Tudo o Que Precisa Saber Antes de Começar a Dieta de 500 Calorias

O que é a Dieta de 500 calorias?

A ideia da dieta 5:2 é comer calorias normais, seguindo uma dieta saudável, durante cinco dias da semana, e depois jejua durante os outros dois dias.

Embora você possa escolher quais dias da semana deseja jejuar, recomendamos escolher dias não consecutivos, especialmente no início.

Em dias de jejum, seu consumo calórico é restrito a 500 calorias se você for mulher e 600 calorias se for homem.

Como fazer o Jejum 5:2 com Sucesso?

Esta dieta é ótima para o controle de peso. Abaixo listamos algumas maneiras de obter os melhores resultados com a dieta.

Planeje a dieta 5:2 quando tiver a menor quantidade de atividades sociais

Para obter melhores resultados, você deve planejar seus períodos de jejum nos dias em que você tem menos obrigações sociais.

A principal razão por trás disto é para que você não seja pressionado a comer e não tenha que responder perguntas sobre sua dieta.

É fácil ser tentado a quebrar seu jejum se você estiver com outras pessoas, por isso planeje com antecedência.

Antes de começar o jejum, faça refeições carregadas de proteína magra e gorduras saudáveis

Para se preparar para os dias em que você jejua, coma muita proteína magra e gorduras saudáveis enquanto se mantém dentro de sua ingestão calórica normal.

A proteína magra ajudará a garantir que seu corpo não queima qualquer massa muscular para obter energia e as gorduras saudáveis ajudarão a induzir a cetose mais rapidamente em seu corpo.

A cetose é o estado metabólico responsável pela queima de gordura corporal que resulta em perda geral de peso durante os períodos de jejum e pode ser induzida com dietas de alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos, como a dieta cetogênica.

Compre alimentos para refeições de 500-600 calorias com antecedência

Os dias de jejum podem ser mentalmente exigentes e estar preparado pode garantir que você não quebra seu jejum por não saber o que comer.

Tente planejar com antecedência para que você tenha os ingredientes para fazer sua refeição de 500 calorias da maneira mais fácil possível.

Obtenha um aplicativo que rastreie calorias e jejuns durante a dieta 5:2

Manter-se no caminho certo é essencial ao tentar essa dieta e você pode experimentar nossa própria aplicação DoFasting para ajudá-lo.

O aplicativo Do Fasting pode ajudar a organizar seus dias de jejum, fornece receitas abaixo de 500 calorias e ajuda a rastrear seu horário de alimentação, assim como permite que você registre a água que bebe, oferece exercícios e envia-lhe lembretes para quando você deve jejuar.

Ao manter todos os seus dados de jejum em um único lugar, você poderá ver o que está comendo e como está espalhando suas calorias em dias com restrição calórica.

Você também será capaz de rastrear sua ingestão calórica nos dias de alimentação para garantir que você ainda esteja comendo com déficit. Lembre-se de ingerir menos calorias e não se embriagar nos seus dias de alimentação também, embora garanta que você obtenha o suficiente para um dia normal.

Espere as dores da fome, mas saiba como lidar com elas

Você pode achar que nos dias de jejum você tem dificuldade em se manter no caminho certo. Isto pode ser devido a dores de fome que podem ser controladas com um inibidor de apetite.

Oferecemos nossos inibidores de apetite DoFasting para manter a fome longe e sentir-se cheio nos dias em que você come com restrição calórica.

Você também deve se manter hidratado nos dias de jejum, consumindo bebidas sem calorias para manter seu corpo em boa forma.

Quais São os 5 Principais Benefícios Para a Saúde de Fazer a Dieta 5:2?

Quando se trata da dieta 5:2, há uma série de benefícios para sua saúde, pois não se trata apenas de perder peso com jejum intermitente.

1. Melhoria da função cerebral

Pensa-se que esta dieta pode melhorar a função cognitiva. Pesquisas mostram que ela ajuda a melhorar a função cerebral e pode até mesmo ajudar na saúde mental.

A pesquisa é limitada, mas pensa-se que esta ligação se deva à redução da inflamação e à promoção da renovação celular.

