Digiuno 14 ore: può aiutare a perdere peso?

febbraio 5, 2022

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Il digiuno 14 ore, anche noto come digiuno intermittente 14/10, è uno schema alimentare che consiste nel digiunare per 14 ore e consumare tutte le calorie giornaliere nelle restanti 10 ore del giorno.

Il digiuno intermittente (Intermittent Fasting, IF) è un programma alimentare sempre più in voga. Ha mostrato risultati promettenti in termini di perdita di peso in diversi studi, sia sugli animali che sull'uomo. Inoltre, l’IF può aiutare a ridurre la flogosi, aumentare la sensibilità all'insulina e ridurre i livelli ematici di alcuni grassi.

Ci sono molti modi per mettere in pratica il digiuno intermittente. Ad esempio, è possibile seguire la dieta 5/2, il metodo 16/8, il digiuno di 20 ore, il digiuno di 24 ore o il digiuno a giorni alterni (Alternate-Day Fasting, ADF).

Tra questi, soprattutto il metodo 16:8 e l'ADF hanno guadagnato una notevole fama negli ultimi anni. La maggior parte degli studi condotti ha riguardato quindi questi due metodi piuttosto che gli altri tipi di IF. 

Questo articolo dà un'occhiata da vicino ai benefici, soprattutto in termini di perdita di peso, del meno conosciuto metodo 14/10, che è comunque basato su forti prove scientifiche.

Che cos'è il digiuno intermittente 14/10?

Il 14/10 è uno schema di digiuno intermittente.

Rispetto al più famoso metodo 16/8, questo schema ha un nuovo e diverso rapporto tra finestre alimentare e di digiuno. Il digiuno intermittente 14/10 prevede infatti 10 ore per la finestra alimentare mentre per il digiuno 14 ore.

La routine più spesso adottata per questo digiuno intermittente di 14 ore è quella di mangiare normalmente tra le 9 di mattina e le 7 di sera, per poi digiunare di conseguenza nel periodo tra le 19:00 e le 9 della mattina successiva.

Quando sei nella finestra alimentare puoi mangiare i tuoi soliti pasti e spuntini vari, mentre quando attraversi la finestra di digiuno non è consentito assumere calorie; puoi però bere bevande senza calorie come acqua, tè o caffè (amari).

Il digiuno intermittente 14 ore è utile? Fa bene alla salute?

Un digiuno di qualsiasi tipo ha un impatto sulla salute più positivo rispetto al mangiare giorno e notte.

Il facile accesso al cibo e lo stile di vita dei giorni nostri consentono a gran parte delle persone di poter mangiare ogni volta che desiderano. Questo può portare ad un eccessivo apporto calorico e conseguentemente ad un aumento del peso. 

Ci sono diversi vantaggi legati alla pratica del digiuno 14 ore; i principali sono:

  • È più facile da seguire, rispetto agli altri schemi. Se dormi 7 ore al giorno, seguire un digiuno intermittente 14/10 significa digiunare solo 7 ore, oltre a quelle passate dormendo. È un obiettivo che a molti sembra raggiungibile, visto che ha un impatto minimo sulla routine quotidiana della maggior parte delle persone.
  • Digiunare per 13 ore o più ore a cavallo della notte riduce il rischio di ipertensione, ipercolesterolemia e obesità.
  • Se punti ad arrivare a seguire il metodo 16/8, oppure anche un digiuno di 24 ore, il digiuno intermittente 14 ore può essere un ottimo punto di partenza.
  • Avendo una finestra alimentare di ben 10 ore, è più improbabile incappare negli “effetti collaterali” del digiuno, come gli attacchi di fame o episodi di mal di testa e nervosismo. Ad ogni modo, anche se si presentassero, sarebbero comunque di entità più lieve e più gestibili.

Dieta digiuno intermittente 14/10 e perdita di peso: le prove scientifiche

Come accennato in precedenza, solo una piccola parte degli studi sull’IF hanno studiato nello specifico il digiuno 14 ore. Ad ogni modo, da diversi di questi studi è emerso chiaramente che il digiuno 14 ore può aiutare nella perdita di peso.

  • Secondo uno studio del 2017,  gli adulti in sovrappeso che hanno seguito uno schema di digiuno da 14 ore o più hanno perso più peso rispetto a quelli che avevano una finestra alimentare più ampia.
  • Se digiuno 14 ore o più posso aspettarmi di vedere migliorare la qualità del sonno, aumentare il senso di sazietà e sentirmi più energetico. Tutti fattori che possono aiutare nella perdita di peso.
  • Uno studio pubblicato a gennaio del 2021 ha indicato che mangiare solamente all’interno di una finestra di 10 ore può portare ad una riduzione del peso "statisticamente sostanziale e clinicamente rilevante".
  • Gli scienziati del Salk Institute in California hanno scoperto che i topi che seguono una dieta ricca di grassi, ma si nutrono solo durante una finestra di 10 ore perdono peso e migliorano le condizioni di salute. Sempre secondo questo studio, assumere tutte le calorie in una finestra di 10 ore può aiutare a compensare predisposizioni genetiche associate all'obesità e ad alcune malattie croniche.

Quest’ultimo studio è apparso anche sulla rivista Cell Metabolism nel 2018.

Conclusioni sul digiuno 14 ore

  • Il digiuno 14 ore è più facile da seguire ed offre più facilmente i benefici del mangiare con restrizioni temporali.
  • I risultati del digiuno intermittente 14 ore in termini di perdita di peso sia negli uomini che nelle donne sono molto promettenti. Non solo il digiuno 14 rende più facile ridurre le calorie totali giornaliere, ma migliora anche la qualità del sonno e aumenta il senso di sazietà.
  • È più facile da seguire per i principianti. Gli esperti raccomandano inoltre a tutte le donne di iniziare con un programma di digiuno intermittente 14/10 piuttosto che con il metodo 16/8 o altri più impegnativi. Questo è fondamentale perché, se non si è abituati, il digiuno prolungato può influenzare il ciclo mestruale nelle donne.
  • Per avere successo nella perdita di peso, mangiare cibi salutari e rispettare la finestra alimentare è fondamentale. Anche se avere un cheat day ha un impatto minimo sui progressi nella perdita di peso, mangiare abitualmente cibi poco salutari o cedere alle abbuffate senza controllo può avere effetti devastanti. Pertanto, oltre al rispetto delle finestre temporali, è bene assicurarsi di evitare di consumare troppi zuccheri e grassi saturi ed è necessario mangiare porzioni di cibo ragionevoli.
  • Alcune persone potrebbero non riuscire a raggiungere i loro obiettivi di perdita di peso con il solo digiuno 14 ore. In questo caso, la soluzione più semplice è aggiungere un programma di allenamenti al proprio programma alimentare. In alternativa, si può provare a passare al digiuno 16 ore.
  • Se pensi che il digiuno intermittente non ti stia portando i risultati sperati, consulta un professionista esperto in nutrizione per ricevere indicazioni utili. Clicca QUI per ottenere il tuo programma alimentare personalizzato per il digiuno intermittente.

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