Dieta del guerriero: la soluzione per perdere peso in modo sano

Cos’è la warrior diet?

La dieta del guerriero è un metodo naturale per perdere peso. S’ispira alle abitudini dei nostri antenati, che non seguivano il classico schema colazione, pranzo e cena. Non avevano a disposizione specialisti che consigliassero loro di mangiare da 3 a 5 pasti al giorno per dimagrire. Seguivano invece il loro istinto, e facevano bene.

In realtà, la warrior diet consiste in un digiuno di 20 ore, ed è uno dei metodi di digiuno più remoti. Il nome deriva dal fatto che è ispirata alla dieta degli antichi guerrieri, che erano soliti mangiare poco durante la giornata e banchettare la sera, benché non sia il momento migliore per consumare i pasti.

Non è sicuramente il metodo più semplice di digiuno intermittente, ma è comunque più facile della OMAD. È però molto efficace, una volta che il corpo si adatta al cambiamento del tuo schema alimentare. Vediamo un esempio di dieta del guerriero, nella pratica quotidiana.

Durante la giornata, devi cercare di mangiare il meno possibile. Puoi consumare piccole quantità di latticini, uova, verdure crude e frutta. Naturalmente, puoi bere caffè, tè e moltissima acqua.

Dopo 20 ore, hai a disposizione una finestra di quattro ore, durante la quale puoi mangiare ciò che desideri. Tuttavia, se vuoi ottenere il massimo, dovresti scegliere alimenti sani, biologici e non processati.

Naturalmente, devi moderarti. Se non opti per cibi sani durante la finestra di alimentazione, i tuoi risultati saranno meno considerevoli di quelli raggiunti da una persona che si attiene alla dieta in maniera più rigorosa. Tuttavia, se fai scelte salutari, puoi mangiare quanto vuoi.

Il lato positivo è che non sentirai i morsi della fame, una volta trascorso il periodo di adattamento iniziale. Il tuo corpo si abituerà a questo nuovo modo di mangiare, così come ai cibi che introdurrai con la dieta del guerriero. Questo regime è uno dei pochi che permette di mangiare porzioni molto abbondanti durante la finestra di alimentazione di quattro ore.

Non è una dieta che dovresti iniziare da un giorno all’altro. Dovresti, invece, concedere al tuo corpo il tempo necessario per prepararsi a questo stile di vita nuovo e sano. Quali benefici puoi aspettarti da questa dieta?

I benefici della dieta del guerriero

Non si tratta solamente una dieta, ma di un nuovo stile di vita. Talvolta, le persone che abbracciano con successo la dieta del guerriero riescono a perdere tutto il peso in eccesso; alcuni hanno perso addirittura oltre 50 kg.

Altri preferiscono seguirla solo per un certo periodo senza grandi preparazioni preliminari, con l’obiettivo di perdere peso prima di un evento importante, come un matrimonio o un servizio fotografico. Qualunque sia la tua scelta, puoi aspettarti risultati notevoli se segui la dieta e non ti abbuffi di cibo poco sano ogni giorno durante la finestra di alimentazione.

I cibi che introdurrai con la dieta del guerriero potrebbero avere un effetto davvero positivo sulla tua salute, così come il digiuno stesso. Molte persone hanno riscontrato grandi benefici seguendo questa dieta, anche se non è adatta a tutti; ne parleremo nella sezione “Effetti collaterali”.

Se vuoi cimentarti nella dieta del guerriero, sicuramente vorrai avere una panoramica dei suoi benefici. Eccone alcuni.

È un metodo efficace per perdere peso

Per ovvie ragioni, questo è sicuramente il beneficio più importante. Non sono in molti a scegliere di cambiare il proprio stile di vita se non ne hanno bisogno e spesso perdere peso è la motivazione principale.

In generale, il digiuno intermittente è un ottimo modo per dimagrire poiché, oltre ad altre ragioni, permette di eliminare gli spuntini, i quali sono il nemico principale della perdita di peso, anche se spesso passano inosservati. Chi riesce a controllare ogni singolo snack che mangia distrattamente al lavoro? Sfortunatamente, spuntini e peso equilibrato non vanno d’accordo.

Quando hai a disposizione solamente una finestra alimentare di quattro ore, il tuo corpo spende le restanti venti a sbarazzarsi del grasso in eccesso. Degli studi hanno dimostrato che digiunare per 20 ore permette di perdere più peso rispetto a introdurre la stessa quantità di calorie durante l’intera giornata. Infatti, il corpo non continua a immagazzinare energia, ed è costretto a utilizzare le riserve durante il periodo di digiuno, il che favorisce la perdita di peso.

Se segui la dieta in maniera precisa e presti attenzione a ciò che mangi, imparerai ad apprezzare il digiuno intermittente. La dieta del guerriero non è il suo esempio più semplice, ma ha un buon numero di sostenitori che ci credono profondamente, e la bilancia dà loro ragione.

