O que é Caldo de Ossos? O guia final

Fevereiro 1, 2022

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O nome diz tudo: caldo de ossos é um caldo feito por ossos e tecido de animais. Mas o que há de tão grande nele e por que se tornou uma palavra-chave nos últimos anos? Quais benefícios ele tem e como se relaciona com o jejum intermitente?

A refeição data da pré-história, quando a escassez de alimentos fez com que os caçadores-coletores utilizassem todas as partes do corpo do animal que de outra forma não seriam comestíveis. O caldo de ossos pode ser feito de carne de porco, vaca, frango ou até mesmo espinhas de peixe. Além de ser usado em sopas e molhos, ele está agora recuperando sua popularidade como uma refeição saudável e é até mesmo chamado de superalimentar e ouro líquido por seu incrível valor nutritivo. Como assim? Bem, os ossos são o depósito de nutrientes essenciais como cálcio e magnésio, assim como uma fonte de colágeno e gelatina - os dois nutrientes conhecidos por seus benefícios para a pele, articulações e saúde intestinal.

Jejum Intermitente e Caldo de Ossos

Como você verá a seguir, os efeitos do caldo de ossos auxiliam o jejum intermitente. Isto faz do caldo de osso um excelente alimento para os jejuadores.

Também - e isto pode ser uma surpresa – o caldo de ossos, de acordo com os especialistas na área, não quebra seu estado de jejum, o que significa que você pode tomar durante suas janelas de jejum. Isto é excelente, já que muitos tipos de jejum, por exemplo, 16:8 ou um jejum de 20 horas (A Dieta do Guerreiro), vêm com períodos bastante longos de jejum. Chá, água e café nem sempre funcionam tão bem quando se trata de reduzir as dores da fome.

É aí que entra o caldo de ossos. Se preferir, você também pode optar pelo caldo de legumes, mas note que ele contém menos nutrientes. No entanto, não é recomendado comer caldos enlatados ou adicionar cubos de tempero de carne cheios de sabores artificiais e glutamato monossódico. Eles geralmente carecem de um bom material e são mais altos em calorias, o que coloca você em risco de ter um pico nos níveis de açúcar no sangue, quebrando assim o estado de jejum.

É sempre melhor acrescentar seus próprios vegetais, ervas e especiarias. Durante jejuns mais longos, é possível experimentar uma deficiência de sal que pode levar à desidratação. Como não está presente na água, chá ou café, você pode adicionar uma pitada de sal ao seu caldo de osso caseiro. O sal tem muitos minerais incluindo potássio, cálcio, manganês, ferro, zinco e magnésio, que podem ser particularmente benéficos não apenas durante o jejum, mas também para a saúde em geral.

Caldo Simples x Caldo de Ossos

Muitas pessoas se confundem entre uma sopa ou um caldo simples e o caldo de ossos.

Um simples caldo é o que sua mãe lhe deu quando você estava doente. Ele é feito principalmente de restos de carne, como frango, carne bovina ou suína. Também pode ser feito com restos de água de cozimento ou de vegetais. Eles são fervidos de 45 minutos a 2 horas. Entretanto, um tempo de fervura mais curto impede que certos nutrientes sejam liberados, de modo que não formam uma textura espessa e gelatinosa.

A sopa é frequentemente muito saborosa, em muitos casos, salgada e é um líquido relativamente fino.

É feito por fervura de ossos e tecidos durante 3-4 horas.

Embora 3-4 horas sejam suficientes para liberar um pouco de colágeno e gelatina, ferver os ossos em fogo brando por pelo menos 12 horas também ajuda a liberar prolina, glicina e glutamina, os aminoácidos conhecidos por seu impacto positivo na saúde das articulações e intestinos.

O melhor de tudo é que a fervura prolongada torna todos os nutrientes benéficos do caldo de ossos mais biodisponíveis, o que significa que eles estão prontos para serem absorvidos pelo seu corpo.

O caldo de ossos muitas vezes tem um gosto menos expressivo. Sua textura é oleosa e sente-se mais espesso na boca. O caldo de ossos é fervido por 12-48 horas (dependendo dos ossos). Isto assegura que todas as coisas boas sejam liberadas e, portanto, lhe dá o melhor valor nutricional.

