Guida completa sul digiuno a giorni alterni

Se stai cercando un metodo efficace per perdere alcuni chili o migliorare la tua salute generale, il digiuno a giorni alterni potrebbe essere la soluzione definitiva. Gli esperti hanno dimostrato che il digiuno a giorni alterni aumenta la perdita di peso e riduce i fattori di rischio legati al diabete di tipo 2 e alle malattie cardiache tra gli individui in normopeso e in sovrappeso.

Altri metodi di digiuno includono: il metodo 5:2, il digiuno di 12 ore, il digiuno di 16 ore, il digiuno di 20 ore e il digiuno di 24 ore.

Prima di passare un’intera giornata a digiuno, è importante informarsi sui benefici e sugli aspetti negativi del digiuno a giorni alterni. Essere consapevole di questi risvolti ti aiuterà a massimizzare i risultati e a ridurre il rischio di andare incontro a problemi di salute.

In questo articolo, approfondiremo in dettaglio il digiuno a giorni alterni, i benefici e i rischi, con il supporto della scienza, la qualità degli alimenti che devi consumare durante i giorni di digiuno e come iniziare con il piede giusto e in tutta sicurezza.

Cos’è il digiuno a giorni alterni?

Il digiuno a giorni alterni (ADF) è un metodo di digiuno a tempo limitato ind cui si digiuna un giorno sì e un giorno no. In altre parole, ci sono i "giorni di digiuno", in cui si mangia molto meno o non si mangia del tutto e i "giorni di alimentazione", in cui si può mangiare normalmente.

Allo stesso modo della diffusa pratica del digiuno intermittente (IF), l’idea è semplicemente perdere peso digiunando a giorni alterni. Detto in parole povere, un giorno digiuni, poi mangi qualsiasi cosa tu voglia il giorno successivo. Questo schema è anche conosciuto come la dieta a giorni alterni.

Come funziona?

Nei giorni di digiuno dovresti consumare pochissime calorie o nessuna. L’apporto calorico massimo consentito è pari a 500 calorie, che è circa un quarto del fabbisogno energetico giornaliero di un adulto. Clicca qui per scoprire il tuo fabbisogno calorico giornaliero in base a età, peso, sesso e attività fisica.

Durante i giorni di alimentazione, puoi seguire le tue consuete abitudini alimentari, mangiando e bevendo ciò che desideri.

Alcuni dati sul digiuno a giorni alterni

Sempre più prove scientifiche dimostrano che il digiuno a giorni alterni è utile per la perdita di peso, la riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e il miglioramento dei livelli di glucosio e colesterolo nel sangue.

Inoltre, un caso clinico ha mostrato che un metodo di digiuno intermittente ben pianificato come l'ADF potrebbe aiutare a far regredire il diabete di tipo 2. Anche se potrebbe essere troppo presto per concludere che l'ADF possa portare a una totale regressione del diabete, gli scienziati affermano che l'IF può potenzialmente fornire incredibili benefici per la salute.

Come praticare il digiuno a giorni alterni?

Il metodo ADF consiste semplicemente nel mangiare un giorno sì e uno no. Funziona così:

  1. Inizia un digiuno di 24 ore. Ad esempio, termina di cenare alle 20:00 di lunedì e digiuna per le 24 ore successive.
  2. Interrompi il digiuno dopo 24 ore, e inizia la giornata di alimentazione. Quindi, se hai iniziato a digiunare il lunedì alle 20:00, il tuo pasto successivo sarà il martedì alle 20:00.

Alcuni preferiscono scegliere un digiuno da 36 ore e una finestra di alimentazione da 12 ore.

Quanto tempo ci vuole per abituarsi al digiuno a giorni alterni?

Secondo uno studio condotto dal dottore di ricerca Mark Mattson, neuroscienziato presso il Johns Hopkins Medicine, sono necessarie 2-4 settimane perché il corpo si abitui al digiuno intermittente. All’inizio, i partecipanti hanno riferito fame o irritabilità, poiché i loro corpi cercavano di adattarsi alle nuove abitudini. Col passare del tempo, i partecipanti che hanno superato la fase di adattamento hanno scelto di attenersi alla routine di digiuno intermittente, in quanto hanno iniziato a sentirsi meglio.

I risultati del digiuno a giorni alterni: prima e dopo

Negli studi condotti su adulti sovrappeso o obesi, si è osservato che è possibile perdere dal 3 all’8% del proprio peso corporeo in 2-12 settimane grazie alla dieta a giorni alterni.

Guarda la differenza dopo la prima settimana di protocollo ADF.

Foto gentilmente concessa da Strozzo.

Il digiuno a giorni alterni lo ha aiutato a perdere 6 kg in 30 giorni.

Foto gentilmente concessa da Men’s Health.

