Cos’è il brodo di ossa? La guida definitiva

febbraio 5, 2022

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Come il nome suggerisce, il brodo di ossa è un brodo preparato facendo cuocere a fuoco lento le ossa e i tessuti connettivi degli animali. Perché è diventato di moda? Cos’ha di speciale? Quali sono i benefici del brodo di ossa e come si correla al digiuno intermittente?

Il pasto risale alla preistoria, quando la penuria di cibo costringeva i cacciatori-raccoglitori a utilizzare ogni parte del corpo dell'animale. Può essere preparato a partire da ossa di maiale, manzo, pollo o persino lische di pesce. Oltre a essere utilizzato in zuppe, salse e sughi, sta ora riacquistando popolarità come bevanda salutare ed è persino chiamato superfood o oro liquido per il suo elevatissimo valore nutrizionale. Come mai? Le ossa sono il deposito di nutrienti essenziali come calcio e magnesio, nonché una fonte di collagene e gelatina, i quali sono noti per i loro benefici per la pelle, le articolazioni e la salute dell'intestino.

Il digiuno intermittente e il brodo di ossa

Come vedremo più avanti, gli effetti del brodo di ossa rispecchiano, sotto molti aspetti, quelli del digiuno intermittente. Ciò rende il brodo di ossa un ottimo pasto per chi digiuna.

Inoltre, e ciò potrebbe sorprenderti, il brodo di ossa, secondo gli esperti in materia, non interrompe il tuo stato di digiuno, il che significa che puoi berlo durante la finestra di non alimentazione. Si tratta di un aspetto fantastico, dato che molti regimi di digiuno, ad esempio il 16:8 o la Warrior Diet (20 ore di digiuno), prevedono dei periodi di non alimentazione abbastanza lunghi. Non sempre acqua, tè e caffè sono così efficaci nel ridurre i morsi della fame.

È qui che entra in gioco il brodo di ossa. Se preferisci, puoi anche scegliere un brodo vegetale, ma sappi che contiene meno nutrienti. Si raccomanda di evitare brodi in scatola o l’uso del dado, poiché sono pieni di aromi artificiali e glutammato monosodico. Spesso sono poveri di nutrienti e contengono più calorie, il che potrebbe provocare un picco glicemico e interrompere il digiuno.

È sempre meglio aggiungere verdure, erbe e spezie fresche. Durante digiuni più prolungati, è possibile andare incontro a una carenza di sale che può provocare disidratazione. Dato che non è presente in tè, caffè o acqua, puoi aggiungere un pizzico di sale al tuo brodo di ossa fatto in casa. Il sale contiene numerosi minerali, tra cui potassio, calcio, magnesio, ferro, zinco e manganese, i quali hanno un effetto molto positivo non solo durante il digiuno, ma anche per la salute generale.

Zuppa vs brodo d’ossa

Molte persone confondono zuppa e brodo (di ossa).

Un semplice brodo è ciò che la tua mamma ti dava quando stavi male. È principalmente composto da scarti di carne, come pollo, manzo o maiale. Può anche essere preparato utilizzando l'acqua avanzata dalle verdure bollite o sbollentate. Viene fatto cuocere a fuoco lento dai 45 minuti alle 2 ore. Tuttavia, il breve tempo di cottura impedisce il rilascio di determinati nutrienti dalle ossa, quindi non assume una consistenza densa e gelatinosa.

La zuppa è spesso molto saporita, in molti casi salata, ed è più consistente.

Si ottiene facendo sobbollire ossa e tessuto connettivo per 3-4 ore.

Anche se 3-4 ore sono sufficienti per rilasciare collagene e gelatina, cuocere a fuoco lento le ossa per almeno 12 ore permette di rilasciare anche prolina, glicina e glutammina, aminoacidi noti per il loro impatto positivo sulla salute delle articolazioni e dell'intestino.

Ma, soprattutto, la cottura prolungata permette ai nutrienti del brodo di ossa di avere una maggiore biodisponibilità, il che significa che sono pronti per essere assorbiti dal tuo corpo.

