Tutto quello che c’è da sapere prima di iniziare la dieta 5:2

aprile 3, 2022

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La dieta 5:2, o "dieta fast", è il metodo di digiuno intermittente basato sulla restrizione calorica preferito da chi ha una vita piena di impegni e vuole avere dei giorni prestabiliti dedicati al detox. 

Il digiuno intermittente è divenuto popolare per la modalità con cui aiuta le persone a perdere peso velocemente e in modo salutare.

Il metodo 5:2 è perfetto per ridurre le calorie e perdere peso, nonostante consenta di mangiare normalmente per la maggior parte del tempo.

Apporta tutta una serie di effetti benefici per la salute, tra cui la riduzione della pressione sanguigna, il miglioramento della salute metabolica, la riduzione dell’insulino-resistenza e il miglioramento della salute cognitiva. In questo articolo vedremo nel dettaglio:

  • Cos’è la dieta 5:2?
  • La dieta 5:2 funziona? Ecco come seguirla con successo
  • I 5 principali benefici per la salute della dieta 5:2
  • Dieta 5:2: cosa mangiare nei giorni di digiuno?
  • Quali sono gli inconvenienti della dieta 5:2?
  • La dieta 5:2 è sicura per tutti?

Cos’è la dieta 5:2?

L’idea che sta alla base della dieta 5:2 è quella di seguire una dieta salutare con un normale apporto di calorie per cinque giorni a settimana, mentre i restanti due giorni sono dedicati al digiuno.

Anche se si è liberi di scegliere in quali due giorni si vuole digiunare, il nostro consiglio è quello di non scegliere due giorni consecutivi, specialmente se si è all'inizio.

Nei giorni di digiuno, l’apporto calorico giornaliero è limitato a 500 calorie per le donne e 600 calorie per gli uomini. È per questo motivo che questo tipo di digiuno intermittente è noto anche come dieta delle 500 Calorie. 

La dieta 5:2 funziona? Ecco come seguirla con successo.

Questa dieta è ottima per facilitare il controllo del peso. Ecco qui di seguito alcuni consigli per ottenere il massimo da questo regime alimentare.

Pianifica la dieta 5:2 in modo che i digiuni non ostacolino la tua vita sociale

Per ottenere risultati migliori, ti consigliamo di programmare i digiuni nelle giornate in cui hai un minor numero di impegni fuori casa.

Il motivo principale è che così non ti sentirai costretto a mangiare e non dovrai rispondere a domande sulla tua dieta.

È più difficile resistere alla tentazione di interrompere il digiuno se sei con altre persone, quindi programma la tua routine in anticipo.

Prima di iniziare un digiuno, mangia cibi ricchi di proteine magre e grassi sani

Per prepararti ai giorni di digiuno, mantieni un apporto calorico normale e mangia molte proteine magre e grassi sani. 

Le proteine magre ti aiuteranno ad evitare che il tuo organismo attinga alla massa muscolare come fonte di energia, mentre i grassi sani accelereranno l’ingresso del tuo corpo nella chetosi.

La chetosi è lo stato metabolico responsabile della combustione del grasso corporeo e comporta pertanto una generale perdita di peso nei periodi di digiuno. Questo stato può essere indotto da diete ricche di grassi e povere di carboidrati, come la dieta chetogenica.

Fai la spesa in anticipo per i pasti da 500-600 calorie

I giorni di digiuno possono essere faticosi dal punto di vista mentale quindi, se ti prepari in anticipo, puoi evitare di finire con l’interrompere il digiuno non sapendo bene cosa mangiare.

Programma la spesa in anticipo così da avere già tutti gli ingredienti che ti servono per preparare il tuo pasto da 500 calorie nella maniera più semplice possibile. 

Usa un’app per monitorare le calorie e il digiuno durante la dieta 5:2 

Assicurarsi di essere sulla giusta strada è fondamentale quando si segue questa dieta e per aiutarti ad avere sempre tutto sotto controllo puoi provare a scaricare la nostra app DoFasting.

L’app DoFasting può aiutarti ad organizzare i tuoi giorni di digiuno, ti consiglia centinaia di ricette da meno di 500 calorie e ti aiuta a rimanere al passo con il programma. Ti consente inoltre di registrare quanta acqua bevi, ti offre proposte di allenamento e ti ricorda quando digiunare.

Conservando tutti i dati sul tuo digiuno in un unico posto, avrai la possibilità di controllare sempre cosa stai mangiando e come stai distribuendo le calorie nei giorni in cui le devi limitare. 

Potrai anche registrare le calorie che assumi nei giorni in cui non digiuni, per assicurarti di avere comunque un deficit calorico. Ricordati di non ingerire troppe calorie e di non cedere ai peccati di gola nei giorni in cui puoi mangiare, ma accertati comunque di assumere abbastanza nutrienti.

Aspettati degli attacchi di fame ma impara a gestirli

Potresti avere delle difficoltà nel rispettare il programma nei giorni di digiuno. Questo potrebbe avvenire a causa degli attacchi di fame, che però possono essere controllati attraverso opportuni rimedi antifame

In alternativa, puoi ricorrere ai nostri integratori per ridurre l’appetito DoFasting per tenere a bada la fame e sentirti sazio anche nei giorni di restrizione calorica. 

