Digiuno da 36 ore (o digiuno del monaco): ecco la guida che ti serve

aprile 3, 2022

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I diversi tipi di digiuno intermittente variano in base all’intensità del digiuno stesso. Alcuni sono più adatti ai principianti, mentre altri si rivolgono ai più esperti. Il digiuno da 36 ore è indicato per chi ha più esperienza con il digiuno, in quanto prevede una finestra di digiuno particolarmente prolungata.

I benefici per la salute comprendono un allungamento della vita, un minor rischio di cancro e un rafforzamento del sistema immunitario.

In questo articolo, approfondiremo tutto quello che c’è da sapere sul digiuno da 36 ore, in particolare: 

  • Cos’è il digiuno da 36 ore?
  • 4 consigli per fare il digiuno da 36 ore in sicurezza
  • Digiuno da 36 ore: benefici per la salute
  • Si può bere brodo d’ossa durante il digiuno da 36 ore?
  • Cosa mangiare dopo un digiuno da 36 ore
  • Digiuno da 36 ore: effetti collaterali possibili
  • Chi dovrebbe assolutamente evitare un digiuno da 36 ore?

Cos’è il digiuno da 36 ore?

Il digiuno da 36 ore, conosciuto anche come digiuno del monaco (dall’inglese, “monk fast”), è un metodo di digiuno intermittente che prevede un periodo di digiuno di 36 ore. Questo particolare tipo di digiuno dovrebbe essere seguito solo da chi ha molta esperienza con il digiuno!

Come gli altri tipi di digiuno intermittente, aiuta a perdere peso grazie al ridotto apporto calorico e al raggiungimento di un particolare stato metabolico nell’organismo, la cosiddetta chetosi, che promuove la perdita di grasso.

Oltre a far perdere peso, il cosiddetto “monk fast” può apportare tutta una serie di altri effetti positivi.

Il digiuno da 36 ore può adattarsi ai più diversi stili di vita, ma molte persone scelgono di iniziare il digiuno il lunedì sera, dopo cena, per poi proseguirlo fino al successivo mercoledì mattina. 

Durante il digiuno da 36 ore, sono permesse alcune bevande prive di calorie come acqua e tè o caffè senza zucchero, ma non è consentito assumere cibo. 

Questa routine può essere seguita una volta alla settimana, per potenziare la perdita di peso, il consumo dei grassi e migliorare la salute in generale. 

4 consigli per fare il digiuno da 36 ore in sicurezza

Tutti i tipi di digiuno intermittente devono essere praticati in maniera sicura, per assicurarsi di rimanere in buona salute pur riducendo in maniera significativa l’apporto calorico.

Ecco 4 consigli per praticare il digiuno da 36 ore in sicurezza.

  1. Ai digiuni prolungati si arriva per gradi

Non è una buona idea partire subito con un digiuno prolungato se non si ha esperienza, perché potrebbe essere troppo impegnativo per il fisico. Per arrivare a fare un digiuno da 36 ore bisogna procedere per gradi, provando prima altri metodi di digiuno intermittente con finestre sempre più ampie, finché non ci si abitua alla restrizione calorica prolungata. 

Ci sono molti tipi di digiuno intermittente che puoi provare per abituare il tuo corpo a periodi di digiuno più prolungati, ad esempio il metodo 12:12, il metodo 14:10, il metodo 16:8, la “warrior diet”, il digiuno a giorni alterni, la dieta OMAD (dall’inglese “One Meal A Day”, ovvero un pasto al giorno) o il digiuno da 24 ore

Inizia con un tipo di digiuno meno impegnativo e aumenta progressivamente di intensità di settimana in settimana per ridurre gli effetti collaterali che si possono manifestare durante il digiuno, come ad esempio gli attacchi di fame o il mal di testa.

  1. Aiutati con un’app per il digiuno per tenere traccia dei digiuni più prolungati e monitorare i liquidi che assumi

Quando inizi a praticare il digiuno da 36 ore, ti renderai conto che per aiutarti a restare al passo con il digiuno è importante tenere traccia delle bevande prive di calorie che bevi nelle 36 ore e delle calorie che ingerisci nel tempo rimanente della settimana.