Il brodo di ossa è spesso meno saporito. La sua consistenza è grassa e più densa. Il brodo di ossa viene fatto sobbollire per 12-48 ore (a seconda delle ossa). Ciò assicura che tutti i nutrienti vengano rilasciati e, quindi, offre il miglior valore nutrizionale possibile.

I benefici del brodo di ossa

La seguente è una lista dei principali benefici del brodo di ossa. Come noterai, si combinano ai benefici del digiuno intermittente.

Quindi, se hai ancora dubbi sull’utilità del brodo di ossa, continua a leggere e cambierai idea.

Fa bene alla salute intestinale e alla digestione

Anche una piccola porzione di brodo (250 ml) può aiutare a ridurre la permeabilità della parete intestinale. Normalmente, l’intestino presenta una certa permeabilità, che permette ai nutrienti, presenti negli alimenti, di passare attraverso di esso. Dovrebbe anche fungere da barriera protettiva contro le sostanze nocive (come gli antigeni), per evitare che lascino l’intestino e si diffondano nel corpo. Un’alimentazione scorretta, infiammazione o infezioni possono portare alla dilatazione della parete intestinale, consentendo a batteri, tossine e particelle di cibo non digerito di passare nel flusso sanguigno. Questo può causare diarrea cronica, costipazione, gas o gonfiore. Un amminoacido chiamato glutammina, che si trova nel brodo di ossa, favorisce l’integrità della barriera intestinale riducendo questi sintomi, come confermato da questo studio. Il brodo di ossa può anche aiutare in caso di problemi di stitichezza perché apporta molti liquidi.

Promuove la salute delle articolazioni

Secondo uno studio del 2013, la glucosamina contribuisce al mantenimento della salute articolare. Aiuta a mantenere in salute la cartilagine, il tessuto elastico che funge da cuscinetto ammortizzatore per le ossa vicino alle articolazioni. Ma, con l'avanzare dell'età, questo tessuto inizia a ridursi, il che porta alla graduale degradazione dell'articolazione, causando dolore e ridotta mobilità. La glucosamina è una sostanza naturale che si trova nelle ossa e nel midollo osseo. Il brodo di ossa ne è un'ottima fonte.

Aiuta a mantenere un aspetto giovane

Il brodo di ossa è una fonte naturale di collagene, la principale proteina strutturale nello spazio extracellulare dei vari tessuti connettivi del corpo. Rende la pelle soda ed elastica. La produzione naturale di collagene da parte del corpo rallenta tra i 25 e i 30 anni, e si riduce drasticamente dopo i 30. Da quel momento in poi, i livelli di collagene della pelle iniziano a diminuire dell'1-2% ogni anno. Ecco perché il collagene è così utilizzato nei cosmetici, come creme e sieri per il viso anti-età. Tuttavia, il tasso di assorbimento del collagene applicato per via topica è molto basso rispetto a quando lo si consuma con il cibo. Fortunatamente, il brodo di ossa è ricco di collagene. Non solo è più efficace delle creme per il viso al collagene, ma è anche molto più economico! È probabilmente il modo meno dispendioso per rendere la tua pelle radiosa.

Favorisce la crescita dei capelli e delle unghie

Anche in questo caso, il collagene gioca un ruolo fondamentale. I nostri capelli e le nostre unghie sono principalmente composti da cheratina, e il collagene è ricco degli amminoacidi necessari alla sua sintesi. Ecco perché il consumo di collagene è direttamente correlato a unghie e capelli più forti e che crescono più velocemente. Il collagene può avere anche un’azione antiossidante. Può proteggere i follicoli piliferi dai danni da radicali liberi, riducendo la perdita dei capelli legata all’età. Inoltre, il ferro presente nel brodo di ossa può contribuire a rinforzare i capelli. Secondo una revisione recentemente pubblicata, il ferro e alcune vitamine “potrebbero essere coinvolti nell’incanutimento durante l'infanzia o la prima età adulta” e “potrebbero evitare l’incanutimento precoce”.