Dopo 4 settimane di dieta a giorni alterni e allenamento, la maggior parte delle persone osserva una riduzione della massa grassa e un aumento della massa magra. Inoltre, ci sono anche miglioramenti del profilo lipidico, della sensibilità all’insulina e della pressione sanguigna.

Digiuno a giorni alterni vs. digiuno intermittente

Il digiuno intermittente (IF), o restrizione calorica intermittente, è un concetto importante per vari modelli alimentari o pianificazioni del momento dei pasti, i quali alternano digiuno e alimentazione in un determinato periodo di tempo. D'altra parte, il digiuno a giorni alterni è un tipo di digiuno intermittente in cui si alterna un giorno di digiuno a un giorno di alimentazione.

Altri approcci al digiuno intermittente sono: l’alimentazione a tempo ristretto, la dieta 5:2, lo schema eat-stop-eat, la dieta del guerriero e il salto spontaneo dei pasti.

Qualunque sia il tipo di digiuno intermittente che scegli, può comunque fornire degli incredibili benefici in termini di perdita di peso e di miglioramento della salute in generale.

È importante osservare e capire la risposta del tuo corpo a un certo metodo di digiuno. In alcuni casi, un tipo di IF potrebbe funzionare per i tuoi amici ma non per te. Tieni presente che il metabolismo basale (BMR) e la perdita di peso variano da persona a persona.

Pertanto, è fondamentale identificare il miglior metodo di digiuno intermittente in base alle proprie esigenze individuali. Consulta un esperto e lascia che valuti il tuo stato di salute per delineare uno schema di digiuno intermittente e ottenere i migliori risultati possibili.

Quanto peso puoi perdere con il digiuno a giorni alterni?

Tramite una ricerca scientifica è stato osservato che i partecipanti avevano perso una media di 7,7 libbre (3,5 kg) dopo 4 settimane, consumando il 35% di calorie in meno e alternando una finestra di digiuno di 36 ore a una finestra alimentare di 12 ore.

Per ottimizzare il tuo impegno, combina questo metodo con l’allenamento. Degli studi mostrano la possibilità di perdere il doppio del peso quando si abbina lo schema di digiuno a giorni alterni all'allenamento di resistenza, rispetto a quando si segue solo il digiuno.

Gli effetti del digiuno a giorni alterni sulla fame

Qualsiasi dieta ipocalorica può provocare fame poiché il corpo cerca di adattarsi alla minore assunzione di cibo.

Quando si inizia il metodo ADF, bisogna aspettarsi una fame intensa durante i giorni di digiuno. Di conseguenza, alcune persone potrebbero trovare più difficile seguire questo metodo rispetto a una dieta ipocalorica costante.

Gli effetti del digiuno a giorni alterni sul tuo corpo

Con l’ADF si possono potenzialmente ottenere risultati simili, in termini di perdita di peso, rispetto ad altre diete ipocaloriche. 

Tuttavia, in una revisione del 2017, è stato osservato che i regimi di digiuno a giorni alterni non sono correlati a una significativa riduzione di peso rispetto ai piani standard e con restrizioni caloriche costanti.

Il digiuno a giorni alterni influenza il metabolismo?

La maggior parte dei metodi per perdere peso influenza il nostro tasso metabolico a riposo (RMR). Questo effetto è noto come modalità di fame o termogenesi adattiva.

Quando si segue una dieta ipocalorica restrittiva, il corpo risponde riducendo la quantità di calorie bruciate, in modo da conservare energia. Questo effetto può ostacolare la perdita di peso e farti sentire infelice.

L’ADF sembra non causare un calo del tasso metabolico.

In base ai risultati di uno studio di 8 settimane che ha confrontato gli effetti di una classica restrizione calorica e dell’ADF, c’è stata una diminuzione significativa del 6% del tasso metabolico a riposo associata alla restrizione calorica continua, mentre si è rilevata solamente una diminuzione dell'1% con l’ADF.

Col passare del tempo, dopo 24 settimane, si è riscontrato un tasso metabolico a riposo inferiore del 4,5%, rispetto all'inizio, nei partecipanti che erano sotto restrizione calorica costante. Nei partecipanti che hanno seguito il metodo ADF, invece, si è registrato solamente un calo dell'1,8%.

Gli effetti dell’ADF sull’autofagia

La parola “auto-” significa “stesso” e “-fagia” significa “mangiare”. Quindi, semplicemente, autofagia significa “mangiare se stesso”.

L'autofagia è il modo in cui il corpo elimina le sostanze indesiderate dalle cellule, riciclando componenti cellulari inutilizzati, danneggiati e potenzialmente dannosi.

L'autofagia è nota per il suo ruolo chiave nella prevenzione di malattie non trasmissibili come cancro, neurodegenerazione, patologie cardiache e infezioni. È anche legata al processo di invecchiamento.