Può migliorare il controllo della glicemia

Alcuni studi confermano che il digiuno può migliorare il controllo della glicemia nei pazienti che soffrono di diabete di tipo 2. Digiunare per 18-20 ore al giorno non solo porta a una significativa diminuzione della glicemia post-prandiale e del peso corporeo, ma può anche contribuire alla prevenzione del diabete in persone altrimenti sane.

La perdita di peso da sola, come il cambiamento delle abitudini alimentari, permettono la riduzione della glicemia.

Tuttavia, se soffri di diabete, assicurati di consultare il tuo medico prima di provare qualsiasi tipo di digiuno intermittente, specialmente uno estremo come la dieta del guerriero, in modo che la tua terapia possa essere adeguata di conseguenza ed evitare, così, complicazioni. Il digiuno ha moltissimi benefici, ma non è adatto a tutti.

Riduce la pressione sanguigna

La perdita di peso è spesso correlata a una riduzione della pressione sanguigna. Tale parametro è più frequentemente elevato nelle persone in sovrappeso, a causa della quantità di colesterolo e grassi insalubri presenti nel flusso sanguigno. Coloro che seguono la dieta del guerriero potrebbero addirittura ottenere un risultato migliore, grazie a un’alimentazione costituita prevalentemente da prodotti biologici, naturali e non processati, invece che da cibi processati e pasti veloci. Un ridotto consumo di sale, inoltre, apporta un ulteriore beneficio in tal senso.

Non stiamo dicendo che non potrai mai concederti degli sfizi durante la dieta del guerriero. Devi solo limitarti, ma uno sgarro occasionale non pregiudicherà il tuo viaggio nella perdita di peso.

Migliora la salute cerebrale e riduce l’infiammazione

Questa dieta, in particolare, è indicata per migliorare la salute cerebrale. Digiunare per lunghi periodi riduce l’infiammazione il che, a sua volta, migliora le funzioni cerebrali nel momento in cui il fabbisogno calorico viene soddisfatto.

Come nel caso precedente, i benefici sono dovuti a due fattori: il digiuno in sé e l’alimentazione più sana.

È più facile da affrontare rispetto ad altre diete

È noto che il digiuno intermittente, in generale, dia degli ottimi risultati, dopo l’iniziale periodo di adattamento. Non dovrai ridurre di molto il tuo apporto calorico e, ogni tanto, potrai concederti qualche sfizio.

Molte persone fanno fatica a seguire con successo una dieta perché, da un giorno all’altro, devono rinunciare ai loro cibi preferiti. Ciò non accade con la dieta del guerriero. Sebbene sia consigliato scegliere cibi sani, se rispetti la tua finestra alimentare, potrai comunque dimagrire. Ricorda che, senza un cambiamento radicale del tuo stile di vita, la perdita di peso sarà nettamente minore.

La warrior diet presenta un altro vantaggio rispetto alle diete che prevedono pasti poco abbondanti e frequenti, nelle quali devi contare le calorie con precisione: permette di assumerne molte in un unico pasto.

I risultati della dieta del guerriero sono strettamente correlati alle caratteristiche personali. Puoi iniziare con calma, e adottare gradualmente non solo l’abitudine di digiunare per un periodo ma anche uno stile di vita più sano.

Meno grasso, più massa muscolare

Il piano alimentare della dieta del guerriero non solo riduce la quantità di tessuto adiposo, ma aiuta anche ad aumentare la massa muscolare. Questo fenomeno è particolarmente evidente nelle persone che consumano un solo pasto al giorno, a patto che abbia un tenore proteico sufficiente all’incremento del tessuto muscolare.

Sebbene questo regime alimentare consenta di mangiare più di una volta al giorno, è comunque molto simile alla famosa tipologia di digiuno intermittente chiamata OMAD (One Meal A Day; un pasto al giorno). Per questo motivo, puoi aspettarti risultati simili.

La finestra di allenamento

L’allenamento è importante, benché sia responsabile solamente del 20% della perdita di peso. Andare in palestra è il modo migliore per incrementare la massa muscolare e limitare il rilassamento cutaneo. Quando segui la dieta del guerriero, dovresti allenarti durante la finestra alimentare.

È utile per due motivi:

1. Per il tuo tempo. Come per la finestra alimentare, puoi adattarla alla tua giornata lavorativa, e non rimarrai indietro nemmeno nei giorni più impegnativi. Consigliamo di mangiare alla sera, come facevano gli antichi guerrieri, ma gli orari esatti possono essere modificati in base alle proprie esigenze.
2. Non avrai fame dopo la palestra. Una delle più importanti cause d’insuccesso dell’attività fisica è il desiderio di uno spuntino al suo termine. Con la dieta del guerriero, puoi programmare il tuo pasto subito dopo l’allenamento.

