8 Consigli su come digiunare in sicurezza e in maniera efficace

8 Consigli su come fare il digiuno intermittente

Alcune persone si spaventano all’idea di intraprendere un percorso di digiuno. Se si parte poggiando il digiuno su solide basi, però, il percorso sarà meno traumatico e diventerai un esperto in tempo zero.

Iniziamo quindi con i nostri consigli più utili su come fare il digiuno e affrontiamo alcune delle difficoltà legate alla pratica del digiuno intermittente.

1. Scegli il giusto programma di digiuno intermittente

Molte delle persone che si avvicinano per la prima volta al digiuno intermittente si pongono una domanda principale: per quanto tempo dovrei digiunare?

La durata del digiuno varia a seconda dei metodi o programmi di digiuno e al proprio stile di vita. Tra i metodi più diffusi ci sono il digiuno da 16 o da 24 ore, ma è anche possibile saltare un pasto a scelta o alternare giornate a 500 Calorie.

È importante scegliere il momento per il digiuno che meglio si adatta al tuo fabbisogno nutrizionale, alle tue condizioni di salute e al tuo stile di vita in generale.

Parlando, invece, degli effetti a lungo termine e dei potenziali benefici per la salute di questo tipo di dieta, per quanto tempo è possibile digiunare in sicurezza?

In generale, passare lunghi periodi di tempo senza mangiare può essere positivo per la salute, ma va fatto con la massima attenzione e affiancando una dieta equilibrata. Per chi è appena all’inizio, un approccio al digiuno su base giornaliera è probabilmente la scelta migliore, ad esempio con i programmi 16:8 o 14:10.

I medici dell’università Johns Hopkins hanno reso noti gli effetti della restrizione calorica derivante dal digiuno e discusso di come quest’ultimo possa portare ad un “cambiamento nel metabolismo” e alla perdita di peso.

Raccomandano, però, di iniziare con periodi di digiuno relativamente brevi per poi passare a periodi più lunghi, in quanto al corpo servono circa due settimane per abituarsi al ridotto apporto calorico.

Se ascolti il tuo corpo e monitori come ti senti con l’apporto di cibo al di fuori del digiuno attivo, sarai tu stesso in grado di dire quanto a lungo puoi digiunare. Non pretendere troppo da te stesso/a, pianifica tutto in anticipo e consulta il tuo medico prima di iniziare, per discutere di possibili patologie.

2. Fa’ un pasto ricco di proteine e grassi buoni prima di iniziare il digiuno

Se vuoi che il tuo digiuno parta con il piede giusto, devi mangiare un pasto adeguato prima di iniziare. Dal momento che il tuo corpo non riceverà cibo per un certo periodo di tempo, non avrà nemmeno molte energie.

Di conseguenza, pianificando per tempo e preparando un pasto adeguato prima di iniziare, sentirai meno la fame e avrai più energia per affrontare la finestra di digiuno.

Come ci si prepara quindi al digiuno? Tutto sta nello scegliere il cibo giusto e fare scelte equilibrate. Per tua fortuna, abbiamo già pronte per te migliaia di idee per ottime ricette.

In generale, mangia quei piatti che ti impediscano di avere fame già poche ore dopo l’inizio del digiuno.

È meglio includere fonti ricche di proteine e grassi buoni: pensa ai fagioli, al pollo o al bacon, magari accompagnati da avocado, uova o frutta secca.

Se mangi questo tipo di alimenti prima dell’inizio della finestra di digiuno, noterai un aumento della tua resistenza e potrai digiunare più a lungo, senza sentirti terribilmente affamato o affaticato.

3. Privilegia alimenti integrali durante la finestra alimentare

È anche fondamentale includere gli alimenti corretti nella tua dieta al di fuori del periodo di digiuno. Una volta che finalmente arriva il momento in cui puoi mangiare, non rimpinzarti di cibo spazzatura o alimenti elaborati.

Scegli invece tra i tanti alimenti integrali a disposizione, ad esempio proteine, carboidrati salutari e grassi buoni. Sul nostro sito, o tramite l’app DoFasting, puoi trovare una comoda lista di alimenti adatti al digiuno intermittente oltre a diverse ricette.

Adottando le scelte alimentari corrette al di fuori della finestra di digiuno, i tuoi pasti possono affiancare la tua dieta e regalarti uno stile di vita più sano, dandoti l’energia e la motivazione necessaria per affrontare più facilmente la successiva finestra di digiuno.

4. Mantieniti sempre ben idratato

Non dovrebbe sorprenderti il fatto che l’acqua è la chiave per un digiuno come si deve. Se ci si idrata, si possono evitare problemi come mal di testa, stanchezza cronica, irritabilità e sete.

Inoltre, bere molta acqua apporta tutta una serie di vantaggi per la salute che vanno dal facilitare la digestione al prevenire i calcoli renali. Quindi, cosa stai aspettando?

Prendi la tua borraccia d’acqua preferita, riempila e cerca di soddisfare sempre il tuo fabbisogno giornaliero di liquidi, che in media è di 3,7 litri per gli uomini e 2,7 litri per le donne. Il tuo corpo ti ringrazierà!