2. Melhoria da saúde cardiovascular

Pensa-se que o jejum e a alimentação com restrição calórica ajudam a diminuir o risco de doenças cardiovasculares, aumentam a saúde cardíaca e melhoram a saúde em geral.

O jejum ajuda a baixar o colesterol, particularmente o colesterol LDL que é conhecido como colesterol ruim, bem como muitos outros indicadores de condições cardiovasculares.

Estes indicadores incluem pressão arterial alta e altos níveis de triglicérides –  e ambos são reduzidos quando se segue uma dieta de 500 calorias.

A redução desses fatores de risco de saúde cardíaca pode ajudar a diminuir as chances de desenvolver doenças cardíacas, acidentes vasculares cerebrais e outras doenças cardiovasculares.

Além disso, a perda de peso experimentada neste tipo de dieta também pode impulsionar a saúde do coração.

3. Perda de peso e de gordura

A perda de peso é uma das principais razões pelas quais as pessoas seguem uma dieta de jejum. Isto porque o peso perdido durante o jejum é de longo prazo, já que não é o peso da água, mas sim o da gordura queimada.

A perda de peso ocorre neste tipo de dieta por alguns motivos. A primeira é por causa do déficit calórico que o jejum força. Ao restringir o tempo de alimentação, você está restringindo sua ingestão calórica e tem menos probabilidade de comer em excesso, ajudando-o a perder peso.

Também se pensa que o jejum pode ajudar a impulsionar a taxa metabólica, o que ajuda a manter a perda de peso. Na verdade, há evidências que sugerem que o metabolismo pode ser impulsionado em pelo menos 14% durante o jejum de curto prazo.

Além disso, durante o jejum, seu corpo entra em um estado metabólico de cetose em que a gordura é queimada em vez do açúcar no sangue para energia. Isto significa que mais gordura corporal é queimada durante os períodos de jejum.

Esta mudança metabólica ajuda as pessoas a perder peso, aumentando a quantidade de gordura corporal que é perdida. Este método de perda de peso é semelhante ao que se vê na Dieta Cetogênica, embora seja possível combinar os dois para obter resultados ainda melhores.

4. Redução da inflamação

Tem sido demonstrado que os indicadores de inflamação são reduzidos durante uma dieta de jejum intermitente.

A inflamação é a resposta natural do corpo à dor e aos ferimentos e pode ser muito útil. No entanto, a inflamação crônica pode estar ligada a uma série de problemas de saúde, como a artrite.

A redução da inflamação pode ajudar a reduzir os sintomas de problemas de saúde crônicos.

5. Pode reduzir o risco de diabetes tipo 2

Pensa-se que métodos de jejum intermitente podem ajudar na regulação do açúcar no sangue.

Dietas de jejum significam redução na ingestão de alimentos, o que significa que há menos picos de açúcar no sangue ao longo do dia, ajudando o corpo a ter uma resposta normal à insulina.

Esta resposta normal ajuda a reduzir a resistência à insulina e, por consequência, o risco de desenvolver diabetes tipo 2.

É de referir que o baixo nível de açúcar no sangue é um risco nos dias da semana em que se jejua e deve ser monitorado.

O que Comer nos Dias de Jejum?

Quando se trata de dietas de jejum, há algumas coisas que você deve comer nos dias de jejum para obter o máximo de suas calorias.

Isto é importante para que você não sofra nenhuma deficiência de nutrientes e para que a energia liberada dos alimentos mantenha o organismo funcionando por um período de tempo mais longo.

Cardápio da dieta de 500 calorias

Comer alimentos densos em nutrientes é essencial quando se está restringindo as calorias. Estas são suas melhores apostas para alcançar grandes resultados.

• Frutas, como citrinos e bagas com muitas fibras e vitaminas
• Vegetais e legumes ricos em amido, como abóbora, batata-doce, couves, espinafres e outras verduras, abobrinha
• Cereais, como aveia, cevada e quinoa
• Proteína, como peixe, tofu e ovos
• Gorduras, como azeite extra-virgem, abacate e frutos secos
• Frutos secos e sementes, como sementes de abóbora, sementes de girassol, cajus
• Muita água e bebidas sem calorias

Ideias de refeições saudáveis de 500-600 calorias para consumir durante o jejum de 5:2

No aplicativo DoFasting, você encontrará muitas receitas que são adequadas para os dias de jejum. Abaixo, resumimos dois exemplos de refeições para dias de jejum que podem ser encontradas no aplicativo.