Come puoi vedere, ci sono molti vantaggi nel seguire questo regime alimentare. Ecco perché le recensioni sulla dieta del guerriero sono così positive. Tuttavia, devi fare alcune considerazioni prima di iniziare, come per molte altre diete.

Continua a leggere per scoprire quali sono gli effetti collaterali a essa correlati.

Gli effetti collaterali della warrior diet

La dieta del guerriero è considerata uno dei tipi più estremi di digiuno intermittente. Permette di ottenere risultati notevoli, se la si segue correttamente, ed effetti discreti se la si rispetta solo in parte, per esempio se si digiuna ma non ci si attiene al piano alimentare. È però difficile iniziarla e perseverare.

Con il passare del tempo, siamo stati persuasi a mangiare dai tre ai cinque pasti al giorno. Inoltre, per molti anni, gli esperti hanno sostenuto che l’unico modo per perdere peso è mangiare poco e spesso, il che non corrisponde necessariamente alla verità.

Tale metodo, associato al semplice calcolo delle calorie, funziona per molti ma non per tutti. Sempre più persone trovano aiuto grazie al digiuno intermittente.

Prima di buttartici, ci sono alcune cose che devi sapere sulla dieta del guerriero.

Non è semplice

Siamo onesti. Questa dieta non è una passeggiata, specialmente quando la inizi per la prima volta. Ci vuole del tempo perché il tuo corpo riesca ad adattarsi ai cambiamenti.

Probabilmente assumerai meno calorie di quanto non stia facendo ora, a seconda di ciò che mangi attualmente. Già solo questo aspetto può creare delle difficoltà, benché ogni dieta preveda un deficit calorico.

Lo scoglio più difficile da superare è rappresentato dal digiuno e dalle finestre alimentari. Ciò dipende molto da che tipo di persona sei e se hai l’abitudine di saltare i pasti o meno.

Ad alcuni non piace fare colazione, e sono avvantaggiati. Se però hai fame già dalla mattina e la tua finestra alimentare inizia la sera, potresti riscontrare delle difficoltà con questa dieta. Dovresti pianificare la finestra alimentare in modo che combaci con il periodo della giornata durante il quale, solitamente, hai più fame.

Il lato positivo è che, durante la finestra di quattro ore, mangerai pasti sostanziosi che ti sazieranno per un lungo periodo. Pertanto, potresti provare una sensazione di fame diversa rispetto al caso in cui decidessi di smettere di fare colazione da un giorno all’altro.

Non è per tutti

Il digiuno intermittente non è adatto a chiunque, mettiamolo subito in chiaro. Metodi come il digiuno 16:8 sono meno rigidi, più semplici da seguire e mettono l’organismo alla prova in maniera minore.

La dieta del guerriero non è semplice e non è raccomandata alle seguenti categorie di persone:

• Bambini. In generale, prima di provare ad aiutare il tuo bambino a perdere peso, ti consigliamo di consultare un medico, perché i bambini, affinché crescano e si sviluppino, hanno un fabbisogno nutrizionale maggiore.
• Persone con malattie. Come già detto, se soffri di malattie, specialmente croniche come il cancro, consulta il tuo medico prima di iniziare una dieta.
• Persone con disturbi alimentari. Dato che il digiuno intermittente prevede di mangiare in maniera alternata, dovresti prestare attenzione se soffri di disturbi alimentari.
• Atleti professionisti. Se ti alleni a livello agonistico, il tuo corpo necessita un apporto calorico totalmente differente.
• Donne incinte o che allattano.

Potrebbe provocare degli effetti collaterali

Specialmente all’inizio, potresti avvertire spossatezza, vertigini, ridotti livelli di energia, fame e altri sintomi. Se noti che la dieta è causa di ripercussioni negative sul tuo benessere, consulta da un medico prima di continuare a seguire la dieta del guerriero.

Come seguire la warrior diet?

Non dovresti avere fretta di iniziare questa dieta. Non è di certo sufficiente preparare un piano alimentare e acquistare una bilancia nuova per cominciare. Questa dieta è preceduta da tre fasi preparatorie che aiuteranno il tuo corpo ad adattarsi ai cambiamenti che stai introducendo. Esaminiamo un esempio di warrior diet e degli step preliminari.

Facilita la dieta

• Puoi bere caffè, tè (senza zucchero o con poca panna), acqua e un po’ di latte durante la giornata, in tutte le fasi di questa dieta.
• Inizia a ridurre la quantità di cibo che mangi durante il periodo di 20 ore che corrisponderà alla finestra di digiuno. Mangia meno ogni giorno e, quando lo fai, limitati a latticini, uova sode, frutta e verdura crude, brodo e succhi vegetali.
• Durante la finestra alimentare di 4 ore, puoi iniziare ad aumentare la quantità di cibo per compensare il numero di calorie che non hai consumato durante il giorno. Scegli comunque alimenti sani, come carni magre, pesce, poco formaggio, insalata, cereali senza glutine e verdure cotte.