Caldo de Ossos - Benefícios

A seguir está uma lista dos benefícios mais marcantes do caldo de ossos. Como você verá, eles se combinam naturalmente com os efeitos à saúde proporcionados pelo jejum intermitente.

Assim, se você ainda está se perguntando se caldo de ossos é realmente tão bom para você, continue lendo, e nós lhe provaremos que é.

Bom para sua saúde intestinal e digestão

Mesmo uma pequena porção de caldo (250 ml) pode ajudar a reduzir a permeabilidade da parede intestinal. Normalmente, o intestino apresenta alguma permeabilidade, o que permite a passagem de nutrientes de alimentos digeridos através do intestino. Mas também é suposto manter uma função de barreira para evitar que substâncias potencialmente prejudiciais (como antígenos) deixem o intestino e se espalhem pelo corpo. A má nutrição, inflamação ou infecções podem levar ao alargamento das paredes intestinais, permitindo que bactérias, toxinas e partículas de alimentos não digeridas passem pela corrente sanguínea. Isto pode levar a diarreia crônica, constipação intestinal, gases ou inchaço. Um aminoácido chamado glutamina, que é encontrado no caldo de ossos, suporta a barreira intestinal, reduzindo esses sintomas, como confirma o estudo a seguir. O caldo de ossos pode até mesmo ajudar nos problemas de constipação, pois fornece muitos líquidos.

Ajuda a saúde das articulações

De acordo com um estudo de 2013 a glucosamina pode contribuir para a manutenção de articulações saudáveis - a glucosamina em seu corpo ajuda a manter a saúde de sua cartilagem, o tecido emborrachado que amortece os ossos de suas articulações. Mas à medida que você envelhece, seus níveis deste composto começam a cair, o que leva à quebra gradual da articulação, causando dor e mobilidade reduzida. A glucosamina é uma substância natural encontrada nos ossos e na medula óssea, e naturalmente, o caldo de ossos é uma excelente fonte dela.

Mantém sua aparência jovem

O caldo de ossos é uma fonte natural de colágeno. É a principal proteína estrutural do espaço extracelular nos vários tecidos conjuntivos do corpo. Ele faz nossa pele parecer firme e elástica. A produção natural de colágeno pelo corpo diminui na casa dos 20 anos e continua a diminuir drasticamente após os 30 anos de idade. A partir daí, os níveis de colágeno em nossa pele começam a cair de 1-2% a cada ano. É por isso que o colágeno é tão popular nos cosméticos, como os cremes faciais e soros antienvelhecimento. Entretanto, se usado externamente, a taxa de absorção é muito baixa em comparação com quando consumido com alimentos. Por sorte, o caldo de osso está cheio de colágeno. Não só é mais eficaz do que os cremes faciais à base de colágeno, como também é muito mais barato! É provavelmente a maneira mais barata de fazer sua pele brilhar.

Promove o crescimento de unhas e cabelos

O colágeno entra novamente em jogo. Nossos cabelos e unhas são feitos principalmente de queratina, e o colágeno é rico em aminoácidos que seu corpo precisa para construir a queratina. É por isso que o consumo de colágeno está diretamente ligado a cabelos e unhas mais fortes e de crescimento mais rápido. O colágeno também pode agir como um antioxidante. Ele pode proteger os folículos capilares dos danos dos radicais livres, reduzindo desta forma a queda de cabelo ligada ao envelhecimento. Além disso, o ferro que é fornecido através do caldo de osso também pode contribuir para o fortalecimento do cabelo. Além disso, de acordo com uma revista recentemente publicada, o ferro e algumas vitaminas "podem estar envolvidos no envelhecimento/branqueamento do cabelo durante a infância ou no início da vida adulta" e "pode melhorar o envelhecimento prematuro".

Ajuda a dormir e a se sentir melhor

A glicina, que se encontra no caldo de ossos, ajuda a melhorar a qualidade do sono. Estudos dizem que este aminoácido tem um efeito calmante em seu cérebro e poderia ajudá-lo a cair e dormir baixando sua temperatura corporal central. Também pode diminuir o tempo necessário para adormecer, melhorar a qualidade do sono, reduzir a sonolência diurna e melhorar a cognição. Também pode melhorar a memória.