Aiuta a sentirsi e dormire meglio

La glicina, presente nel brodo di ossa, aiuta a migliorare la qualità del sonno. Degli studi mostrano che questo amminoacido ha un effetto calmante sul cervello e potrebbe aiutare ad addormentarsi e mantenere il sonno grazie a una diminuzione della temperatura corporea. Inoltre, potrebbe ridurre il tempo necessario per addormentarsi, migliorare la qualità del sonno, ridurre la sonnolenza diurna, migliorare le funzioni cognitive e la memoria.

Rafforza il sistema immunitario

Ricordi che parlavamo dei benefici del brodo di ossa per l’intestino?

È strettamente collegato a questo punto, poiché l’80% delle cellule del nostro sistema immunitario risiede nell’apparato digerente. Ciò significa che curare il tuo intestino equivale a curare il sistema immunitario. Inoltre, il midollo osseo, che diventa liquido durante la cottura del brodo di ossa, contiene lipidi, in particolare alchilgliceroli, che sono cruciali per la produzione di globuli bianchi, le cellule che proteggono il nostro corpo sia dalle malattie infettive che da altri agenti patogeni.

Riduce l’infiammazione

È ben noto che l'infiammazione stia alla base di molte patologie tra cui l'artrite reumatoide, le malattie cardiache e la malattia di Alzheimer. Può anche peggiorare i sintomi di alcune patologie già presenti. Il brodo di ossa è ricco di glicina e prolina, amminoacidi antinfiammatori. Diversi studi hanno anche collegato il solfato di condroitina, presente nel brodo di ossa, a effetti sia antinfiammatori che immunoregolatori, particolarmente benefici per chi soffre di osteoartrite. Quando prepari il brodo di ossa puoi aggiungere alcune spezie o verdure antinfiammatorie come curcuma, aglio, zenzero, succo di limone fresco, che incrementeranno tale proprietà del tuo brodo d’ossa.

Fa bene alle ossa

È naturale che i nutrienti presenti nelle ossa degli animali facciano bene anche alle tue!

Il magnesio, il fosforo e il calcio che sono presenti nel brodo di ossa aiutano nello sviluppo e nella protezione delle ossa. Degli studi hanno anche dimostrato che l'assunzione di aminoacidi di cui, come abbiamo detto, il brodo di ossa è ricco, è associata alla densità minerale ossea e alla prevalenza della riduzione della massa ossea.

È molto economico

Preparare il brodo di ossa richiede tempo, ma non ingredienti raffinati e molti soldi. Rende la tua alimentazione più sostenibile ed evita gli sprechi.

Perché buttare gli avanzi della carne dopo il pranzo di Natale quando puoi preparare un delizioso brodo di ossa? Perché buttare via le costolette di maiale dopo un barbecue quando puoi preparare una bevanda nutriente e salutare per te e la tua famiglia?

Oppure, se vivi per conto tuo e non compri mai troppa carne, puoi recarti presso un mercato locale o un macellaio e chiedere le ossa rimaste. La maggior parte dei macellai te le darà gratuitamente, poiché di solito le buttano via. È un buon motivo per prepararti un brodo di ossa delizioso, no?

La dieta del brodo di ossa

Non esiste un metodo generale che indichi come dovrebbe essere strutturata la dieta del brodo di ossa. 

Di solito, si usano le diete Paleo o Keto combinate con il digiuno intermittente 5:2. Il metodo di digiuno 5:2 ti consente di mangiare normalmente per cinque giorni, per poi limitare l'apporto calorico a 500-600 calorie durante gli altri due. Puoi scegliere i giorni che preferisci. Tuttavia, consigliamo vivamente di includere almeno un giorno in cui non digiuni tra questi due.

Quindi, nei giorni di digiuno, devi bere da tre a sei tazze di brodo di ossa e seguire un programma alimentare Keto/Paleo.

La dieta Paleo è un piano dietetico basato su alimenti simili a quelli mangiati nel Paleolitico, che risale da circa 2,5 milioni a 10.000 anni fa. In genere include carni magre, pesce, frutta, verdura, noci e semi, alimenti che in passato si potevano ottenere grazie alla caccia e alla raccolta.

La dieta chetogenica è una dieta a basso contenuto di carboidrati. Prevede il consumo di alimenti ricchi di proteine e / o grassi, come carne, pesce, formaggio, avocado, uova, noci e semi. Come ogni altra dieta, include anche molte verdure. Questa dieta porta il corpo alla chetosi, uno stato metabolico nel quale si bruciano i grassi al posto dei carboidrati.

