Sistema Leangains: Um guia simples, baseado na ciência

O Sistema Leangains é um estilo de jejum intermitente criado por Martin Berkhan, que é um treinador pessoal e nutricionista. Leangains é uma rotina diária centrada em torno de alimentação estruturada, jejum e treinamento de resistência. Neste artigo, você vai aprender tudo sobre a dieta Leangains.

Vamos cobrir os prós e os contras do Sistema Leangains, e explicar como ele difere de outros estilos de jejum intermitente. Por último, vamos lhe explicar como você pode calcular suas macros de ganhos magros com precisão para obter os melhores resultados.

O que é o Sistema Leangains?

O Sistema Leangains, também conhecido como jejum 16/8, envolve comer todas as suas calorias durante um período de 8 horas e fazer um jejum de 16 horas. Os fundamentos básicos de qualquer rotina de jejum intermitente giram em torno de um período de não comer (o estado de jejum) e comer (o estado de alimentação).

Janela de alimentação: durante a janela de alimentação de 8 horas você consome todas as suas refeições do dia.

Janela de jejum: durante o estado de jejum de 16 horas, o glicogênio no fígado está esgotado. Quando o glicogênio no fígado está esgotado, o corpo entra em estado de cetose (queima de gordura). Como o corpo queima gordura, ele produz moléculas chamadas cetonas. Quanto mais tempo você permanece em estado de jejum, mais profunda é a cetose, e mais gordura você queima.(1, 2).

Enquanto muitos outros protocolos de jejum intermitente se concentram em refeições pequenas e regulares durante o estado de alimentação, o Sistema Leangains aconselha 3 refeições maiores. Pequenas refeições frequentes exigem que você programe seu dia em torno de sua dieta, o que requer muito tempo e muitas vezes é difícil de incorporar a uma agenda ocupada. Pequenas refeições frequentes também tendem a deixar algumas pessoas com fome, o que pode ser uma barreira para a adesão a longo prazo.

Exercícios

O Sistema Leangains incorpora o exercício no período de jejum. Quando você está em jejum, já que não consumiu nada nas horas anteriores, seu corpo já está queimando gordura por energia. Ao se exercitar, você aumenta a taxa de queima de gordura em seu corpo, por isso os métodos de Leangains aconselham que você faça exercícios em jejum antes de sua primeira refeição.

Concentre seus treinos no treinamento com pesos. A musculação ajudará você a construir massa muscular e aumentar sua taxa metabólica. Utilize movimentos compostos como o levantamento e agachamento e concentre-se na sobrecarga progressiva.

Os grandes movimentos compostos permitem ganhar força e músculo da maneira mais eficiente em termos de tempo (3, 4).

O núcleo de qualquer treino decente de musculação concentra-se no supino, levantamento terra e agachamento livre, também conhecidos como "os três grandes".

O guia do sistema leangains recomenda um treino de 1 hora, pelo menos 3-4 dias por semana - idealmente 1 hora antes de sua primeira refeição.

Muitas pessoas tomam cerca de 20 g de BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada) antes.

Há três aminoácidos de cadeia ramificada.

  • Leucina
  • Isoleucina
  • Valina

A leucina é responsável pela síntese proteica, que impulsiona o crescimento muscular 5. Ao consumir leucina através de um suplemento BCAA antes de seu treino, você evita a ruptura do tecido muscular. Pelo menos, isso é o que muitas pessoas costumavam pensar.

Pesquisas recentes estão mostrando que tomar BCAAs em um estado de jejum pode ser contraproducente para evitar a ruptura muscular. O corpo envia um sinal para a síntese de proteínas quando os BCAAs são consumidos, mas, como faltam seis de nove aminoácidos somente com BCAAs, seu corpo produz os seis restantes a partir de seu próprio tecido muscular (6, 7, 8, 9).

Tome 10 g de BCAAS 10 minutos antes de seu treino, ou de preferência 25 g (1 colher) de proteína de soro de leite cerca de 30 minutos antes de seu treino.

Tanto os BCAAs quanto a proteína em pó contêm algumas calorias e vão aumentar a insulina. Mas, não se preocupe, isto não vai "quebrar seu jejum".

