Leangains: una guida semplice e scientifica

Il leangains è un metodo di digiuno intermittente creato da Martin Berkhan, personal trainer e nutrizionista. È una routine quotidiana incentrata su un’alimentazione organizzata in maniera precisa, il digiuno e l’allenamento di resistenza. In questo articolo scoprirai tutto sulla dieta leangains.

Tratteremo i pro, i contro e spiegheremo come differisce da altri stili di digiuno intermittente. Infine, ti mostreremo come calcolare accuratamente i macronutrienti del leangains per ottenere i migliori risultati possibili.

Leangains, cos’è?

Il leangains, altrimenti noto come digiuno intermittente 16/8, comporta l’assunzione di tutto il tuo fabbisogno calorico durante un periodo di 8 ore e il digiuno per le restanti 16. Il principio cardine di qualsiasi schema di digiuno intermittente è rappresentato da un periodo in cui non ci si alimenta (stato di digiuno) e uno in cui si mangia (stato di alimentazione).

Finestra di alimentazione: durante la finestra di alimentazione di 8 ore si consumano tutti i pasti della giornata.

Finestra di digiuno: durante il digiuno di 16 ore, il glicogeno nel fegato viene esaurito. Quando questo termina, il corpo entra in uno stato di chetosi (brucia-grassi). Man mano che il corpo brucia i grassi, produce molecole chiamate chetoni. Più a lungo digiuni, più profondo è lo stato di chetosi raggiunto e più grasso bruci (1,2).

Mentre molti altri protocolli di digiuno intermittente prevedono pasti piccoli e regolari durante il periodo alimentare, il metodo leangains consiglia 3 pasti più abbondanti. Mangiare piccoli pasti frequentemente richiede di programmare la giornata in base alla dieta, e spesso risulta complicato quando si hanno molti impegni. Mangiare frequentemente dei piccoli pasti può non saziarti a sufficienza e potrebbe minare la tua motivazione a lungo termine.

Allenamento

Il leangains include l'allenamento nella finestra di digiuno. Quando sei a digiuno, dal momento in cui non hai consumato nulla nelle ore precedenti, il tuo corpo sta già bruciando i grassi per produrre energia. Allenandoti aumenti la combustione dei grassi. Per questo nel metodo leangains è consigliato allenarsi a digiuno, precedentemente rispetto al primo pasto.

Scegli l'allenamento con i pesi, per aumentare la massa muscolare e incrementare il tasso metabolico. Prediligi gli esercizi composti come stacco da terra, squat, panca piana, trazioni e overhead press, e concentrati sul sovraccarico progressivo (intensificandolo a ogni esercizio).

Gli esercizi composti ti consentono di sviluppare forza e muscolatura nel più breve tempo possibile (3,4).

Il fulcro di qualsiasi allenamento efficace con i pesi si concentra su stacco da terra, panca piana e squat, i tre esercizi principali.

La guida leangains consiglia un allenamento di 60 minuti, almeno 3-4 giorni a settimana, da effettuarsi preferibilmente nell’ora precedente al primo pasto.

Molte persone assumono circa 20 g di BCAA (aminoacidi a catena ramificata) prima di allenarsi.

Esistono tre aminoacidi a catena ramificata:

• Leucina
• Isoleucina
• Valina

La leucina è responsabile della sintesi proteica, che porta allo sviluppo della muscolatura (5). Con l’assunzione di leucina mediante un integratore di BCAA prima dell'allenamento, si previene il danno del tessuto muscolare. Almeno, questo è quello che si pensava.

Ricerche recenti mostrano che l'assunzione di BCAA a digiuno può essere controproducente in tal senso. Quando si introducono i BCAA, il corpo avvia la sintesi proteica ma, poiché gli aminoacidi a catena ramificata sono tre e gli essenziali nove, il corpo produce i restanti sei a partire dal tessuto muscolare (6, 7, 8, 9).

Assumi 10 g di BCAA 10 minuti prima dell'allenamento o, preferibilmente, 25 g (1 misurino) di proteine del siero del latte circa 30 minuti prima.

Sia i BCAA sia le proteine in polvere contengono alcune calorie e aumentano l'insulina. Ma non preoccuparti, ciò non "interromperà il tuo digiuno".

Il metodo leangains

• La tipica routine leangains inizia con un allenamento a mezzogiorno della durata di un'ora.
• Dopo l’allenamento inizia subito la finestra alimentare alle 13:00, quando dovresti consumare il pasto più abbondante della giornata.
• Il secondo pasto è alle 16:00.
• L’ultimo pasto è alle 21:00.

