche correlate alla malattia metabolica. Se hai il diabete, consulta il tuo medico prima d’iniziare un regime di dieta 16/8 per assicurarti che faccia al caso tuo.

4. Un minore stress ossidativo

Il corpo produce naturalmente i “radicali liberi”. I radicali liberi sono sottoprodotti naturali del metabolismo umano. Tuttavia, un eccesso di radicali liberi è considerato tossico per il corpo e può causare danni alle cellule e ai tessuti attraverso un processo chiamato stress ossidativo. Degli studi hanno dimostrato che il digiuno intermittente può migliorare la resistenza del corpo allo stress ossidativo (8, 9).

Lo stress ossidativo velocizza l’invecchiamento ed è associato all’insorgenza di numerose patologie croniche. Gli antiossidanti, che possiamo ottenere consumando una grande varietà di frutta e verdura, contrastano il danno ossidativo e aiutano a prevenire i danni che i radicali liberi provocano alle nostre cellule, proteine e DNA.

5. Una migliore salute cardiovascolare

Le malattie cardiache sono una delle principali cause di morte nel mondo (10). Vari biomarcatori come i livelli di colesterolo LDL, la pressione sanguigna, i livelli di trigliceridi, gli indicatori di infiammazione e i livelli di glicemia sono tutti importanti fattori di rischio che i medici usano per prevedere e diagnosticare il rischio di malattie cardiovascolari. Ad esempio, alti livelli di trigliceridi (grasso nel sangue) sono fortemente associati a un aumentato rischio di malattie cardiovascolari. Vari studi hanno dimostrato come il digiuno intermittente sia in grado di migliorare molti di tali fattori di rischio (11, 12, 13).

Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se i fattori di rischio migliorano grazie al digiuno intermittente o grazie alla restrizione calorica. Il digiuno intermittente promuove la perdita di peso, la quale può anche ridurre i livelli di trigliceridi. Perciò è complicato per i ricercatori capire se sia il digiuno intermittente in sé o la perdita di peso conseguente alla programmazione temporale dei pasti a migliorare i fattori di rischio delle malattie cardiache.

6. Migliori funzioni cognitive

Studi recenti stanno dimostrando che il digiuno intermittente potrebbe migliorare la salute cerebrale.

Uno studio svolto sui ratti ha mostrato che il digiuno intermittente ha incrementato la crescita di nuove cellule nervose, le quali hanno un effetto positivo sulla salute del cervello (14).

Ricerche hanno dimostrato anche che il digiuno intermittente aumenta il fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF) (15). Il BDNF è una proteina che regola la produzione delle cellule cerebrali, un processo noto come neurogenesi. Il BDNF migliora l'integrità e la maturazione delle cellule nervose.

È stato ipotizzato che ridotti livelli di BDNF svolgano un ruolo significativo nella fisiopatologia della depressione (16). Ciò significa che l'aumento del BDNF, attraverso il digiuno intermittente, potrebbe aiutare a migliorarne i sintomi. Tuttavia, la depressione è una patologia molto complessa e non esistono ancora studi clinici su cui basare questo tipo di affermazione. 

7. Maggiore perdita di peso

La maggior parte delle persone è interessata a provare il digiuno intermittente 16/8 principalmente per perdere peso. Ciò non ci sorprende poiché il digiuno intermittente è un metodo veramente efficace per perdere peso.

La domanda è, perché il digiuno intermittente è così efficace?

Il digiuno intermittente aumenta i livelli dell’ormone della crescita, diminuisce i livelli di insulina e incrementa ormoni come la noradrenalina, che aiuta il corpo a scomporre il grasso per ricavare energia. Sulla base di alcuni studi, è stato anche dimostrato come il digiuno prolungato migliori il tasso metabolico del 3,6-14%, principalmente a causa dell’incremento degli ormoni dello stress (17, 18).

Tuttavia, la maggior parte di autorevoli ricerche ha chiarito che il digiuno intermittente è efficace principalmente perché aiuta le persone a mangiare di meno. Numerose meta-analisi lo hanno confermato (19, 20).

Il digiuno intermittente 16/8 diminuisce l’assunzione di cibo in due modi:

Tempo di alimentazione ridotto

Se hai solo 8 ore al giorno per mangiare, probabilmente consumerai meno cibo durante la giornata. Se mangi meno cibo, assumi meno calorie. Un minor apporto può farti mantenere un deficit calorico costante, il quale provoca la perdita di peso.

Diminuzione dell’appetito

Molte persone riferiscono, paradossalmente, una riduzione della sensazione di fame durante il digiuno intermittente. La diminuzione della fame porta a un minore apporto calorico totale, che si traduce in una maggiore perdita di peso. Potrebbe anche esserci una spiegazione fisiologica per la diminuzione della fame dovuta al digiuno intermittente. Il digiuno aumenta i chetoni, capaci di ridurre la grelina, nota come "ormone della fame". La diminuzione della grelina potrebbe associarsi a quella dell’appetito e quindi aiutare ad accelerare la perdita di peso (21, 22, 23).

Quali sono gli aspetti negativi del digiuno 16/8?

