Intervallfasten mit der 18:6 Methode: Dein Guide für maximalen Erfolg

Was ist 18:6-Intervallfasten?

Bei der 18:6 Intervallfasten-Methode gibt es ein 18-stündiges Fastenfenster und ein 6-stündiges Essensfenster an jedem Tag. In diesem 6-stündigen Fastenfenster isst man normalerweise zwei Mahlzeiten, die sich jeder selbst einplanen kann, so wie es am besten zur individuellen Routine während der Arbeit und in der Freizeit passt.

Wenn du zum Beispiel dein Frühstück auslassen willst und lieber dein Mittagessen und Abendbrot zu dir nimmst, kann dein sechsstündiges Essensfenster am Nachmittag mit einem gesunden Mittagessen beginnen. Zum Schluss dieses Essensfensters kannst du dann um 18 Uhr noch Abendbrot essen.

Aber wenn du nicht ohne Frühstück kannst, lässt sich dein Essensfenster natürlich auch nach vorne verschieben. Dann könntest du dein Frühstück um 9:30 Uhr, ein spätes Mittagessen um 13:30 und dann noch einen Snack um 15:30 essen, bevor dein Fastenfenster wieder beginnt.

Vielleicht fragst du dich, wie oft du so eine 18:6 Diät pro Woche einhalten solltest? Wichtig hierbei ist vor allem, dass du es am Anfang nicht überstürzt und die Grenzen deines Körpers nicht überschreitest.

Ärzte und Experten empfehlen zum Beispiel, dass man längere Fastenperioden wie die bei der 18:6-oder der 16:8-Methode ein-bis zweimal pro Woche einlegen sollte, aber es ist auch möglich, dass du diese Fastenroutine jeden Tag einhältst, wenn dein Körper das mitmacht und du dich richtig darauf vorbereitest.

Lass uns diese Fastenmethode jetzt mal genauer unter die Lupe nehmen und die gesundheitlichen Vorteile ansehen, die man sich vom 18:6-Fastenplan erhoffen kann!

Erfolgreich abnehmen mit dem 18:6-Fasten

Fangen wir mit dem bekanntesten Vorteil an: Dank eines strukturierten Fastenplans kann man ordentlich Gewicht verlieren. Es ist sogar wissenschaftlich erwiesen, dass das Intervallfasten beim Abnehmen hilft, den Stoffwechselfunktionen einen Boost gibt, deine Herzgesundheit steigert und dir auch mehr Energie gibt.

Aber wie funktioniert das eigentlich? Beim 18:6-Fasten erreichst du ein Kaloriendefizit, indem du 18 Stunden am Tag kein Essen zu dir nimmst. Das bringt auch deinen Stoffwechsel in Schwung.

In dieser langen Fastenperiode produziert dein Stoffwechsel Ketone, die die Fettzellen in deinem Körper als Energiequelle nutzen statt der üblichen Glukose. So wird dein eingelagertes Fett schnell verbrannt und diese Umstellung des Stoffwechsels aktiviert auch viele andere Prozesse in deinem Körper, die den Gewichtsverlust steigern.

Das erhöhte HGH fördert deine Fettverbrennung und den Muskelaufbau

HGH ist das menschliche Wachstumshormon, welches eine essenzielle Rolle bei der Regulierung des Zellwachstums und der Regeneration im Körper spielt.

Diese Hormone fördern den Aufbau von gesundem Muskelgewebe im gesamten Körper und unterstützen dabei auch die Fettverbrennung. Deswegen gibt dir ein erhöhter HGH-Spiegel auch einen tollen Energieschub und sorgt für schnellere Ergebnisse beim Abnehmen.

Einige Studien haben auch gezeigt, dass einige Arten von Diätplänen den HGH-Spiegel erhöhen, insbesondere wenn lange Fastenperioden eingelegt wurden, wie bei der 18:6-Methode. Daher kann man davon ausgehen, dass längere Fastenperioden die Produktion dieser wichtigen Hormone im Körper steigern.

Dein Körper nutzt gespeichertes Fett besser durch den niedrigeren Insulinspiegel

Wenn du einen niedrigeren Insulinspiegel hast, hilft das nicht nur dabei, Diabetes zu vermeiden. Dein Körper kann Fett dann auch viel einfacher verbrennen. Anstatt dass all deine Energie nur aus dem Blutzucker oder der Glukose gezogen wird, nutzt dein Körper das eingelagerte Fett als Energiequelle.

Die Kombination aus 18-stündigem Fasten und einem kurzen Essensfenster senkt erwiesenermaßen den Insulinspiegel sowie die Insulinresistenz und kann Diabetes auf einem natürlichen Weg rückgängig machen. Da man beim Fasten auch schnell Gewicht verliert und eine gesündere Ernährung einhält, wird der Insulinspiegel im Körper auf ein optimales Level gesenkt.

Ein Boost für deinen Stoffwechsel dank der geringeren Energiezufuhr

Der Stoffwechsel hat einen großen Einfluss darauf, wie erfolgreich abnimmst – und das Intervallfasten gibt den Stoffwechselprozessen einen ordentlichen Boost.

