Cos’è il digiuno intermittente: guida completa per principianti

Cos’è il digiuno intermittente?

Il Digiuno Intermittente (IF, dall’inglese Intermittent Fasting) è un regime alimentare che alterna intervalli di digiuno a periodi in cui si può assumere cibo. È più una strategia nutrizionale che una vera e propria dieta. Questo perché non impone necessariamente di mangiare certi cibi e di evitarne altri, ma si basa piuttosto sui tempi dedicati ai pasti.

Il digiuno intermittente accelera la perdita di peso e apporta una serie di benefici per la salute, tra cui la riduzione degli stati infiammatori, la regolazione dei livelli di glicemia e colesterolo nel sangue, il miglioramento delle funzionalità cerebrali e molti altri.

Iniziamo con calma e vediamo un po’ quali sono i principi fondamentali di un programma di digiuno intermittente e in che modo può aiutare a perdere peso, contrastare certe malattie e promuovere uno stile di vita migliore e più sano.

Il principio di base di un programma di digiuno intermittente è l’alternanza di finestre alimentari e di digiuno, la cui durata nel tempo varia a seconda del tipo di programma e dei risultati che si vogliono ottenere.

Durante il periodo di digiuno, si pratica una costante restrizione calorica, senza mangiare alcuna fonte di carboidrati, proteine o zuccheri. Durante la finestra alimentare si può tornare a consumare normalmente tutti quei cibi previsti da una dieta sana.

Questa alternanza tra finestre di digiuno e finestre alimentari ti consente di ingerire meno calorie e stimola la perdita di peso attraverso il cosiddetto “switch metabolico”, in cui il metabolismo entra in uno stato di chetosi. A breve vedremo nel dettaglio in cosa consiste la chetosi.

Ad ogni modo, è attraverso questi vincoli temporali per l’alimentazione che il corpo riesce a bruciare il grasso con più facilità, diminuire di peso e attivare una serie di processi rigenerativi a livello molecolare che sono responsabili di tutti gli altri benefici per la salute del digiuno intermittente.

Digiuno intermittente: come funziona

La risposta breve è: limitando le calorie e raggiungendo lo stato di chetosi.

Come detto in precedenza, l’alternanza di finestre di digiuno e finestre alimentari facilita la restrizione calorica e regola l’assunzione dei macronutrienti in generale, in particolare di carboidrati e zucchero.

Questo è importante soprattutto per la modalità con cui l’organismo assimila carboidrati e zucchero, andando a costituire delle riserve di glucosio che innalzano i livelli di zucchero nel sangue.

Anche se il glucosio in sé non è dannoso nella maggior parte dei casi, quantità eccessive di glucosio comportano sempre un eccesso energetico e un accumulo sotto forma di grasso col passare del tempo.

È per questo motivo che se continui a seguire una dieta ad alto contenuto di carboidrati, zuccheri e calorie, è estremamente difficile che il tuo metabolismo riesca a consumare l’intera scorta di glucosio presente nel tuo corpo, anche se fai attività fisica, e potresti non riuscire a vedere alcun risultato in termini di perdita di peso.

Diversi studi scientifici hanno dimostrato che, quando si pratica il digiuno intermittente, grazie alla significativa restrizione calorica per un periodo di tempo prolungato, il metabolismo entra in chetosi, di fatto in sole 12 ore!

La chetosi è un sistema bruciagrassi che entra in funzione quando il corpo viene privato del glucosio derivante da zucchero e carboidrati ed è costretto ad utilizzare i grassi come fonte alternativa di energia, anziché fare affidamento ai livelli di zucchero nel sangue.

I chetoni sono prodotti a partire dagli acidi grassi del fegato e iniziano a produrre i primi risultati durante i giorni di digiuno.

Questo non solo riduce i livelli di glicemia in maniera sicura, il che aiuta ad abbassare la pressione sanguigna e a prevenire il diabete di tipo 2, ma consente anche una permanente perdita di grasso.

È sotto questo aspetto che i risultati del digiuno intermittente sono più evidenti. Il peso che perdi non è costituito solo da acqua, ma puoi anche puntare al grasso corporeo, perdendo peso e mantenendolo sotto controllo.

