Jejum de 36 Horas (Jejum do Monge): O Único Guia Que Você Precisará

Abril 3, 2022

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Os diferentes tipos de jejum intermitente variam de formas de jejum adequadas para iniciantes a formas mais avançadas de jejum. O jejum de 36 horas é destinado a praticantes de jejuns mais avançados, devido à janela de jejum extremamente prolongada.

Os benefícios para a saúde incluem uma expectativa de vida prolongada, menor risco de câncer e um aumento da imunidade.

Neste artigo, vamos explorar tudo o que você precisa saber sobre o jejum intermitente de 36 horas.

  • O que é um jejum de 36 horas?
  • 4 passos para fazer o jejum de 36 horas com segurança
  • Benefícios para a saúde de seguir um jejum de 36 horas
  • Você pode comer caldo de osso durante o jejum de 36 horas?
  • O que comer após um jejum de 36 horas
  • Existe algum efeito secundário de seguir o jejum de 36 horas?
  • Quem não deveria considerar fazer o jejum de 36 horas?

O que é um jejum de 36 horas?

O jejum de 36 horas, também conhecido como o Jejum do Monge, é um método de jejum intermitente que envolve um jejum prolongado por um período de 36 horas. Este plano particular de jejum só deve ser tentado por praticantes avançados de jejum!

Como todos os métodos de jejum intermitente, ele ajuda as pessoas a perder peso, reduzindo a ingestão de calorias e induzindo um estado metabólico no corpo, chamado cetose, que promove a perda de gordura.

O jejum do Monge traz muitos outros benefícios, além de sua capacidade de ajudar a reduzir o peso corporal.

A dieta de jejum do Monge pode ser adequada para muitos tipos diferentes de estilo de vida, mas começar o jejum numa segunda-feira à noite, comendo sua refeição noturna e depois jejuando até quarta-feira de manhã é um horário comum. 

Durante o jejum de 36 horas, certas bebidas sem calorias, como água, chá não adoçado e café não adoçado, podem ser consumidas, embora nenhum outro alimento seja permitido.

Pode ser praticado a cada semana para aumentar a perda de peso, a queima de gordura e a saúde em geral.

4 Passos Para Fazer o Jejum de 36 Horas com Segurança

Quando se trata de um regime de jejum intermitente, é essencial que você esteja seguindo o método com segurança para garantir que permaneça em boa saúde, enquanto reduz significativamente sua ingestão calórica.

Abaixo estão várias maneiras de praticar o jejum do Monge com segurança.

  1. Trabalhe até o jejum prolongado

No início, seu corpo pode achar o jejum prolongado muito difícil. Para chegar ao jejum do Monge, é melhor praticar outros métodos de jejum intermitente primeiro para acostumar um pouco mais seu corpo a este jejum periódico.

Há muitos métodos de jejum intermitente para tentar aliviar seu corpo para um estado em que ele possa lidar com períodos prolongados de jejum. Estes incluem o método 12:12, o método 14:10, o método 16:8, a Dieta do Guerreiro, o Jejum de Dias Alternados, OMAD (One Meal A Day), e o jejum de 24 horas.

Comece com um jejum menos desafiador e trabalhe nele a cada semana para reduzir os efeitos colaterais sentidos durante o período de jejum, como dores de cabeça e dores de fome.

  1. Obtenha um aplicativo de jejum que possa rastrear jejuns prolongados e bebidas consumidas ao mesmo tempo.

Quando você estiver começando seu Jejum do Monge, descobrirá que rastrear a ingestão de sua bebida sem calorias, bem como a ingestão de calorias durante o resto da semana, pode ajudá-lo a manter-se no caminho certo com seu jejum.

Um aplicativo de jejum pode ajudar a garantir que você beba quantidades adequadas durante seu jejum e coma uma quantidade normal de calorias em seus dias de refeição.

O aplicativo DoFasting pode fornecer uma maneira fácil de rastrear seu jejum, bem como oferecer uma variedade de receitas para você experimentar uma vez terminado seu jejum.

  1. Continue consumindo água, chá e café para ficar cheio e hidratado

É importante manter-se devidamente hidratado em seus dias de jejum. Isto significa beber água e bebidas sem calorias suficientes durante todo o período para manter seus níveis de hidratação elevados.

Além de proporcionar hidratação, o consumo de água pode ajudar a diminuir o desejo de fome durante todo o jejum.

Beber café e chá não adoçado também lhe proporcionará cafeína, o que ajuda a aumentar o foco e a concentração que poderia estar faltando ao comer menos calorias.

  1. Planejar a refeição para quebrar o jejum de 36 horas com antecedência

A refeição que quebra seu jejum precisa ser cuidadosamente planejada com antecedência. Isto se deve a duas razões. A primeira é para que você não se encha de comida após tanto tempo sem comer e choque seu corpo.

