Trockenfasten: genial oder gefährlich?

Was ist Trockenfasten?

Während du beim Intervallfasten auf Nahrung in kurzen oder längeren Abständen verzichtest, sind Flüssigkeiten wie Wasser, Tee und Hühnerbrühe erlaubt und empfohlen.

Trockenfasten ist dagegen wie  ein Gang durch die Wüste, bei der du über einen längeren Zeitraum weder essen noch trinken darfst.  Diese (fehlende) Kombination macht die Kur zur extremsten Fastenmethode ihrer Art.

Doch wärst du damit nicht allein.

Millionen von Menschen fasten auf diese Weise einmal im Jahr für einen ganzen Monat. Und nicht irgendwann, sondern während des heiligen Monats Ramadan, bei dem Muslime von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang auf Essen und Trinken verzichten – und das für ganze 28 bis 30 Tage.

Ganz so streng nehmen musst du es allerdings nicht. Es gibt verschiedene Methoden, mit denen du Trockenfasten auf individuelle Weise umsetzen kannst.

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Methoden des Trockenfastens

Intermittierendes Trockenfasten

Intervallfasten mit dem Trockenfasten zu kombinieren, gelingt dir mit diesen drei Ansätzen:

• 16:8-Methode: Diese Art des Trockenfastens gehört zu den beliebtesten Varianten. Der einzige Unterschied zum klassischen Intervallfasten besteht darin, dass du nur „für kurze Zeit“ auf Nahrung und Trinken verzichtest.
• 20:4-Methode: Diese ziemlich extreme Form des Trockenfastens gibt dir die Chance innerhalb eines 4-stündigen Fensters zu trinken und zu essen. Die restlichen 20 Stunden des Tages sind eine trockene Angelegenheit.
• Ramadan-Intervallfasten (RIF): Wie oben beschrieben, fastest du bei dieser Methode wie Muslime während des Monats Ramadan zwischen Sonnenaufgang und Sonnenuntergang. Das tägliche Fastenintervall dauert normalerweise zwischen 11 und 16 Stunden.

Wissenswert: Viele wissenschaftliche Untersuchungen zum Trockenfasten wurden vor allem an Muslimen während des Ramadans durchgeführt.

Verlängertes Trockenfasten

Längeres oder verlängertes Trockenfasten bedeutet, dass du mehr als 24 Stunden fastest. Obwohl vor allem Ärzte bei 24 Stunden die Grenze ziehen, gibt es Menschen, die behaupten, regelmäßig zwischen 48 und 72 Stunden trocken zu fasten. Die Szene der Trockenfaster ist sich sogar einig, dass auch fünf Tage oder länger möglich wären. Das klingt aber nicht nur unglaubwürdig, sondern auch ziemlich gefährlich.

Wasser ist unser Lebenselixier und für die Funktion aller Organe im Körper verantwortlich. Drei Tage lang kein Wasser zu trinken, kann zu einer schwerwiegenden Dehydrierung oder sogar zum Tod führen. Von solchen Ansätzen solltest du daher unbedingt Abstand nehmen. Die Folgen und gesundheitlichen Probleme, die dadurch entstehen, wiegen schwere als ein bisschen Hüftgold. Also, ein klares NO zum verlängerten Trockenfasten!

Absolutes Trockenfasten

Gut, wir geben zu, hier kommt die Dusche ins Spiel. Beim absoluten Trockenfasten verzichtest du nicht nur auf das Trinken, sondern auch auf jeglichen Kontakt mit Wasser. Nicht duschen, nicht die Zähne putzen, nicht einmal die Hände waschen.

Der Hintergedanke ist, dass eine gewisse Menge an Wasser auch über die Haut aufgenommen werden kann, was kontraproduktiv wäre. Allerdings ist es so, dass Mineralien, Nährstoffe und Chemikalien zwar über die Haut aufgenommen werden können, die Epidermis jedoch an sich wasserabweisend ist.

Deswegen kommt dieser Ansatz eher einer Verschwörungstheorie nahe, als der Realität. Außerdem kann eine Dusche nach einem anstrengenden, arbeitsreichen Fastentag wahre Wunder wirken. Ruiniere dir diesen Moment des Tages also besser nicht. Und beachte, dass Händewaschen dich und deine Umgebung vor der Verbreitung von fürs bloße Augen nicht sichtbaren Bakterien, Viren und anderen Keimen schützt.