Il digiuno intermittente per dimagrire

Il digiuno intermittente è uno dei metodi migliori per perdere peso in maniera sicura ed evitare di riprenderlo, al contrario delle diete drastiche che a lungo andare danneggiano il metabolismo.

Andando a bruciare le riserve di grasso al posto del glucosio nel corpo, va ad intervenire sui classici “punti critici”, dove il grasso si accumula maggiormente in molte persone sovrappeso, come ad esempio la pancia, i fianchi, le cosce, ecc.

Oltre a migliorare la salute metabolica e consentirti di perdere peso, grazie al digiuno intermittente potrai aspettarti tutta una serie di altri benefici per la salute.

Sicuramente la perdita di peso riduce la pressione sulle articolazioni, aiuta a ridurre la pressione sanguigna e migliora le prestazioni fisiche, che sono già dei notevoli traguardi.

La chetosi e tutte le altre fasi del digiuno che avvengono durante i programmi di digiuno intermittente, tuttavia, hanno effetti che vanno al di là della quantità di peso perso e del tempo impiegato per dimagrire.

Il digiuno prolungato, in particolare, apporta molti benefici, che vanno dal ridotto rischio di malattie croniche ad una migliore salute cardiaca, e può addirittura regolarizzare il ciclo mestruale nelle donne.

La chiave per ottenere il massimo dal digiuno intermittente è la regolarità dei periodi di digiuno e di non digiuno. La cosa migliore è scegliere un programma di digiuno e seguirlo fedelmente.

Tuttavia, questo non significa che non sia possibile allungare o accorciare i periodi di digiuno se necessario, ma noi suggeriamo di non partire subito con uno schema di digiuno impegnativo. Al contrario, procedere per gradi prefissando degli obiettivi di digiuno è la cosa migliore da fare per avere successo.

È anche fondamentale non interrompere il digiuno prima dell’inizio della finestra alimentare. Questo arresterebbe la chetosi, il consumo di grassi e il processo di perdita di peso in corso, facendoti tornare al punto di partenza. Anche per questo ti consigliamo di partire con un programma semplice per poi aumentare gradualmente i periodi di digiuno; in questo modo aumentano le tue probabilità di successo.

Tutti i tipi di digiuno intermittente

I vari tipi di digiuno intermittente si differenziano principalmente in base alla durata della finestra alimentare e di quella di digiuno, che si ripetono giornalmente e sommate danno le 24 ore. Esistono però programmi di digiuno più prolungati che possono estendersi fino a 3 giorni.

Andiamo quindi a vedere i vari metodi di digiuno intermittente, il cui nome dipende appunto dalla durata della finestra alimentare e di digiuno. Parleremo anche dei benefici associati a ciascun tipo.

14:10

Come per molti altri tipi di digiuno intermittente, i numeri indicano la distribuzione delle ore. Questo metodo prevede 14 ore di digiuno seguite da una finestra alimentare di 10 ore.

Il metodo 14:10 è perfetto per iniziare perché prevede uno schema alimentare accessibile anche per chi si approccia al digiuno per la prima volta. Questo schema può essere seguito più volte a settimana, tipicamente 2-3 volte nell’arco di 7 giorni.

Molti principianti trovano questo un ottimo metodo per iniziare, perché probabilmente si passa dormendo la maggior parte di quelle 14 ore, se si decide di iniziare il digiuno dopo cena e approfittare della notte per fare digiuno. Ad esempio, si potrebbe iniziare il digiuno alle 21.00 della sera precedente e terminarlo alle 11.00 del giorno seguente.

Ci sono molti benefici anche legati a questo metodo di digiuno. Studi scientifici hanno dimostrato una perdita di peso significativa nei pazienti che seguono uno schema di digiuno 14:10, oltre ad un abbassamento della pressione sanguigna e una miglior risposta metabolica all’insulina.

12:12

Un’altra tipologia diffusa di digiuno intermittente adatta ai principianti che vogliono perdere peso è il metodo 12:12. Digiunare per mezza giornata apporta una serie di benefici per la salute. Come detto in precedenza, la chetosi si raggiunge dopo le prime 10-12 ore di digiuno, quindi questa rappresenta la durata minima per stimolare la perdita di peso.

