Explicado: tipos de jejum intermitente

Jejum 5:2

Este é um dos protocolos de jejum intermitente mais populares. O método de jejum 5:2 permite que você coma normalmente por cinco dias e depois restrinja a ingestão de calorias para 500-600 calorias nos outros dois dias.

Este é um dos protocolos de jejum intermitente mais flexíveis; você pode escolher os dois dias de sua preferência. No entanto, é altamente recomendável incluir pelo menos um dia sem jejum entre esses dois dias.

As 500-600 calorias podem ser consumidas em uma única refeição ou distribuídas em várias refeições ao longo do dia. Mulheres que ingerem duas refeições por dia devem consumir 250 calorias por refeição, e os homens devem aumentar esse número para 300 calorias. Este é um dos tipos de jejum intermitente mais fáceis de seguir, especialmente se você souber que há dois dias por semana em que tende a ser menos ativo fisicamente, o que significa que também precisará consumir menos calorias para obter energia.

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Jejum de 12 horas

Este é provavelmente um dos tipos de jejum intermitente mais fáceis para iniciantes. Um jejum de 12 horas significa que você come nas primeiras 12 horas do dia e fica sem comer nas 12 horas seguintes.

Por exemplo, se você faz três refeições por dia das 8:00 às 20:00, deve jejuar das 20:00 às 8:00. Este é um dos protocolos de jejum intermitente mais fáceis de seguir e fornece resultados surpreendentes a longo prazo.

Embora se diga que seu corpo fica sem açúcar no sangue 8 horas após sua última refeição, isso significa que, se você seguir um método de jejum de 12 horas, estará queimando gordura por apenas 4 horas.

Claro, isso é melhor que nada, mas tenha em mente que você pode começar com ele, ver como está indo e depois estender seu tempo de jejum aos poucos, até que esteja pronto para seguir o método 16:8!

Jejum de 16 horas

O jejum de 16 horas é um pouco mais complexo do que o jejum de 12 horas, mas, em compensação, ele leva a resultados ainda melhores.

Como o título indica, você deve evitar qualquer alimento por 16 horas e comer durante as 8 horas restantes do dia. Ao seguir este método de jejum, é necessário consumir muitos alimentos ricos em proteínas e ingerir carboidratos em rotação.

Se você pratica exercícios, deve tentar ser estratégico com a ingestão de nutrientes. Isso significa que a maioria dos carboidratos deve ser consumida imediatamente após os treinos. Por exemplo, se você comer das 11:00 às 19:00, durante esse período, deverá fazer de duas a quatro ou cinco refeições e jejuar das 19:00 às 11:00 do dia seguinte.

Ao seguir este método de jejum, algumas pessoas optam por pular a refeição matinal todos os dias e fazer lanches antes das outras refeições. Este é um dos protocolos de jejum intermitente mais populares, tem a melhor taxa de eficácia e é o mais fácil de seguir!

Leia para saber mais: Jejum Intermitente de 16h: Um Guia Simples para Iniciantes

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Jejum de 20 horas: “a dieta do guerreiro”

O jejum de 20 horas é considerado um dos tipos de jejum mais antigos.

Ele permite que você ingira pequenas porções de certos tipos de alimentos no jantar. Durante esse período de jantar, você também deve malhar. No final do dia, você teria um intervalo de alimentação.

Embora esse seja um dos tipos de jejum mais difíceis de seguir, é muito conveniente e oferece resultados surpreendentes. Algumas pessoas optam por segui-lo por uma ou duas semanas, antes de algum evento importante ou uma sessão de fotos, mas muitas não têm disciplina suficiente para manter esse regime por períodos mais longos. Lembre-se de que você não precisa forçar nada. Se seguir esse padrão alimentar extremo te deixa com fome e cansado, escolha outro que seja mais fácil de seguir!

Leia para saber mais: Dieta do guerreiro – sua solução para uma perda de peso saudável

Jejum de 24 horas

Um jejum de 24 horas significa que você faz jejum do café da manhã ao café da manhã do dia seguinte, do almoço ao almoço do dia seguinte ou do jantar ao jantar do dia seguinte – o que você preferir.

Por exemplo, se você jantou às 19:00 no dia 1, deve jejuar até às 19:00 no dia 2. Independentemente do que o título sugira, você não precisa jejuar por 24 horas. Você pode fazer uma refeição durante esse período para se recuperar e usá-la para tomar medicamentos que devem ser ingeridos com alimentos.

Assim como a dieta do guerreiro mencionada acima, ele não é para todos. Você pode tentar este protocolo de jejum intermitente por um curto período se precisar perder peso rapidamente, pois ele realmente dá resultados excelentes. Pode ser antes do dia do seu casamento ou depois daquele jantar pesado de Natal ou de Ano Novo, onde você se sente cheio e inchado. Mas fique esperto e ouça o seu corpo! Sair direto de banquetes o dia todo para o jejum de 24 horas pode ser bastante impactante para o seu corpo.

Leia para saber mais: O que esperar quando faz um jejum 24 horas?

Pulo aleatório de refeições

O pulo aleatório de refeições concentra-se principalmente em ingerir alimentos não processados. Fora isso, as regras de jejum são altamente flexíveis e você pode pular refeições aleatoriamente uma ou duas vezes por semana.

Este tipo de jejum é perfeito para pessoas que estão ocupadas e não têm muito tempo para seguir dietas diferentes. Basicamente, ele ajuda a reduzir a ingestão de calorias. Se você almoçou pesado, pode deixar seu corpo descansar e pular o jantar, ou pelo menos ter um jantar leve.

Jejum em dias alternados

Como o título sugere, este plano permite que você coma a cada dois dias.

Por exemplo, na segunda-feira, você poderia comer a qualquer hora entre 7:00 e 8:00 e 19:00 e 20:00, depois jejuaria na segunda à noite e durante o dia todo e a noite toda na terça. Você começaria a comer novamente a partir de quarta-feira entre 7:00 – 8:00 e continuaria na mesma ordem.

Aqueles que seguem este protocolo de jejum intermitente devem escolher alimentos saudáveis ​​nos dias de jejum e ingerir o que quiserem nos dias sem jejum. Nem todo mundo está gosta dessa “confusão”, mas ela tem sua lógica. É mais fácil comportar-se em um dia ao saber pode se recompensar mais tarde.

Leia para saber mais: Jejum em dias alternados: tudo que um novato precisa saber

Conclusões

Como mencionado no início, não existe uma forma definitiva de jejum. Todos devem escolher um protocolo que se adapte melhor ao seu estilo de vida. De uma forma ou de outra, vale a pena tentar por seus inúmeros benefícios à saúde e resultados incríveis de emagrecimento.

De qualquer forma, sabemos que é fácil se perder com todos esses tipos de jejum. Você pode tentar descobrir algum sozinho, ou pode fazer um TESTE e obter seu plano de jejum intermitente personalizado!

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Author

Kasparas Aleknavicius, MD

Head of Medical Affairs

Kasparas Aleknavicius acquired his medical degree from the Vilnius University in Lithuania and became a medical doctor partnering with EU-funded projects like Young50 and EUPAP. Currently, he works as Head of Medical Affairs at Kilo Health. Kasparas focuses on improving digital health and wellness platforms so that they would help people lead healthier lifestyles.