Una revisione sistematica degli studi sul digiuno intermittente durati almeno sei mesi ha concluso che alcune persone avvertono qualche lieve sintomo fisico, in regime di digiuno intermittente 16/8 (24).

Questi effetti collaterali includono:

  • Diminuzione della temperatura corporea
  • Difficoltà a svegliarsi e ad addormentarsi
  • Sensazione di freddo
  • Insonnia
  • Pelle secca
  • Minore desiderio sessuale
  • Ridotti livelli di glicemia

Tieni presente che alcuni di questi sintomi sono dovuti al consumo insufficiente di cibo, piuttosto che al digiuno intermittente 16/8 stesso.

Poiché il digiuno intermittente 16/8 è così efficace nel controllare l'assunzione di cibo, alcune persone tendono a mangiare poco. La carenza di cibo può causare sintomi come sensazione di freddo a causa di un rallentamento della funzione tiroidea. Assicurati di mangiare abbastanza durante il periodo di alimentazione per ridurre al minimo gli effetti collaterali.

Chi non dovrebbe seguire il digiuno 16/8?

Donne incinte o che allattano

La gravidanza e l’allattamento richiedono un incremento dell’apporto calorico. Il digiuno intermittente 16/8 non è raccomandato a una donna in gravidanza o che allatta, salvo che non le venga consigliato dal medico curante.

Persone sensibili allo stress

Il digiuno intermittente 16/8 rappresenta uno stress per l’organismo. L’aumento di stress a causa dell’assenza di cibo è normale. Uno dei benefici del digiuno intermittente è proprio rappresentato dall’induzione di uno stato di stress, come accade durante l’esercizio fisico. Uno dei motivi per cui il digiuno intermittente è benefico è proprio perché è stressante, circa nello stesso modo per cui allenarsi fa bene. Durante l’esercizio fisico, il corpo va incontro a uno stress, da cui poi recupera, e acquista una maggiore resistenza nei suoi confronti. Il digiuno funziona in un modo simile. Questa risposta adattativa allo stress è chiamata ormesi.

Tuttavia, uno stress eccessivo può essere dannoso, soprattutto per le persone sensibili a esso. Il digiuno intermittente aumenta gli ormoni dello stress, come il cortisolo e l'adrenalina. L'aumento degli ormoni dello stress può incrementare i livelli di energia ma, a lungo andare, lo stress cronico può essere nocivo. Se sei già stressato per altri motivi, aggiungere il digiuno intermittente 16/8 al tuo stile di vita potrebbe peggiorare la situazione.

Fai pure e prova il digiuno intermittente 16/8 ma, per favore, inizia lentamente, se sei sensibile allo stress.

Persone con disturbi alimentari

Sebbene il digiuno intermittente 16/8 sia una pratica salutare, le persone affette da disturbi alimentari possono seguirlo in maniera impropria. Le persone con disturbi alimentari, come l'anoressia, dovrebbero evitare qualsiasi pratica dietetica che promuova la restrizione calorica.

Come seguire il digiuno intermittente 16/8

La maggior parte delle persone sceglie di mangiare dalle 12 alle 20 o dalle 13 alle 21. Questi orari sono apprezzati perché permettono al digiuno 16/8 di incastrarsi facilmente nella classica giornata lavorativa. Puoi tranquillamente cambiare gli orari in base ai tuoi impegni giornalieri.

Le prime settimane di un qualsiasi metodo di digiuno intermittente sono le più difficili. La maggior parte delle persone ha l’abitudine di mangiare costantemente durante la giornata. Cambiare improvvisamente questa routine può risultare difficile.

Potresti sentire i morsi della fame il primo giorno che salti la colazione. Non preoccuparti. È normale. Segui con costanza il programma di digiuno intermittente 16/8 per almeno due settimane prima di decidere se fa per te o meno. Due settimane dovrebbero essere sufficienti affinché il tuo corpo e la tua mente si possano adattare al cambiamento.

Se continui a faticare, ecco alcuni consigli per rendere più semplice il passaggio:

Inizia con calma

Puoi iniziare con un digiuno da 12 o 14 ore la prima settimana e poi passare alla dieta 16/8 dalla seconda.

Non ignorare la tua dieta

Il digiuno intermittente 16/8 ti aiuterà a perdere peso e migliorare la salute. Ciò non significa che puoi utilizzare il digiuno come scusa per mangiare ciò che vuoi. Una dieta poco sana non apporterà benefici alla tua salute e renderà difficile la perdita di peso, anche se stai seguendo il digiuno 16/8. Assicurati di seguire una dieta ricca di fonti proteiche di qualità, grassi sani e carboidrati complessi.

Cosa posso mangiare durante il periodo di digiuno?

Puoi mangiare e bere i seguenti prodotti durante la finestra di digiuno:

  • Caffè
  • Chewing gum senza zucchero
  • Bibite a zero calorie
  • Acqua

Si può aggiungere un goccio di latte nel caffè o nel tè, a patto che non si superino le 10-20 calorie. 

Conclusione

Il digiuno intermittente ha numerosi benefici per la salute ed è particolarmente efficace per chi vuole perdere peso.

Il digiuno intermittente 16/8 è molto popolare tra i principianti poiché risulta semplicissimo da seguire.

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