Anche questo metodo può essere seguito in maniera sicura 2-3 volte a settimana, ma, come sempre, i principianti dovrebbero iniziare il programma aggiungendo un giorno per volta.

Oltre alla perdita di peso, un digiuno da 12 ore consente all’organismo di raggiungere lo stadio dell’autofagia. Si tratta di un beneficio fantastico che dà tempo all’intero sistema di rigenerarsi ed eliminare tossine, avviando processi di riparazione a livello cellulare.

16:8

Mangiare per 8 ore e digiunare per 16 ore significa scegliere uno dei programmi di digiuno più impegnativi e i risultati rispecchiano il maggiore impegno.

Questo metodo sottopone il corpo ad un prolungato stato di chetosi, massimizzando il consumo di grassi e la perdita di peso, ma ha anche molti benefici correlati. Ad esempio, i livelli di GH (ormone della crescita umano) iniziano a salire, aiutando a combattere gli ormoni che stimolano la fame e a regolare i ritmi circadiani, migliorando la qualità del sonno.

Il metodo 16:8 è in genere consigliato un paio di volte a settimana e bisogna arrivarci per gradi. Molti praticanti hanno ottenuto però risultati fantastici e dicono di sentirsi più energici che mai!

18:6

Riducendo a 6 ore la finestra alimentare dedicata all’assunzione di calorie e digiunando poi per 18 ore, i risultati sono più evidenti che mai. Il metodo 18:6 funziona per molte persone, ma è necessario stilare preventivamente un programma prima di iniziare questo tipo di digiuno

In genere, si sceglie di consumare 2 pasti durante la finestra alimentare di 6 ore, quindi si dovrà decidere se rinunciare alla colazione o alla cena.

Ad esempio, se preferisci saltare la colazione, puoi iniziare il digiuno dopo la cena della sera precedente e digiunare fino al primo pomeriggio. In alternativa, se preferisci fare colazione e saltare la cena, puoi mangiare verso le 8 di mattina e pranzare verso mezzogiorno, facendo magari uno spuntino prima di iniziare il digiuno alle 14.

I benefici di questo tipo di chetosi prolungata comprendono, tra gli altri, una migliore resistenza  allo stress e un minor rischio di contrarre malattie.

5:2 (“dieta fast”)

Il digiuno intermittente 5:2, o dieta fast, prevede 5 giorni a settimana in cui si mangia normalmente e 2 giorni non consecutivi in cui si segue una dieta fortemente ipocalorica, che consente l’assunzione di solamente 500-600 calorie nell’arco di un’intera giornata.

È sostanzialmente una versione semplificata del digiuno a giorni alterni, ma il fatto che sia semplice non significa che non porti anch’essa a risultati. Dal momento che questa dieta si adatta facilmente ai nostri orari ed impegni, può essere seguita facilmente ogni settimana portando ad un costante deficit calorico su base settimanale, che si traduce in perdita di peso.

Anche se non è efficace quanto i digiuni prolungati per entrare in chetosi, consente comunque di apprezzare risultati ed è un’ottima opzione per chi è molto impegnato durante la settimana ma vuole comunque praticare il digiuno.

Il metodo 5:2 è utile in particolare per la salute cardiaca e nella prevenzione delle malattie cardiovascolari a lungo termine, grazie al potenziamento dei processi cardiometabolici.

20:4 (“warrior diet”)

Considerata una dieta che mima il modo in cui si alimentava in origine l’essere umano, sfruttando al meglio le energie, il metodo 20:4 o “warrior diet” prevede di digiunare per 20 ore prima di una finestra alimentare di sole 4 ore. È una dieta estremamente efficace.

Raccomandiamo però di seguire una dieta bilanciata durante le 4 ore di finestra alimentare previste dalla “warrior diet” per amplificare i risultati di questa dieta.

Questo significa mangiare grassi sani, fonti magre di proteine, cereali integrali e bere molti liquidi, per mantenere sotto controllo la glicemia. Si può scegliere di consumare un unico pasto salutare durante la finestra alimentare della “warrior diet”, che può essere un pranzo, una cena o una colazione.

All’inizio è bene seguire questo digiuno una sola volta a settimana. Se poi vuoi aumentare la frequenza, puoi farlo con la raccomandazione di prestare molta attenzione ai segnali del tuo corpo e senza esagerare. I benefici legati a questo schema alimentare comprendono il controllo della glicemia e l’abbassamento della pressione sanguigna.

