Jejum Intermitente de 16h: Um Guia Simples para Iniciantes

O jejum intermitente de 16h é um estilo de jejum que tem se tornado popular nos últimos anos. Neste artigo, você vai aprender o que é o jejum de 16h, os prós e os contras, e como você pode integrar o jejum à sua agenda atual.

O que é o Jejum Intermitente de 16h?

O jejum intermitente de 16h é uma forma de comer com restrições de tempo. Há um "jejum" e um período de "alimentação". Durante o período de jejum, você não come, e durante o período de alimentação, você come toda a sua comida do dia.

Existem diferentes estilos de jejum intermitente, que são diferenciados principalmente com base nas horas de cada período de jejum e alimentação. O jejum intermitente de 16h requer 16 horas de jejum e 8 horas de alimentação, daí "16/8".

7 Benefícios do Jejum Intermitente de 16h

O jejum por qualquer período prolongado induz a um estado de "cetose" no corpo, também conhecida como queima de gordura. Ao abster-se de consumir alimentos, o seu corpo fica sem glicogênio (açúcar armazenado) no fígado e é forçado a começar a queimar gordura (1,2).

O corpo produz as "cetonas" da acetona, acetoacetato e beta-hidroxibutirato (BHB) quando está em estado de cetose. Estas cetonas fornecem energia ao corpo e ao cérebro quando os alimentos estão ausentes, e é nesta fonte de energia que confiamos há milhares de anos durante períodos de escassez de alimentos.

Dezesseis horas diárias não são suficientes para entrar em um estado muito profundo de cetose, mas é tempo suficiente para você experimentar alguns dos benefícios de saúde associados à cetose, tais como:

1. Aumento do hormônio de crescimento

Pesquisas demonstraram que o jejum intermitente de curto prazo pode aumentar em cinco vezes os níveis de hormônio de crescimento (HC) (3) . Níveis mais altos de HC são necessários durante um período de jejum por várias razões, tais como o aumento da disponibilidade de energia, e a preservação da massa muscular. Níveis mais altos de hormônio de crescimento estão positivamente associados à diminuição do envelhecimento, aumento da massa muscular, força e uma porcentagem menor de gordura corporal (45).

2. Aumento da autofagia

O jejum intermitente de 16h e o jejum especialmente prolongado têm demonstrado induzir a autofagia (6). A autofagia essencialmente faz com que as células se reciclem a si mesmas através da remoção de resíduos desnecessários. Você pode ler mais sobre a autofagia aqui.

3. Benéfico para diabetes Tipo 2

A diabetes tipo 2 é uma doença metabólica caracterizada pela resistência à insulina. A insulina é um hormônio liberado das células beta no pâncreas. Quando uma pessoa consome alimentos, particularmente carboidratos, há um aumento no açúcar no sangue à medida que os alimentos são digeridos.

A insulina retira açúcar do sangue (glicose no sangue) e o transporta para áreas do corpo que necessitam dele, como o cérebro. A resistência à insulina é quando o corpo tem uma resposta disfuncional à insulina. O corpo se torna menos eficaz em mover o açúcar do sangue para áreas como o cérebro. Isto leva a níveis cronicamente altos de açúcar no sangue.

Estudos realizados em humanos mostraram que o jejum intermitente diminui o açúcar no sangue em jejum em 3-6% e diminui a insulina em 20-31% (7). O jejum de 16h, em particular, é excelente para diabéticos do tipo 2, pois é incrivelmente sustentável e fácil de seguir.

O jejum também pode ajudar na perda de peso, o que ajuda ainda mais a amenizar os traços típicos de doenças metabólicas. Se você tem diabetes, não deixe de falar com o seu médico antes de começar o jejum 16x8 para garantir que seja bom para você.

4. Redução do estresse oxidativo

O corpo produz naturalmente algo chamado "radicais livres". Os radicais livres são subprodutos naturais do metabolismo humano. Contudo, radicais livres em excesso são tóxicos para o corpo e podem causar danos às células e tecidos através de um processo chamado estresse oxidativo. Estudos demonstraram que o jejum intermitente pode ser capaz de melhorar a resistência do corpo ao estresse oxidativo (89).

O estresse oxidativo acelera o envelhecimento e também está associado ao surgimento de numerosas doenças crônicas. Os antioxidantes, que obtemos consumindo várias frutas e vegetais, neutralizam os danos oxidativos e ajudam a prevenir danos dos radicais livres às nossas células, proteínas e DNA.