Un’app per il digiuno ti aiuta ad assicurarti di bere abbastanza liquidi durante il digiuno e ad assumere la giusta quantità di calorie nei giorni in cui mangi.

L’app DoFasting è un mezzo semplice ed intuitivo per monitorare il tuo digiuno e ti propone anche tantissime ricette gustose da provare.

  1. Continua a bere acqua, tè o caffè per sentirti sazio e mantenerti idratato

Nei giorni di digiuno è importante mantenersi ben idratati. Bisogna quindi bere in abbondanza acqua o bevande prive di calorie durante tutto il periodo di digiuno per garantire un buon livello di idratazione.

Oltre a favorire l’idratazione, bere acqua può anche aiutare a combattere gli attacchi di fame durante il digiuno.

Bere tè o caffè senza zucchero ti fornirà anche la caffeina necessaria per migliorare la concentrazione e la lucidità che potrebbero venire meno a causa della riduzione calorica.

  1. Programma in anticipo il pasto da assumere al termine del digiuno da 36 ore

Il pasto che interrompe il digiuno deve essere programmato attentamente in anticipo per due motivi. Il primo è che così si evita di abbuffarsi come se non ci fosse un domani al termine della lunga astinenza dal cibo, andando così a causare uno shock all’organismo.

Il secondo è che il sistema digerente, non avendo dovuto digerire cibo per un periodo di tempo prolungato, va fatto riabituare ad assimilare cibi solidi con l’assunzione di alimenti leggeri. 

Pianifica questo primo pasto ancor prima di iniziare il digiuno.

Digiuno da 36 ore: benefici per la salute

Si ottengono molti benefici per la salute quando si pratica il “monk fast” una volta alla settimana. Qui sotto trovi un riassunto dei benefici del digiuno da 36 ore.

  1. Maggior perdita di peso

La perdita di peso è il beneficio principale di qualunque tipo di digiuno intermittente, questo perché il digiuno intermittente promuove la perdita di peso in diversi modi. 

Il primo modo in cui promuove la perdita di peso è attraverso la restrizione calorica imposta al corpo da periodi limitati nel tempo in cui si può consumare cibo. Grazie alle ore di digiuno, infatti, si genera un forte deficit calorico per almeno una parte della settimana.

Ridurre l’assunzione di calorie è l’obiettivo principale di qualunque dieta per perdere peso, perché il deficit calorico consente al corpo di bruciare più calorie di quelle che assume.  

Il secondo modo in cui il digiuno da 36 ore promuove la perdita di peso è accelerando il metabolismo, azione che si vede di frequente anche in metodi di digiuno più brevi. 

Accelerare il metabolismo aiuta il corpo a bruciare il grasso in eccesso e sviluppare massa magra.

Infine, con periodi di digiuno che superano le 12 ore, molte persone entrano nello stato metabolico della cosiddetta chetosi. Questo stato spinge l’organismo a bruciare i grassi al posto degli zuccheri nel sangue come fonte di energia, aiutando quindi a ridurre il grasso corporeo.

  1. Induce l’autofagia

Il termine autofagia significa “mangiare se stessi” ed è un processo naturale nell’organismo che consente di eliminare le cellule disfunzionali e rigenerare cellule nuove e più sane.

Potenziare l’autofagia può essere vantaggioso per il corpo in diversi modi; ad esempio, aumenta la longevità, riduce il rischio di cancro, protegge da alcune malattie epatiche e previene lo sviluppo di malattie neurodegenerative. 

L’autofagia è stimolata dalla restrizione calorica e dal digiuno, anche di breve durata.

  1. Migliora la glicemia

Il digiuno intermittente aiuta a ridurre la quantità di zucchero nel sangue.