23:1 (OMAD)

Il tipo di digiuno 23:1, detto anche OMAD, dall’inglese One Meal A Day, prevede un solo pasto al giorno. L’idea di mangiare una sola volta al giorno può essere demotivante, ma questo tipo di digiuno intermittente è molto efficace e sicuro. La dieta OMAD è utile perché mantiene il corpo in chetosi per un lungo periodo di tempo, consentendo di massimizzare il consumo di grassi.

Praticare questo metodo una volta alla settimana può portare grandi risultati, ma non si raccomanda di farlo per più giorni, in quanto può causare mal di testa e stanchezza.

I benefici di un digiuno intermittente di 23 ore comprendono un aumento del tasso di perdita di peso, una netta riduzione dei livelli di insulina e una migliore ossidazione del glucosio da parte dell’organismo.

Digiuno di 24 ore

Il digiuno di 24 ore è sostanzialmente lo step successivo del metodo OMAD e consente di massimizzare la perdita di peso e tutti gli altri benefici per la salute. Con questa dieta si iniziano a vedere gli effetti del digiuno prolungato, che entrano in gioco dopo la soglia delle 24 ore.

Dal momento che rimanere un intero giorno senza cibo è affaticante per l’organismo, raccomandiamo di seguire questo digiuno una volta al mese, integrandolo con altri cicli di digiuno meno impegnativi per le restanti settimane.

Sottoponendo l’organismo ad un così esteso stato di chetosi, si dà tempo alle cellule di eliminare le tossine, agli enzimi digestivi di regolarsi, al grasso di essere bruciato  e alle riserve di glucosio di venire completamente metabolizzate.

Digiuno di 36 ore

Iniziando a parlare dei periodi di digiuno più prolungati, è importante ricordare che questi metodi vanno seguiti al massimo una o due volte al mese e che vanno iniziati gradualmente. Il digiuno di 36 ore deve seguire le medesime regole.

In termini di benefici per la salute, lasciare il corpo in chetosi per un giorno intero (tolte le 10-12 ore necessarie per entrare in chetosi) dà risultati fantastici. Non solo migliora la sensibilità all’insulina e dà tempo al sistema immunitario di rigenerarsi, ma riduce notevolmente anche il rischio di sviluppare patologie cardiache, diminuendo la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo.

Digiuno di 48 ore

Astenersi dal cibo per 48 ore è un altro tipo di digiuno intermittente di lunga durata. Anche se può sembrare una sfida difficile da affrontare, gli effetti di questa pratica sono indiscutibilmente eccellenti.

Numerosi studi hanno dimostrato che un digiuno di 48 ore può migliorare la salute cerebrale e potenziare le funzioni cognitive, oltre ad innalzare l’umore grazie al miglioramento delle funzioni autonomiche in tutto l’organismo.

Digiuno di 72 ore

Il digiuno di 72 ore, o digiuno di tre giorni, è una delle opzioni più prolungate tra i vari tipi di digiuno intermittente e dovrebbe essere seguito solo da chi ha molta esperienza col digiuno.

Tuttavia, con questo tipo di digiuno l’organismo ha la possibilità di rinnovare completamente il sistema immunitario e di migliorare la regolazione di alcuni processi come quelli che coinvolgono IGF-1 e la PKA, obiettivo difficilmente raggiungibile se non con questo tipo di digiuno. Inoltre, molte persone dicono che avvertono meno fame e hanno più energie.

Digiuno a giorni alterni (ADF)

Come suggerisce il nome, lo schema alimentare del digiuno a giorni alterni (ADF, dall’inglese Alternate-Day Fasting) prevede l’alternanza di giorni in cui si segue normalmente una dieta sana e giorni in cui si limitano le calorie. Questo significa in genere digiunare per un giorno intero, per poi avere un giorno interamente dedicato all’alimentazione.

Il digiuno a giorni alterni può portare grandi risultati, ma è stressante per l’organismo e dovrebbe quindi essere praticato con attenzione. I risultati però parlano da soli: gli studi dimostrano una drastica riduzione dell’indice di massa corporea e del peso tra i partecipanti dei gruppi soggetti ad ADF, nonché un abbassamento della pressione sanguigna.