La ricetta del brodo di ossa

Come abbiamo già detto, il brodo di ossa si prepara facendo sobbollire le ossa animali a lungo, dalle 12 alle 48 ore. Alcune ossa, come le lische del pesce, vanno cotte per un tempo decisamente minore (circa un’ora), dato che sono sottili e rilasciano i nutrienti più velocemente.

I tre passi fondamentali della ricetta del brodo di ossa sono:

Passo 1 - Aggiungi le ossa

Metti le ossa in una pentola capiente (può anche essere una pentola a pressione) e coprile con acqua.

Se stai preparando un brodo di manzo, potresti arrostirle prima per rendere il brodo di ossa più saporito e scuro.

Passo 2 - Aggiungi le verdure

Le più comuni sono carote, cipolle, sedano e aglio. Tagliale a pezzi e non sbucciarle, in modo da sfruttare il loro valore nutrizionale al massimo.

Se userai il brodo di ossa come base per una zuppa in stile asiatico, puoi aggiungere dello zenzero. Naturalmente sono essenziali le foglie di alloro.

Passo 3 - Fai bollire l’acqua e imposta il timer

Dopo aver fatto bollire l’acqua, abbassa la fiamma e fai cuocere il brodo di ossa a fuoco lento. Lascia la pentola un po' scoperta ma assicurati che non evapori troppo liquido durante la cottura. Dai un’occhiata al brodo almeno ogni 4-6 ore.

SUGGERIMENTO: Se è la prima volta che prepari il brodo, ti consigliamo di farlo durante il giorno.

Cucinarlo mentre dormi è, ovviamente, il metodo che ti farà risparmiare più tempo. Ma, per riposare tranquillamente, devi avere un minimo d’esperienza, quindi prova a farlo durante una domenica di relax.

Questa è solo una linea guida per la ricetta del brodo di ossa. Per vedere alcune delle ricette migliori e più famose, clicca qui.

Quando e quanto dovresti berne?

Ora che sai come preparare il brodo di ossa, scopriamo quando e quanto berne. Dipende dal tuo obiettivo. Se vuoi dormire meglio, bevine una tazza un'ora prima di andare a letto. Se stai cercando di ridurre i morsi della fame, bevine una tazza quando li senti di più. Se vuoi migliorare la salute intestinale, bevilo prima o dopo i pasti.

Anche la quantità di brodo che dovresti bere dipende dai tuoi obiettivi.

Per perdere peso, puoi berne fino a 6 tazze al giorno.

Per migliorare la salute della pelle, dei capelli, delle unghie e delle articolazioni, bevine 2-4 tazze al giorno.

Per migliorare la salute intestinale e ridurre l’infiammazione, almeno 2 tazze al giorno.

Quando evitare il brodo di ossa

Anche se la maggior parte delle persone sperimenta solo effetti positivi bevendo brodo di ossa, in alcuni rari casi si potrebbero verificare degli effetti collaterali.

La ragione risiede nei glutammati, i quali provengono dalla glutammina, il secondo aminoacido più abbondante nel brodo di ossa. Sebbene la glutammina abbia moltissimi benefici per la salute, può causare alcuni problemi nelle persone sensibili al glutammato.

L'eccesso di glutammato nel cervello potrebbe portare a questi problemi:

  • Mal di testa
  • Sbalzi d'umore
  • Tic
  • Disturbo da deficit dell’attenzione
  • Iperattività
  • Poca lucidità
  • Convulsioni

Se soffri di alcuni di questi sintomi, la tua dieta potrebbe essere troppo ricca di glutammati sintetici e naturali.

Una forma sintetica di glutammato, il glutammato monosodico (MSG), si trova in molti alimenti trasformati, così come i brodi di ossa in scatola sono noti per stimolare eccessivamente le cellule nervose e causare problemi neurologici, tra gli altri problemi di salute.

Pertanto, il MSG dovrebbe preoccuparti più del glutammato che si trova naturalmente nel brodo di ossa.