Rotina Leangains

  • Uma rotina típica sob o protocolo do sistema leangains começa com um treino ao meio-dia (12 horas) com duração de uma hora.
  • O treino é logo seguido pelo início do estado de alimentação às 13h (que deve ser sua maior refeição do dia).
  • Sua segunda refeição é às 16h.
  • Sua última refeição é às 21h.

Esta rotina de ganhos magros tende a ser popular, já que a maioria das pessoas acha fácil acelerar diretamente após o despertar. Ser capaz de beber uma xícara de café pela manhã torna o jejum especialmente fácil. Um horário de leangains das 13 às 21 horas parece um café da manhã cedo e um jantar tardio. Embora seja uma questão de preferência escolher quais refeições são maiores ou se são iguais, talvez seja mais sensato fazer duas refeições maiores (a primeira e a última) e uma refeição menor entre elas. Assim, você terá energia suficiente para se recuperar do período de jejum às 13h e às 21h e você terá energia suficiente para poder completar todas as suas tarefas durante o período de jejum.

É importante notar que você não precisa aderir a esta rotina específica. Todos têm horários e preferências diferentes. Você pode modificar os horários de acordo com seu horário, desde que você ainda esteja em jejum por 16 horas e comendo por 8 horas.

Apesar do horário que você decidir seguir, não deixe de ser consistente com ele. A manutenção de um padrão alimentar regular tornará a dieta leangains mais fácil de se acostumar.

O Sistema Leangains requer alguma exigência dietética específica?

Durante seu período de jejum, café preto, chá, refrigerante dietético e goma sem açúcar são bons, pois contêm zero calorias. É perfeitamente bom incluir um pouco de leite em seu café, e qualquer outra coisa que tenha menos de 10-20 calorias.

O protocolo de "leangains" normalmente recomenda uma dieta de ciclo de macros durante toda a semana. Sua ingestão de carboidratos e calorias deve ser maior nos dias que você treina, com menor ingestão de carboidratos e maior ingestão de gordura durante o resto dos dias.

Sua refeição pós-treino é recomendada para ser a maior refeição do dia. Durante os dias de descanso, sua primeira refeição do dia deve ser sua maior refeição, respondendo por cerca de 40% de sua ingestão diária de calorias.

Quais são os benefícios do Sistema Leangains?

Adesão

Uma grande razão para muitas histórias de sucesso com o sistema leangains é a flexibilidade que este protocolo permite. Alguns horários de jejum intermitente exigem que você coma apenas uma ou duas refeições grandes durante o dia. Isto tem seus benefícios, mas como o leangains está mais próximo do que você provavelmente está acostumado, torna mais fácil aderir a ele.

Não há problema em ser flexível. Se sua primeira refeição representa ou não 30% ou 40% do total de suas calorias diárias não é o que vai determinar seu sucesso. A aderência é a métrica mais importante para o sucesso 5. Se você pessoalmente preferir comer sua maior refeição à noite, e isso é o que o ajuda a obter resultados consistentemente, então, por todos os meios, continue fazendo o que funciona para você.

Aumento do Metabolismo

Longos períodos de tempo podem diminuir seu metabolismo, devido à termogênese adaptativa 6. Entretanto, o jejum de curto prazo pode realmente aumentar seu metabolismo (7, 8 ). Um estudo em 11 homens saudáveis descobriu que um jejum de 3 dias aumentou seu metabolismo em 14% 9. Isto poderia ser devido a aumentos nos hormônios de estresse, como a norepinefrina.

O jejum também pode melhorar sua saúde metabólica ao afetar as vias de sinalização que aumentam a biogênese mitocondrial, ajudam no reparo do DNA e na saúde metabólica geral 10. Há também pesquisas que o jejum noturno pode modificar o microbioma intestinal, o que pode resultar em melhorias da saúde metabólica a longo prazo (11, 12).

Perda de peso

O Sistema Leangains é incrivelmente eficaz para promover a perda de peso. Há muitas alegações de que o jejum intermitente é superior a outros estilos de alimentação para perda de peso, mas isto não é completamente verdade. Você pode perder peso fazendo duas refeições por dia ou fazendo oito refeições por dia. Desde que a quantidade total de calorias e proteínas que você come seja igualada, a perda de peso não será diferente. As múltiplas meta-análises confirmaram isto (13).