5. Melhoria da saúde cardiovascular

As doenças cardíacas são uma das principais causas de morte no mundo (10). Vários marcadores de saúde como os níveis de colesterol LDL, pressão arterial, níveis de triglicérides, marcadores inflamatórios e níveis de açúcar no sangue são os principais fatores de risco que os profissionais médicos utilizam para prever e diagnosticar o risco de doenças cardíacas. Por exemplo, níveis elevados de triglicérides (gordura no sangue) estão fortemente associados a um risco aumentado de doença cardíaca. O jejum intermitente demonstrou melhorar muitos desses fatores de risco em vários estudos (111213).

Contudo, é preciso fazer mais pesquisas para determinar se é o jejum intermitente ou a restrição calórica que realmente melhora esses fatores de risco. O jejum intermitente 16x8 pode ajudar a promover a perda de peso. A perda de peso também pode ajudar a reduzir os níveis de triglicérides. E assim, isto torna difícil para os pesquisadores discernir se é o jejum intermitente por si só ou a perda de peso como consequência do horário das refeições, que melhora os fatores de risco de doenças cardíacas.

6. Melhoria da saúde cognitiva

Pesquisas emergentes estão mostrando que o jejum intermitente protocolo 16x8 pode realmente ajudar a melhorar a saúde do cérebro.

Um estudo realizado em ratos mostrou que o jejum intermitente foi capaz de aumentar o crescimento de novas células nervosas, que são benéficas para a saúde do cérebro (14).

Pesquisas também mostraram que o jejum intermitente de 16h aumenta o fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF) (15). BDNF é uma proteína que regula a produção de células cerebrais, um processo conhecido como neurogênese. A BDNF melhora a integridade e a maturação das células nervosas.

Os níveis mais baixos de BDNF foram sugeridos para desempenhar um papel significativo na fisiopatologia da depressão (16). Isto pode implicar que o aumento da BDNF através do jejum intermitente pode ajudar a amenizar os sintomas da depressão. Contudo, a depressão é muito complexa, e ainda não temos nenhum ensaio clínico para fazer este tipo de afirmação.

7. Aumento da perda de gordura

A maioria das pessoas que estão interessadas em tentar o jejum intermitente de 16h provavelmente o fazem para perder peso, o que não é surpreendente, pois o jejum intermitente é extremamente eficaz para a perda de gordura.

A questão é, por que o jejum intermitente de 16h é tão eficaz para a perda de peso?

O jejum intermitente aumenta os níveis de hormônio de crescimento, diminui os níveis de insulina e aumenta os hormônios como a norepinefrina, que ajudam o corpo a quebrar a gordura para obter energia. O jejum prolongado também demonstrou aumentar a taxa metabólica das pessoas em 3,6-14% de acordo com algumas pesquisas, principalmente devido a um aumento dos hormônios de estresse (1718).

Contudo, a maioria das pesquisas de qualidade deixou claro que o jejum intermitente é eficaz para a perda de peso, principalmente porque ajuda as pessoas a comer menos alimentos. Múltiplas metanálises confirmaram isto (1920).

O jejum intermitente de 16h diminui a ingestão de alimentos de duas maneiras:

Redução do tempo para comer

Se você tiver apenas 8 horas para comer sua comida diariamente, provavelmente comerá menos comida durante todo o dia. Se você comer menos comida, você comerá menos calorias. Menos calorias totais equivalem a uma maior chance de atingir um déficit calórico consistente, o que leva à perda de gordura.

Diminuição de apetite

Muitas pessoas, paradoxalmente, relatam uma diminuição dos níveis de fome enquanto fazem o jejum intermitente de 16h. A diminuição da fome leva a uma menor ingestão calórica geral, o que leva a uma maior perda de peso. Pode haver também uma explicação fisiológica para a diminuição da fome devido ao jejum intermitente. O jejum aumenta as cetonas, que comprovadamente reduzem o ghrelin, conhecido como o "hormônio da fome". A diminuição do ghrelin do jejum pode diminuir o apetite e, portanto, ajudar a acelerar a perda de peso (212223 ).

Quais São os Inconvenientes do Jejum Intermitente de 16h?

Uma revisão sistemática dos estudos de jejum intermitente com períodos de experiência de pelo menos seis meses concluiu que existem alguns sintomas físicos pequenos experienciados por algumas pessoas que praticam o jejum intermitente 24.

Estes efeitos colaterais incluíram:

  • Diminuição da temperatura corporal
  • Dificuldade em acordar e dormir
  • Sentir frio
  • Insônia
  • Pele ressecada
  • Libido baixa
  • Baixos níveis de açúcar no sangue

Tenha em mente que alguns desses sintomas são devido à alimentação insuficiente, em vez do jejum intermitente em si.

