Dieta do guerreiro: sua solução para uma perda de peso saudável

O que é a Dieta do Guerreiro?

A Dieta do Guerreiro é uma forma natural de perder peso. É uma chamada de volta aos caminhos de nossos antepassados, que não levavam uma vida onde tomavam café da manhã, almoço e jantar. Eles não tinham especialistas dizendo-lhes que 3 a 5 refeições por dia são a única maneira de perder peso. Em vez disso, eles seguiram seu próprio instinto – e estavam certos.

Mas atenção, a dieta do guerreiro é diferente da dieta espartana. Na realidade, a Dieta do Guerreiro é um jejum de 20 horas, e é um dos métodos mais antigos de jejum. Seu nome deriva do fato de se basear na dieta dos antigos guerreiros, que costumavam comer muito pouco durante o dia, mas se banqueteavam à noite, o que, no entanto, não é o momento mais saudável para uma refeição.

Definitivamente não é a variação mais fácil de jejum intermitente, é mais fácil do que o OMAD, mas é relatado como sendo muito eficiente uma vez que seu corpo se acostuma com a mudança nos padrões de refeições.

Como é um dia típico quando você segue a Dieta do Guerreiro?

Durante o dia, você é encorajado a comer o mínimo possível. Você pode ser autorizado a consumir pequenas quantidades de laticínios, ovos, vegetais crus e frutas. Você também pode beber café preto, chá e água.

Após 20 horas, você tem uma janela de alimentação de quatro horas durante a qual você pode comer a maioria das coisas que quiser. Entretanto, se você quiser alcançar os melhores resultados, você deve se concentrar em alimentos saudáveis, não processados e orgânicos.

Naturalmente, tudo tem que ser feito com moderação. Se você comer de forma pouco saudável durante a janela de alimentação, seus resultados serão menos significativos do que os de uma pessoa que se apega a uma dieta mais rigorosa. Entretanto, se você fizer escolhas alimentares saudáveis, você pode comer o quanto quiser.

A vantagem disso é que você não sentirá fome – pelo menos não após o período inicial de ajuste. Seu corpo se acostumará com a maneira como você está comendo agora, assim como com os alimentos da Dieta do Guerreiro para a qual você estará trocando. Esta dieta é uma das poucas que permitem porções realmente grandes durante a janela de quatro horas.

Esta não é uma dieta que você deve começar a partir do dia de hoje. Em vez disso, você estará facilitando a dieta para que seu corpo tenha tempo de se preparar para seu novo e mais saudável estilo de vida. Quais os benefícios que você pode esperar desta dieta?

Benefícios da Dieta do Guerreiro

Não se trata apenas de uma dieta – é uma mudança de estilo de vida. As pessoas que mudam com sucesso para a Dieta do Guerreiro às vezes perdem todo o seu excesso de peso – algumas até mais de 45 kg.

Outros optam por usá-lo temporariamente sem muita preparação, como uma maneira rápida de perder peso antes de um evento importante, como um casamento ou uma sessão de fotos. Seja qual for a sua escolha, você pode esperar ótimos resultados, desde que siga a dieta e não se empolgue com alimentos não saudáveis todos os dias durante a janela de alimentação.

Os alimentos da Dieta do Guerreiro para os quais você mudará podem ter um efeito realmente positivo em sua saúde, assim como o próprio jejum. Muitas pessoas descobriram grandes benefícios ao tentar esta dieta, embora ela não seja para todos – abordamos isso na seção “Efeitos colaterais”.

Se você quer experimentar o seu talento na Dieta do Guerreiro, certamente quer saber os benefícios que o esperam. Aqui estão apenas alguns.

É um método eficaz de perda de peso

Esse é definitivamente o maior benefício, por razões óbvias. Poucas pessoas optam por mudar seu estilo de vida se não precisam, e o excesso de peso é o maior motivador.

O jejum intermitente, em geral, é uma forma fantástica de perder peso. A razão para isso, entre outras coisas, é que limita os seus lanches. Comer é frequentemente o maior inimigo da perda de peso e passa despercebido na maior parte do tempo. Quem mantém o controle de cada lanche que pega distraidamente enquanto trabalha? Infelizmente, lanches são prejudiciais para manter um peso saudável.

Quando você tem apenas uma janela de quatro horas para comer, seu corpo passa as outras vinte horas se livrando do excesso de gordura. Estudos confirmaram que o jejum de 20 horas resulta em mais perda de peso do que comer a mesma quantidade de calorias durante todo o dia porque seu corpo não mantém armazenando energia, mas começa a usar as reservas durante as horas de jejum, o que resulta na perda de quilos extras.