Il metodo leangains è popolare poiché la maggior parte delle persone trova facile digiunare al mattino. Poter bere una tazza di caffè rende particolarmente semplice il digiuno. Nel programma leangains, con la finestra di digiuno dalle 13:00 alle 21:00, sembra di fare colazione presto e cenare tardi. Sebbene si possa scegliere in base alle preferenze personali quali saranno i pasti più abbondanti o se saranno tutti uguali, sarebbe opportuno che il primo e l’ultimo pasto fossero più ricchi rispetto a quello centrale. In tal modo, avrai abbastanza energia per riprenderti dal periodo di digiuno alle 13:00, e alle 21:00 assumerai abbastanza cibo per essere in grado di portare a termine le tue attività durante la finestra di non alimentazione.

È importante ricordare che non è necessario seguire questo schema specifico. Ognuno ha orari e preferenze differenti. Puoi modificare le tempistiche in base ai tuoi impegni, purché continui a digiunare per 16 ore e mangiare per 8 ore.

Qualsiasi orario tu scelga, assicurati di rispettarlo. Mantenere uno schema alimentare fisso permetterà di abituarsi più facilmente alla dieta leangains.

La dieta leangains impone uno specifico regime alimentare?

Durante il periodo di digiuno puoi consumare caffè, tè, bibite dietetiche e gomme da masticare senza zucchero, sempre che non contengano calorie. Va benissimo aggiungere un goccio di latte nel caffè e qualsiasi altra cosa che contenga meno di 10-20 calorie.

Il protocollo leangains prevede solitamente una rotazione dei macronutrienti della dieta, durante la settimana. L’apporto di calorie e di carboidrati dovrebbe essere maggiore nei giorni di allenamento, mentre durante quelli di riposo dovresti assumere meno carboidrati e più grassi.

Il pasto successivo all’allenamento dovrebbe essere il più abbondante della giornata. Durante i giorni di riposo, il primo pasto dovrebbe essere il più ricco e rappresentare circa il 40% del tuo apporto calorico giornaliero.

Quali sono i benefici del metodo leangains?

1. È semplice da seguire

Il motivo per cui la dieta leangains riscontra molto successo è la sua flessibilità. Alcuni schemi di digiuno intermittente permettono di mangiare solo uno o due abbondanti pasti al giorno. Ciò ha i propri benefici, ma il leangains, essendo più simile al classico schema alimentare al quale siamo abituati, è molto più semplice da seguire.

È concessa una certa elasticità. Anche se il tuo primo pasto non rappresenta il 30-40% dell’apporto calorico giornaliero, questo aspetto non costituisce la chiave del successo. Il rispetto di una dieta è il parametro più importante per la sua riuscita (5). Se preferisci mangiare il pasto più abbondante la sera e ciò ti aiuta a essere costante, continua assolutamente a fare così!

2. Accelerazione del metabolismo

Digiunare per lunghi periodi può rallentare il metabolismo, a causa della termogenesi adattativa (6). Tuttavia, il digiuno a breve termine può effettivamente accelerarlo (7, 8). Uno studio condotto su 11 uomini sani ha scoperto che un digiuno di 3 giorni ha aumentato il loro metabolismo del 14% (9). Ciò potrebbe essere dovuto all’incremento degli ormoni dello stress, come la noradrenalina.

Il digiuno può anche migliorare la salute metabolica influenzando le vie di segnalazione che aumentano la biogenesi mitocondriale, favoriscono la riparazione del DNA e il benessere generale del metabolismo (10). Esistono anche dati a supporto del fatto che il digiuno notturno possa modificare il microbiota intestinale, determinando un miglioramento del metabolismo, sul lungo periodo (11, 12).

3. Perdita di peso

Il leangains è un metodo incredibilmente efficace per perdere peso. In molti rivendicano la superiorità del digiuno intermittente rispetto ad altri modelli alimentari, per dimagrire, ma ciò non è del tutto vero. Puoi perdere peso mangiando due o otto pasti al giorno. Se la quantità totale di calorie e proteine che assumi è la stessa, la perdita di peso sarà la medesima. Molteplici meta-analisi lo hanno confermato (13, 14).

Tuttavia, è chiaro che i programmi di digiuno intermittente come il leangains facilitano la perdita di peso in molte persone (15). È più difficile mangiare molto, quando si limita il periodo di alimentazione. Ciò provoca una diminuzione complessiva dell'apporto energetico che, nel tempo, porta a un deficit calorico più consistente, determinando una maggiore perdita di peso.