5. Evita cibi e bevande zuccherate durante il digiuno settimanale

Un altro consiglio utile per il digiuno intermittente è quello di evitare cibi e bevande zuccherate durante la finestra alimentare. Questo significa evitare bevande gassate, dolciumi e barrette dolci, ma anche cereali raffinati, cibi elaborati e alcolici.

Questi alimenti sono naturalmente ricchi di zuccheri o vengono trasformati in zuccheri durante la digestione, quindi causano subito un elevato picco glicemico e poi un notevole calo degli zuccheri nel sangue durante il digiuno.

Quando si mangiano questi alimenti, ci si sente subito pieni di energia, ma è un fuoco di paglia che si esaurisce in fretta e ti lascerà con un improvviso senso di fame, stanchezza e debolezza. Non cadere in questa trappola!

6. Adatta l’intensità dei tuoi allenamenti

L’esercizio fisico è un altro aspetto importante di un digiuno corretto, soprattutto quando l’obiettivo è quello di perdere peso.

Anche se la cosa può dipendere dalle capacità personali, fare esercizio fisico a stomaco vuoto è un ottimo metodo per bruciare grassi e perdere peso; nello specifico, parliamo della cosiddetta fasted cardio, ovvero l’attività cardio a digiuno.

Devi però fare attenzione quando aggiungi l’esercizio fisico al tuo regime di digiuno, perché errori come fare allenamenti ad alta intensità prima del digiuno possono di fatto bruciare troppe calorie e privare il tuo corpo dei nutrienti necessari per affrontare la finestra di digiuno.

Scegliendo un obiettivo, come ad esempio perdere grasso o aumentare la massa muscolare, puoi crearti degli allenamenti su misura e programmarli in anticipo per far sì che non interferiscano con il tuo digiuno o l’energia che hai a disposizione.

Ad esempio, se sei una di quelle persone che non ama allenarsi a stomaco vuoto, puoi inserire i tuoi allenamenti durante la finestra alimentare o all’inizio di quella di digiuno. Potresti pertanto scegliere di impostare allenamenti a bassa intensità durante la finestra di digiuno e allenamenti ad alta intensità durante la finestra alimentare.

7. Non interrompere l’assunzione di medicinali durante il digiuno

Anche se hai patologie che richiedono l’assunzione di medicinali a stomaco pieno, è fondamentale seguire il consiglio del medico e assumere questi medicinali con un’adeguata quantità di cibo.

Questo potrebbe voler dire programmare la routine di digiuno in modo che non interferisca con l’assunzione dei medicinali. Può essere frustrante, ma ricordati che la salute viene prima di tutto! Molti medicinali sono più efficaci se assunti durante i pasti, quindi la tua finestra alimentare dovrebbe sempre rispecchiare proprio questo.

8. Interrompi il digiuno dolcemente

Interrompere il digiuno in maniera corretta è uno dei punti fondamentali della dieta.

Anche se istintivamente vorresti mangiare in abbondanza per soddisfare subito la tua smania di cibo, è importante introdurre calorie lentamente, per evitare le abbuffate e poi sentirsi male.

Scegli alimenti dall’elevato apporto nutrizionale, come zuppe, frullati o brodo di ossa e parti gradualmente da lì, ascoltando sempre i segnali del tuo corpo.

Come digiunare: affrontare il digiuno

Dunque, ora che hai a disposizione tutti questi consigli sul digiuno, come fare per affrontare il digiuno stesso?

Può essere difficile costringerti a stare senza cibo ed è normale che molti si scoraggino quando non riescono a giungere al termine della finestra di digiuno, ma va bene lo stesso.

La resistenza si acquisisce con il tempo e con l’esperienza. Segui questi consigli per affrontare meglio la finestra di digiuno:

• Tieniti impegnato/a: Mantieni la mente attiva e non controllare ossessivamente l’orologio durante la finestra di digiuno. Tenersi impegnati aiuta a far passare il tempo più velocemente.
• Assumi integratori: Per combattere i morsi della fame e sentirti meglio, non dimenticarti di assumere degli integratori che non interrompano il digiuno. Un’ottima soluzione sono i nostri integratori DoFasting.
• Interrompi se non ti senti bene: Se non ti senti molto bene e il digiuno è troppo impegnativo per te, puoi tranquillamente interromperlo prima del tempo. Imparare a digiunare vuol dire anche imparare ad ascoltare il proprio corpo e migliorare la propria salute, quindi non spingerti mai oltre i tuoi limiti.

Il digiuno è adatto a tutti?

Anche se il digiuno è sicuro per la maggior parte delle persone, questa dieta non è adatta a tutti. Ad esempio, se soffri di patologie come l’ipertensione o se stai allattando al seno, potresti preferire altre alternative più sicure per te.

Se alcune delle seguenti condizioni ti riguardano, non iniziare il digiuno senza aver prima consultato il tuo medico:

• Problemi di glicemia.
• Diabete.
• Reflusso gastroesofageo.
• Ipertensione.
• Insonnia
• Calcoli renali.
• Gravidanza o allattamento.
• Età inferiore ai 18 anni.

Conclusioni

Iniziare il tuo primo digiuno non è poi così complicato se sai da dove partire, se svolgi attività fisica e se mangi in maniera equilibrata. Adesso è ora di mettere in pratica tutte queste conoscenze.

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