Grazie ai periodi di digiuno prolungati in cui l’apporto di cibo, e quindi di zucchero, sono ridotti al minimo, non si verificano picchi glicemici frequenti e questo aiuta pertanto l’organismo a rispondere in maniera sana alle possibili oscillazioni dei livelli di zucchero nel sangue. 

Dal momento che al digiuno consegue un abbassamento della glicemia, è importante fare in modo di mantenersi sempre ben idratati e di agire rapidamente per contrastare eventuali sintomi imputabili ad un calo di zuccheri.

  1. Promuove la salute cardiovascolare

É risaputo che il digiuno intermittente, e il digiuno da 36 ore nello specifico, migliora la salute cardiovascolare, aiutando a prevenire le malattie del cuore e dei vasi sanguigni, come l’aterosclerosi e la maggior parte delle coronaropatie.

Il digiuno aiuta a curare le cause che possono danneggiare il cuore, come la pressione arteriosa elevata.

Gli studi indicano che il digiuno, anche di breve durata, può migliorare i livelli di colesterolo LDL nel sangue. Ridurre i livelli di questo tipo di colesterolo “cattivo” contribuisce a mantenere il cuore in buona salute e riduce il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari come l’infarto cardiaco.

  1. Può prevenire il diabete di tipo 2

Oltre a regolare la glicemia, il digiuno da 36 ore può aiutare anche a prevenire o tenere sotto controllo il diabete di tipo 2.

Grazie al maggior controllo della glicemia, il corpo risponde in maniera più salutare alle possibili variazioni della quantità di zucchero nel sangue, rendendo più stabili i livelli di insulina e aiutando a controllare il diabete di tipo 2.

Inoltre, una risposta migliore al glucosio nel sangue può prevenire l’insulinoresistenza ed impedire sin da subito che si sviluppi questo tipo di diabete.

Si può bere brodo d’ossa durante il digiuno da 36 ore?

Il brodo d’ossa è un argomento molto dibattuto nel mondo del digiuno. Se è vero che alcuni dicono che si possa bere durante la finestra di digiuno, è anche vero che se si assumono 50 kcal o più il digiuno viene di fatto interrotto. Per questo, vanno fatte alcune considerazioni in merito all’assunzione del brodo d’ossa.

Il Dott. Fung raccomanda di bere brodo d’ossa durante il digiuno per ripristinare la riserva elettrolitica e scongiurare la disidratazione durante i periodi prolungati di digiuno, ma anche per combattere gli attacchi di fame.

Il brodo d’ossa contiene anche numerosi aminoacidi, tra cui la glicina, che aiuta a mantenere livelli sani di insulina durante il digiuno.

Cosa mangiare dopo un digiuno da 36 ore

Quando è ora di interrompere il digiuno, è importante farlo con un piccolo pasto ricco di alimenti facilmente digeribili. In questo modo il sistema digerente si riabitua a tornare operativo dopo un lungo periodo di inattività.

Inoltre, se mangi un pasto abbondante subito dopo il digiuno, potresti essere portato a mangiare in maniera compulsiva o iniziare a fare scelte alimentari poco salutari.

Alimenti da mangiare dopo un digiuno da 36 ore

Abbiamo già discusso alcune delle virtù del brodo d’ossa e sono proprio queste qualità che lo rendono un ottimo modo per interrompere il digiuno, nonché un possibile alimento da consumare durante il digiuno stesso. Scopri qui alcune fantastiche ricette con il brodo d’ossa.

Altri alimenti leggeri e facilmente digeribili che puoi scegliere per il tuo primo pasto post digiuno sono: i cibi fermentati, le fonti di grassi sani come l’olio extravergine di oliva o l’olio di cocco, le proteine per prevenire la perdita di tono muscolare, le verdure per fare il pieno di nutrienti e i cereali integrali.

Anche se le verdure e i cereali integrali sono alimenti validi per interrompere il digiuno, sarebbe meglio metterli in coda e mangiarli dopo gli altri alimenti della lista, per dare il tempo all’organismo di recuperare prima di fornirgli le fibre di cui ha bisogno.