Programma di digiuno a giorni alterni

Il programma della dieta a giorni alterni è semplice da seguire. Basta considerare il susseguirsi dei giorni come uno schema alimentare in cui si alternano digiuno e alimentazione. È composto da un ciclo ripetuto di 24 ore di digiuno e 24 ore di alimentazione. Ecco l’esempio di un possibile programma:

Domenica: Giorno di alimentazione sana

Lunedì: Giorno di digiuno (o mangia meno di 500 calorie)

Martedì: Giorno di alimentazione sana

Mercoledì: Giorno di digiuno (o mangia meno di 500 calorie)

Giovedì: Giorno di alimentazione sana

Venerdì: Giorno di digiuno (o mangia meno di 500 calorie)

Sabato: Giorno di alimentazione sana

È possibile modificare il programma se ti attieni alle basi della dieta a giorni alterni. All’inizio sarà difficile, in particolare se hai deciso di iniziare con il digiuno completo. Potrebbe essere una buona idea iniziare introducendo qualche caloria durante i giorni di digiuno. Procedi con calma.

I benefici della dieta a giorni alterni

L’ADF è uno strumento di perdita di peso efficace e semplice da seguire. Ci sono numerosi benefici per la salute che questo schema di digiuno può offrire, tra cui:

1. Notevole perdita di peso 

Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), l'obesità è ormai un'epidemia globale. È identificata come uno dei principali fattori di rischio alla base di frequenti patologie come diabete, ipertensione e problemi cardiaci.

In che modo il digiuno a giorni alterni può aiutarti a perdere peso? Ci sono diversi studi che spiegano il perché.

In uno studio del 2013 pubblicato sul Nutrition Journal, i partecipanti hanno perso quasi 4 kg di massa grassa seguendo il metodo ADF per 12 settimane.

Inoltre, un altro studio ha dimostrato che le persone di età compresa tra 50 e 59 anni sono riuscite a ottenere migliori risultati in termini di perdita di peso con l'ADF rispetto alle persone di altre fasce d’età.

Per ottimizzare il tuo impegno nel perdere peso, puoi anche considerare di combinare l'ADF con l'allenamento di resistenza. Uno studio del 2013 mostra che unire l’allenamento di resistenza all’ADF può far bruciare almeno il doppio dei grassi rispetto a un approccio singolo.

2. Migliore salute cardiaca

Le malattie cardiache, note anche come malattie cardiovascolari, sono la principale causa di morte a livello mondiale. Le statistiche dell'OMS 2016 hanno evidenziato che più di un terzo dei decessi a livello globale sono provocati da malattie cardiache.

In combinazione con uno stile di vita sano, il digiuno a giorni alterni può ridurre il rischio di malattie cardiache. Può:

Promuovere la perdita di peso

Diminuire i livelli di colesterolo cattivo (livelli di LDL)

Aumentare i livelli di colesterolo buono (livelli di HDL)

Normalizzare la pressione sanguigna

Diminuire i livelli di trigliceridi

3. Livelli di glicemia sotto controllo

Livelli elevati di zucchero nel sangue si verificano quando il pancreas non riesce a produrre abbastanza insulina o quando c'è insulino-resistenza: l'incapacità del corpo di utilizzare l'insulina. L'aumento persistente della glicemia può, col tempo, portare al diabete.

In uno studio pilota, si è notato che il ricorso a breve termine al digiuno a giorni alterni o ad altre forme di IF può aiutare a ridurre i livelli di glucosio nel sangue. L'ADF agisce riducendo i livelli ematici di insulina per aumentare la sensibilità del corpo alla stessa.

4. Stimolo dell’autofagia

L'ADF a lungo e breve termine ha il potenziale per stimolare l'autofagia. Negli studi sugli animali, è stato scoperto che può ridurre lo sviluppo di tumori, rallentare il processo di invecchiamento e aumentare la longevità.

5. Aumento della longevità

Sulla base di studi condotti su animali, è stato scoperto che la restrizione calorica associata all’ADF può promuovere la longevità in maniera significativa.

In molti studi, gli animali a cui è stata somministrata una dieta ipocalorica che comprendeva tutti i nutrienti necessari sono sopravvissuti più a lungo rispetto alle loro controparti che hanno ricevuto un maggiore apporto calorico.

In effetti, gli animali ai quali viene somministrata una dieta ipocalorica hanno un rischio significativamente inferiore di sviluppare patologie correlate all’età, incluso il cancro.

È opportuno sottolineare che i dati di questi studi vanno interpretati con attenzione poiché i risultati degli studi sugli animali non rispecchiano fedelmente quelli riscontrabili nell’uomo.

Cosa mangiare e bere durante i giorni di digiuno?