Il digiuno a sola acqua (water fasting)

Come suggerisce il nome, questa forma di digiuno intermittente consente di ingerire solamente acqua. Anche se non c’è una durata prestabilita per il digiuno a sola acqua, è generalmente sconsigliato farlo per un periodo superiore a tre giorni o 72 ore.

Alcuni dei benefici più evidenti del digiuno a sola acqua comprendono la perdita e il controllo del peso e l’estensione dei periodi di autofagia che, come ha dimostrato uno studio, consente una sorta di riavvio dell’organismo.

La dieta Dubrow

Creata dal medico e personaggio televisivo Terry Dubrow, questa forma di digiuno intermittente si basa sul concetto che meno mangi, più ti senti sano sul lungo termine. Prevede di seguire una dieta a basso apporto di carboidrati e ricca di alimenti integrali, con un controllo severo degli orari dei pasti e della dimensione delle porzioni.

Nel complesso, la Dieta Dubrow ha molti benefici, tra cui gli effetti anti-invecchiamento, il programma flessibile e i pasti deliziosi che prevede.

La dieta Leangains

Questa dieta è incredibilmente simile al metodo 16:8, poiché prevede una finestra alimentare di 8 ore. Tuttavia, la dieta Leangains differisce dal metodo 16:8 per il livello di attività fisica.

La dieta Leangains prevede allenamenti coi pesi da integrare nel rigoroso programma di digiuno intermittente, allo scopo di potenziare ulteriormente il consumo di grassi. L’allenamento coi pesi è fondamentale per perdere peso e aumentare la massa muscolare, consentendo una migliore forma a livello cardiorespiratorio.

Digiuno intermittente: 6 benefici per la salute

Come detto in precedenza, ci sono molti benefici per la salute derivanti dal digiuno intermittente, che vanno ben oltre il beneficio ovvio della perdita di peso.

Le persone che scelgono di adottare lo stile di vita del digiuno intermittente godono di un miglioramento del loro benessere in generale, grazie ai seguenti benefici del digiuno intermittente:

1. Rallenta l’invecchiamento

Il digiuno intermittente non sarà la fonte dell’eterna giovinezza, ma ci va molto vicino.

Diversi studi hanno dimostrato che i mitocondri delle nostre cellule subiscono un declino con l’avanzare dell’età, ma nei soggetti sottoposti a digiuno per periodi di tempo prolungati questi organelli riuscivano a consentire una migliore respirazione cellulare e quindi ridurre gli effetti dell’invecchiamento, aumentando inoltre l’aspettativa di vita.

2. Riduce il rischio di diabete e malattie cardiache

Abbiamo già parlato degli effetti positivi del digiuno intermittente sulla salute cardiaca, ma questo metodo è sicuramente uno dei modi più efficaci per ridurre il rischio di malattie cardiache. Il digiuno intermittente non solo riduce la pressione sanguigna e il colesterolo, ma diminuisce anche lo stress nell’organismo.

Inoltre, grazie alla migliorata sensibilità all’insulina derivante dall’alternanza di finestre alimentari e di digiuno e grazie all’abbassamento della glicemia dovuta alla riduzione dell’apporto di zucchero e carboidrati, i diabetici e i prediabetici possono addirittura risolvere le problematiche legate all’insulina.

3. Migliora la salute della pelle

Il digiuno intermittente può aiutare a risolvere diverse problematiche della pelle legate a squilibri ormonali, come l’acne, andando a regolare la secrezione delle sostanze chimiche in tutto l’organismo. Inoltre, ci sono segnali promettenti che il digiuno aiuti a contrastare i tumori della pelle, le infiammazioni cutanee e altre malattie dermatologiche.

4. Migliora la resistenza allo stress ossidativo

É evidente quanto lo stress sia dannoso per l’organismo. Anche lo stress ossidativo che si può accumulare nel corpo non è da meno.

Lo stress ossidativo è rappresentato da un accumulo nell’organismo di vari ormoni, radicali liberi e antiossidanti, che l’organismo stesso cerca di contrastare producendone in quantità maggiore. Questa situazione può portare a una serie di problematiche infiammatorie che possono diventare croniche.

