Guia Completo para o Jejum em Dias Alternados

O Que É o Jejum em Dias Alternados?

O jejum em dias alternados (JDA) é um método de jejum com restrição de tempo no qual você jejua alternadamente um dia, depois come normalmente no dia seguinte, e repete. Em outras palavras, você tem um “dia de jejum” onde você come menos ou nada e “dias de alimentação” onde você pode comer como em qualquer dia típico.

Como prática popular do jejum intermitente (JI), o conceito é simplesmente perder peso pelo jejum de dois em dois dias. Em termos casuais, você passa fome num dia, depois se banqueteia com qualquer comida que queira no dia seguinte – também chamada de “dieta para todos os outros dias”.

Como funciona?

Num dia de jejum, você pode consumir um pequeno número de calorias ou mesmo nenhuma. A ingestão máxima de calorias que se pode comer em um dia de jejum é de 500 calorias, o que corresponde aproximadamente a um quarto das necessidades energéticas diárias de um adulto. Clique aqui para descobrir suas necessidades diárias de calorias com base em sua idade, peso, sexo e atividade física.

Num dia de alimentação, você pode voltar aos seus hábitos alimentares normais e consumir os alimentos e bebidas que quiser.

Alguns dados sobre o jejum em dias alternados

A montagem de evidências científicas revelou que o jejum em dias alternados é comprovadamente benéfico na perda de peso, diminuiu o risco de doenças cardiovasculares e melhorou os níveis de glicose e colesterol no sangue.

Além disso, um relatório de caso alegou que um método de jejum intermitente bem planejado, como o JDA, poderia ajudar incrivelmente a reverter a diabetes tipo 2. Embora possa ser muito cedo para concluir que o JDA pode reverter totalmente a diabetes, os cientistas afirmam que o JI pode potencialmente proporcionar benefícios fantásticos à saúde.

Como você pratica o jejum em dias alternados?

O método JDA é literalmente apenas comer dia sim, dia não. É assim que o jejum em dias alternados funciona usando o período de jejum alternado de 24 horas:

1. Inicie um jejum de 24 horas. Por exemplo, você terminaria seu jantar às 20h na segunda-feira e jejuaria nas próximas 24 horas.
2. Você quebraria o jejum após 24 horas e começaria outras 24 horas como seu período de alimentação. Assim, se você começasse o jejum na segunda-feira às 20h00, sua próxima refeição seria na terça-feira às 20h00.

Outras pessoas que fazem dieta de JI optariam pelo jejum de 36 horas e janelas de alimentação de 12 horas.

Quanto tempo leva para se acostumar ao jejum em dias alternados?

De acordo com um estudo conduzido por Mark Mattson, Ph.D., neurocientista da Johns Hopkins Medicine, pode levar de 2 a 4 semanas para o corpo se acostumar ao jejum intermitente. Nos primeiros dias, os participantes experimentam fome ou irritabilidade enquanto seus corpos tentam se adaptar à nova rotina. Com o tempo, os participantes que passam pela fase de ajuste optam por seguir a rotina do JI à medida que começam a se sentir melhor.

Resultados do Jejum em Dias Alternados: Antes e Depois

Em estudos realizados entre adultos obesos e acima do peso envolvidos em JDA, observou-se que se pode potencialmente perder 3-8% de seu peso corporal em 2-12 semanas.

Veja a diferença na primeira semana de seguir o protocolo do JDA.

A foto foi tirada de Strozzo.

O jejum em dias alternados ajudou-o a perder 6,35kg em 30 dias.

A foto foi tirada de Men’s Health.

Após 4 semanas de prática de jejum em dias alternados e exercícios físicos, a maioria das pessoas que fazem a dieta JDA observou que tinha desenvolvido mais músculos magros e tinha menos gordura corporal. Além disso, houve também melhorias positivas no seu perfil lipídico, sensibilidade à insulina e pressão sanguínea.

Jejum em Dias Alternados vs. Jejum Intermitente

Jejum Intermitente (JI) ou restrição de energia intermitente é um termo amplo para vários padrões alimentares ou horários de refeição que circulam entre o jejum e a alimentação durante um determinado período. Por outro lado, o jejum em dias alternados é um tipo de jejum intermitente em que você tem uma programação alternada de dias de jejum e dias de alimentação.

Outras abordagens do JI envolvem a alimentação restrita ao tempo, a dieta 5:2, a abordagem eat-stop-eat, a Dieta do Guerreiro, e a dieta com pulos de refeições de maneira espontânea.