A segunda é que seu sistema digestivo não precisou digerir durante muito tempo e por isso uma refeição cheia de alimentos leves é necessária para facilitar o sistema de volta a digerir alimentos sólidos.

Planeje esta refeição antes mesmo de começar seu jejum.

5 Benefícios de Saúde de Seguir o Jejum de 36 Horas

Há muitos benefícios para a saúde ao seguir um Jejum do Monge uma vez por semana. Resumimos abaixo os benefícios do jejum de 36 horas.

  1. Aumento da perda de peso

A perda de peso é o principal benefício de todos os métodos de jejum intermitente. O jejum intermitente promove a perda de peso de várias maneiras.

A primeira maneira de promover a perda de peso é através da restrição calórica imposta ao corpo pelo consumo limitado de tempo. Devido às horas passadas em jejum, você come em uma restrição calórica natural durante pelo menos parte de sua semana.

A redução do consumo de calorias é o principal objetivo de qualquer dieta de emagrecimento pois um déficit calórico permite que seu corpo queime mais calorias do que ingere.

A segunda maneira do Jejum do Monge promover a perda de peso é através do impulso do metabolismo que é frequentemente visto através de qualquer tipo de jejum de curto prazo.

Um impulso no metabolismo ajuda o corpo a queimar o excesso de gordura e a construir uma massa corporal magra.

Finalmente, durante um período de jejum que excede 12 horas, a maioria dos corpos das pessoas entrará em um estado metabólico chamado cetose. Este estado empurra o corpo para queimar gordura no lugar do açúcar no sangue para combustível, ajudando a reduzir a gordura corporal.

  1. Induz a autofagia 

A autofagia, ou auto-alimentação, é um processo natural no corpo que permite a eliminação de células disfuncionais e a regeneração de células mais novas e mais saudáveis.

O aumento da autofagia é benéfico para o corpo de várias maneiras. Estes benefícios incluem o aumento da longevidade, redução do risco de câncer, proteção contra certas doenças hepáticas e prevenção do desenvolvimento de doenças neurodegenerativas.

A autofagia é desencadeada pela restrição calórica e pelo jejum de curto prazo.

  1. Melhora os níveis de açúcar no sangue

O jejum intermitente é benéfico para a regulação de altos níveis de açúcar no sangue.

Devido a períodos prolongados de jejum onde a ingestão de alimentos e, portanto, de açúcar, é mantida a um mínimo, o açúcar no sangue não aumenta com a mesma frequência, ajudando o corpo a responder de forma mais saudável aos níveis de açúcar no sangue.

Como o período de jejum leva a uma diminuição do açúcar no sangue, é importante garantir que você permaneça hidratado e se você experienciar um nível extremamente baixo de açúcar no sangue, tome medidas para neutralizar estes sintomas.

  1. Ajuda na saúde cardiovascular

O jejum intermitente, e o Jejum do Monge, em particular, é conhecido por melhorar a saúde cardiovascular, ajudando a prevenir doenças do coração e dos vasos sanguíneos, como as doenças cardíacas.

O jejum ajuda a melhorar os indicadores de má saúde do coração, como a pressão alta.

Estudos sugerem que o jejum de curto prazo pode melhorar os níveis de colesterol LDL no sangue. A redução dos níveis deste tipo de colesterol pode contribuir para a boa saúde do coração e reduzir o risco de desenvolver doenças cardiovasculares, como doenças cardíacas.

  1. Pode prevenir Diabetes tipo 2

Além da regulação dos níveis de açúcar no sangue, o Jejum do Monge também pode ajudar na gestão e prevenção do desenvolvimento do diabetes tipo 2.

Com mais controle sobre o açúcar no sangue vem uma resposta mais saudável a ele, o que significa que os níveis de insulina e o diabetes tipo 2 podem se tornar mais controláveis.

Além disso, uma melhor resposta à glicose no sangue pode prevenir a resistência à insulina, ajudando a impedir que as pessoas desenvolvam este tipo de diabetes em primeiro lugar.

Você Pode Comer Caldo de Osso Durante o Jejum de 36 horas?

O caldo de osso é um assunto debatido no mundo do jejum. Enquanto alguns dizem que ele pode ser bebido durante a janela do jejum, ele quebra tecnicamente o jejum se você consumir 50kcal ou mais e, portanto, é preciso fazer reflexões sobre seu consumo.

O Dr. Fung recomenda beber caldo de osso durante um jejum para repor os eletrólitos perdidos e para evitar a desidratação durante o período prolongado de jejum, bem como ajudar a evitar as dores da fome.

O caldo de ossos também contém muitos aminoácidos, incluindo glicina, que ajuda a manter níveis saudáveis de insulina durante o jejum.

O que Comer Após um Jejum de 36 Horas?

