Digiuno secco: uccide o fortifica?

Cos’è il digiuno secco?

Nei classici schemi di digiuno intermittente, è necessario interrompere completamente l’assunzione di cibo, ma puoi bere liquidi non calorici come acqua, tè o brodo di ossa, ed è consigliabile farlo.

Nel digiuno secco, anche detto digiuno a secco, devi eliminare anche tutti i liquidi di qualsiasi tipo per tutta la durata del digiuno.

Il doversi astenere non solo dal mangiare, ma anche dal bere, rende questo schema alimentare il tipo di digiuno più rigoroso che esista.

In realtà, ci sono milioni di persone che seguono questo regime, almeno per un mese all’anno. Durante il mese sacro del Ramadan, infatti, moltissimi musulmani si astengono dal mangiare e bere dall’alba al tramonto, per un periodo che dura dai 28 ai 30 giorni.

Perché c’è chi pensa che fare questa cosa sia una buona idea? Vediamolo insieme.

Tipi di digiuno a secco

Digiuno secco intermittente

Esistono tre approcci principali al digiuno secco intermittente:

• Il digiuno secco 16/8 è uno dei metodi più comuni. L’unica differenza rispetto al classico digiuno intermittente 16/8 è che non solo ti astieni dal cibo, ma anche dall’assunzione di qualsiasi liquido.
• Il digiuno secco 20/4 è un approccio piuttosto estremo al digiuno secco. Secondo questo schema, puoi consumare liquidi e cibo solo entro una finestra giornaliera di 4 ore e dovrai invece digiunare e astenerti dal bere per le restanti 20 ore.
• Il digiuno intermittente del Ramadan o RIF (dall’inglese Ramadan Intermittent Fasting), come suggerisce il nome, è lo schema seguito dai musulmani durante il mese del Ramadan. Devono astenersi dal cibo e dalle bevande dall’alba al tramonto. Il digiuno di solito dura quindi tra le 11 e le 16 ore. In alcune zone come la Groenlandia, ad esempio, le giornate sono però molto più brevi durante il mese del Ramadan e il digiuno può durare anche 21 ore. La maggior parte delle ricerche scientifiche sul digiuno secco prendono come soggetti in analisi i musulmani durante il Ramadan.

Digiuno secco prolungato

Il digiuno a secco prolungato implica un digiuno che supera le 24 ore.

Anche se gli esperti sconsigliano di andare oltre la soglia delle 24 ore, alcune persone affermano di digiunare a secco, in maniera pressoché regolare, fino a 48-72 ore. Ci sono addirittura persone abituate al digiuno secco che affermano di aver provato a digiunare per cinque giorni o più.

A noi sembra poco credibile e, sicuramente, metterlo in pratica sarebbe decisamente pericoloso.

L’acqua è essenziale per il funzionamento di ogni organo del nostro corpo. Restare senza acqua per tre giorni può portare a grave disidratazione e addirittura alla morte. Per questo motivo, sconsigliamo caldamente di intraprendere digiuni a secco di qualsivoglia tipologia. Farlo potrebbe portare a gravi conseguenze e problemi di salute, ed è importante rimarcare questo punto.

Digiuno secco assoluto

Il digiuno secco assoluto consiste nell’astenersi non solo dal bere, ma anche dall’avere qualsiasi tipo di contatto con l’acqua. È vietato fare la doccia, lavarsi i denti e persino lavarsi le mani.

La teoria alla base è che una certa quantità di acqua può essere assorbita attraverso la nostra pelle e l’obiettivo del digiuno secco è quello d’interrompere completamente l’assunzione di liquidi.

Anche se alcuni minerali, sostanze nutritive e altre sostanze chimiche in generale possono essere assorbiti attraverso la pelle, la nostra epidermide è in realtà resistente all’acqua, il che significa che questa teoria è del tutto fallace.

Seguire un digiuno secco assoluto potrebbe solo rendere l’esperienza del digiuno secco ancora più spiacevole.

Digiuno a secco: benefici

È ovvio che nessuno segue il digiuno secco perché prova piacere nel farlo; ci sono però alcuni benefici per la salute apparentemente correlati che risultano molto allettanti.

Miglioramento delle funzioni cognitive

La motivazione principale che spinge molte persone ad intraprendere il digiuno è che questa pratica sembra aumentare la concentrazione e la produttività. Anche se il digiuno intermittente classico è sicuramente l’opzione più diffusa, il digiuno secco sembrerebbe poter migliorare ancora di più le funzioni cognitive. È stato condotto uno studio su 22 donne e 7 uomini che hanno digiunato a secco durante il Ramadan. L’indagine ha dimostrato che i livelli plasmatici di serotonina, BDNF (fattore neurotrofico cerebrale) e NGF (anche detto FCN, fattore di crescita nervoso) erano aumentati in maniera rilevante durante il mese di digiuno del Ramadan.

