8 Dicas de como fazer jejum intermitente com segurança

8 Dicas de Jejum Intermitente

Para algumas pessoas, a ideia de começar a jejuar pode ser bastante assustadora. Entretanto, se você entrar com uma base sólida sobre como fazer jejum intermitente passo a passo, isso o torna menos avassalador e você será quase um profissional em pouco tempo.

Então, vamos começar com algumas de nossas principais dicas de jejum e discutir algumas das complexidades de completar um jejum intermitente.

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1. Escolha um Plano de Jejum Intermitente Correto

É uma das perguntas mais importantes que muitas pessoas que são novas no jejum têm – quanto tempo você deve jejuar?

Os períodos de jejum variam, dependendo do método e o que funciona para seu estilo de vida. Os mais populares incluem jejum de 16 horas e 24 horas, ou o método de saltar refeições e dias alternados de apenas 500 calorias.

É importante escolher o período de jejum adequado para suas necessidades nutricionais, saúde e estilo de vida em geral.

Mas, quando se trata de períodos mais longos e dos benefícios potenciais à saúde, por quanto tempo é seguro jejuar?

Em geral, períodos prolongados sem alimentos podem ser benéficos para sua saúde, mas precisam ser gerenciados cuidadosamente e compensados com uma dieta equilibrada. Para aqueles que estão apenas começando, uma abordagem diária pode ser o melhor método, tal como os planos 16:8 ou 14:10.

Os médicos do Centro Médico Johns Hopkins falam sobre os efeitos de menos calorias que o jejum envolve e como ele leva à “troca metabólica” e à perda de peso.

Mas eles recomendam começar com períodos de jejum mais curtos e trabalhando até os mais longos, pois o corpo leva cerca de duas semanas para se acostumar à supressão da ingestão calórica.

Se você ouvir seu corpo e monitorar como se sente com a quantidade de comida fora do jejum ativo, você é o melhor juiz de quanto tempo é capaz de jejuar. Apenas não se esforce demais, planeje com antecedência e discuta qualquer possível condição de saúde com seu médico.

2. Comer uma refeição rica em proteínas e gorduras saudáveis antes do jejum

O que ajudará muito é comer uma refeição apropriada antes de começar o jejum intermitente passo a passo. Como seu corpo não receberá alimentos por um período de tempo, não receberá muita energia.

Assim, planejar com antecedência e preparar uma refeição adequada antes do jejum significa que você está com menos fome e tem mais energia indo para a janela do jejum.

Então, como se preparar para um jejum intermitente passo a passo? Isso está intimamente relacionado à comida certa e escolhas equilibradas. Por sorte, temos muitas ideias de receitas que vão lhe ajudar bastante.

De modo geral, mantenha-se fiel a uma refeição que lhe impeça de passar fome em seu tempo de jejum.

Isto deve incluir escolhas de proteína pesada e gorduras saudáveis – pense em feijão, galinha ou bacon, com abacate, ovos ou nozes.

Ao comer estes alimentos antes do início do jejum, você verá que seus níveis de resistência ficam mais elevados e que você pode jejuar por mais tempo sem se sentir com muita fome ou cansaço.

3. Inclua alimentos integrais durante sua janela de alimentação

Também é crucial incluir os alimentos certos em sua dieta. Uma vez que você chegue à sua janela de alimentação, não se encha apenas de comida processada.

Em vez disso, opte por uma variedade de alimentos integrais, incluindo proteínas, carboidratos saudáveis e gorduras boas. Você pode encontrar uma lista útil de comidas para jejum juntamente com receitas diretamente em nosso site, ou através do aplicativo DoFasting.

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Ao fazer boas escolhas alimentares fora do jejum, suas refeições podem complementar sua dieta e um estilo de vida saudável, dando-lhe a motivação e energia para passar pela próxima janela de jejum muito mais fácil.

4. Mantenha-se hidratado

Não deve ser surpresa para você que a água seja a chave para um jejum adequado. Ao manter-se hidratado, você pode evitar uma série de problemas, tais como dores de cabeça, fadiga, irritabilidade e sede.

Além disso, há muitas vantagens para a saúde ao beber mais água, então fazer isso só vai lhe ajudar.

Pegue sua garrafa de água favorita, encha-a e tente atender às necessidades diárias de líquidos para homens (15,5 xícaras) e mulheres (11,5 xícaras). Seu corpo agradecerá por isso!

5. Evite Alimentos e Bebidas com muito Açúcar

Outra das nossas melhores dicas de jejum é evitar comer e beber coisas açucaradas fora do seu jejum. Isto inclui refrigerantes, sobremesas e chocolates, mas também grãos refinados, itens processados e álcool.

