Como Fazer Jejum de 60 Horas e O Que Esperar 

O que é um Jejum de 60 Horas?

Jejuar por 60 horas ou quase 3 dias é uma forma de jejum prolongado e intermitente. Embora seja uma forma bastante intensiva de jejum, quando comparado a uma rotina normal, o jejum prolongado por 60 horas pode proporcionar muitos benefícios à saúde e ajudar a perder peso.

Essencialmente, este jejum exige que você passe 60 horas seguidas em déficit calórico para manter a mudança metabólica para cetose durante o maior tempo possível para a perda máxima de peso.

E como a cetose e a queima de gordura começam após apenas 12 horas sem comer, estender o jejum para 60 horas só irá melhorar seus resultados.

Contudo, é importante fazer muita pesquisa antes de reduzir sua ingestão calórica por 60 horas para ver o resultado que um jejum tão prolongado pode ter no seu corpo e como isso o afetará.

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4 Principais Benefícios do Jejum de 60 Horas Que Você Deve Conhecer

Como outras formas de jejum intermitente, os benefícios de um jejum de 60 horas podem realmente melhorar quase todos os aspectos do seu bem-estar geral, desde a perda de peso até a acuidade mental, desde a redução da pressão sanguínea até o aumento dos níveis de energia, e muito mais. Vamos analisar alguns destes benefícios em maiores detalhes aqui.

O Jejum de 60 Horas Pode Reduzir a Inflamação no Corpo

A inflamação dentro do corpo humano é uma causa primária de muitas das piores doenças das quais podemos sofrer. A inflamação crônica pode levar a doenças como câncer, doenças cardíacas e artrite, entre outras.

Felizmente, uma das melhores maneiras de reduzir e até mesmo reverter a inflamação crônica no corpo é através do jejum intermitente. Isto porque um déficit calórico sustentado realmente reduz os níveis de monócitos pró-inflamatórios liberados na corrente sanguínea e reduz a eficácia dos seus ataques à resposta imunológica.

Impulsiona a Autofagia

Uma das etapas mais importantes do jejum para o corpo entrar é a autofagia, que é um estado em que todo seu sistema metabólico e nervoso trabalha junto para purificar as toxinas ao nível celular e reconstruir ou rejuvenescer todo seu corpo, molécula a molécula.

É nesta etapa que ocorre a maior cura e remoção de infecções, toxinas e células danificadas, e passar por um período de jejum é uma das melhores maneiras de desencadeá-lo!

A autofagia pode proporcionar benefícios significativos à sua saúde geral quando experimentada em em apenas curtos espaços de tempo, mas quando você passa várias horas ou mesmo dias neste estado, ela pode essencialmente reiniciar seu corpo para melhor.

E à medida que seu sistema metabólico, digestivo e nervoso se restabelece, seu potencial de queima de gordura e perda de peso é necessariamente aumentado a um nível incrível.

Pode Melhorar a Sensibilidade à Insulina e os Níveis de Açúcar no Sangue

Como o jejum remove o excesso de glicose de seu sangue e transforma o corpo em uma máquina de queima de gordura, quanto mais tempo você jejuar, melhor será sua sensibilidade insulínica e seus níveis de açúcar no sangue.

Como o corpo queima gordura através da cetose, o fígado é capaz de liberar glicose e processá-la com segurança como resíduo em vez de combustível, baixando efetivamente seus níveis de insulina.

Ajuda na Perda de Peso

Estudos comprovaram que o jejum contribui para a perda de peso, visto que se colocar em um estado prolongado de privação calórica força o corpo a recorrer às células de gordura em busca de energia, queimando efetivamente o peso extra à volta do seu corpo.

Obviamente, este benefício é o suficiente para muitas pessoas. Mas perder o excesso de gordura tem mais vantagens do que apenas sua aparência – diminui o colesterol e a pressão sanguínea, pois seu coração não precisa mais trabalhar tanto, e ajuda em problemas de saúde mental como a depressão.

Além disso, ao perder apenas 5% do seu peso corporal, você ganha uma miríade de outros benefícios e pode até mesmo prolongar sua vida, então porque não experimentá-lo!

Como começar o jejum de 60 Horas?

Este tipo de jejum é exatamente o que parece – você passará 60 horas inteiras sem comida, contando apenas com água, chá preto, café preto e caldo de osso para se sustentar.