Wenn du zwischen den Essens- und Fastenperioden wechselst, löst dieses Kaloriendefizit einen Übergang in die Ketose aus. In diesem Zustand verbrennt dein Körper konstant Fett, da dein System ohne Glukose eine bessere Energiequelle als je zuvor erhält.

Wenn das Essensfenster startet, ist es wichtig, dass du ausgewogene Mahlzeiten mit einer angemessenen Kalorienmenge zu dir nimmst, damit dein Stoffwechsel auf maximaler Stufe weiterarbeiten kann.

Während der 18:6-Diät überisst du dich nicht so schnell

Ein kurzes Fastenfenster mit vielen gesunden Fetten, komplexen Kohlenhydraten aus z.B. Vollkornprodukten und anderen ausgewogenen Lebensmitteln sind der perfekte Ausgleich für ein langes Fastenfenster. Mit einer solchen Ernährung bleibst du auch viel länger satt und wirst dich auch nicht mehr so schnell überessen.

Statt Junkfood und anderen ungesunden Übeltätern können dir die richtigen Lebensmittel dabei helfen, dass du deinen Körper in den 6 Stunden mit allen nötigen Nährstoffen versorgst und du so immer auf der richtigen Spur bleibst.

Die gesundheitlichen Vorteile vom 18:6-Fasten

Wenn du intervallfastest, kannst du dich nicht nur auf einen schnelleren Gewichtsverlust freuen – zu den Vorteilen vom 18:6 Intervallfasten gehören auch, dass es dein Risiko für viele schwere Erkrankungen wie Alzheimer und Krebs senkt, Entzündungen im ganzen Körper reduziert und deinen Insulinspiegel senkt.

Aber welche Vorteile du am Ende am eigenen Körper spürst, hängt komplett davon ab, wie lange dein Fastenfenster ist und nicht, wie lang dein Essensfenster ist. Je länger du in dem Stoffwechselzustand der Ketose bleibst, desto mehr Fett verbrennst du und desto stärker profitierst du von den gesundheitlichen Vorteile.

Es reduziert Entzündungen

Die Wurzel vieler Übel im Körper sind Entzündungen, die sich in schlimmen Fällen zu Diabetes, Herzerkrankungen oder auch Verdauungsproblemen entwickeln können.

Da ist das Intervallfasten ein tolles Gegenmittel: Es verbessert die Körperreaktionen auf Entzündungen und reduziert das Auftreten von Entzündungen.

Es senkt das Diabetesrisiko

Das LDL-Cholesterin ist ein weit bekannter Verursacher für Diabetes. Aber da du beim Intervallfasten deine Kalorienzufuhr reduzierst und feste Fastenperioden einhältst, wird dein Erkrankungsrisiko für Diabetes gesenkt. Du hast dann nämlich einen deutlich niedrigeren Cholesterinspiegel, einen erhöhten Fettverlust und hältst in deinem Essensfenster eine gesündere Ernährung ein mit mehr komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten und weniger verarbeiteten Lebensmitteln.

Es hilft bei der Vorbeugung von kardiovaskulären Erkrankungen

Neben einem niedrigeren Cholesterinspiegel wird auch der Blutdruck während des Fastens gesenkt, was dabei hilft, kardiovaskuläre Erkrankungen vorzubeugen. Wenn du regelmäßig intervallfastest, trägt das auch dazu bei, dass dein Herz-Kreislauf-System optimal funktioniert und verhindert, dass sich gefährliche Stoffe ablagern.

Es kann das Krebsrisiko senken

Da dein Stoffwechsel beim 18:6-Intervallfasten auf Hochtouren läuft und die Immunreaktionen auch stärker sind, kann das dabei helfen, das Krebsrisiko zu senken. Das ist unter anderem dem Fakt zu verdanken, dass die Glukose in deinem Blut reduziert wird, was so genau die Elemente aus deinem Körper entfernt, wovon sich einige Krebsarten ernähren.

5 einfache Schritte zum erfolgreichen 18:6 Fasten

Du willst das 18:6 Intervallfasten ausprobieren? Dann lies dir diese 5 einfachen Schritte durch, mit denen du einen perfekten Start für maximalen Erfolg bei deiner Abnehmreise hast!

1. Arbeite dich hoch zum 18:6 Fasten

Fang erstmal mit kleineren Fastenfenstern an und stürze dich nicht direkt in einen 18:6 Plan. Das alternierende Fasten oder das 12-stündige Fasten sind tolle Methoden für den Einstieg, denn damit kannst du dich an die neue Routine gewöhnen, bevor du zu schwereren Methoden wie der 18:6-Methode übergehst.

2. Nutze eine Fasten-App, von der du Erinnerungen zum Trinken erhältst

Es ist sehr wichtig, dass du während deiner Fastenperiode genug Wasser trinkst! Deswegen sind Fasten-Apps wie DoFasting die perfekte Lösung, denn da kannst du deine Essens- und Fastenfenster ganz einfach einstellen, dir Rezeptideen holen und auch deine Fortschritte beim Abnehmen mit einem Klick tracken.