Alimenti da evitare dopo un digiuno da 36 ore

Ci sono tanti alimenti nutrienti e salutari che puoi mangiare al termine del digiuno, ma ce ne sono anche molti altri che dovresti evitare.

Sono da evitare soprattutto i cibi con scarso valore nutrizionale e quelli altamente lavorati (le cosiddette “calorie vuote”). Questi alimenti sono spesso ricchi di zuccheri e possono causare un elevato picco glicemico dopo il digiuno. Alcuni esempi sono: 

  • Alcool
  • Dolciumi
  • Latticini
  • Cibi pronti o processati
  • Succhi di frutta
  • Carni lavorate
  • Carni rosse
  • Cereali raffinati
  • Bibite gassate
  • Alimenti zuccherati

Digiuno da 36 ore: effetti collaterali possibili

Digiunare per 36 ore può essere pesante per il corpo. Considerato che il digiuno del monaco prevede uno dei digiuni più prolungati tra le diete a digiuno intermittente, ci sono alcuni effetti collaterali che potresti incontrare.

Anche se questi effetti collaterali non riguardano nello specifico il digiuno da 36 ore, possono essere amplificati da questo digiuno particolarmente lungo.

Gli effetti collaterali comprendono:

  • Attacchi di fame: passare molto tempo senza cibo può ovviamente farti sentire fame. Puoi risolvere il problema assumendo degli integratori per ridurre il senso di appetito se non riesci a gestire gli attacchi di fame.
  • Alito cattivo
  • Affaticamento o mancanza di energie: la caffeina può attenuare il problema per qualche tempo.
  • Disidratazione: è il principale pericolo del digiuno da 36 ore. Per questo è importante bere acqua in abbondanza nei periodi di digiuno. 
  • Disturbi del sonno: se soffri già di disturbi del sonno, dovresti evitare il digiuno intermittente.
  • Irritabilità: lo stomaco vuoto tende a causare sbalzi d’umore.
  • Disturbi digestivi
  • Mangiare in maniera compulsiva al termine del digiuno: è importante interrompere il digiuno con un pasto che non invogli ad esagerare col cibo, quindi evita i cibi lavorati che possono causare dipendenza.

Nonostante ci siano effetti collaterali, se questi sono tenuti sotto controllo, può valerne comunque la pena, in quanto l’organismo può godere di tutta una serie di benefici in termini di salute e perdita di peso rimanendo in una modalità bruciagrassi per 36 ore. 

Chi dovrebbe assolutamente evitare un digiuno da 36 ore?

Ci sono diverse categorie di persone che dovrebbero evitare di provare il digiuno da 36 ore, o che dovrebbero praticarlo solo sotto il controllo del medico. Queste categorie comprendono:

  • Donne in gravidanza o allattamento
  • Chiunque abbia patologie che possono peggiorare con la restrizione calorica e il digiuno
  • Chi prende farmaci da assumere a stomaco pieno
  • Persone che hanno sofferto di disturbi alimentari in passato
  • Alcune ricerche suggeriscono che il digiuno possa avere effetti diversi sulle donne rispetto agli uomini. Se sei una donna e hai intenzione di provare il digiuno intermittente, potresti voler acquisire qualche informazione in più. 

Conclusioni

Il digiuno da 36 ore prevede di non ingerire alcun cibo ma solamente bevande prive di calorie per 36 ore alla volta. Le ricerche dimostrano che questo metodo di digiuno può aiutare ad accelerare la perdita di peso, promuovendo il consumo delle riserve di grasso al posto del glucosio per produrre energia.

Il digiuno ha numerosi effetti positivi sulla salute e può essere praticato in sicurezza seguendo i consigli che abbiamo elencato qui sopra.

Ci sono alcuni effetti collaterali derivanti dal digiuno da 36 ore, ma la maggior parte di essi può essere tenuta sotto controllo e tende a diminuire man mano che il corpo si abitua al digiuno.

Alcune categorie di persone dovrebbero evitare di provare il digiuno intermittente, ma per la maggior parte delle persone sembra essere una dieta sicura.

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