Durante o jejum, você pode experienciar episódios de redução de energia e fome, especialmente no início. É importante não se esforçar demasiado nessa hora e ficar longe de exercícios pesados. Ouça o seu corpo! Mas, caso contrário, os benefícios do jejum por tanto tempo certamente começarão a aparecer.

A maioria dos jejuns de longo prazo gosta de começar à noite, quando estão satisfeitos desde sua última refeição e prontos para dormir durante a primeira parte do jejum. Se você optar por fazer isso durante o fim de semana, um horário de amostra pode parecer assim:

• Sexta-feira, Dia 1— Às 21h, comece o jejum após o jantar.
• Sábado, Dia 2— Continue o jejum durante todo o dia – marca das 24 horas.
• Domingo, Dia 3— Continue o jejum durante todo o dia – marca das 48 horas
• Segunda-feira, Dia 4— Quebre o jejum às 9h – marca das 60 horas.

Com que frequência você pode fazer o jejum de 60 horas?

Jejuar por tanto tempo não é sustentável com frequência, e certamente não semanalmente. Em vez disso, muitos praticantes de jejum encontram os melhores resultados quando fazem apenas um período de jejum de 60 horas uma ou duas vezes por mês, e isso parece ser uma quantidade segura.

Comece com um jejum prolongado por mês, e veja como você se sente a partir daí!

Como se preparar para o jejum de 60 horas?

O modo como você se prepara para um jejum é quase tão importante quanto completar o próprio período de restrição calórica. Você precisa preparar seu corpo para a quantidade de tempo que ele estará passando sem comida e num estado total de queima de gordura.

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1. Aumente sua janela de jejum quando você se sentir confortável com ela

Em vez de entrar logo em períodos prolongados de jejum como o de 60 horas, é uma ótima ideia trabalhar para chegar até ela. Passe algumas semanas aumentando lentamente sua janela de jejum e seu autocontrole cada vez mais, do jejum de dias alternados para um jejum de 24 horas, 36 horas e 48 horas.

Qualquer jejum prolongado é difícil e você se sentirá com fome, mas se você não facilitar primeiro seus hábitos alimentares para se sentir confortável com déficits calóricos, o jejum intermitente de 60 horas será um choque total para seu sistema e pode fazer com que se sinta doente.

2. Evite Açúcar e Carboidratos Refinados Antes do Jejum

Para se preparar para um jejum prolongado de 60 horas, é importante considerar os alimentos consumidos antes do seu início, com até dois dias de antecedência.

Como o corpo humano processa açúcar e carboidratos refinados como açúcar, ele irá elevar seus níveis de insulina para comer tais alimentos antes de um jejum, e preparar seu metabolismo para o fracasso. Portanto, evite açúcar e alimentos processados por um ou dois dias antes de começar.

3. Beba Muita Água Durante o Jejum

Não só é importante manter-se hidratado durante períodos de jejum mais curtos, mas beber água também é essencial durante jejuns prolongados. A água pode ajudar quando se sentir com pouca energia e ajudar a evitar as dores de fome, enganando o estômago para pensar que está cheio!

Você pode adicionar um pouco de suco de limão à sua água normal para variar um pouco, mas não use nenhum açúcar ou aditivo, pois eles irão quebrar seu jejum mais cedo.

4. Carregue Sua Última Refeição Com Gorduras e Proteínas Saudáveis

Para uma melhor saúde e um jejum feliz, certifique-se que come uma refeição bem equilibrada na sua última noite antes de transitar para as 60 horas de jejum.

Deve conter gorduras benéficas como abacate e azeite, assim como muita proteína de carne, frango ou peixe. Estas escolhas alimentarão seu período de jejum e irão iniciar seu metabolismo antes mesmo de começar, tornando mais fácil de suportar todo o processo.

O Que Pode Comer Durante o Tempo de Jejum?

Suas opções alimentares são certamente limitadas no jejum intermitente, particularmente durante um jejum prolongado, mas durante um jejum de 60 horas o que beber também é crucial.

Beba muita água e complemente-a com café preto e chá preto. Fique longe de todos os adoçantes, inclusive os de zero calorias ou sem açúcar. Eles ainda podem ser capazes de alterar seus níveis de insulina o suficiente para tirá-lo para fora da cetose.

Você também deve preparar caldo de ossos antes do jejum. Este é um verdadeiro tesouro para os praticantes de jejum intermitente, e pode ser feito com frango, carne bovina, peru, peixe, carne de porco ou medula para o sabor final.