Qualquer que seja o tipo de jejum intermitente que você escolher, ele ainda pode lhe proporcionar benefícios incríveis na perda de peso e na melhoria geral da saúde.

O ponto importante que você deve entender é a resposta de seu corpo a um certo método de jejum. Em alguns casos, um tipo de JI pode funcionar para seus amigos, mas não para você. Tenha em mente que a taxa metabólica basal (TMB) e as tendências de perda de peso diferem de pessoa para pessoa.

Portanto, é crucial identificar o melhor método de jejum intermitente com base em suas necessidades individuais únicas. Consulte um especialista em saúde e deixe-os avaliar seu estado de saúde para elaborar um protocolo de dieta de jejum intermitente e dar-lhe o melhor resultado possível.

Quanto Peso Você Pode Perder com JDA?

Em pesquisas científicas, foi observado que os participantes perderam uma média de 7,7 libras (3,5 kg) após 4 semanas, consumindo 35% menos calorias e alternando entre um jejum de 36 horas e uma janela de alimentação de 12 horas.

Para maximizar seus esforços de perda de peso, combine-os com exercício. As pesquisas afirmam que você pode perder o dobro do peso ao combinar o jejum em dias alternados com o exercício de resistência, do que apenas o jejum sozinho.

Os Efeitos do JDA sobre a Fome

Qualquer dieta com restrição calórica pode causar fome enquanto o corpo tenta se adaptar à redução do consumo de alimentos.

Durante os primeiros períodos do método ADF, espera-se uma fome intensa nos dias de jejum. Como resultado, algumas pessoas podem achar mais difícil manter o ritmo do que com uma dieta constante de calorias reduzidas.

Os Efeitos do JDA em Seu Corpo

Assim como outras formas de dietas de calorias restritas, o JDA pode potencialmente produzir resultados semelhantes em termos de perda de peso.

Entretanto, em uma revisão de 2017, observou-se que os regimes de jejum em dias alternados não demonstram uma redução de peso significativa em comparação com os planos de perda de peso padrão, com restrições calóricas contínuas.

O Jejum em Dias Alternados Afeta o Metabolismo?

A maioria dos métodos de perda de peso afeta nossa taxa metabólica de repouso (TMR). Este efeito é chamado modo de inanição, também conhecido como termogênese adaptativa.

Quando você está em uma dieta com restrição calórica severa, seu corpo normalmente responderá reduzindo o número de calorias que queima para economizar energia. Este efeito pode impedir a redução de peso e fazer você se sentir miserável.

Com o JDA, foi observado que este método de perda de peso não parece causar esta queda na taxa metabólica.

Com base nos resultados de um estudo de 8 semanas que comparou os efeitos da restrição calórica padrão e do JDA, houve uma diminuição significativa de 6% da taxa metabólica de repouso sob restrição calórica contínua quando calculada em relação à massa magra, enquanto houve apenas uma diminuição insignificante de 1% com o JDA.

Com o tempo, após 24 semanas, os participantes que estavam sob a restrição calórica tiveram uma taxa metabólica de repouso 4,5% menor em comparação com o início. Os participantes sob o método JDA, por outro lado, experimentaram apenas uma diminuição de 1,8%.

Os Efeitos do JDA na Autofagia

A palavra “auto-” significa “si mesmo”, e “-fagia” significa “comer”. Basicamente, a autofagia é o processo de “auto-comer”.

Nesse sentido, a autofagia é a forma do corpo de remover substâncias indesejáveis das células, reciclando componentes celulares não utilizados, danificados e potencialmente nocivos.

Autofagia é conhecida por seu papel fundamental na prevenção de doenças não transmissíveis como câncer, neurodegeneração, doenças cardíacas e infecções. Ela também está ligada ao processo de envelhecimento.

Horário de Jejum em Dias Alternados

O calendário de jejum em dias alternados é fácil de seguir. Basta pensar nos dias como um padrão de dieta de jejum em dias alternados. Isto equivale a um ciclo repetitivo de 24 horas de jejum e 24 horas de alimentação. Aqui está um exemplo de um calendário JDA sugerido:

Domingo: Dia de refeição completa saudável

Segunda-feira: Dia de jejum (ou comer menos de 500 calorias)

Terça-feira: Dia de refeição completa saudável

Quarta-feira: Dia de jejum (ou comer menos de 500 calorias)

Quinta-feira: Dia de refeição completa saudável

Sexta-feira: Dia de jejum (ou comer menos de 500 calorias)

Sábado: Dia de refeição completa saudável

Não há problema em modificar o cronograma desde que você mantenha a ideia sólida do JDA. Os desafios, no início, serão difíceis, especialmente se você decidir imediatamente iniciar o jejum sem comer. Assim, talvez você queira começar comendo algumas calorias em seus dias de jejum. Leve-o lentamente.