Il digiuno intermittente, tuttavia, può aiutare a ridurre i livelli di stress ossidativo regolando le secrezioni ormonali e impedendo sostanzialmente al nostro corpo di combattere se stesso. Questo risultato si ottiene grazie al riequilibrio ormonale derivante dall’autofagia durante il digiuno.

5. Riduce lo stato infiammatorio

L’infiammazione, specie se fuori controllo, è la causa di molte patologie e malattie croniche, tra cui l’artrite, i tumori e il diabete, e può persino essere una causa di cecità.

Tuttavia, ridurre l’infiammazione e riparare i danni prima che sia troppo tardi è un obiettivo assolutamente raggiungibile attraverso il digiuno intermittente.

Diversi studi hanno dimostrato che il digiuno è in grado di impedire la circolazione di sostanze infiammatorie nell’organismo, nonché migliorare la risposta del sistema immunitario all’infiammazione.

6. Migliora la salute del cervello

Grazie al rinnovamento cellulare stimolato dal digiuno intermittente, il corpo è in grado di preservare le sue funzioni con più facilità e di eliminare scorie e tossine dall’intero sistema, cervello compreso.

Si è dimostrato che il digiuno ha effetti positivi sia sulla salute mentale che sulle capacità cognitive e può ridurre il rischio di sviluppare malattie neurodegenerative.

Cosa si può bere durante il digiuno intermittente?

Non ha senso chiedersi cosa si possa mangiare durante il digiuno intermittente, visto che i periodi di digiuno ruotano attorno alla restrizione calorica, ma è invece importante parlare di cosa bere durante il digiuno intermittente per mantenersi idratati.

Quando salti i pasti e non mangi cibi solidi per diversi giorni a settimana, è normale che tu senta fame, ma ne vale la pena per ottenere lo switch metabolico che trasforma il tuo corpo in una macchina bruciagrassi durante il digiuno!

Uno dei modi migliori per combattere gli attacchi di fame è mantenersi idratati e ingannare il corpo facendogli credere di essere sazio. Puoi bere acqua naturale, tè nero, caffè amaro e brodo d’ossa. Tutte queste bevande consentono un digiuno “pulito” dal momento che non contengono abbastanza calorie da interromperne i processi.

Se invece vuoi seguire un digiuno più vario puoi provare il cosiddetto metodo di digiuno “sporco”, descritto da Gin Stephens nel suo libro “Fast, Feast, Repeat” (Digiuna, Mangia, Ripeti – libro attualmente non disponibile in italiano).

Il digiuno intermittente “sporco” ti consente di assumere fino a 50 calorie durante la finestra di digiuno, che possono comprendere acqua con succo di limone, tè verde, tisane, latte di mandorla o addirittura bulletproof coffee (caffè tibetano) con olio MCT (olio di trigliceridi a catena media).

Integratori e medicinali

Molte persone hanno dubbi in merito all’assunzione di farmaci durante il digiuno, nonché vitamine e integratori. È possibile prendere farmaci per via orale durante il digiuno? La risposta breve è: Sì. Seguire una terapia farmacologica o assumere integratori non ha un grosso impatto sul digiuno.

Il problema principale è che alcuni medicinali e integratori, come le vitamine liposolubili, devono essere assunti a stomaco pieno. Per questo motivo potrebbe essere necessario programmare il digiuno sulla base della terapia farmacologica da seguire, facendo coincidere gli orari dei pasti nello schema di digiuno con quelli dell’assunzione dei farmaci della terapia che si sta seguendo. A ogni modo, se per la dieta e per il digiuno ti affidi a un professionista, riferisci semplicemente quali farmaci e integratori prendi e non sarà per nulla difficile adattare il digiuno alle tue esigenze.

Chi dovrebbe evitare di digiunare?

Ad alcune categorie di persone è sconsigliato intraprendere un programma di digiuno intermittente senza supervisione medica, a causa dei fattori di rischio a cui sono soggetti.

Se rientri in una delle seguenti categorie, non provare il digiuno intermittente senza aver prima consultato il medico:

• Persone con disturbi alimentari o che ne hanno sofferto in passato.
• Donne in gravidanza o allattamento.
• Diabetici.
• Persone che soffrono d’insonnia.
• Soggetti con patologie pregresse.
• Persone che assumono farmaci con obbligo di prescrizione.
• Soggetti a elevato rischio di problematiche cardiache.
• Minori di 18 anni.