Vorteile des Trockenfastens

Es liegt auf der Hand, dass Trockenfasten kein vergnügliches Unterfangen ist. Für einige Menschen kann es jedoch eine effektive Kur sein, um Körper und Geist zu entgiften. Bevor wir uns aber im „könnte“ und „würde“ verheddern, lass uns die Wissenschaft befragen:

Verbesserte kognitive Funktion

Die Hauptmotivation für viele Menschen ist eine bessere Konzentration und Produktivität. Obwohl du diese Vorteile bereits aus dem „einfachen“ Intervallfasten ziehen kannst, können die kognitiven Funktionen deines Gehirns durch Trockenfasten noch gesteigert werden.

Zu dieser Überzeugung kam eine Untersuchung an 22 Frauen und sieben Männern, die während des Ramadans das Trockenfasten praktizierten. Die Studie belegte, dass die Plasmaspiegel von Serotonin, BDNF und NGF während des Fastenmonats deutlich erhöht waren.

Serotonin ist ein wichtiger chemischer Stoff und Neurotransmitter im Körper. Man nimmt an, dass er Stimmung, Verhalten, Appetit und selbst die Verdauung reguliert und eine wichtige Rolle während des Schlafs, für das Gedächtnis und das sexuelle Verlangen spielt. Ein Mangel an Serotonin kann erwiesenermaßen zu Depressionen und Angstzuständen führen.

BDNF ist ein Protein, das im Gehirn vorkommt. Es trägt zum Überleben der vorhandenen Neuronen bei und fördert das Wachstum sowie die Differenzierung neuer Neuronen und Synapsen. BDNF ist auch für das Langzeitgedächtnis wichtig.

NGF (Nervenwachstumsfaktor), ist, wie der Name verrät, an Wachstums-, Erhaltungs-, Vermehrungsprozessen und am Überleben von Nervenzellen beteiligt. Es ist sogar entscheidend für die Aufrechterhaltung von sensorischen Neuronen, da diese in Abwesenheit von NGF der Apoptose (Zelltod) unterliegen. Viele aktuelle Studien deuten darauf hin, dass NGF auch bei mehr Schritten als nur der Regulierung des Lebenszyklus von Neuronen eine Rolle spielt.

Hilft beim Abnehmen

Da du während des Trockenfastens KEINE Kalorien zu dir nehmen darfst, werden die Pfunde auch fix purzeln. Zugegeben, so einfach ist es dann auch wieder nicht, aber Trockenfasten unterstützt die Fettverbrennung tatsächlich.

Es hilft, ebenso wie das normale Intervallfasten, beim Abnehmen, weil die Kalorienzufuhr reduziert wird. Also theoretisch, wie bei allen Diätformen: Wenn du mehr Kalorien verbrennst als du verbrauchst, nimmst du ab.

Fasten ist generell mit der sogenannten Lipolyse (Fettverbrennung) verbunden. Durch die geringere Kalorienzufuhr senkt sich der Insulinspiegel, während sich der Wachstumshormonspiegel erhöht. Somit wird auch das Fettverbrennungshormon Noradrenalin stärker ausgeschüttet und eine hormonelle Veränderung ausgelöst. Dieser Prozess verändert die Stoffwechselrate in deinem Körper und steigert die Fettverbrennung.

Verbesserter Cholesterinspiegel

Eine andere Studie, die an Fastenden während des Ramadans durchgeführt wurde, konnte mit beeindruckenden Ergebnissen im Hinblick auf das „gute Cholesterin“ punkten. Die Auswertung der Untersuchung ergab, dass die Werte des High-Density-Lipoproteins (HDL oder gutes Cholesterin genannt) um 30 bis 40 Prozent stiegen! Falls dir das nichts sagt, kannst du dir dennoch sicher sein, dass eine gute Nachricht ist. Denn ein hoher HDL-Cholesterinspiegel kann das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle senken. Das gute HDL-Cholesterin absorbiert das „schlechte Cholesterin“ und transportiert es zurück in die Leber, die wiederum dafür sorgt, dass es aus dem Körper gespült wird.