Aumenta il tuo apporto di grassi

• Continua a mangiare meno per 20 ore, e limitati a consumare gli alimenti sopra elencati.
• Durante la tua finestra alimentare, oltre ai prodotti sopra elencati, puoi mangiare insalata con olio o aceto. Dovresti anche mangiare la frutta secca. Evita cereali o amidi durante questa fase.

Fase alternata

Questa fase consiste nell’alternare i tuoi pasti per favorire la perdita di peso. Ti atterrai a un’alimentazione ricca di carboidrati per 1-2 giorni; seguiranno 1-2 giorni in cui mangerai molte proteine e pochi carboidrati, e così via.

Durante i giorni i cui mangi molti carboidrati, devi sempre mangiare meno del solito. Durante la tua finestra alimentare, oltre agli alimenti della seconda settimana, aggiungi un carboidrato principale: patate, pasta, avena o qualsiasi altro tipo desideri.

Duranti i giorni i cui devi introdurre molte proteine, mangia sempre meno durante le 20 ore. Quando inizia la finestra alimentare, mangia un’insalata con olio e aceto, insieme a circa 450 grammi di proteine animali e verdure non amidacee.

Durante questa fase, evita cereali o amidi.

Dopo le prime tre settimane

L’approccio consigliato è ripetere le tre fasi nuovamente o continuare a seguire la terza fase.

Dovresti concentrarti sul mangiare il meno possibile durante la finestra di 20 ore e mangiare di più durante la finestra di 4. Quando ti abituerai alla dieta, potrai aggiungere l’allenamento alla tua finestra di alimentazione.

FAQ

Ecco alcune domande che potresti ancora porti.

Cosa si mangia con la warrior diet?

Per raggiungere i migliori risultati possibili, consigliamo la seguente alimentazione:

Durante la finestra di 20 ore (porzioni piccole)

• uova sode
• frutta cruda: kiwi, mango, ananas, mele, banane, ecc.
• verdure crude: insalata, peperoni, funghi, carote, ecc.
• latticini: piccole quantità di latte, ricotta e yogurt magro
• brodo: di pollo o di manzo
• Preferibilmente, limita il cibo e bevi caffè, tè e acqua

Durante la finestra di 4 ore

• carne magra: pollo, bistecche, tacchino, pesce
• uova
• cereali: quinoa, pasta, pane, avena
• latticini: latte scremato, formaggio, yogurt
• verdure cotte come zucchine, broccoli e cavolfiori
• insalata con aceto
• olio d’oliva
• frutta secca

Prova a evitare fast food, cibi fritti e processati, biscotti e dolci. Limita il tuo apporto di carboidrati e di zuccheri. Seguendo la precedente lista, puoi mangiare le quantità che vuoi. Dovresti sapere che i carboidrati sono assorbiti e digeriti in breve tempo, i grassi richiedono un periodo più lungo e le proteine un intervallo intermedio tra questi due estremi.

È possibile perdere peso mangiando un solo pasto al giorno?

Sì, certo. Sia la dieta del guerriero che la OMAD (un pasto al giorno) danno ottimi risultati a chi vi si attiene scrupolosamente. Ricorda che per i migliori risultati possibili, dovresti anche cambiare le tue abitudini alimentari, mangiando come spiegato sopra.

La dieta del guerriero è un tipo di digiuno intermittente?

Sì, è una variazione del digiuno intermittente che si ispira al modo di vivere dei nostri antenati. Si differenzia da altre tipologie perché è possibile mangiare piccole quantità di cibo durante la finestra di digiuno. Alcuni schemi di digiuno, sebbene non tutti, non prevedono che tu mangi durante tale periodo.

È possibile bere caffè durante la dieta del guerriero?

Puoi bere tutto il caffè nero che vuoi. Puoi aggiungere un po’ di latte a basso contenuto di grassi ma cerca di non usare dolcificanti artificiali e abolisci tassativamente lo zucchero.

Conclusione

La dieta del guerriero può portare a dei risultati incredibili in coloro che la seguono con costanza. Se ti interessa vedere l’esperienza di altre persone, cerca le foto delle trasformazioni.

I metodi dei nostri antenati funzionavano in passato e continuano a farlo. Nonostante questa dieta non faccia certamente per tutti e necessiti di uno studio preparatorio, la consigliamo come un valido sistema di perdita di peso.

Tuttavia, se ti accorgi che non è adatta a te, non preoccuparti e prova altri metodi. Il digiuno intermittente è amato da milioni di persone in tutto il mondo perché funziona veramente!