Entretanto, é claro que, para muitas pessoas, os horários de jejum intermitente, como leangains, proporcionam uma vantagem para a perda de peso (15). É mais difícil comer tanta comida quando se está restringindo o período de alimentação. Isto causa uma diminuição geral na ingestão calórica, que com o tempo, leva a um déficit calórico mais consistente, levando a uma maior perda de peso.

Pode melhorar certas condições de saúde

Ao ativar caminhos de sinalização de resposta ao estresse celular adaptável, o jejum intermitente pode ser capaz de neutralizar os processos de algumas doenças (16, 17). É importante observar que muitos estudos explorando doenças como Alzheimer, câncer e jejum intermitente ainda se encontram em estágios preliminares.

Entretanto, é claro que o jejum intermitente é uma intervenção de saúde viável para pessoas com altos níveis de açúcar no sangue e resistência à insulina, ou seja, diabéticos tipo 2. Pesquisas demonstraram que o jejum intermitente reduz a insulina em até 31% e diminui o açúcar no sangue em 3-6% 18.

De acordo com um estudo publicado em 2016, o protocolo Leangains pode resultar na melhoria dos biomarcadores relacionados à saúde, como a redução dos triglicerídeos, níveis de insulina e glicose no sangue, redução da massa gorda e aumento dos níveis de adiponectina hormonal, o que está relacionado ao aumento do gasto de energia (19).

Quais são os inconvenientes do Sistema Leangains?

Como em todos os programas de alimentação, há alguns inconvenientes e efeitos colaterais para o ganho de peso. Há pessoas com certas condições de saúde que devem evitar a restrição de tempo na alimentação.

  • Distúrbios alimentares: qualquer pessoa que tenha um distúrbio alimentar deve evitar qualquer tipo de rotina de jejum intermitente. O jejum intermitente é saudável, mas pode potencialmente se transformar em uma forma de abuso para alguém com um distúrbio alimentar.
  • Mães grávidas e lactantes: mães grávidas e lactantes ou pessoas com necessidades calóricas elevadas também fariam bem em evitar o plano calórico restrito de jejum intermitente.
  • Sensibilidade ao estresse: as pessoas que têm uma alta sensibilidade ao estresse também devem tomar cuidado ao iniciar um protocolo de jejum intermitente.
  • A contagem de macros é entediante: a maioria das pessoas simplesmente não quer gastar tempo contando e pesando cada refeição.

Existem alguns efeitos colaterais do Sistema Leangains?

Você pode potencialmente experimentar:

  • Fome
  • Dores de cabeça
  • Queimadura cardíaca
  • Cansaço
  • Tonturas
  • Irritabilidade
  • Dedos das mãos e dedos dos pés frios

Você pode não experimentar nenhum efeito colateral, ou pode experimentar vários. Todos são diferentes. Seu corpo se adaptará durante as primeiras semanas, e os sintomas devem diminuir. Se não o fizerem, então considere parar o jejum intermitente, ou no mínimo, coma mais alimentos.

Como calcular as Macros no Sistema Leangains

Etapa 1: Calcule sua TMB

O primeiro passo para calcular suas macros necessárias é calcular sua TMB ou taxa metabólica basal. Sua TMB é a quantidade de energia necessária para manter seu peso corporal em um estado não ativo.

Para calcular sua TMB, você pode usar esta calculadora.

Etapa 2: Calcule seu TDEE

O segundo passo no cálculo de suas macros é ajustar sua TMB ao seu nível de atividade e calcular seu gasto diário total de energia (TDEE) com o método abaixo.

  • Sedentário (pouco ou nenhum exercício): TDEE = TMB x 1.2
  • Ligeiramente ativo (exercícios 2-3 dias por semana): TDEE = TMB x 1.375
  • Moderadamente ativo (exercícios 4-5 dias por semana): TDEE = TMB x 1.55
  • Muito ativo (exercícios 6-7 dias por semana): TDEE = TMB x 1.725
  • Extremamente ativo (exercícios duas vezes por dia, alta intensidade): TDEE = TMB x 1.9

Para calcular seu TDEE, você pode usar esta calculadora online.

Etapa 3: Ajuste seu TDEE

O terceiro passo no cálculo das macros é ajustar seu TDEE com base em uma meta para calcular sua meta média de consumo calórico diário.

Um déficit calórico é necessário para a perda de peso, e como TDEE é sua energia gasta diariamente, você simplesmente precisa ter um consumo de energia (ou calorias) inferior ao seu TDEE.