Se você for rigoroso com sua dieta e cuidar do que come, também aprenderá a amar o jejum intermitente. A dieta do guerreiro não é o exemplo mais fácil disso, mas tem seus de fãs que adoram – e a balança concorda com eles.

Pode melhorar o controle do açúcar no sangue

Alguns estudos confirmaram que o jejum pode melhorar o controle do açúcar no sangue em pacientes que sofrem de diabetes tipo 2. O jejum de 18-20 horas por dia não só leva a uma diminuição considerável do açúcar no sangue e do peso corporal após a refeição, mas também pode desempenhar um papel preventivo no desenvolvimento do diabetes em pessoas que de outra forma seriam saudáveis.

A perda de peso por si só, bem como a mudança de seus hábitos alimentares, tende a diminuir o açúcar no sangue.

No entanto, se você sofre de diabetes, certifique-se de consultar seu médico antes de tentar qualquer forma de jejum intermitente, especialmente um tão extremo como a dieta do guerreiro, para que a terapia que você está tomando possa ser ajustada de acordo com o que for necessário para evitar complicações. O jejum traz muitos benefícios, mas pode não ser para todos.

Baixa pressão sanguínea

As pessoas que perdem peso frequentemente relatam uma queda na pressão arterial, que costuma ser maior naquelas que estão acima do peso devido ao aumento da quantidade de colesterol e gorduras prejudiciais à saúde. Aqueles que seguem a dieta do guerreiro podem ter um resultado ainda melhor. Isso se deve ao fato de que comem produtos orgânicos e naturais com mais frequência do que alimentos processados, fast foods e assim por diante. Além disso, uma quantidade moderada de ingestão de sal seria mais benéfica a esse respeito.

Isso não quer dizer que você nunca possa comer essas coisas ao seguir o plano de refeições da dieta do guerreiro. Significa apenas que você deve se restringir, mas os dias ocasionais de trapaça não vão arruinar toda a sua aventura para perder peso.

Além disso, melhora a saúde do seu cérebro e reduz a inflamação

Esta dieta, em particular, é promovida como uma forma de melhorar a saúde do cérebro. Sabe-se que o jejum por períodos mais longos de tempo reduz a inflamação, o que, por sua vez, melhora a função cerebral, uma vez que suas necessidades calóricas são atendidas.

Como antes, os benefícios são causados por duas coisas: jejuar sozinho e o fato de que você estará comendo alimentos mais saudáveis.

É mais fácil de suportar do que outras dietas

O jejum intermitente, em geral, é conhecido por trazer ótimos resultados após o período inicial de adaptação. Você não terá que reduzir tanto a ingestão de calorias e ainda poderá se tratar ocasionalmente.

O problema que muitas pessoas têm com uma dieta bem-sucedida é que de repente precisam desistir de todos os alimentos que aprenderam a amar. Esse não é o caso da dieta do guerreiro. Embora você seja encorajado a fazer escolhas saudáveis, desde que se atenha à janela alimentar, você ainda verá alguma forma de perda de peso. Lembre-se de que será consideravelmente menor do que se você mudasse totalmente seu estilo de vida.

De certa forma, tem outra vantagem em relação à dietas de perda de peso onde você come frequentemente pequenas porções. Nelas você deve seguir de perto o plano de ingestão de calorias estrito, enquanto aqui você pode ter muito mais calorias em apenas uma refeição.

Os resultados da dieta do guerreiro dependem inteiramente da pessoa que a experimenta. Você pode ter como objetivo um pouco e ser um pouco mais moderado ou pode mudar gradualmente não apenas para um período de jejum, mas também para um estilo de vida mais saudável.

Gordura reduzida, maior massa muscular

Diz-se que o plano de refeições na Dieta do Guerreiro não apenas diminui a gordura, mas também ajuda na construção de músculos. Isto é especialmente importante naqueles que comem apenas uma refeição por dia, desde que a refeição contenha proteínas suficientes para o seu acúmulo muscular.

Embora com esta dieta você possa comer mais de uma vez por dia, ela está muito próxima de uma variação muito popular de jejum intermitente chamada OMAD (Uma refeição por dia). Por esse motivo, você pode esperar resultados semelhantes.

Janelas de exercícios

Embora se diga que o exercício representa apenas 20% da perda de peso, ele ainda é importante. Não há melhor maneira de construir músculos e reduzir a pele solta do que ir à academia. Com a dieta do guerreiro, espera-se que você treine durante a janela de alimentação.

Isso é benéfico por duas razões:

1. Seu tempo. Tal como acontece com a janela de comer, você pode ajustá-la para corresponder ao seu dia de trabalho e não ficará para trás, mesmo em dias atarefados. Recomenda-se que, como os guerreiros antigos, você coma à noite, mas as horas exatas podem ser ajustadas para atender às suas necessidades.