Dia 1:

Café da manhã: Tofu mexido com leite de amêndoas (194 calorias)

Almoço/jantar: Macarrão com peru moído (308 calorias)

Dia 2:

Café da manhã: Ovo frito com espinafre e parmesão (273 calorias)

Almoço/jantar: Massa de Abobrinha com Frango (290 calorias)

Alimentos a evitar quando se segue a dieta 5:2

Juntamente com um monte de alimentos que você deve comer, vêm alguns alimentos que você absolutamente não deveria comer durante esta dieta. Estes incluem:

• Alimentos com açúcar e produtos cozidos
• Fritos e fast-food
• Pão branco
• Bebidas com açúcar

A ideia é ficar longe de qualquer alimento que possa causar desejos ou sintomas de abstinência nos dias de jejum desta dieta.

Quais São os Inconvenientes da Dieta 5:2?

Como qualquer método de perda de peso, as dietas de jejum intermitente também trazem alguns inconvenientes. E se você se sentir inseguro, deve sempre consultar seu médico antes de começar uma dieta.

Seguir a dieta 5:2 está associado a uma maior chance de comer em excesso

Com longos jejuns vêm alguns desejos de fome e são estes desejos de fome que podem levar à alimentação em excesso nos dias sem jejum desta dieta.

É recomendado que você tente comer uma quantidade saudável de calorias a partir de uma dieta bem equilibrada nos dias de alimentação e que faça algum exercício também.

Comer em excesso e consumir demasiadas calorias nos dias sem jejum de uma dieta de jejum pode fazer com que você ganhe peso, o que pode levar as pessoas a desistir.

Lembre-se de incluir todos os grupos de alimentos e obter uma dieta equilibrada para nutrir seu corpo e tornar os dias em que você reduz o consumo de calorias mais fáceis de lidar.

Dores de fome

As dores de fome podem vir de uma restrição calórica diária que pode levar a dores de cabeça, tonturas e sensação de desmaio.

Você pode ser capaz de combater algumas dessas sensações tomando um inibidor de apetite e distribuindo suas calorias ao longo do dia nos dias em que você está em jejum.

Ao seguir a dieta 5:2, há uma maior chance de desenvolver um distúrbio alimentar

Este tipo de dieta exige que você conte calorias e restrinja severamente o que você come em certos dias. Este tipo de alimentação pode ser um desencadeador para distúrbios alimentares em algumas pessoas.

Os distúrbios do padrão alimentar podem levar a problemas mais graves onde as pessoas se veem incapazes de voltar a ter um padrão de alimentação saudável.

Se você teve ou sofre atualmente de distúrbios alimentares, você deve consultar seu médico antes de iniciar qualquer dieta ou plano, como o jejum intermitente.

A dieta 5:2 é segura para todos?

Embora o jejum intermitente seja considerado um método seguro de perda de peso, há algumas pessoas que não devem tentar usar este método de jejum.

• Mulheres que estão grávidas ou amamentando – a nutrição é vital nestas etapas da vida e a restrição de calorias pode levar à desnutrição, especialmente porque o bebê também retira parte desta nutrição.
• Pessoas que tiveram distúrbios alimentares no passado – Como discutido, o jejum intermitente encoraja enormes mudanças no comportamento alimentar normal que podem desencadear distúrbios alimentares, especialmente naqueles que já sofreram com isso no passado.
• Pessoas com menos de 18 anos
• Pessoas com diabetes tipo 2 – embora o jejum intermitente possa ajudar a prevenir o diabetes tipo 2, se você já está sofrendo dele, não deve jejuar
• Qualquer pessoa com uma condição que possa ser exacerbada pelo jejum – Se você acha que pode ser você, consulte sempre um médico antes de experimentar qualquer tipo de método de jejum intermitente.

Conclusão

A dieta 5:2 envolve comer normalmente durante cinco dias e depois comer com um número reduzido de calorias nos outros dois dias.

Há benefícios e desvantagens de saúde em esta dieta e você deve considerar ambos antes de experimentar o jejum intermitente 5:2