Impulsiona seu sistema imunológico

Lembre-se que estávamos falando sobre os benefícios do caldo de ossos para o seu intestino?

Ele está intimamente ligado a esta parte, já que cerca de 80% de todas as células do sistema imunológico residem no sistema digestivo. Isto significa que, ao curar seu intestino, você também está curando seu sistema imunológico. Além disso, o caldo de ossos, que se liquefaz ao longo do tempo enquanto sua sopa de osso ferve, contém lipídios, especialmente alquilgliceróis, que são vitais para a produção de células brancas do sangue. E todos sabemos que são eles que protegem nosso corpo tanto contra doenças infecciosas quanto contra invasores estrangeiros.

Reduz a inflamação

Sabe-se que a inflamação está na raiz de muitas condições de saúde, incluindo artrite reumatoide, doença cardíaca e doença de Alzheimer. Ela também pode exacerbar os sintomas de certas condições que você já tem. O caldo de ossos está cheio de glicina e prolina - aminoácidos anti-inflamatórios. Vários estudos também associaram o sulfato de condroitina, encontrado no caldo de ossos, a efeitos anti-inflamatórios e imunorregulatórios, especialmente benéficos para aqueles com a condição de Osteoartrose. Ao preparar o caldo de ossos, você pode adicionar algumas especiarias anti-inflamatórias ou vegetais como cúrcuma, alho, gengibre, suco de limão fresco que dará alguma ação anti-inflamatória extra ao seu caldo de ossos.

Bom para seus ossos

É natural que os nutrientes encontrados nos ossos dos animais também sejam bons para seus ossos!

O magnésio, fósforo e cálcio encontrados no caldo ajudam a construir e proteger o osso. Estudos também provaram que a ingestão de aminoácidos (dos quais já sabemos que o caldo de ossos está cheio) está associada à densidade mineral óssea e à prevalência de baixa massa óssea.

É realmente econômico

Fazer caldo de ossos pode exigir tempo, mas não requer nenhum ingrediente extravagante, nem dinheiro. E traz sustentabilidade à sua cozinha!

Por que jogar fora as sobras de peru depois do Natal quando você pode fazer um delicioso caldo de peru com ossos? Por que jogar fora costeletas de porco após uma festa de churrasco quando você pode fazer um caldo saudável e nutritivo para você e toda sua família?

Ou, se você vive só e nunca compra um peru inteiro ou uma perna de porco, você pode visitar seu mercado local ou um açougueiro e pedir ossos deixados após o corte da carne. A maioria dos açougueiros lhe dará esses ossos de graça, pois normalmente eles simplesmente descartariam o osso por completo. Isso não é uma boa motivação para fazer um caldo muito delicioso para você?

A Dieta do Caldo de Ossos

Não há uma abordagem universal de como deve ser a dieta do caldo de ossos.

Geralmente é a dieta Paleo ou Keto combinada com o jejum intermitente de 5:2. O método de jejum 5:2 permite comer normalmente por cinco dias e depois restringir a ingestão calórica a 500-600 calorias nos outros dois dias. Você pode escolher o que preferir. No entanto, recomendamos vivamente a inclusão de pelo menos um dia sem jejum entre esses dois dias.

Assim, nos dias de jejum, você tem que beber de três a seis copos de caldo de ossos e seguir um plano de dieta Keto/Paleo.

Dieta Paleo é um plano dietético baseado em alimentos similares aos que poderiam ter sido consumidos durante a era Paleolítica, que data de aproximadamente 2,5 milhões a 10.000 anos atrás. Normalmente inclui carnes magras, peixes, frutas, legumes, nozes e sementes - alimentos que no passado podiam ser obtidos através da caça e da coleta.

Dieta Keto é uma dieta muito pobre em carboidratos. Inclui alimentos ricos em proteínas e (ou) gordura, tais como carne, peixe, queijo, abacate, ovos, nozes e sementes. Como qualquer outra dieta, ela também inclui muitos vegetais. Esta dieta leva o corpo ao estado de cetose - um estado metabólico no qual o corpo queima gordura em vez de carboidratos.