Como o jejum intermitente é tão eficaz no controle da ingestão de alimentos, algumas pessoas tendem a comer menos. A subnutrição pode causar sintomas como a sensação de frio devido a uma desregulamentação da função tireoidiana. Certifique-se de comer alimentos suficientes durante seu período de alimentação para minimizar os efeitos colaterais.

Quem não deve fazer Jejum Intermitente de 16h?

Mães grávidas e em amamentação

A gravidez e a amamentação requerem uma maior ingestão de calorias. Não é recomendado que uma mulher grávida ou amamentando pratique jejum intermitente, a menos que seja recomendado pelo seu profissional médico.

Pessoas sensíveis ao estresse

O jejum intermitente é uma tensão sobre o corpo. O aumento do estresse em resposta à ausência de alimentos é normal. Uma das razões pelas quais o jejum intermitente é benéfico é porque é estressante, e isso é semelhante a como o exercício é benéfico. O estresse do exercício é estressante para o corpo, mas o corpo se recupera mais tarde e se torna mais resistente a esse estresse. O jejum funciona de maneira semelhante. Esta resposta adaptativa ao estresse é chamada de hormese.

No entanto, muito estresse, especialmente para pessoas sensíveis ao estresse, pode ser prejudicial. O jejum intermitente aumenta os hormônios do estresse, como o cortisol e a adrenalina. O aumento dos hormônios do estresse pode aumentar os níveis de energia, mas, com o tempo, o estresse crônico pode ser prejudicial. Se você já está estressado/a por outros motivos, então adicionar o jejum intermitente ao seu estilo de vida pode piorar as coisas.

Vá em frente e tente um jejum intermitente, mas por favor comece devagar se você for sensível ao estresse.

Pessoas com distúrbios alimentares

Embora o jejum intermitente de 16h seja uma prática saudável, o jejum pode se tornar outra forma de abuso para pessoas com distúrbios alimentares. Pessoas com distúrbios alimentares, como anorexia, devem se manter afastadas de qualquer prática alimentar que promova a restrição calórica.

Como Fazer o Jejum Intermitente de 16h

A maioria das pessoas tende a comer as suas calorias das 12:00 às 20:00 ou das 13:00 às 21:00. Essas horas são populares, pois isso faz com que o jejum 16x8 seja fácil de encaixar em um horário de trabalho das 9:00 às 17:00. Sinta-se livre para mudar estes horários para se adequarem ao seu próprio horário.

As primeiras semanas de qualquer protocolo de jejum intermitente são as mais difíceis. A maioria das pessoas têm formado o hábito de comer continuamente durante a maior parte de suas vidas. Mudar repentinamente esta rotina pode ser um ajuste desafiador para fazer.

Você pode descobrir que está com fome no primeiro dia em que tenta pular o café da manhã. Não se preocupe. Isto é normal. Mantenha o compromisso de jejum intermitente por pelo menos duas semanas antes de tomar uma decisão sobre se é bom para você. Duas semanas devem dar ao seu corpo e mente muito tempo para se ajustarem.

Se você ainda estiver lutando, aqui estão algumas medidas que você pode tomar para tornar a transição mais fácil:

Transição lenta

Você pode começar com um jejum de doze ou quatorze horas na primeira semana, e passar para dezesseis horas na segunda semana.

Não ignore a sua alimentação

O jejum intermitente de 16h ajudará você a perder peso e melhorar sua saúde. Mas isto não significa que o jejum seja uma desculpa para comer o que você quiser. Uma dieta pouco saudável resultará em saúde precária e dificuldade em perder peso, independentemente de você estar fazendo jejum de 16h ou não. Certifique-se de que você está comendo uma dieta abundante em fontes de proteína de alta qualidade, gorduras saudáveis e carboidratos complexos.

O que Comer no Jejum Intermitente de 16h?

Você pode comer e beber o seguinte durante sua janela de jejum:

  • Café
  • Chá
  • Chiclete sem açúcar
  • Qualquer bebida zero calorias
  • Água

Adicionar um pouco de leite em seu café ou chá é bom, desde que você o mantenha abaixo de 10-20 calorias.

Conclusão

O jejum intermitente tem uma série de benefícios potenciais à saúde e é especialmente eficaz para pessoas que tentam perder peso.

O jejum intermitente de 16h parece ser especialmente popular para iniciantes devido à facilidade de acompanhamento.

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