O Jejum Intermitente de 14h ajuda você a perder peso?

Fevereiro 5, 2022

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O jejum intermitente de 14h exige que você faça jejum por 14 horas e ingira todas as suas calorias dentro de 10 horas a cada dia. 

O jejum intermitente (JI) é um padrão alimentar cada vez mais popular. Ele tem mostrado resultados promissores na perda de peso tanto em estudos com animais quanto em humanos. Além disso, o JI pode diminuir a inflamação, melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir os níveis de certas gorduras no sangue. 

Há muitas maneiras de fazer o jejum intermitente. Estas incluem a dieta 5:2, o método 16:8, o jejum de 20 horas, o jejum de 24 horas e o jejum em dias alternados (ADF)

Dentre estes, o método 16:8 e o ADF ganharam popularidade nos últimos anos. A maioria dos estudos científicos tem usado um destes métodos mais do que qualquer outro tipo de JI. 

Este artigo analisa mais de perto os benefícios da perda de peso pelo método menos conhecido, que é o 14:10, com base em evidências científicas.

 

O que é o Jejum Intermitente de 14h?

O jejum de 14h é um tipo de jejum intermitente. 

Ao contrário do popular método 16:8, ele tem uma nova proporção de períodos de jejum e alimentação. O jejum de 14 horas tem um intervalo de alimentação de 10 horas e um intervalo de jejum de 14 horas. 

Uma abordagem comum para se fazer isso é comendo normalmente entre as 9:00 e as 19:00. O período entre 19:00 e 9:00 do dia seguinte é o intervalo de jejum.

Durante o período de alimentação, você pode ingerir suas refeições e lanches habituais. Da mesma forma, durante o intervalo de jejum, você não está autorizado a ingerir calorias. Entretanto, você pode beber água e café não adoçado ou chá verde.

Benefícios do Jejum Intermitente de 14h

Qualquer tipo de jejum é mais benéfico do que comer ao longo do dia e da noite. 

A disponibilidade de alimentos e as mudanças no estilo de vida têm nos possibilitado comer sempre que quisermos. Isto pode causar um excesso de calorias, o que acaba levando a um aumento de peso. 

Há vários benefícios do jejum intermitente de 14h:

  • É mais fácil de fazer. Se você dorme 7 horas por dia, então fazer o jejum de 14 horas requer apenas 7 horas extra de jejum. Isto certamente parece mais viável, pois tem pouco impacto em sua agenda diária e em sua vida social. 
  • O jejum noturno por 13 horas ou mais reduz o risco de pressão arterial alta, colesterol alto e obesidade. 
  • Se você quiser avançar para o método 16:8 ou de 24h, o jejum de 14h pode ser um excelente ponto de partida. 
  • Por ter um intervalo de alimentação de 10 horas, você terá menos probabilidade de experimentar efeitos colaterais comuns, tais como dores de cabeça e maior irritabilidade. Mesmo se você experimentar alguns desses sintomas, eles serão menos severos e mais controláveis.

O jejum Intermitente de 14h emagrece quantos quilos? Analisando as evidências científicas

Poucos estudos utilizaram o método do jejum intermitente de 14h. Dito isto, alguns estudos descobriram que o jejum de 14 horas por dia pode ajudar na perda de peso. 

  • De acordo com um estudo de 2017, adultos com excesso de peso que fizeram jejum por 14 horas ou mais perderam mais peso do que aqueles que tiveram  de alimentação mais longo.
  • Fazer jejum por 14 horas ou mais também pode melhorar a qualidade do sono, aumentar a saciedade e os níveis de energia. Todos esses fatores podem ajudar na perda de peso.
  • Um antigo estudo sugere que comer apenas durante um intervalo de 10 horas pode reduzir seu consumo total de calorias em quase 20%.
  • Cientistas do Instituto Salk descobriram que os ratos que faziam uma dieta rica em gorduras somente durante um intervalo de 10 horas perderam mais peso e ficaram em forma.

Segundo os cientistas, ingerir todas as suas calorias dentro do intervalo de 10 horas pode ajudar a reparar defeitos genéticos associados à obesidade e doenças crônicas. 

O estudo foi publicado na revista Cell Metabolism em 2018.  

Resultados do jejum intermitente de 14h

  • O jejum de 14 horas é mais fácil de fazer e provavelmente proporcionará quase todos os benefícios da alimentação restrita ao tempo
  • Os resultados do jejum intermitente de 14h para perda de peso em homens e mulheres são promissores. Ele não só reduz o total de calorias diárias como também melhora o sono e aumenta a saciedade.
  • Ele é mais adequado para iniciantes. Mais importante ainda, os especialistas recomendam um horário de jejum intermitente de 14h para as mulheres antes de começarem a aplicar o método 16:8. Isto é crucial porque passar longos períodos sem comer pode afetar o ciclo menstrual de uma mulher.
  • Uma alimentação saudável durante o intervalo de alimentação é fundamental. Embora um dia do lixo tenha pouco impacto em sua jornada de perda de peso, uma alimentação desregrada ou descuidada pode ter efeitos devastadores. Portanto, certifique-se de evitar a ingestão de muito açúcar ou gordura saturada e observe o tamanho de sua porção.
  • Algumas pessoas podem não alcançar suas metas de perda de peso somente com o jejum intermitente de 14h. Se você for uma delas, acrescente um regime de exercícios adequado ao seu planejamento. De maneira alternativa, considere o jejum de 16 horas por dia.
  • Procure ajuda profissional se você acredita que um determinado método de JI não esteja dando os resultados desejados. Clique AQUI para obter seu plano pessoal de jejum intermitente.

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