Como fazer caldo de ossos?

Como já discutimos, o caldo de ossos é feito com ossos de animais ferventes por períodos de tempo bastante longos. Pode estar entre 12 e 48 horas. Algumas espinhas de peixes devem ser fervidas por períodos de tempo muito mais curtos (apenas 1 hora), pois são finas e liberam os nutrientes mais rapidamente.

Três passos básicos para a receita de caldo de ossos:

Etapa 1 - Adicione os Ossos

Coloque os ossos em uma panela grande (pode ser uma panela normal ou uma panela lenta/de pressão), cubra-os com alguns centímetros de água.

Se você estiver fazendo caldo de carne, considere assar os ossos com antecedência. Ele dará ao caldo um sabor mais rico e uma cor dourada mais escura.

Etapa 2 - Adicione seus vegetais

As mais populares seriam cenouras, cebolas, aipo e alho. Corte-os em pedaços grandes e não se preocupe em descascá-los, pois você quer maximizar o valor nutricional.

Se você vai usar seu caldo como base para uma sopa de influência asiática, sinta-se à vontade para adicionar um pouco de gengibre para temperá-la. Como em qualquer outra sopa, as folhas de louro também são essenciais.

Etapa 3 - Ferva a água e ajuste o temporizador

Depois de levar a água à fervura, abaixe o calor e deixe o caldo em uma leve fervura. Deixe a panela um pouco aberta, mas certifique-se de não perder muito líquido enquanto ela cozinha. Fique de olho em seu caldo por pelo menos a cada 4-6 horas.

DICA: Se é a primeira vez que você faz o caldo, aconselhamos que o faça durante o dia.

Cozinhá-lo enquanto você dorme é o método mais eficiente em termos de tempo. Mas, para que você possa dormir tranquilamente da próxima vez que estiver fazendo o seu caldo, faça uma prova em um domingo preguiçoso para evitar qualquer erro.

Esta é apenas uma diretriz básica de receita de caldo de ossos. Para ver algumas das melhores e mais populares receitas, clique aqui.

Quando você deve tomar caldo de ossos?

Agora que você tem a receita de caldo de ossos, vamos descobrir quando tomar. O momento depende de seu objetivo. Se você estiver tomando para dormir melhor, então pegue um copo uma hora antes de dormir. Se você estiver tentando reduzir as dores da fome - tome um copo quando sentir mais fome. Se você quiser melhorar sua saúde intestinal, tome antes ou depois de uma refeição.

O quanto de caldo você deve tomar também depende de seus objetivos.

Para perda de peso, pode ser até 6 xícaras por dia.

Para melhor pele, cabelo, unhas, saúde das articulações 2 - 4 xícaras por dia.

Para uma melhor saúde intestinal e redução de inflamação - pelo menos 2 xícaras por dia.

Quando evitar o caldo de ossos

Mesmo que a maioria das pessoas experimente apenas efeitos positivos de beber caldo de ossos, em alguns casos raros pode ter alguns efeitos colaterais.

A razão para isso é o glutamato. Ele vem da glutamina, o segundo aminoácido mais abundante no caldo de ossos. Embora a glutamina tenha toneladas de benefícios à saúde, ela pode causar alguns problemas para as pessoas sensíveis ao glutamato.

O excesso de glutamato no cérebro pode levar a estes problemas:

  • Dores de cabeça
  • Mudanças de humor
  • Tiques
  • DDA/TDAH
  • Hiperatividade
  • Névoa Cerebral
  • Apreensões

Se você está experimentando alguns desses sintomas, pode ser que sua dieta seja muito alta tanto em glutamatos sintéticos quanto em glutamatos naturais.

Uma forma sintética de glutamato, o glutamato monossódico (MSG), é encontrada em muitos alimentos processados, bem como em caldo de ossos enlatados. Ele é conhecido por estimular excessivamente as células nervosas e causar problemas neurológicos, entre outros problemas de saúde.

Assim, o MSG deve ser uma preocupação maior do que o glutamato que ocorre naturalmente ao fervilhar os ossos.