Entzündungshemmende Wirkung

Trockenfasten hat eine nachweislich entzündungshemmende Wirkung auf deinen Körper. Denn laut zahlreicher Forschungen, soll die Konzentrationen an Entzündungsmarkern wie CRP, IL-6 und TNF-α während des Ramadan-Fastens deutlich niedriger sein. Je weniger von den folgenden Markern in deinem Körper stecken, desto besser:

CRP ist ein Protein, das sich „vermehrt“ wenn eine Entzündung vorliegt. Das ist schlecht für deinen Körper, weil hohe CRP-Werte mit einem erhöhten Risiko für Diabetes, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht werden.

IL-6 stimuliert die Entzündungs- und Autoimmunprozesse bei vielen Krankheiten wie Diabetes, Atherosklerose, Depression, Alzheimer, Prostatakrebs und rheumatoider Arthritis. Je mehr du davon in deinem Körper hast, desto wahrscheinlicher ist es, dass dein Körper diese Krankheiten später entwickelt.

TNF-α ist ein Zellsignalprotein, das an den sogenannten systemischen Entzündungen beteiligt ist. Wie sich das Protein verändert, wäre an dieser Stelle zu komplex. Kurz gesagt, konnte  eine veränderte TNF-Produktion bei einer Vielzahl von Erkrankungen wie Alzheimer, Krebs, schweren Depressionen, Psoriasis und entzündliche Darmerkrankungen nachgewiesen werden.

Fördert die Gesundheit der Knochen

Hättest du gedacht, dass eine wasserarme Fastenkur auch deinen Knochen nützt?

Diese Studie beispielsweise bewies, dass veränderte Ernährungsgewohnheiten während des Ramadans die PTH-Sekretion in eine Richtung lenken, die für die Gesundheit deiner Knochen von Vorteil sein kann.

PTH, oder auch Parathormon genannt, ist ein von den Nebenschilddrüsen ausgeschüttetes Hormon, das den Kalziumspiegel und die Wirkung dessen auf Knochen, Nieren und Darm reguliert.

Beugt koronare Herzerkrankungen vor

Die koronare Herzkrankheit (KHK) oder Koronararterienerkrankung entsteht, wenn die Koronararterien zu eng werden. Koronararterien sind kleine Blutgefäße, die das Herz mit Sauerstoff und Blut versorgen.

Eine KHK entwickelt sich in der Regel, wenn sich Cholesterin an den Arterienwänden ablagert und sogenannte Plaques bilden. Diese Ablagerungen führen zu einer Verengung der Arterien, wodurch der Blutfluss zum Herzen behindert wird. Auch ein Blutgerinnsel kann den Blutfluss blockieren und ernsthafte gesundheitliche Beschwerden mit sich bringen.

Zu dieser Erkenntnis kam erst kürzlich diese Studie mit 82 Freiwilligen. Bei allen Teilnehmern lag in der Familienkrankengeschichte entweder eine koronare Herzkrankheit, ein metabolisches Syndrom oder eine zerebrovaskuläre Erkrankung vor. (Dazu gehören Schlaganfälle und auch sonstige Erkrankungen der Blutgefäße im Gehirn.)

Die Ergebnisse zeigten eine deutliche Verbesserung der 10-Jahres-Risikowerte für koronare Herzkrankheiten und andere kardiovaskuläre Risikofaktoren wie Lipidprofil, systolischer Blutdruck, Gewicht, BMI und Taillenumfang. Das geht aber jetzt zu sehr in die Medizin.

Trockenfasten und Autophagie

Was ist Autophagie?

Autophagie ist ein Zellerneuerungsprozess (auch Selbstreparatur des Körpers genannt), bei dem geschädigte Zellen oder Zellteile entfernt und ersetzt werden, wodurch gesündere und funktionsfähige Zellen entstehen können.

Es ist also ein Selbstreinigungsprozess deines Körpers, der sich um deinen Zellenhaushalt dreht. Dabei werden beschädigte Zellstrukturen (wie Mitochondrien, endoplasmatisches Retikulum und Peroxisomen) durch das Entfernen beschädigter Zellteile gänzlich eliminiert.

Einfach gesagt, ist Autophagie deshalb ein Zustand, der deinem Körper mehr „Zeit und Energie für die Zellerneuerung gibt“ – genau in den Momenten, in denen dein Verdauungssystem eben nicht durch Nahrung beschäftigt wird.