2. Você não vai sentir fome depois da academia. Um dos maiores assassinos do exercício bem-sucedido é o fato de que seu corpo anseia por um lanche depois do treino. Com a dieta do guerreiro, você pode ajustar sua refeição para que venha depois da academia.

Como você pode ver, há muitos benefícios em seguir essa dieta. É por isso que as análises da dieta do guerreiro são tão positivas em todos os aspectos. No entanto, como muitas dietas, esta exige que você tenha algumas coisas para manter em mente antes de começar.

Continue lendo para verificar quais efeitos colaterais estão associados a este método de jejum.

Efeitos colaterais da dieta do guerreiro

A dieta do guerreiro é amplamente considerada um dos tipos mais extremos de jejum intermitente. Ela produz resultados fantásticos quando feita corretamente e resultados moderados quando feita parcialmente (como não seguir o plano de refeições, mas ainda assim jejuar), mas é difícil de entrar – e manter.

Ao longo dos anos, fomos condicionados a seguir um plano de três a cinco refeições em nossa vida diária. Além do mais, especialistas há muitos anos afirmam que a única maneira de perder peso é comer com frequência pequenas porções. Isto não é necessariamente verdade.

Embora esse método, combinado com a contagem simples de calorias, tenha funcionado para muitos, não funciona para todos. Mais e mais pessoas encontram sua salvação no jejum intermitente.

Antes de pular de cabeça, existem algumas coisas que você precisa saber sobre a dieta do guerreiro.

Não é fácil

Não vamos mentir para você. Esta dieta não é um passeio no parque, especialmente quando você a inicia pela primeira vez. Leva algum tempo para seu corpo se ajustar às mudanças.

A ingestão calórica provavelmente será menor em comparação com o que você está comendo agora, dependendo das escolhas que estiver fazendo. Isso por si só pode ser difícil, mas uma ingestão calórica reduzida é esperada de qualquer dieta.

O maior problema que você enfrentará é jejuar. Isso realmente depende do tipo de pessoa que você é, e se você está acostumado a pular refeições ou não.

Algumas pessoas odeiam tomar café da manhã – essas pessoas estão um passo mais perto de alguma forma de jejum intermitente. Mas se você está com fome logo pela manhã, e sua janela de alimentação só é à noite, você pode ter dificuldades com esta dieta. Você deve ajustar sua janela de alimentação naquele período da rotina diária durante o qual você geralmente fica com fome.

A vantagem é que, durante a janela de quatro horas, você fará refeições substanciais que o encherão por muitas horas. Como tal, você pode não sentir o mesmo tipo de fome que sentiria agora, se parasse de tomar café da manhã do nada.

Não é para todos

O jejum intermitente por si só não é para todos – vamos colocar isso imediatamente. No entanto, formas mais suaves como 16:8 são muito mais fáceis de seguir e menos desgastantes para o corpo.

A dieta do guerreiro não é a mais fácil e, como tal, não a recomendamos para os seguintes grupos de pessoas:

• Crianças. Em geral, antes de tentar ajudar seu filho a perder peso, recomendamos consultar um médico porque as crianças precisam de nutrição extra para crescimento e desenvolvimento.
• Pessoas com doenças – como acima, se você sofre de uma doença, especialmente uma doença crônica como o câncer, consulte primeiro seu médico antes de começar a fazer dieta.
• Pessoas com transtornos alimentares. Como o jejum intermitente é uma forma alternativa de alimentação, você deve ter cuidado se sofrer de disfunção erétil.
• Atletas radicais. Se você treina muito, seu corpo provavelmente precisa de uma ingestão calórica completamente diferente.
• Mulheres grávidas ou amamentando.

Pode ter efeitos colaterais adversos

Especialmente no início, você pode esperar um aumento da fadiga, vertigem, baixa energia, fome extrema, e muito mais. Se você achar que sua dieta está tendo um forte impacto negativo sobre como você se sente, por favor consulte um médico antes de continuar com seu plano de refeições da Dieta do Guerreiro.

Como seguir a dieta do guerreiro?

A dieta do guerreiro não é aquela em que você deve pular de cabeça. Antes de começar, você precisará preparar mais do que apenas um plano de refeições e uma balança totalmente nova. Esta dieta é precedida por um plano inicial de três fases que ajudará seu corpo a se ajustar às mudanças que você está fazendo.

Entrando na dieta

• Você pode beber café, chá (deve ser sem açúcar e com baixo teor de creme), água e um pouco de leite ao longo do dia em todas as fases desta dieta.