Mas, se você está experimentando sensibilidade ao glutamato, você deve evitar o glutamato, não importa se é natural ou sintético.

Por sorte, este problema tem uma solução. Você não precisa parar de beber o caldo de ossos completamente.

Uma vez que mais glutamina é liberada quando se ferve os ossos por mais tempo, basta reduzir o tempo de cozimento. Naturalmente, seu caldo será menos denso em nutrientes, mas suas qualidades calmantes e redutoras da fome permanecerão.

Portanto, se você quiser que seu caldo tenha menos glutamina, você deve cozinhar as aves em fogo brando por 1-3 horas; carne bovina e suína 2-4 horas. Ou simplesmente escolha um caldo de ossos de peixe, pois ele não deve ser fervido por muito mais de 1 hora de qualquer forma.

Se você eliminar alimentos processados de sua dieta e incorporar um bom protocolo de saúde intestinal, com o tempo você deverá ser capaz de tolerar caldos de ossos cozidos por mais tempo (e outras fontes naturais de glutamatos).

Caldo de ossos em pó

Fazer caldo de ossos não é caro nem muito difícil. Mas leva muito tempo.

O caldo de ossos em pó é uma solução para aqueles que não gostam de cozinhar nem da parte da espera.

É feito desidratando o caldo de ossos a baixa temperatura e depois transformando-o em pó. Também é popular adicionar proteína à mistura para que o pó tenha maior valor nutricional.

Se for um pó de boa qualidade, deve ter todos os nutrientes habituais, como colágeno, gelatina, glucosamina, condroitina e ácido hialurônico, certos aminoácidos e minerais.

Ele pode ser misturado com qualquer líquido de sua escolha.

O próprio caldo de ossos em pó é suave e quase sem sabor, mas algumas marcas acrescentam-lhe sabor de baunilha, chocolate, canela, etc.

Se você está planejando adicioná-lo aos smoothies, você pode considerar a compra de smoothies saborosos.

Obter aqueles sem sabor adicional funciona muito bem se você quiser adicioná-los a sopas, molhos ou caldos.

Você também deve escolher o pó sem sabor se não quiser mudar o sabor de sua refeição, mas quiser aquele valor nutricional extra.

As vantagens do caldo de ossos em pó são que não há tempo de preparação ou cozimento, é fácil de transportar e é nutritivo.

Os inconvenientes do caldo de ossos em pó podem ser que, se for feito por ser processado sob altas temperaturas, ele pode perder algumas de suas propriedades nutricionais. Além disso, os sabores adicionados podem ser antinaturais.

Não importa se é caldo de ossos em pó ou qualquer outro produto - as coisas caseiras simplesmente são melhores. Quando você é quem está fazendo, você pode escolher seus ingredientes favoritos e de boa qualidade. Você sabe o que você tem adicionado no processo de fabricação, quais ossos você usou etc.

Onde comprar o caldo de ossos?

Como já dissemos, não recomendamos caldos enlatados e aqueles com muitos sabores de sódio e artificiais.

Você pode encontrar caldo de ossos de boa qualidade em lojas maiores ou comprá-lo online.

Antes de comprar o caldo, verifique seu valor nutricional, certifique-se de que é natural e orgânico. O caldo feito de ossos de animais alimentados com grama é normalmente de maior valor nutritivo, embora possa ser mais caro.

Os caldos orgânicos Swanson, Kettle and Fire, Pacific e Bonafide estão entre os mais bem classificados e têm uma boa relação qualidade/preço.

Conclusão

O caldo de ossos parece realmente estar à altura de todo o burburinho e expectativas construídas em torno dele.

Não importa se seu objetivo é perder peso ou melhorar sua saúde em geral - o caldo de ossos é uma necessidade em sua dieta.

É barato e simples de fazer, mas pode ser tão bom para você como suplementos e cosméticos caros.

Combinar o caldo de ossos com o jejum intermitente traz benefícios como perda de peso, pele brilhante, melhores cabelos e unhas, inflamação reduzida e processo de envelhecimento retardado. Tudo isso duas vezes mais rápido que o normal.

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