La serotonina è un importante sostanza chimica che funge anche da neurotrasmettitore nel sistema nervoso. Si ritiene che aiuti a regolare l’umore e il comportamento sociale, l’appetito e la digestione, il sonno, la memoria, il desiderio sessuale e altre funzioni legate all’apparato riproduttivo. Una carenza di serotonina può causare depressione e disturbi d’ansia.

Il BDNF (dall’inglese Brain-Derived Neurotrophic Factor), o fattore neurotrofico cerebrale, è una proteina che si trova nel cervello. Aiuta a promuovere la sopravvivenza dei neuroni esistenti e la crescita e la differenziazione di nuovi neuroni e sinapsi. Il BDNF ha anche un ruolo chiave nel mantenimento della memoria a lungo termine.

L’NGF (dall’inglese Nerve Growth Factor), anche chiamato fattore di crescita nervoso, è una proteina coinvolta nella crescita, nel mantenimento, nella proliferazione e nella sopravvivenza delle cellule nervose. È fondamentale per la sopravvivenza e il mantenimento dei neuroni simpatici del sistema nervoso autonomo e dei neuroni afferenti del sistema nervoso somatico, che vanno in apoptosi in assenza di questo fattore. Diversi studi recenti suggeriscono che l’NGF è coinvolto anche in altri processi che non riguardano il ciclo vitale dei neuroni.

Perdita di peso

Visto che durante l’intero periodo di digiuno non si assumono calorie di nessun genere, questa potrebbe essere una conseguenza abbastanza scontata. Ma la storia non finisce qui, perché in realtà questo schema alimentare è particolarmente efficace nel bruciare i grassi

In primo luogo, il digiuno secco, così come il digiuno “normale”, aiuta a perdere peso grazie alla restrizione in fatto di calorie assunte. Tutte le diete funzionano in questo modo: perdi peso se bruci più calorie di quelle che introduci con cibi e bevande.

In secondo luogo, il digiuno si lega alla lipolisi, che è uno dei meccanismi principali per “bruciare i grassi”. Abbassando la concentrazione d’insulina e aumentando i livelli di ormone della crescita (GH), aumenta anche il rilascio di un ormone brucia grassi chiamato noradrenalina (o norepinefrina). Grazie a questi cambiamenti ormonali, il digiuno accelera il metabolismo.

Può migliorare i livelli di colesterolo nel sangue

Un altro studio condotto su soggetti a digiuno per il Ramadan ha mostrato risultati incredibili nell’aumento del colesterolo buono.

La concentrazione delle lipoproteine ad alta densità (colesterolo HDL) sono aumentate del 30-40%. Questa è sicuramente una buona cosa, perché alti livelli di colesterolo HDL possono ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus.

Questo colesterolo “buono” aiuta ad impacchettare il colesterolo “cattivo” e riportarlo al fegato, che lo elimina dall’organismo.

Effetti antinfiammatori

Il digiuno secco ha alcuni effetti antinfiammatori comprovati. I digiuni del Ramadan sono associati a riduzione marcata delle concentrazioni di alcuni marker infiammatori come la proteina C reattiva, l’IL-6 e il TNF-α.

La proteina C reattiva (PCR) è una proteina la cui concentrazione in circolo aumenta in risposta all’infiammazione. Alti livelli di PCR possono essere correlati a un rischio maggiore di diabete, ipertensione e malattie cardiovascolari.

L’interleuchina 6 (IL-6) è una citochina che stimola i processi infiammatori e autoimmuni in molte malattie come il diabete, l’aterosclerosi, la depressione, il morbo di Alzheimer, il cancro alla prostata e l’artrite reumatoide.

Il TNF-α (dall’inglese Tumor Necrosis Factor) è una citochina coinvolta nell’infiammazione sistemica. La perdita di regolazione della produzione di TNF è stata riscontrata in una serie di malattie, tra cui il morbo di Alzheimer, il cancro, la depressione grave, la psoriasi e la malattia infiammatoria intestinale (IBD).

Fa bene alle ossa

Uno studio ha dimostrato che i cambiamenti della routine alimentare durante il Ramadan fanno variare la secrezione di paratormone (PTH), portando ad una modulazione che potrebbe avere effetti positivi sulla salute delle ossa.

Il paratormone è un ormone secreto dalle ghiandole paratiroidi che regola le concentrazioni ematiche di calcio agendo su ossa, reni e intestino.

Previene le patologie coronariche

Le patologie coronariche, o coronaropatie, sono quadri patologici legati alla riduzione del lume (spazio interno) delle arterie coronarie.