Inoltre, assicurati sempre di mantenerti ben idratato nei giorni di digiuno, assumendo bevande prive di calorie per rimanere in forma.

I 5 principali benefici per la salute della dieta 5:2

La dieta 5:2 è associata a tutta una serie di effetti positivi che non riguardano solamente la perdita di peso promossa dal digiuno intermittente. 

  1. Migliora le funzioni cerebrali

Si pensa che questa dieta possa migliorare le funzioni cognitive. Le ricerche dimostrano che aiuta a potenziare le funzioni cerebrali e può addirittura promuovere la salute mentale.

Le ricerche sono ancora poche, ma si pensa che questo effetto sia dovuto al fatto che questa dieta riduce gli stati infiammatori e promuove il rinnovamento cellulare.  

  1. Migliora la salute cardiovascolare

Si pensa che il digiuno e la restrizione calorica possano aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, sostenere la salute del cuore e migliorare la salute in generale.

Il digiuno aiuta a ridurre il colesterolo, in particolare il colesterolo LDL conosciuto come “colesterolo cattivo”, e migliorare molti altri parametri legati a problematiche cardiovascolari.

Questi parametri comprendono livelli elevati di trigliceridi e pressione alta. La dieta delle 500 calorie aiuta ad abbassare questi parametri.

Tenere monitorati questi fattori che mettono a rischio la salute del cuore può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache, infarto e altre malattie cardiovascolari. 

Inoltre, anche la perdita di peso promossa da questo tipo di dieta aiuta a migliorare la salute del cuore.

  1. Promuove la perdita di peso e grasso corporeo

La perdita di peso è il motivo principale per cui le persone si avvicinano al digiuno intermittente. Con il digiuno si dimagrisce in maniera duratura, perché il peso perso non è costituito solo da acqua, ma deriva dalla perdita di grasso.  

I motivi per cui con questo tipo di dieta si perde peso sono più di uno. In primo luogo, il digiuno comporta un deficit calorico. Dato che per un certo periodo di tempo non puoi mangiare, l’apporto calorico si riduce e hai meno probabilità di mangiare più del dovuto, aiutandoti così a perdere peso.

In secondo luogo, si pensa che il digiuno aiuti a migliorare il tasso metabolico, il che aiuta a mantenere la perdita di peso. Ci sono infatti prove che suggeriscono che il digiuno a breve termine potrebbe aumentare il metabolismo almeno del 14%.

Inoltre, durante il digiuno, il corpo entra nello stato metabolico della chetosi, in cui vengono bruciati i grassi al posto del glucosio nel sangue come fonte di energia. Questo si traduce in un maggior consumo del grasso corporeo durante i periodi di digiuno.

Questo switch metabolico aiuta le persone a dimagrire, aumentando la quantità di grasso perso. È un metodo per perdere peso simile a quello della dieta chetogenica, che è peraltro  possibile abbinare al digiuno per risultati ancor più soddisfacenti. 

  1. Riduce le infiammazioni

Le ricerche hanno dimostrato che l’entità dell’infiammazione si riduce quando si segue una dieta a digiuno intermittente. 

L’infiammazione è la risposta naturale dell’organismo ai danni e alle lesioni e può essere molto utile. Tuttavia, l’infiammazione cronica può causare una serie di problemi di salute, tra cui l’artrite.

Ridurre l’infiammazione può aiutare a ridurre i sintomi di alcune patologie croniche.

  1. Può ridurre il rischio di diabete di tipo 2

È opinione comune che i vari metodi di digiuno intermittente aiutino a regolare i livelli di zucchero nel sangue.

Le diete basate sul digiuno intermittente comportano una riduzione drastica dell’apporto di cibo. Di conseguenza, nel corso della giornata si avranno meno picchi glicemici, aiutando il corpo a rispondere in maniera normale all’insulina. 

Questo aiuta a ridurre l’insulino-resistenza e, di conseguenza, il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.

È necessario specificare che nei giorni di digiuno la glicemia bassa è un rischio esistente e andrebbe monitorata.

Dieta 5:2: cosa mangiare nei giorni di digiuno

Quando segui una dieta a digiuno intermittente, ci sono alcuni alimenti che dovresti mangiare nei giorni in cui è possibile farlo, per ottenere il massimo dalle calorie a disposizione.

Questa cosa è importante per assicurarsi di non andare incontro a carenze nutrizionali e per far sì che l’energia rilasciata dal cibo venga conservata più a lungo. 