Nei giorni di digiuno, puoi consumare 500 calorie al massimo. Pertanto, dovrai pianificare cosa mangerai e berrai durante i giorni di digiuno.

Idealmente, dovresti consumare cibi ricchi di proteine e a basso contenuto di calorie. Gli alimenti ad alto contenuto proteico includono carne magra e uova. Gli alimenti ipocalorici includono verdura, frutta, zuppe calde e yogurt greco. Per quanto riguarda le bevande, puoi bere solo tè o caffè senza zucchero e senza panna.

Puoi scegliere, se preferisci, di consumare un pasto "abbondante” una volta al giorno o 2-3 piccoli pasti durante la giornata. Assicurati solamente di non assumere più di 500 calorie.

Si può bere acqua durante il digiuno a giorni alterni?

Qualsiasi dieta tu stia seguendo, non dovresti mai eliminare l’acqua, anche se non puoi assumere calorie.

Assicurati di berne molta, fino a 8 bicchieri al giorno, per prevenire la disidratazione e i morsi della fame.

Digiuno a giorni alterni: sicurezza e rischi

Il digiuno a giorni alterni è generalmente sicuro per la maggior parte delle persone, specialmente se seguito a breve termine. Gli effetti negativi sulla salute a lungo termine dell'ADF non sono stati ancora ben documentati.

Tieni presente che durante i primi giorni potresti avvertire i seguenti sintomi:

Stitichezza

Vertigini

Debolezza generale

Alito cattivo

Problemi di sonno

Irregolarità del ciclo mestruale nelle donne

Malumore, ansia e sintomi depressivi in individui normopeso

Fortunatamente, questi sono problemi lievi e puoi facilmente superarli con il tempo, man mano che il tuo corpo si adatta alle nuove abitudini alimentari.

Ricorda che il digiuno a giorni alterni non è il metodo migliore per i neofiti del digiuno intermittente. Come mai? Perché l'ADF è una forma estrema di digiuno intermittente, E si tende a interromperlo per periodi più lunghi.

È essenziale notare che, proprio come qualsiasi altro metodo di digiuno, può causare problemi alle persone che soffrono di patologie croniche come ipertensione e diabete, specialmente se seguono una terapia farmacologica.

Come regola generale, assicurati di chiedere il parere di un medico prima di iniziare qualsiasi metodo di digiuno.

Anche le donne in gravidanza e in allattamento, i bambini e le persone sottopeso dovrebbero ottenere l'approvazione dal proprio medico prima di iniziare il digiuno.

Sono state espresse preoccupazioni circa i possibili effetti negativi dell'ADF su persone con disturbi alimentari preesistenti. Tuttavia, uno studio suggerisce che l'ADF possa, in realtà, essere utile per le persone con disturbi alimentari. Pertanto, tali effetti avversi sono rari ed è improbabile che causino conseguenze a lungo termine sulla salute.

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Sfide

Consigli sui pasti

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Suggerimenti e assistenza

Conclusione

Il digiuno a giorni alterni è uno strumento di perdita di peso efficace e sicuro e può, nel complesso, migliorare la salute generale riducendo il rischio di malattie cardiache e migliorando il metabolismo del glucosio.

Chiedi consiglio al tuo medico prima d’iniziare a seguire il metodo ADF, in particolare per le donne in gravidanza o in allattamento, le persone sottopeso, che assumono determinati farmaci e i bambini.

Lascia che gli esperti delineino i tuoi piani di digiuno intermittente per ottenere dei risultati ottimali dalla dieta a giorni alterni.

Inizia oggi il tuo viaggio!

FAQs

Posso bere acqua durante il digiuno a giorni alterni?

Sì, bere acqua mentre segui il digiuno intermittente è del tutto sicuro. Sono solo i cibi solidi che interromperanno il digiuno e faranno tornare il tuo corpo nello stato “pre-digiuno”. Questo stato durerà alcune ore, necessarie per scomporre e digerire il cibo.

Non c'è nulla di cui preoccuparsi poiché l'acqua non ha calorie e non influisce sui livelli di zucchero nel sangue o di insulina. Anzi, è necessario bere acqua per prevenire la disidratazione.

Posso masticare un chewing gum durante il digiuno?

Una gomma da masticare avrà solo un effetto ridotto sulla produzione di insulina. Tecnicamente rompe il digiuno, ma non è un grosso problema di cui preoccuparsi.

Quanto peso posso perdere se digiuno per 3 giorni?

Grazie alla dieta di 3 giorni, le persone sono state in grado di perdere fino a 5 kg in tre giorni. Questo metodo consente di perdere peso perché prevede un apporto calorico molto basso.

Tuttavia, va ricordato che la perdita di peso è individuale poiché ci sono molti fattori che influiscono su essa, come l'attività fisica, la genetica, ecc.

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