4. Potrebbe migliorare alcune patologie

Grazie all’attivazione dei percorsi di segnalazione della risposta adattativa allo stress cellulare, il digiuno intermittente può essere in grado di combattere processi patologici (16, 17). È importante notare che molti studi riguardanti malattie come l'Alzheimer, il cancro e il digiuno intermittente sono ancora in fase preliminare.

Tuttavia, è chiaro che il digiuno intermittente è un valido intervento sanitario in persone che presentano livelli elevati di zucchero nel sangue e insulino-resistenza, vale a dire i diabetici di tipo 2. La ricerca ha dimostrato che il digiuno intermittente riduce l'insulina fino al 31% e la glicemia del 3-6% (18).

Secondo uno studio pubblicato nel 2016, il digiuno intermittente leangains può comportare un miglioramento degli indicatori biologici correlati allo stato di salute generale, come riduzione dei livelli di trigliceridi, insulina e glicemia, della massa grassa e un incremento dell’adiponectina, ormone correlato all'aumento del dispendio energetico.

Quali sono gli aspetti negativi del digiuno intermittente leangains?

Come in tutti i programmi alimentari, ci sono dei possibili inconvenienti ed effetti collaterali nel leangains. Persone affette da alcune patologie dovrebbero evitare l’alimentazione a tempo ristretto.

• Disturbi alimentari: chiunque abbia un disturbo alimentare dovrebbe evitare qualsiasi schema di digiuno intermittente. Sebbene sia una pratica salutare, può potenzialmente sfociare in una forma di abuso per chi soffre di un disturbo alimentare.
• Donne incinte e che allattano: le donne durante la gravidanza e l’allattamento o le persone che necessitano un elevato fabbisogno energetico dovrebbero evitare il deficit calorico associato al digiuno intermittente.
• Sensibilità allo stress: le persone che hanno un'elevata sensibilità allo stress dovrebbero fare attenzione quando iniziano un protocollo di digiuno intermittente.
• Il conteggio dei macronutrienti è noioso: la maggior parte delle persone semplicemente non vuole perdere tempo a contare le calorie e pesare ogni pasto.

La dieta leangains ha effetti collaterali?

Potresti potenzialmente avvertire:

• Fame
• Mal di testa
• Bruciore di stomaco
• Stanchezza
• Vertigini
• Irritabilità
• Freddo alle mani e ai piedi

Potresti riscontrare diversi effetti collaterali o nessuno. Ognuno di noi è diverso. Durante le prime settimane, il tuo corpo si adatterà, e i sintomi dovrebbero regredire. Se ciò non avviene, prendi in considerazione l'interruzione del digiuno intermittente o, per lo meno, mangia di più.

Come calcolare i macronutrienti del digiuno intermittente leangains

1° passo: calcola il tuo tasso metabolico basale (BMR)

Il primo passo per calcolare i macronutrienti è scoprire il tuo BMR o metabolismo basale. Il BMR è la quantità di energia di cui hai bisogno per mantenere il tuo peso corporeo durante uno stato di non attività.

Per calcolare il tuo BMR, puoi utilizzare questo calcolatore online.

2° passo: calcola il tuo dispendio energetico giornaliero totale (TDEE)

Il secondo passaggio per calcolare i macronutrienti del leangains consiste nell'adattare il BMR al tuo livello di attività e calcolare il dispendio energetico giornaliero totale (TDEE) con il seguente metodo.

• Sedentario (poco o nessun esercizio): TDEE = BMR x 1,2
• Leggermente attivo (esercizio 2-3 giorni a settimana): TDEE = BMR x 1,375
• Moderatamente attivo (esercizio 4-5 giorni a settimana): TDEE = BMR x 1,55
• Molto attivo (esercizio 6-7 giorni a settimana): TDEE = BMR x 1,725
• Estremamente attivo (esercizio due volte al giorno, alta intensità): TDEE = BMR x 1,9

Per calcolare il tuo TDEE, puoi utilizzare questo calcolatore online.

3° passo: adatta il tuo TDEE

Il terzo passaggio nel calcolo dei macronutrienti del leangains è adattare il tuo TDEE sulla base di un obiettivo per determinare il tuo apporto calorico giornaliero medio.

È necessario un deficit calorico per perdere peso e, poiché il TDEE rappresenta l’energia consumata quotidianamente, devi semplicemente avere un apporto energetico (o calorico) inferiore al tuo TDEE.