Como a velocidade da perda de peso depende da porcentagem de gordura corporal, é melhor fazer mudanças no TDEE com base na porcentagem de gordura corporal correspondente, como demonstrado pelos cálculos abaixo.

Para o percentual de gordura corporal de:

  • 30%+ reduzir o consumo de calorias (TDEE) em 30%
  • 20-30% reduzir o consumo de calorias (TDEE) em 25%
  • 10-20% reduzir o consumo de calorias (TDEE) em 20%
  • 10% reduzir o consumo de calorias (TDEE) em 15%

Nota: se você estiver usando o sistema leangains para o crescimento muscular, então simplesmente aumente sua ingestão de TDEE/caloria em 20%

Etapa 4: Ajuste seu Consumo Diário de Calorias

Ajuste sua ingestão calórica para dias ativos e de descanso. Deve haver uma diferença de 40% entre a ingestão calórica dos dias de treinamento e de descanso.

Para aqueles treinamentos de 3 ou 4 dias por semana, um cálculo simples é:

  • Consumo calórico diário ativo = consumo calórico médio diário x 1,2
  • Consumo calórico diário em repouso = consumo calórico médio diário x 0,8

Etapa 5: Calcule suas macros no Sistema Leangains

A etapa final do processo é calcular suas macros no Sistema Leangains. Isto envolve a divisão de suas entradas de calorias ativas e de repouso entre três macronutrientes (proteínas, carboidratos e gordura).

Os níveis de proteína serão altos com os níveis de carboidratos e de ingestão de gordura, alternando entre os dias ativos e de repouso.

Proteína:

  • 2,5g de proteína por quilograma (1,2 g/ 500 g) de massa corporal magra (dias de descanso e dias ativos)

Gordura:

  • Consumo médio diário = 0,9-1,3g por quilograma (0,43-0,62 g/500 g) de massa corporal magra
  • Consumo diário de repouso = aumentar o consumo diário em 30%
  • Consumo diário ativo = diminuir o consumo diário em 30%

Carboidrato:

Para calcular sua ingestão de carboidratos você simplesmente equilibra o que resta em suas metas calóricas diárias, com carboidratos com 4 calorias por grama. Use o resto e a ingestão diária ativa de calorias do passo 4.

  • Ingestão de carboidratos no dia de descanso = Ingestão de calorias no dia de descanso - Ingestão de gordura no dia de descanso - Ingestão de proteínas no dia de descanso
  • Ingestão de carboidratos no dia ativo = Ingestão de calorias no dia ativo - Ingestão de gordura no dia ativo - Ingestão de proteína no dia ativo

Divida a ingestão diária de carboidratos por 4 para então calcular sua média diária de gramas de carboidratos.

Embora a matemática possa parecer esmagadora, é relativamente simples quando você começa e há calculadoras online disponíveis para todas as equações. Para uma maneira mais fácil de visualizar estes cálculos, então consulte a simplificação abaixo.

TMB → TDEE → Consumo Médio Diário de Calorias → Ajuste Ativo/Descanso → Macros

Tudo isso parece muito complicado? Aqui estão suas opções:

Não conte macros: você também pode decidir não contar suas calorias e macros. Muitas pessoas perdem peso com isso, e o jejum intermitente é exatamente o que as ajuda a fazer isso. Consumir proteína suficiente e praticar exercícios pode ser mais do que suficiente para mantê-lo em um déficit calórico e induzir a perda de peso.

Conte macros sem ser muito preciso: para tornar sua vida mais fácil, use esta calculadora de macro leangains que ajudará a descobrir suas macros leangains em menos de cinco minutos.

Em seguida, basta seguir um dos dois caminhos:

  • Para fazer músculos: + 500 calorias em seu TDEE
  • Para perder gordura: - 500 calorias do seu TDEE (e até -1000 se você pesar mais)

Conclusão

O Sistema Leangains é uma forma simples e fácil de jejum intermitente a ser seguido. Basta comer por 8 horas, jejuar por 16 horas e ficar mais forte na academia. O Sistema Leangains pode ajudá-lo a perder peso, manter-se saudável e manter seus músculos. Ao mesmo tempo em que estabelecer a rotina leangains em sua vida pode ser um pouco entediante no início, uma vez que você esteja acostumado à mudança de estilo de vida, você verá que é simples e fácil de aderir.

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