• Você começará reduzindo a quantidade de comida que ingere durante o período de 20 horas que será o seu jejum. Coma menos todos os dias e, quando o fizer, restrinja-se a laticínios, ovos cozidos, frutas e vegetais crus, caldos claros e sucos vegetais.

• Durante a janela de alimentação de quatro horas, você pode começar a comer demais para compensar as calorias que não consumiu durante o dia. No entanto, opte por escolhas mais saudáveis, como carnes magras e peixes, pequenas quantidades de queijo, saladas, grãos sem trigo e alguns vegetais cozidos.

Aumentando a ingestão de gordura

• Continue comendo menos por 20 horas por dia e limite as coisas que você come aos alimentos listados acima.
• Durante a janela de alimentação, além dos produtos acima, você pode comer saladas com molhos de azeite e vinagre. Você também deve comer nozes. Não coma grãos ou amidos durante esta fase.

Fase alternada

Esta fase se concentrará em alternar suas refeições para aumentar a perda de peso. Você terá 1-2 dias com alto teor de carboidratos, seguido por 1-2 dias com alto teor de proteínas, mas baixo teor de carboidratos, e depois repita.

Nos dias em que você pretende comer muitos carboidratos, siga a programação regular de alimentação. Durante a janela de alimentação, além da comida que você consumiu durante a segunda semana, coma um carboidrato principal. Pode ser batata, macarrão, aveia ou qualquer outra coisa que você goste.

Em dias de alta proteína, coma menos normalmente. Quando sua janela de alimentação começar, coma uma salada com óleo e vinagre e, em seguida, até 450 gramas de proteína animal e vegetais sem amido.

Durante esta fase, não coma grãos ou amidos.

Após as três semanas iniciais

A abordagem recomendada fará com que você repita as fases de novo ou permaneça na terceira fase.

Você deve priorizar comer o mínimo possível durante a janela de 20 horas e comer demais durante a janela de quatro horas. Conforme você se acostuma com a dieta, inclua exercícios em sua janela de alimentação também.

FAQ

Aqui estão algumas perguntas que você ainda pode ter em mente:

O que você come na dieta do guerreiro?

Para obter os melhores resultados da dieta do guerreiro, recomendamos comer o seguinte:

Durante a janela de 20 horas (pequenas porções)

• Ovos cozidos
• Frutas cruas: kiwi, manga, abacaxi, maçã, banana, etc.
• Vegetais crus: verduras, pimentões, cogumelos, cenouras, etc.
• Laticínios: baixas quantidades de leite, queijo cottage, iogurte desnatado
• Caldo: frango ou carne
• Idealmente, limite beber ou comer café, chá, água

Durante a janela de 4 horas

• carne magra: frango, bife, peru, peixe
• ovos
• grãos: quinoa, massa, pão, aveia
• laticínios: leite desnatado, queijo, iogurte
• vegetais cozidos, como abobrinha, verduras, couve-flor
• saladas com molho de vinagre
• azeite
• nozes

Tente evitar fast foods, alimentos fritos e processados, biscoitos e outros doces. Limite a ingestão de carboidratos, bem como a ingestão de açúcar. No lado positivo, da lista acima, você pode comer praticamente sem limites. Você deve saber que da boca para o sangue, os carboidratos demoram menos, enquanto as gorduras demoram mais para a digestão e a absorção, com as proteínas entre eles.

Você pode perder peso comendo uma refeição por dia?

Você definitivamente pode. Tanto a dieta do guerreiro quanto o OMAD (uma refeição por dia) geram ótimos resultados para aqueles que seguem diligentemente. Lembre-se de que, para obter os melhores resultados, você também deve mudar seus hábitos alimentares para os que listamos acima.

A dieta do guerreiro é o jejum intermitente?

É uma variação do jejum intermitente que se baseia em como nossos ancestrais viviam. É diferente de alguns outros tipos, porque você pode comer pequenas quantidades de comida durante a janela de jejum. Alguns, mas não todos tipos de jejum intermitente não permitem comer durante o período de jejum.

Você pode beber café na dieta do guerreiro?

Você pode beber tanto café preto quanto desejar. Você pode adicionar um pouco de leite desnatado, mas tente não usar adoçantes artificiais, e definitivamente não use açúcar.

Resultado

OMAD é uma versão extrema do JI que pode trazer os resultados desejados mais rapidamente. É simples e permite que você economize tempo ao fazer as refeições. No entanto, pode ser mais difícil de começar do que outros tipos de jejum intermitente e requer mais força de vontade para cumprir. Também requer ser inteligente sobre suas escolhas de refeição e requer atenção adicional se combinado com outros regimes dietéticos, como a dieta cetogênica.