Poiché la velocità della perdita di peso dipende dalla percentuale di grasso corporeo, è preferibile modificare il TDEE in base alla percentuale di grasso corporeo corrispondente, come mostrato dai seguenti calcoli.

Per una percentuale di grasso corporeo pari a:

• 30% o più, si riduce l'apporto calorico (TDEE) del 30%
• 20-30% si riduce l'apporto calorico (TDEE) del 25%
• 10-20% si riduce l'apporto calorico (TDEE) del 20%
• 10% si riduce l'apporto calorico (TDEE) del 15%

Nota: se stai utilizzando il metodo leangains per incrementare la massa muscolare, aumenta semplicemente il rapporto tra TDEE e apporto calorico del 20%.

4° passo: adegua il tuo apporto calorico giornaliero

Modifica il tuo apporto calorico quotidiano in base ai tuoi giorni di allenamento e riposo. Ci dovrebbe essere una differenza del 40% tra un giorno di allenamento e uno di riposo.

Per coloro che si allenano 3-4 volte a settimana:

• Apporto calorico del giorno di allenamento = apporto calorico giornaliero medio x 1,2
• Apporto calorico del giorno di riposo = apporto calorico giornaliero medio x 0,8

5° passo: calcola i macronutrienti del digiuno intermittente leangains

Il passaggio finale consiste nel calcolare i macronutrienti del digiuno intermittente leangains, suddividendo l'apporto calorico giornaliero in tre macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi).

L’apporto di proteine sarà elevato, mentre quello di carboidrati e grassi si alternerà tra i giorni di allenamento e quelli di riposo.

Proteine:

• 2,5 g di proteine per chilogrammo (1,2 g/lb) di massa magra (giorni di riposo e di allenamento)

Grassi:

• Apporto giornaliero medio = 0,9-1,3 g per chilogrammo (0,43-0,62 g/lb) di massa magra
• Apporto del giorno di riposo = aumenta l’apporto del 30%
• Apporto del giorno di allenamento = riduci l’apporto del 30%

Carboidrati:

Per calcolare l'assunzione di carboidrati della dieta leangains devi semplicemente compensare ciò che è rimasto nei tuoi obiettivi calorici giornalieri, considerando che i carboidrati hanno 4 calorie per grammo. Fai riferimento all’apporto calorico quotidiano per il giorno di allenamento e riposo visto nel passaggio 4.

• Apporto di carboidrati del giorno di riposo = apporto calorico del giorno di riposo - apporto di grassi del giorno di riposo - apporto di proteine del giorno di riposo
• Apporto di carboidrati del giorno di allenamento = apporto calorico del giorno di allenamento - apporto di grassi del giorno di allenamento - apporto di proteine del giorno di allenamento

Dividi l'assunzione giornaliera di carboidrati per 4 per poi calcolare i tuoi grammi giornalieri medi di carboidrati.

Sebbene la matematica possa sembrare complicata, è relativamente semplice una volta che inizi e, inoltre, sono disponibili dei calcolatori online per tutte queste equazioni. Per visualizzare più facilmente questi calcoli, fai riferimento alla seguente esemplificazione.

BMR → TDEE → Assunzione calorica giornaliera media → Adattamento allenamento/riposo → Macronutrienti

È troppo complicato? Ecco le opzioni alternative:

• Non contare i macronutrienti: puoi anche decidere di non contare le calorie e i macronutrienti. Molte persone perdono comunque peso e il digiuno intermittente è esattamente ciò che li aiuta a farlo. Consumare abbastanza proteine e allenarsi può essere più che sufficiente per mantenere un deficit calorico e indurre la perdita di peso.
• Fai un calcolo di massima dei macronutrienti: per semplificarti la vita, usa questo calcolatore di macronutrienti per la dieta leangains che ti aiuterà a comprenderli in meno di cinque minuti.

Quindi, scegli semplicemente uno dei due percorsi:

• Per incrementare la massa muscolare: aggiungi 500 calorie al tuo TDEE
• Per perdere grasso: sottrai 500 calorie dal tuo TDEE (fino a -1000 kcal se pesi di più)

Conclusione

La dieta leangains è una forma di digiuno intermittente alla quale è semplice attenersi. Basta mangiare per 8 ore, digiunare per 16 e fare progressi in palestra. Il leangains può aiutarti a perdere peso, rimanere in salute e a mantenere i meritati muscoli. Anche se all'inizio impostare il metodo leangains può essere un po' noioso, una volta che avrai fatto l’abitudine a questo stile di vita, scoprirai che è semplice e facile da rispettare.