Os Benefícios do Jejum a Cada Dois Dias

O JDA é uma ferramenta poderosa de perda de peso que é fácil de seguir. Há vários benefícios que este padrão de jejum pode oferecer à sua saúde. Estes incluem:

1. Perda de Peso Apoiada

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), a obesidade é agora uma epidemia global. Ela é identificada como um dos principais fatores de risco por trás de morbidades comuns, como diabetes, hipertensão e problemas cardíacos.

Como a alternância de dias de jejum pode ajudá-lo em suas lutas para perder peso? Há vários estudos que apoiam esta afirmação.

Em 2013, um estudo publicado no Nutrition Journal, os participantes perderam quase 3,6kg de massa gorda seguindo o método JDA durante 12 semanas.

No entanto, outro estudo afirmou que pessoas entre 50 e 59 anos de idade foram capazes de alcançar maiores resultados de perda de peso com JDA em comparação com pessoas de outras faixas etárias.

Para maximizar seus esforços de perda de peso, você também pode considerar combinar o JDA com exercícios de resistência. Um estudo de 2013 afirma que a combinação de exercícios de resistência e JDA pode queimar pelo menos o dobro de gordura em comparação com a abordagem individual.

2. Melhoria da saúde do coração

A doença cardíaca, também referida como doença cardiovascular, é a principal causa mundial de morte. As estatísticas da OMS de 2016 revelaram que as doenças cardíacas foram responsáveis por mais de um terço das mortes em todo o mundo.

Combinado com um estilo de vida saudável, o jejum de dias alternados pode diminuir seu risco de doenças cardíacas. Ele pode:

• Promover a perda de peso
• Diminuir os níveis de colesterol ruim (níveis LDL)
• Aumentar os bons níveis de colesterol (níveis HDL)
• Normalizar a pressão sanguínea
• Diminuir os níveis de triglicérides

3. Níveis controlados de açúcar no sangue

Níveis elevados de açúcar no sangue ocorrem quando o pâncreas do corpo não produz insulina suficiente ou quando há resistência à insulina – a incapacidade do corpo de utilizar a insulina. O aumento persistente do açúcar no sangue a níveis anormais pode eventualmente levar a diabetes.

Em um estudo piloto, a aplicação a curto prazo de jejum em dias alternados ou outras formas de JI pode ajudar a reduzir os níveis de glicose no sangue. O JDA funciona reduzindo os níveis sanguíneos de insulina para aumentar a sensibilidade insulínica de seu corpo.

4. Autofagia estimulada

O JDA de longo e curto prazo tem o potencial de estimular a autofagia. Em estudos com animais, descobriu-se que ele pode reduzir o desenvolvimento tumoral, retardar o processo de envelhecimento e melhorar a longevidade.

5. Promover a longevidade

Com a restrição calórica envolvida no ADF, descobriu-se que ele pode promover significativamente a longevidade com base em estudos com animais.

Em muitos estudos, os animais que receberam uma dieta restrita em calorias fornecidas com todos os nutrientes necessários sobreviveram mais tempo em comparação com seus pares que receberam mais calorias.

Na verdade, animais com restrições calóricas têm riscos significativamente menores de muitos distúrbios relacionados à idade, incluindo o câncer.

Com esses estudos, deve-se observar que os dados devem ser interpretados cuidadosamente, pois os resultados dos estudos com animais também não se traduzem com exatidão para os seres humanos.

O que Comer e Beber nos Dias de Jejum?

Em seus dias de jejum, você pode consumir até 500 calorias apenas. Assim, você precisará planejar o que vai comer e beber durante os dias de jejum. 

Idealmente, é melhor consumir alimentos com alto teor de proteína e baixo teor calórico. Alimentos com alto teor de proteína incluem carne magra e ovos. Alimentos de baixa caloria incluem vegetais, frutas, sopas quentes e iogurte grego. Quanto às suas bebidas, você pode tomar somente chá ou café não adoçado e sem creme.