Como esses alimentos são ricos em açúcar ou se transformam em açúcar depois de comer, o açúcar no seu sangue aumenta e depois despenca no meio do jejum.

A falsa sensação de energia que você recebe ao comê-los acaba rapidamente e de repente você se sentirá faminto, cansado e fraco. Portanto, não caia nessa armadilha!

6. Ajuste a intensidade de seus treinos

O exercício é outra parte importante para completar seu jejum corretamente, especialmente quando se trata de perder peso.

Embora possa depender de suas habilidades individuais, exercício e estômago vazio são uma ótima combinação para queimar gordura e perder peso – mais especificamente, exercícios de cardio.

Entretanto, você precisa ter cuidado ao adicionar exercício ao seu regime de jejum, pois exercícios de alta intensidade antes do jejum podem realmente queimar muitas calorias e privar seu corpo dos nutrientes necessários para passar pela janela do jejum.

Ao se concentrar em um objetivo, como construir músculos ou perder gordura, você pode adaptar seus treinos e planejar com antecedência, para garantir que seu tempo de treino não interfira em sua energia disponível.

Por exemplo, fazer exercícios durante ou após a janela de alimentação é seguro para aqueles que não querem fazer tudo de estômago vazio – então, faça exercícios de baixa intensidade durante o jejum, e de alta intensidade durante seu tempo de alimentação.

7. Continuar tomando medicamentos durante o jejum

Se você tem condições de saúde que requerem medicação ingerida com alimentos, é absolutamente crucial seguir o conselho médico e tomá-la junto com uma quantidade apropriada de alimentos.

Isto às vezes significa que as pessoas precisam planejar o jejum de acordo com certos medicamentos, o que pode ser frustrante, mas lembre-se sempre que sua saúde vem em primeiro lugar! Muitos medicamentos são mais eficazes quando tomados com uma refeição, portanto, sua janela de alimentação deve sempre refletir isso.

8. Facilidade para quebrar o jejum

Quebrar o jejum é o caminho certo e um dos pontos mais importantes da dieta.

E, embora possa parecer tentador ter uma grande refeição para satisfazer todos os seus anseios, é importante introduzir calorias lentamente para evitar o excesso de comida e o desconforto.

Opte por alimentos ricos em nutrientes, sopas, smoothies e caldo de osso, vá devagar a partir e ouça sempre o seu corpo.

Como fazer jejum intermitente?

Então, agora que já revisamos algumas dicas de jejum, você consegue fazer seu próprio jejum?

Pode ser difícil ficar sem comer, e é comum as pessoas se sentirem desencorajadas por não conseguirem completar um jejum, mas está tudo bem.

A resistência se acumula com o tempo e a experiência. Experimente estas dicas para fazer o jejum:

• Mantenha-se ocupado – Mantenha sua mente ativa e não fique obcecado com o relógio durante seu jejum. Ficar ocupado faz o tempo andar mais rápido.
• Tome Suplementos – Para vencer aquela vontade de comer e se sentir mais confortável, não se esqueça de tomar suplementos que não quebram o jejum. A própria marca de suplementos DoFasting é uma ótima opção.
• Pare se você não estiver bem – Se você não estiver se sentindo bem e o jejum for demais, não há problema em parar mais cedo. Jejuar é ouvir seu corpo e se tornar mais saudável, portanto, nunca ultrapasse seus limites.

O jejum é para todos?

Embora o jejum seja seguro para muitas pessoas, ele não é para todos. Por exemplo, se você está lidando com certas condições médicas como pressão alta, ou está amamentando, você pode encontrar outras alternativas seguras para você.

Se algum dos itens a seguir se relaciona com você, não jejue sem antes procurar um profissional para aconselhamento médico:

• Problemas de açúcar no sangue.
• Diabetes.
• Refluxo gastroesofágico.
• Pressão arterial alta.
• Insônia.
• Pedras nos rins.
• Grávidas ou em período de amamentação.
• Menores de 18 anos.

Conclusão

Se você faz exercícios e boas refeições, começar seu primeiro jejum não vai ser uma tarefa difícil. É hora de colocar esse conhecimento em prática.

Você está pronto para alcançar suas metas e rastrear sua perda de peso? Confira o aplicativo DoFasting e comece a mudar sua vida para melhor.

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Author

Kasparas Aleknavicius, MD

Head of Medical Affairs

Kasparas Aleknavicius acquired his medical degree from the Vilnius University in Lithuania and became a medical doctor partnering with EU-funded projects like Young50 and EUPAP. Currently, he works as Head of Medical Affairs at Kilo Health. Kasparas focuses on improving digital health and wellness platforms so that they would help people lead healthier lifestyles.