3. Plane deine Fastenroutine so, dass sie zu deinem Alltag passt

Die Fastenperioden und Essenszeiten müssen zu deinem Lebensstil passen und nicht andersrum! Ansonsten musst du deine ganze Tagesplanung auf den Kopf stellen, damit du deine Fastenzeiten einhalten kannst, und das kann auf Dauer nicht gut gehen. Deswegen solltest du dir erstmal einen Überblick über deine Arbeitszeiten und Freizeitaktivitäten machen und dann entscheiden, wann dein 6-stündiges Essensfenster am besten reinpassen würde, damit du deine Mahlzeiten planen kannst.

Egal, ob es um ein Mittagessen mit einer Freundin oder einem Date mit deinem Partner geht – du willst bestimmt nicht zwischen diesem Spaß und deiner Gesundheit wählen müssen und durch einen früheren Abbruch des Fastenfensters auch noch weniger Fortschritte machen.

4. Nimm Appetitzügler gegen Heißhunger zu dir

Manchmal ist es wirklich schwer, bestimmte Körpersignale zu ignorieren, insbesondere wenn es um sowas wie Hungergefühle geht. Aber mit bestimmten Appetitzüglern wird es dir viel einfacher fallen, dich dem Heißhunger nicht hinzugeben und dein Fastenfenster durchzuhalten.

Dabei gibt es auch eine große Auswahl an natürlichen Appetitzüglern wie Kaffee, Yerba Mate, Ingwer, Wasser und vielen anderen Lebensmitteln, die dir dabei helfen können, dass du keine Kalorien in deinem Fastenfenster zu dir nimmst!

Du kannst Heißhungerattacken auch besser bekämpfen, wenn du Elektrolyte tagsüber in dein Wasser gibst. Eine der besten Optionen für einen Mahlzeitenersatz ist das DoFasting Appetitzügler Paket, in dem Glucomannan und natürliche Zellulose die Geheimwaffen sind, die dir ein gutes Sättigungsgefühl geben, ohne dass du etwas essen musst.

5. Halte eine ausgewogene Ernährung ein

Beim Intervallfasten kommt es nicht nur darauf an, ob du deine Fastenfenster einhältst, sondern auch, was du in deinen Essensfenstern zu dir nimmst. Dabei ist es sehr wichtig, dass du viele verschiedene, und vor allem nährstoffreiche Lebensmittel nach deinem 18-stündigen Fastenfenster zu dir nimmst, die am besten viele Proteine, gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate enthalten sollten.

Hier sind ein paar tolle Lebensmittel, die du nach einem 18-stündigen Fastenfenster essen kannst:

• Bohnen und Hülsenfrüchte,
• Obst und Beeren,
• Fleisch und Meeresfrüchte,
• Nüsse,
• Frisches und fermentiertes Gemüse,
• Vollkornprodukte.

Inspirierende Erfolgserlebnisse dank dem 18:6-Fasten

So viele Menschen auf der Welt konnten mit dem 18:6 Fasten schon ihr Wunschgewicht erreichen, wozu auch Tausende DoFasting-Nutzer zählen. Hier kannst du dir ihre inspirierenden Erfolgserlebnisse durchlesen:

Sandra

Sandra hat schon so viele verschiedene Diäten ausprobiert, bis sie das 18:6 Fasten für sich entdeckte, denn es passt perfekt zu ihrem Lebensstil und ihren Zielen. Dank der Kombination aus der DoFasting-App und regelmäßigem Sport konnte sie ganze 14,5 kg abnehmen!

Betsy

Die 18:6-Methode hat Betsys Leben komplett auf den Kopf gestellt – und das im positiven Sinne, denn damit konnte sie insgesamt 24 kg in nur einem Jahr abnehmen. Sie sagt, ihr aktiver Lebensstil und das kleine Essensfenster zählen definitiv zu ihren Erfolgsgeheimnissen.

Ist Intervallfasten für jeden geeignet?

Intervallfasten kann vielen Menschen unzählige Vorteile bieten, aber wenn jemand bestimmte Vorerkrankungen hat oder andere Einschränkungen hat, sollte diese Person lieber nichts einfach so ausprobieren, ohne vorher einen Arzt zu konsultieren – und das gilt besonders fürs 18:6-Fasten! Zu diesen Fällen gehören:

• Eine Vorgeschichte von Essstörungen
• Personen unter 18 Jahren
• Menschen mit chronischen Erkrankungen
• Schwangere oder stillende Mütter

Unser Fazit

Wenn du zwischen Fasten- und Essensperioden wechselst, gibst du deinem Stoffwechsel einen ordentlichen Boost, mit dem du einen maximalen Gewichtsverlust erzielen kannst. Und insbesondere das 18-stündige Fasten in Kombination mit einem 6-stündigen Essensfenster kann deine Fortschritte noch mehr steigern und dir eine große Palette an gesundheitlichen Vorteilen liefern, die mit einem erstklassigen Stoffwechsel und einem geringeren Erkrankungsrisiko für bestimmte Krankheiten einhergehen.