Você tem uma escolha se preferir comer uma refeição “grande” uma vez por dia ou 2-3 refeições pequenas ao longo do dia. Basta certificar-se de não consumir mais de 500 calorias.

Você pode beber água durante o jejum em dias alternados?

Qualquer que seja a dieta que você esteja seguindo, você nunca deve tirar água do seu dia, mesmo que você esteja em um dia de zero calorias.

Certifique-se de beber muita água – até 8 copos de água por dia. A ingestão de água é fundamental para evitar a desidratação e amenizar os períodos de fome.

Segurança e Riscos do Jejum em Dias Alternados

O jejum em dias alternados é geralmente seguro para a maioria das pessoas, especialmente quando feito a curto prazo. Os efeitos negativos à saúde a longo prazo do JDA ainda não foram bem documentados.

Observe que durante os primeiros dias de sua jornada JDA, você pode experimentar os seguintes sinais:

• Constipação
• Tonturas
• Fraqueza geral
• Mau hálito
• Problemas com o sono
• Perturbação dos ciclos menstruais nas mulheres
• Baixo humor, ansiedade e sintomas depressivos em indivíduos de peso normal

Felizmente, estes são problemas leves, e você pode superá-los facilmente com o tempo à medida que seu corpo se adapta ao novo hábito alimentar.

Você deve ter em mente que o jejum em dias alternados não é o melhor método de JI para novatos. Por quê? O JDA é uma forma extrema de jejum intermitente, e há uma tendência de que você pode interrompê-lo por períodos mais longos.

É essencial notar que, como qualquer outro método de jejum, pode causar problemas para pessoas que têm condições crônicas como hipertensão arterial e diabetes – especialmente sob medicação.

Como regra geral, certifique-se de procurar o conselho de um profissional médico antes de iniciar qualquer tipo de método de jejum.

Mulheres grávidas e lactantes, crianças e indivíduos abaixo do peso devem também obter aprovação de seu médico antes de iniciar o jejum.

Foram levantadas preocupações sobre os possíveis efeitos negativos do JDA em pessoas que têm distúrbios alimentares pré-existentes. Entretanto, um estudo sugere que o JDA pode realmente ser benéfico para as pessoas com distúrbios alimentares. Assim, tais efeitos adversos são raros e é pouco provável que causem quaisquer efeitos a longo prazo sobre a saúde.

Para ajudá-lo/a a começar sua jornada de jejum intermitente, o DoFasting, um aplicativo de jejum, pode ajudá-lo a alcançar resultados desejáveis. As funções do aplicativo incluem:

• Motivação diária aumentada
• Modo de desafio
• Rastreador de progresso e calendário
• Rotinas de treinamento efetivas
• Dicas e orientações

Conclusão

O jejum em dias alternados é uma ferramenta eficaz e segura para a perda de peso, e pode geralmente melhorar sua saúde geral, reduzindo o risco de doenças cardíacas e melhorando o metabolismo da glicose.

Procure o conselho de seu médico antes de começar a seguir o método JDA – especialmente para mulheres grávidas ou lactantes, indivíduos abaixo do peso, pessoas sob certos medicamentos e crianças.

Deixe que os especialistas projetem seus planos específicos de dieta intermitente de jejum para obter os melhores resultados do JDA.

 Comece sua jornada hoje!

Questões Frequentemente Feitas

• Você pode beber água durante o jejum em dias alternados?

Sim, é totalmente seguro beber água enquanto se está fazendo jejum intermitente. Somente alimentos sólidos quebrarão seu jejum e permitirão que seu corpo volte a entrar no estado de alimentação. Ele vai durar algumas horas para quebrar e digerir os alimentos.

Não há nada com que se preocupar, pois a água não tem calorias e não afeta seus níveis de açúcar no sangue ou insulina. Na verdade, você precisa beber água para evitar a desidratação.

• Você pode mastigar chiclete enquanto está em jejum?

Um pedaço adocicado como o chiclete terá apenas um pequeno efeito para estimular a produção de insulina. Tecnicamente, ele quebra o jejum, mas não é um problema muito grande para se preocupar.

• Quanto peso posso perder se eu jejuar por 3 dias?

Com base na dieta de 3 dias, as pessoas que fizeram a dieta foram capazes de perder até 4,5 kg em 3 dias. Como este método requer uma ingestão muito baixa de calorias, possibilita a perda de peso.

Entretanto, deve-se notar que a perda de peso é individual, pois há muitos fatores sem sua dieta, tais como peso, atividade física, genética, etc.