Wie hängen Autophagie und Trockenfasten zusammen?

Die Autophagie kann durch Hunger ausgelöst werden, insbesondere durch einen Anstieg des Glukagonspiegels. Wenn du isst, steigt dein Insulinspiegel und dein Glukagonspiegel sinkt.

Wenn du hingegen nichts isst oder fastest, sinkt der Insulinspiegel und der Glukagonspiegel steigt an. Dieser kurbelt die Autophagie an.

Obwohl es keine wissenschaftlichen Untersuchungen dazu gibt, ist man sich sicher, dass das Trockenfasten die Autophagie im Vergleich zum normalen Fasten anregen dürfte.

Das hat einen simplen Grund, denn wie bereits erwähnt, wird der Zusammenhang zwischen Autophagie und Fasten häufig damit erklärt, dass der Körper (wenn er nicht mit der Verdauung von Nahrung beschäftigt ist) die Energie in die Selbstreparatur steckt.

Wenn du aber Wasser trinkst, ist dein Körper trotzdem mit dem Wasser-Stoffwechsel beschäftigt (Absorption, Urinieren, usw.). Einige Stunden ohne Nahrung oder Flüssigkeit sollte die Autophagie also theoretisch erhöhen.

So funktioniert Trockenfasten mit Erfolg

Trockenfasten unterstützt dich auf dem Weg zum Wunschgewicht, verbessert den Cholesterinspiegel, hat eine entzündungshemmende Wirkung, senkt den Blutdruck und förderten im besten Falle die Selbstheilung körpereigener Zellen. Sicherlich interessiert dich jetzt aber brennend, wie und wie viel Gewicht du tatsächlich mit dem Trockenfasten verlieren kannst, nicht wahr? Dann mach dich bereit und stell dein Glas Wasser beiseite:

Ganze 1,3 kg pro Tag!

Das bedeutet, dass du in 5 Tagen bis zu 7 kg abnehmen kannst. Denk aber daran, dass die Menge allein dem Flüssigkeitsverlust geschuldet ist. Nach dem Trockenfasten wird demzufolge ein großer Teil des „verlorenen Gewichts“ wieder zurückkommen. Deswegen ist Trockenfasten keine wirklich nachhaltige Abnehm-Methode, sondern eher ein Instrument, mit dem du deinen Körper reinigen und entgiften kannst.

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Trockenfasten: Risiken & Nebenwirkungen

Nach all den Vorteilen stellt sich nun die Frage: Ist Trockenfasten sicher?

Wirklich jeder Artikel, den du im Netz über Intervallfasten, Trockenfasten oder generell Diäten finden wirst, wird dir erklären, wie wichtig es ist, ausreichend Wasser zu trinken.

Deshalb klingt Trockenfasten und eine verbesserte Gesundheit im selben Satz ziemlich seltsam und widersprüchlich.

Außerdem birgt dieser extreme Diätansatz auch Gefahren. Allen voran natürlich die Dehydrierung, also ein Mangel als Flüssigkeiten.

Drei Tage ohne Wasser können tödlich sein.

Nur durch Wassertrinken und Wasserlassen kann der Körper giftige Chemikalien beseitigen, die während des Fastens oder durch Nahrung entstehen.

Trockenfasten kann extrem gefährlich sein, wenn du…

• schwanger bist oder stillst
• über einen längeren Zeitraum fastest (länger als 24 Stunden)
• Medikamente einnimmst (Wasser verstärkt die Wirkung von Medikamente, zudem kann eine Einnahme ohne Wasser schädlich für Nieren und Leber sein)
• zum ersten Mal Fasten oder Intervallfasten ausprobierst
• starker Hitze ausgesetzt bist
• unter einer chronischen Krankheit leidest
• täglich trainierst

Phasen des Trockenfastens

#1 Glykogen-Phase

Selbst wenn du keine Nahrung oder Wasser zu dir nimmst, braucht dein Körper Energie für seinen normalen Betrieb. Sobald deine Blutzuckerreserven aufgebraucht sind, beginnt dein Körper daher, Glykogen als Energiequelle zu nutzen. Mit dieser Umstellung startet dein Körper die erste Phase des Trockenfastens. Sie dauert etwa einen Tag, da die für Glykogenspeicher ca. 24 Stunden gefüllt sind. Auch kommt es darauf an, wie aktiv du während des Trockenfastens bist.