Como o caldo de ossos é permitido durante um jejum de 60 horas, certifique-se que o saboreia em pequenos goles em vez de beber tudo de uma vez só. Embora possa ser tentador, ele o fará sentir-se satisfeito por muito mais tempo quando saboreado.

Quanta Atividade Física é Aceitável Durante um Jejum Prolongado?

Embora você certamente possa fazer exercício físico durante o jejum intermitente, há alguns parâmetros que você precisa considerar.

O exercício deve ser agendado em torno dos seus períodos de jejum prolongado. Tente evitar treinos de alta intensidade enquanto estiver em déficit calórico e, em vez disso, limite-se a fazer exercícios de baixa intensidade e fáceis. Opte por caminhar, fazer ioga, nadar ou alguns movimentos simples como abdominais e flexões para colocar seu corpo em movimento.

O treinamento de alta intensidade só irá cansar seu corpo durante um déficit calórico, particularmente se for prolongado, e você pode realmente se machucar em vez de formar músculo.

Como Quebrar um Jejum de 60 Horas de Forma Segura?

O que comer após um jejum de 60 horas é incrivelmente importante para todo o seu corpo e saúde. Quebrar um período de jejum de qualquer duração é algo a ser planejado, e quanto mais tempo você jejua, mais crítico é quebrar seu jejum corretamente.

Não entre logo no processo de re-alimentar-se. Em vez disso, coma porções menores de alimentos facilmente digeríveis que irão encher seu estômago e ajudá-lo a se sentir satisfeito sem se sentir doente.

Assim que você tiver diminuído a restrição calórica, então pode prosseguir com porções maiores, e certifique-se que tem bastante água e até mesmo chá de ervas. Algumas ótimas opções para quebrar seu jejum incluem:

• Alimentos fermentados — Comer produtos cultivados como kefir ou iogurte não adoçado ajudará a refrescar seu intestino e acalmar seu sistema digestivo.
• Frutas e legumes — Opte por frutas secas e legumes com amido cozidos, como batatas.
• Boas gorduras — Ovos, azeite e abacates são excelentes ingredientes para incluir ao quebrar seu jejum.
• Sopas — Tente comer sopas e caldos com muita proteína, mas fique longe de sopas ricas e cremosas ou sopas que contenham vegetais crus e fibrosos.
• Smoothies — Adicione frutas e vegetais frescos ao seu liquidificador e crie um delicioso smoothie para ajudar a refrescar todo o seu sistema.

Quais São os Efeitos Colaterais do Jejum de 60 horas?

Como você vai estar sem comida por um longo período, jejuar por 60 horas seguidas virá necessariamente com algumas consequências temporárias negativas, tais como dores de cabeça, sensação de fome e de leveza, e problemas para dormir. Você pode até se sentir fraco quando estiver de pé ou ficar irritável, mas estes efeitos passarão.

Embora o jejum normalmente possa ser feito por qualquer pessoa tendo em conta as circunstâncias certas, há alguns grupos de pessoas que não devem tentar fazê-lo sem aconselhamento médico, inclusive:

• Pessoas com um historial de distúrbios alimentares.
• Abaixo de 18 anos de idade.
• Amamentando, grávidas ou tentando conceber.
• Diabéticos.
• Com deficiências do sistema imunológico.
• Insones.
• Com problemas de saúde pré-existentes.
• Sofrendo de doenças cardíacas ou problemas cardiovasculares.
• Tomando certos medicamentos prescritos.

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Conclusão

Embora possa ser certamente um aspecto assustador, as várias vantagens para a saúde e os resultados de perda de peso associados a um jejum de 60 horas podem ser suficientes para convencer os praticantes de dietas a tentá-lo – e muitos nunca olharam para trás.

O jejum por períodos prolongados é difícil, mas muito gratificante.

Desde baixar os níveis de açúcar no sangue até a clareza mental, da redução do risco de doenças cardíacas até sentir-se mais enérgico à medida que os quilos são queimados, um jejum de 60 horas pode ser também o ideal para você. Basta se preparar bem, seguir nossas dicas fáceis e jejuar para alcançar o verdadeiro sucesso!

Author

Kasparas Aleknavicius, MD

Head of Medical Affairs

Kasparas Aleknavicius acquired his medical degree from the Vilnius University in Lithuania and became a medical doctor partnering with EU-funded projects like Young50 and EUPAP. Currently, he works as Head of Medical Affairs at Kilo Health. Kasparas focuses on improving digital health and wellness platforms so that they would help people lead healthier lifestyles.