Dieta 5:2: esempi di alimenti consigliati

Mangiare cibi ricchi di nutrienti è fondamentale se si limitano le calorie. Quando segui la dieta 5:2, alcuni esempi di alimenti che dovresti mangiare per raggiungere i migliori risultati sono:

  • Frutta, come agrumi e frutti di bosco che contengono molte fibre e vitamine
  • Verdura e cibi amidacei, come zucca, patate dolci, cavolo nero, spinaci e altre verdure a foglia verde, zucchine
  • Cereali, come avena, orzo e quinoa
  • Fonti di proteine, come pesce, tofu o uova
  • Fonti di grassi, come olio extra vergine di oliva, avocado, e frutta con guscio
  • Frutta secca, come anacardi, e semi, come quelli di zucca o di girasole 
  • Molta acqua e bevande prive di calorie

Dieta 5:2: menù equilibrati da 500-600 calorie 

Nell’app DoFasting troverai centinaia di ricette adatte ai tuoi giorni di digiuno. Ecco in sintesi un paio di esempi di pasti approvati da questo tipo di dieta, scelti tra le numerose proposte presenti nell’app.

Giorno 1:

Colazione: Tofu strapazzato con latte di mandorla (194 Calorie)

Pranzo/Cena: Pasta al ragù di tacchino (308 Calorie)

Giorno 2:

Colazione: Uova all’occhio di bue con spinaci e Parmigiano Reggiano (273 Calorie)

Pranzo/Cena: Spaghetti di zucchine con pollo (290 Calorie)

Dieta 5:2: esempi di alimenti da evitare 

Oltre a tutta una serie di alimenti consigliati, ci sono anche alcuni cibi che dovresti assolutamente evitare se segui questa dieta, come ad esempio:

  • Cibi zuccherati e prodotti da forno
  • Cibi fritti o da fast food
  • Pane bianco
  • Bevande zuccherate

L’idea di base è quella di evitare tutti quei cibi che possano provocare attacchi di fame o causare sintomi da astinenza nei giorni di digiuno previsti dalla dieta.

Quali sono gli inconvenienti della dieta 5:2? 

Come ogni altro metodo per perdere peso, anche le diete a digiuno intermittente presentano alcuni inconvenienti. Se hai dei dubbi, consulta sempre il tuo medico prima di iniziare una dieta.

Con la dieta 5:2 si hanno maggiori probabilità di mangiare più del dovuto

Quando si digiuna per lunghi periodi di tempo, possono sopraggiungere attacchi di fame e sono proprio questi attacchi di fame che possono portare a mangiare troppo nei giorni di dieta non dedicati al digiuno.

Ti consigliamo di provare a seguire una dieta bilanciata con un corretto apporto calorico e di  introdurre dell’attività fisica nella tua routine quotidiana. 

Se mangi troppo e assumi più calorie del dovuto nei giorni in cui non digiuni, potresti addirittura aumentare di peso e magari decidere di abbandonare la dieta.

Ricorda di inserire tutti i gruppi di alimenti nella tua dieta bilanciata per nutrire al meglio il tuo organismo e rendere più semplici da gestire i giorni in cui l’apporto calorico è ridotto.

Attacchi di fame

Gli attacchi di fame che possono derivare dal ridotto apporto calorico giornaliero possono causare mal di testa, capogiri e sensazione di svenimento.

In alcuni casi è possibile alleviare questi sintomi assumendo un integratore antifame e distribuendo in maniera più diluita le calorie nel corso delle giornate di digiuno.

Con la dieta 5:2 si hanno maggiori probabilità di sviluppare disturbi alimentari

Questo tipo di dieta prevede che conti le calorie e limiti fortemente l’apporto calorico in determinate giornate. Questo schema alimentare può innescare disturbi alimentari in alcuni individui.

I disturbi del comportamento alimentare possono portare a problemi più gravi che impediscono poi alle persone di tornare a seguire un’alimentazione sana. 

Se attualmente soffri di disturbi alimentari o ne hai sofferto in passato, dovresti consultare il tuo medico prima di intraprendere qualsiasi dieta o programma come il digiuno intermittente.

La dieta 5:2 è sicura per tutti?

Anche se il digiuno intermittente è considerato un metodo sicuro per perdere peso, ci sono alcune categorie di persone che dovrebbero evitare di provare questo metodo di digiuno, tra cui: 

  • Donne in stato di gravidanza o allattamento: la nutrizione è essenziale in queste fasi della vita e limitare le calorie può portare a forme di malnutrizione, soprattutto perché il bambino assimila parte dei nutrienti.
  • Persone che in passato hanno sofferto di disturbi alimentari: come già detto, il digiuno intermittente comporta enormi cambiamenti nel comportamento alimentare che possono innescare disturbi alimentari, soprattutto in chi ne ha già sofferto in passato.
  • Minori di 18 anni
  • Persone con diabete di tipo 2: anche se il digiuno intermittente può aiutare a prevenire il diabete di tipo 2, chi già ne è affetto non dovrebbe praticare il digiuno.
  • Chiunque abbia patologie che potrebbero peggiorare con il digiuno: se pensi di rientrare in questa categoria, consulta sempre il medico prima di provare qualsiasi tipo di digiuno intermittente.

Conclusioni

La dieta 5:2 consiste nel mangiare normalmente per cinque giorni a settimana e ridurre l’apporto calorico nei restanti due. 

Ci sono benefici per la salute e potenziali effetti collaterali legati a questa dieta e ti consigliamo di tenerne conto prima di provare il digiuno intermittente 5:2.

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