Le arterie coronarie sono i vasi sanguigni che portano sangue e ossigeno al cuore. Le coronaropatie si sviluppano più comunemente quando il colesterolo si accumula sulle pareti di queste arterie, formando delle placche. Queste placche causano il restringimento delle arterie, riducendo il flusso di sangue in arrivo al cuore. Inoltre, quando le pareti sono ristrette, è più probabile che un coagulo in circolo possa “incastrarsi” tra le pareti, ostacolando il flusso di sangue e portando potenzialmente a ischemia e infarto del miocardio.

È stato condotto uno studio su 82 volontari che avevano precedentemente sofferto di patologie coronariche, sindrome metabolica o malattie cerebrovascolari; lo studio ha evidenziato un miglioramento significativo del rischio stimato di coronaropatie da lì a 10 anni e di altri fattori di rischio cardiovascolare, come il profilo lipidico, la pressione sanguigna sistolica, il peso, il BMI e la circonferenza della vita.

Digiuno secco e autofagia

Cos’è l’autofagia?

L’autofagia, o autofagocitosi, è un processo di rinnovamento cellulare che consiste nella rimozione di cellule o parti cellulari danneggiate che vengono rimpiazzate per avere una cellula più sana e funzionale.

L’autofagia è un meccanismo atto a mantenere le cellule in ordine e funzionali eliminando le strutture cellulari danneggiate (come mitocondri, porzioni di reticolo endoplasmatico e perossisomi). È un meccanismo di sopravvivenza e può anche servire a rimuovere i patogeni intracellulari.

Il digiuno promuove il processo di autofagia e rinnovamento cellulare perché, sostanzialmente, quando smetti di mangiare e il tuo sistema digestivo è a riposo, il tuo corpo ha più “tempo ed energie per pensare alle faccende legate al rinnovamento cellulare”.

In che modo il digiuno secco interagisce con l’autofagia?

L’autofagia può essere indotta dalla fame, in particolare da un aumento del glucagone. Quando mangiamo, i nostri livelli d’insulina aumentano e i nostri livelli di glucagone diminuiscono.

Al contrario, quando non mangiamo, o digiuniamo, i nostri livelli d’insulina scendono e i nostri livelli di glucagone salgono. Questo aumento di glucagone è risaputo essere uno degli stimoli più efficaci dell’autofagia. Sebbene non ci siano ricerche scientifiche a sostegno di questa tesi, esiste una teoria secondo la quale il digiuno secco aumenta l’attività di autofagocitosi tre volte di più rispetto al digiuno classico.

Come accennato in precedenza, la teoria più diffusa che spiega come l’autofagia sia correlata al digiuno è che quando il corpo non è impegnato a digerire il cibo, investe l’energia nell’autoriparazione.

Quando beviamo acqua, l’organismo deve comunque occuparsi del suo metabolismo (assorbimento, escrezione, ecc.).

Quindi, in linea teorica, non impegnando l’organismo assumendo cibo e acqua il processo di autofagocitosi aumenta.

Risultati del digiuno secco

Il digiuno secco può portare tutti i benefici menzionati sopra in termini di perdita di peso, miglioramento dei livelli di colesterolo, effetti antinfiammatori, abbassamento della pressione sanguigna ecc.

La velocissima perdita di peso è sicuramente uno dei risultati che più interessa, dal momento che ogni giorno di digiuno a secco può portare a perdere più di 1 kg di peso. Ciò significa che con 5 giorni di digiuno secco puoi perdere più di 5 kg. La maggior parte di questo peso perso sono semplicemente liquidi, ma i risultati sono comunque molto visibili.

Trattandosi perlopiù di liquidi, gran parte del peso perso ritorna appena si interrompe il digiuno secco, il che significa che questo non è il metodo più sostenibile possibile per la perdita di peso.

Digiuno secco: controindicazioni, pericoli e precauzioni per la sicurezza

Dopo aver parlato di tutti i benefici collegati, sorge spontanea una domanda fondamentale: il digiuno secco è sicuro?

Ogni articolo sulla perdita di peso che puoi leggere, ogni medico o professionista della salute che puoi incontrare ti dirà che devi bere sempre abbastanza acqua. Ecco perché parlare di digiuno secco e di miglioramento della salute nella stessa frase potrebbe sembrare strano e contraddittorio.

Questo approccio dietetico estremo ha effettivamente i suoi pericoli. Il pericolo numero uno è, ovviamente, la disidratazione.

Stare tre giorni senz’acqua può essere mortale.