Ma, se sei sensibile al glutammato, dovresti evitarlo, indipendentemente dal fatto che sia naturale o sintetico.

Fortunatamente, c’è una soluzione. Non è necessario smettere completamente di bere il brodo di ossa.

Poiché più a lungo si cuociono le ossa, più glutammina viene rilasciata, è sufficiente diminuire il tempo di cottura. Naturalmente, il brodo sarà meno ricco di nutrienti, ma manterrà comunque la sua azione lenitiva intestinale e placherà i morsi della fame.

Se vuoi, quindi, che il tuo brodo contenga meno glutammina, fai sobbollire il pollame per 1-3 ore, il manzo e il maiale per 2-4 ore. Oppure opta semplicemente per il brodo di lische di pesce, perché non andrebbe comunque cotto per più di 1 ora.

Se elimini gli alimenti processati dalla tua dieta e incorpori un buon protocollo per la salute dell'intestino, nel tempo dovresti essere in grado di tollerare il brodo di ossa cotto più a lungo (e altre fonti naturali di glutammato).

Brodo di ossa in polvere

Preparare il brodo d’ossa non è costoso né difficile. Richiede, però, molto tempo.

Il brodo di ossa in polvere è una soluzione per chi non ama cucinare e aspettare.

Si ottiene disidratando il brodo di ossa a bassa temperatura e per poi trasformarlo in polvere. L’aggiunta di proteine al mix è una pratica comune, in modo che la polvere incrementi il proprio valore nutrizionale.

Se è una polvere di buona qualità, dovrebbe contenere tutti i classici nutrienti come collagene, gelatina, glucosamina, condroitina e acido ialuronico, alcuni amminoacidi e minerali.

Può essere mischiato con qualsiasi liquido si voglia.

Il brodo di ossa (proteine) in polvere è di per sé insipido e quasi insapore, ma alcune marche lo vendono al gusto di vaniglia, cioccolato, cannella, ecc.

Se hai intenzione di usarlo per preparare dei frullati, puoi considerare l’acquisto del brodo d’ossa aromatizzato in polvere.

Quello senza aromi aggiunti è perfetto per zuppe, salse o sughi. O semplicemente è il migliore se non vuoi cambiare sapore al tuo pasto, ma renderlo più nutriente.

I vantaggi del brodo d’ossa in polvere sono rappresentati dal fatto che non è necessaria alcuna preparazione o tempo di cottura, è facile da trasportare ed è nutriente.

Gli svantaggi sono costituiti dal fatto che, essendo prodotto mediante lavorazione ad alte temperature, potrebbe perdere alcune delle sue proprietà nutritive. Inoltre, gli aromi potrebbero essere artificiali.

In generale, le cose fatte in casa sono sempre migliori. Quando sei tu a prepararlo, puoi scegliere i tuoi ingredienti preferiti e di buona qualità, sai cosa aggiungi alla ricetta del brodo di ossa, e le ossa utilizzate.

Dove comprare il brodo d’ossa

Come già detto, non consigliamo il brodo in scatola e quelli che contengono grandi quantità di sodio e aromi artificiali.

Puoi trovare del brodo d’ossa di qualità nei principali supermercati o puoi comprarlo online.

Prima di acquistarlo, controlla i valori nutrizionali e assicurati che sia naturale e biologico. Il brodo preparato con le ossa di animali allevati all’aperto e nutriti al pascolo hanno un valore nutrizionale maggiore, ma potrebbero essere più cari.

Delle marche con un buon rapporto qualità prezzo e delle ottime recensioni sono Swanson Organic, Kettle and Fire, Pacific e Bonafide.

Conclusione

Il brodo di ossa sembra essere davvero all'altezza delle aspettative.

Non importa se il tuo obiettivo è perdere peso o migliorare la tua salute in generale: il brodo d’ossa dovrebbe essere un must nella tua dieta.

È economico e semplice da preparare, ma può essere utile quanto gli integratori e i cosmetici costosi.

Associa il consumo di brodo al digiuno intermittente e vedrai i benefici molto più velocemente, tra cui perdita di peso, pelle luminosa, capelli e unghie forti, e riduzione dell’infiammazione.

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