È possibile allenarsi durante il digiuno?

In generale la risposta è sì, è assolutamente possibile allenarsi e fare esercizio fisico durante il digiuno. Tuttavia, ci sono alcune considerazioni da fare sull’allenarsi quando si è in deficit calorico, soprattutto se si parla di un allenamento ad alta intensità.

La cosa migliore è programmare gli allenamenti a seconda delle finestre alimentari e di digiuno previste dal programma prescelto. Ad esempio, è meglio inserire solo allenamenti a bassa intensità all’interno delle finestre di digiuno, per evitare di consumare tutte le riserve di energia e indebolirsi troppo.

Programma gli allenamenti ad alta intensità nei giorni della settimana in cui non digiuni, così da poter sostenere questi allenamenti pesanti con normale dieta sana.

Il digiuno fa perdere massa muscolare?

Molte persone che seguono il digiuno sono preoccupate dalla perdita di massa muscolare. Gli studi indicano però che i digiuni, anche prolungati, non hanno come effetto collaterale una drastica riduzione della massa muscolare. Infatti, la perdita di massa magra e massa muscolare è principalmente costituita da acqua e sostanze di scarto che vengono eliminate dal tessuto muscolare stesso.

Se mantieni alto l’apporto di proteine e grassi sani al di fuori dei giorni di digiuno e integri dell’attività fisica nel tuo programma, è assolutamente possibile mantenere la massa muscolare e addirittura aumentarla.

Digiuno intermittente: risultati e storie di successo.

Se vuoi lasciarti ispirare dalle storie di chi ha provato il digiuno intermittente, sei nel posto giusto. Ecco per te il resoconto delle esperienze di alcuni degli utenti della nostra app per il digiuno intermittente.

Continua a leggere per avere una descrizione completa delle loro storie e scoprire in che modo il digiuno intermittente e l’app DoFasting hanno aiutato queste persone ad avere successo.

Sandra

Il percorso di Sandra con il digiuno intermittente non è stato dei meno travagliati e ha dovuto provare diversi programmi prima di trovare quello che si adattasse meglio al suo stile di vita e la aiutasse a raggiungere i suoi obiettivi.

Grazie all’app con i suoi comodi timer per le finestre di digiuno e alle interessanti proposte per gli allenamenti, Sandra è poi riuscita a ottenere il massimo dal metodo 16:8: ha perso ben 15 kg!

Dezarae

Il cibo è sempre stato un mezzo di conforto per Dezarae, ma il digiuno intermittente l’ha aiutata a interrompere questo circolo vizioso e ad adottare uno stile di vita più sano. Usando l’app DoFasting, Dezarae ha mantenuto costante la sua determinazione a perdere peso ed è riuscita a raggiungere i suoi obiettivi.

Annie

Dopo aver perso 9 kg in 5 settimane, Annie è diventata una grande sostenitrice del digiuno intermittente. Dice che monitorare l’assunzione di acqua con l’app per il digiuno intermittente DoFasting l’abbia aiutata a restare sempre in carreggiata ed è riuscita a gestire gli attacchi di fame con l’aiuto degli integratori DoFasting.

Conclusioni

Come abbiamo visto, il digiuno intermittente è estremamente efficace per la perdita di peso, anche tra i principianti, e apporta anche tutta una serie di benefici per la salute e il benessere.

Migliaia di uomini e donne digiunano ovviamente per perdere qualche chilo, ma tra gli effetti collaterali per nulla scontati troviamo anche il minor rischio di sviluppare malattie cardiache e diabete e l’aumento dell’aspettativa di vita!

Considerati i molteplici modi per seguire un digiuno intermittente, c’è sempre un metodo che si potrà adattare alle esigenze di ciascuno, sia in termini di durata che di frequenza dei digiuni. Che sia un digiuno di mezza giornata o di 3 giorni, puoi scegliere il metodo che fa più per te e vedere i risultati coi tuoi occhi. Quindi, quale programma di digiuno intermittente hai deciso di provare per primo?