Viele Fastende behaupten, dass das die schwierigste Phase ist. Womit die Kenner recht haben dürften, denn die Verwendung von Glykogen anstelle von Fett zur Energiegewinnung, bedeutet auch, dass weniger Stoffwechselwasser produziert wird und du daher mehr Durst verspürst.

#2 Phase der Fettverbrennung

Nachdem dein Körper das gesamte Glykogen verbraucht hat, ist es an der Zeit, Fett zu verbrennen – der ultimative Energiespeicher wird genutzt.

Wenn die Fettverbrennung beginnt, verspürst du in der Regel weniger Durst, da dein Körper beginnt, das Stoffwechselwasser aus den verbrannten Fettzellen zu nutzen.

Eine Abkürzung zu dieser Phase wäre die Umstellung auf eine ketogene Ernährung (Keto-Diät), bevor du mit dem Trockenfasten beginnst.

Wenn du in die Ketose eintrittst und dein Körper daran gewöhnt ist, Fett als Energiequelle zu verbrennen, fällt dir das unangenehme Trockenfasten anfänglich etwas leichter.

Trockenfasten vs. Wasserfasten

Beim Wasserfasten verzichtest du für eine bestimmte Zeit auf Nahrung oder andere Getränke. Wasser ist jedoch erlaubt. Dieser Unterschied macht das Trockenfasten wesentlich härter als das Wasserfasten.

Und obwohl Trockenfasten gefährlicher sein kann, bietet es dir mehr gesundheitliche Vorteile als das Wasserfasten. Einige Fastende behaupten sogar, dass sie dabei weniger Hunger verspüren würden als beim Wasserfasten. Ob das stimmt, kannst du nur selbst herausfinden. Doch sei gewarnt: Wichtiger ist, dass du für dich selbst herausfindest, was wirklich funktioniert und was nicht.

Häufig gestellte Fragen

Kann ich Sport treiben während des Trockenfastens?

Wenn du dich während des Trockenfastens auspowern willst, kann das schwerwiegende Folgen haben. Ein zu hoher Wasserverlust bzw. eine Dehydrierung solltest du in jedem Fall vermeiden. Steckst du gerade mitten im intermittierenden Trockenfasten lohnt sich ein Workout von sehr geringer Intensität, übertreiben solltest du es jedoch nicht.

Bitte führe keine intensiven Workouts ohne Wasser durch!

Wie lang sollte ich ohne Wasser fasten?

Drei Tage ohne Wasser können tödlich sein.

Auch wenn es Fans des Trockenfastens gibt, die behaupten bis zu 5 Tage wären möglich und gut, solltest du deine Gesundheit nicht aufs Spiel setzen.

Tipp: Beginne als Anfänger mit dem 12 Stunden-Intervallfasten und steigere dich langsam zu anspruchsvolleren Methoden. Bitte überschreite in keinem Fall die 24-Stunden-Grenze.

Kurz & knapp

Da so viele Menschen auf die gesundheitlichen Vorteile des Trockenfastens schwören, wäre es sicherlich interessant, es einmal zu versuchen.

Intermittierendes Trockenfasten könnte, wenn du die Sicherheitsvorkehrungen beachtest und dir über Risiken und Nebenwirkungen bewusst bist, einige zusätzliche Vorteile für deine Gesundheit bringen. Neben einer Entgiftungskur, dürfte es die Konzentration steigern und dir mehr Elan für den Tag geben.

Auf längeres Trockenfasten solltest du entweder verzichten oder dich sorgfältig darauf vorbereiten. Mehr als 24 Stunden ohne Wasser können extrem gefährlich werden.

Solltest du es also ausprobieren? Das überlassen wir ganz dir, doch bitte handele immer klug und vorsichtig, verzichte auf anstrengende Workouts während des Fastens und achte unbedingt auf eine ausgewogene Ernährung während der Essenszeiten.

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Author

Kasparas Aleknavicius, MD

Head of Medical Affairs

Kasparas Aleknavicius acquired his medical degree from the Vilnius University in Lithuania and became a medical doctor partnering with EU-funded projects like Young50 and EUPAP. Currently, he works as Head of Medical Affairs at Kilo Health. Kasparas focuses on improving digital health and wellness platforms so that they would help people lead healthier lifestyles.