È necessario sapere che bere acqua e urinare è un processo fondamentale, perché è attraverso questo meccanismo che l’organismo si libera della maggior parte delle sostanze chimiche tossiche e di scarto, sia di quelle che produce costantemente coi vari processi metabolici sia di quelle che eventualmente arrivano dall’esterno.

Il digiuno secco può essere estremamente pericoloso se:

• Sei incinta o stai allattando.
• Lo mantieni per periodi prolungati (più di 24 ore).
• Stai assumendo farmaci di qualsiasi tipo (l’acqua è necessaria per l’azione del farmaco e assumere farmaci senz’acqua può essere dannoso per i reni e per il fegato).
• È la prima volta che ti approcci a un digiuno (intermittente) in assoluto.
• Sei frequentemente esposto al calore.
• Hai patologie croniche.
• Ti alleni giornalmente o fai attività fisica intensa.

Le fasi del digiuno secco

1. Fase glicogenica

Anche se non stai assumendo cibo o acqua, il tuo corpo ha bisogno di energia per funzionare. Quando calano i livelli di zucchero nel sangue, il tuo corpo inizia a utilizzare il glicogeno accumulato per produrre nuovo glucosio. Questa è la prima fase del digiuno secco. Questa fase dura circa un giorno, dal momento che le riserve di glicogeno durano circa 24 ore. Dipende anche da quanta attività fisica fai parallelamente al tuo digiuno secco.

La maggior parte dei praticanti sostiene che questa fase sia la più difficile. Una spiegazione potrebbe essere che usare il glicogeno per produrre energia non comporta la produzione metabolica di acqua, come invece accade coi grassi (usati nella fase successiva). Per questo, si ha più sete.

2. Fase di metabolismo dei grassi

Una volta esaurite le riserve di glicogeno, per produrre energia l’organismo inizia a metabolizzare i grassi, la riserva di energia dell’organismo per eccellenza. Quando inizia questa fase, i digiunanti a secco tendono a sentirsi meno assetati, perché il corpo può ora utilizzare l’acqua prodotta dal metabolismo dei grassi.

Una possibile scorciatoia per arrivare direttamente a questa fase potrebbe essere iniziare una dieta chetogenica e adattarsi a essa prima d’iniziare il digiuno secco. Quando entri in chetosi, se il tuo corpo è già abituato a bruciare i grassi come carburante, questa fase spiacevole del digiuno secco può diventare meno pesante.

Digiuno secco e digiuno dell’acqua

Il “digiuno dell’acqua”, in inglese water fasting, consiste nell’astenersi dal cibo e da tutte le bevande, eccetto l’acqua, per tutta la durata della finestra di digiuno.

La prima ovvia differenza tra questi due metodi è che col digiuno secco non mandi giù NULLA, nemmeno l’acqua. Questo, ovviamente, lo rende molto più estremo dell’altra tipologia.

Il digiuno secco può essere anche più pericoloso, nonostante prometta più benefici per la salute. È interessante notare poi che molte persone dicono di sentirsi meno affamate durante il digiuno secco rispetto al digiuno con l’acqua.

Alla fine della fiera, dipende un po’ dalla persona e non c’è modo di saperlo senza provarli entrambi e vedere cosa funziona meglio nel proprio caso.

Domande frequenti (FAQ)

Puoi allenarti durante il digiuno secco?

L’esercizio fisico durante il digiuno secco potrebbe avere gravi conseguenze. In quello stato è necessario evitare di perdere acqua, in modo da non disidratarsi. Se stai seguendo un regime di digiuno secco intermittente, inserire degli allenamenti leggeri nel tuo programma potrebbe non darti problemi, ma assicurati di non esagerare.

Fare esercizio fisico intenso di qualunque tipo senza bere acqua non è mai raccomandabile.

Per quanto tempo puoi digiunare senz’acqua?

Rimanere senz’acqua per tre giorni può essere fatale.

Anche se ci sono praticanti del digiuno secco che affermano di essersi astenuti dal bere acqua fino a 5 giorni sentendosi sempre bene, questa pratica non è di certo raccomandabile.

Un principiante dovrebbe iniziare con un digiuno secco intermittente di non oltre 12 ore e, per nessun motivo, dovrebbe superare le 24 ore.

Conclusioni

Con così tante persone che ne elogiano i benefici per la salute, uno è quantomeno curioso di provare. Il digiuno secco intermittente, se vengono prese le dovute precauzioni, potrebbe portare maggiori benefici per la salute rispetto al digiuno tradizionale. Sebbene esistano anche digiuni secchi prolungati, è necessaria un’estrema cura nell’affrontarli, perché rimanere senz’acqua per più di 24 ore può essere estremamente pericoloso.

Dovresti provarlo? La scelta resta a te. Ricorda solo di essere sempre cauto e sveglio.