Quando se trata de quebrar o jejum, é importante que você comece com uma pequena refeição cheia de alimentos de fácil digestão. Isto é para aliviar seu sistema digestivo que volta à ação após um longo período de inatividade.

Além disso, se você comer uma refeição grande imediatamente após um jejum, você pode então passar a comer em jejum e começar a seguir padrões pouco saudáveis de alimentação.

Alimentos a comer ao quebrar um jejum de 36 horas

Já discutimos algumas das qualidades do caldo de osso, e são estes benefícios que fazem dele uma boa maneira de quebrar o jejum, assim como um possível alimento para consumir durante o jejum. Confira aqui algumas receitas fantásticas de caldo de osso.

Outros alimentos leves e de fácil digestão que você pode ter em sua refeição pós-jejum incluem alimentos fermentados, gorduras saudáveis como azeite extra virgem ou óleo de coco, proteínas para evitar perda muscular, vegetais para repor os nutrientes e cereais integrais.

Ainda que vegetais e cereais integrais sejam considerados bons alimentos para comer depois de quebrar o jejum, talvez queira comê-los depois dos outros alimentos desta lista para permitir que o corpo se reajuste antes de adicionar muita fibra à sua dieta.

Alimentos a evitar ao quebrar um jejum de 36 horas

Há muitos alimentos nutritivos e saudáveis que você pode consumir quando começar a comer novamente, mas também há muitos que você deve evitar.

Estes alimentos tendem a ter pouco valor nutricional e são altamente refinados, sendo calorias vazias, ou são ricos em açúcar, o que pode causar um pico maciço de açúcar no sangue após um jejum. Eles incluem:

  • Álcool
  • Doces
  • Laticínios
  • Comida de plástico ou processada
  • Sumo de fruta
  • Carne prensada
  • Carnes vermelhas
  • Grãos refinados
  • Refrigerantes
  • Alimentos com açúcar

Há Efeitos Secundários ao Seguir o Jejum de 36 Horas?

O jejum de 36 horas pode ser difícil para o corpo. Sendo um dos períodos mais longos de jejum encontrados em dietas de jejum intermitente, há alguns efeitos colaterais que você pode sentir ao seguir esta dieta.

Embora estes efeitos secundários não sejam exclusivos do Jejum do Monge especificamente, eles podem ser amplificados pelos períodos extremamente longos de jejum.

Os efeitos secundários incluem:

  • Desejos de fome - Um longo período sem comida obviamente fará com que você se sinta faminto. Você pode contornar isso tomando inibidores de apetite se seus desejos de fome não forem controláveis.
  • Mau hálito 
  • Fadiga e falta de energia - O consumo de cafeína pode neutralizar isto por um curto período de tempo.
  • Desidratação - Este é um perigo real do Jejum do Monge, por isso é importante que você beba muita água durante os tempos de jejum.
  • Perturbação no padrão de sono - Se você já sofre de problemas com o sono, deve evitar jejum intermitente.
  • Irritabilidade - Um estômago vazio tende a causar mudanças em nosso estado de espírito.
  • Problemas digestivos
  • Comer compulsivamente depois - É importante que sua primeira refeição após um jejum não encoraje a alimentação compulsiva, por isso evite alimentos refinados que podem ser viciantes.

Embora existam efeitos colaterais, os benefícios ao nível da saúde e da perda de peso da permanência do corpo em um modo de queima de gordura por 36 horas valem a pena se você puder ter esses efeitos colaterais sob controle.

Quem Não Deve Pensar Fazer o Jejum de 36 Horas?

Há uma série de pessoas diferentes que não devem experimentar o Jejum do Monge ou só devem tentar este método sob supervisão médica. Estas pessoas incluem:

  • Grávidas ou pessoas que amamentam
  • Qualquer pessoa que tenha um problema de saúde que será agravado por restrições calóricas e jejum
  • Pessoas que estão tomando certos medicamentos que devem ser tomados com alimentos
  • Qualquer pessoa com um histórico de distúrbios alimentares
  • Há algumas pesquisas que sugerem que o jejum pode afetar as mulheres de forma diferente dos homens e, portanto, você pode querer fazer sua própria pesquisa se você pretende começar o jejum intermitente se for mulher

Conclusão

O Jejum do Monge envolve apenas o consumo de bebidas sem calorias por 36 horas de cada vez. Pesquisas sugerem que este método de jejum pode ajudar a aumentar a perda de peso e promover a queima dos armazenamentos de gordura para energia em vez de usar a glicose no sangue.

O jejum vem com outros benefícios para a saúde e pode ser feito com segurança, seguindo algumas das nossas dicas listadas aqui.

Existem alguns efeitos secundários do jejum do Monge, mas a maioria deles podem ser mantidos em baixo e serão reduzidos conforme seu corpo se ajusta ao jejum.

Algumas pessoas não devem experimentar o jejum intermitente, mas parece uma dieta segura para a maioria das outras pessoas.

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