Leangains : Un guide simple, basé sur des faits scientifiques

Le Leangains est un style de jeûne intermittent créé par Martin Berkhan, entraîneur personnel et nutritionniste. Le Leangains est une routine quotidienne centrée sur l’entraînement structuré, la nourriture, le jeûne et la résistance.

Dans cet article, vous allez tout apprendre sur le régime Leangains. Nous allons couvrir les avantages et les inconvénients du jeûne Leangains et expliquer en quoi il diffère des autres styles de jeûne intermittent. Enfin, nous vous expliquerons comment calculer vos macros Leangains avec précision pour obtenir les meilleurs résultats.

Qu'est-ce que Leangains ?

Le Leangains, autrement appelé jeûne intermittent 16/8, consiste à manger toutes vos calories pendant 8 heures et à jeûner pendant 16 heures. Les principes de base de toute routine de jeûne intermittent tournent autour d'une période de non-alimentation (l'état de jeûne) et d’alimentation (l'état de non jeûne).

Fenêtre d'alimentation : Au cours de la fenêtre d'alimentation de 8 heures, vous consommez tous vos repas de la journée.

Fenêtre de jeûne : Au cours des 16 heures de jeûne, le glycogène dans le foie est épuisé. Lorsque le glycogène du foie est épuisé, le corps entre en état de cétose (combustion des graisses). Lorsque le corps brûle les graisses, il produit des cétones. Plus vous restez longtemps à jeun, plus vous développez une cétose en profondeur et plus vous brûlez de graisse (1, 2).

Alors que de nombreux autres protocoles de jeûne intermittent se concentrent sur de petits repas réguliers pendant le repas, le régime Leangains recommande 3 repas plus gros. Les petits repas fréquents vous obligent à planifier votre journée en fonction de votre régime alimentaire, ce qui prend beaucoup de temps et est souvent difficile à intégrer à un horaire chargé. De plus, les petits repas fréquents ont tendance à laisser certaines personnes affamées, ce qui peut constituer un obstacle à l'observance thérapeutique à long terme.

Exercice

Le Leangains intègre l'exercice à la période de jeûne. Lorsque vous êtes à jeun, votre corps brûle déjà de la graisse pour obtenir de l’énergie. En faisant de l’exercice, vous augmentez le taux de combustion des graisses de votre corps. C’est pourquoi la méthode Leangains vous conseille de vous entraîner à jeun avant votre premier repas.

Concentrez-vous sur les poids. Utilisez des mouvements composés comme le soulevé de terre, le squat, le développé couché, le pressage vertical, et focalisez-vous sur la surcharge progressive (en vous chargeant plus à chaque exercice).

Les gros mouvements composés vous permettent de gagner de la force musculaire de la manière la plus rapide (3, 4).

Le cœur de tout entraînement de musculation décent est axé sur le soulevé de terre, le banc et le squat, également appelés «les trois grands».

Le guide Leangains recommande une séance d’entraînement d’une heure, au moins 3 à 4 jours par semaine, idéalement 1 heure avant votre premier repas.

Beaucoup de gens prennent environ 20 g de BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) avant de s’entraîner.

Il existe trois acides aminés à chaîne ramifiée.

  • leucine
  • isoleucine
  • la valine

La leucine est responsable de la synthèse des protéines, moteur de la croissance musculaire (5). En consommant de la leucine avec un supplément de BCAA avant votre entraînement, vous évitez la dégradation des tissus musculaires. Du moins, c’est ce que beaucoup de gens pensaient.

Des recherches récentes montrent que la prise de BCAA à jeun peut être contre-productive pour prévenir la dégradation musculaire. Le corps envoie un signal de synthèse des protéines lors de la consommation de BCAA, mais comme six des neuf acides aminés sont absents, seul votre corps produit les six acides aminés restants (6, 7, 8, 9).

Prenez 10 g de BCAA 10 minutes avant votre entraînement ou de préférence 25 g (1 cuillère) de protéine de lactosérum environ 30 minutes avant votre entraînement.

Les BCAA et les protéines en poudre contiennent des calories et augmentent l'insuline. Mais ne vous inquiétez pas, cela ne "cassera pas votre jeûne".

La routine Leangains 

  • Une procédure typique dans le cadre du protocole Leangains commence par une séance d’entraînement d’une durée d’une heure, à midi.
  • La séance d’entraînement est suivie peu de temps après avec le début de l’alimentation, à 13 heures (ce qui devrait être votre plus grand repas de la journée).
  • Votre deuxième repas est à 16 heures.
  • Votre dernier repas est à 21 heures.

Cette routine de leangains a tendance à être populaire car la plupart des gens trouvent qu'il est facile de jeûner directement après le réveil. Être capable de boire une tasse de café le matin rend le jeûne particulièrement facile. Un horaire de leangains de 13 h à 21 h ressemble à un petit déjeuner et à un dîner tardifs.

Il est important de noter que vous n’avez pas à suivre cette routine spécifique. Tout le monde a des horaires et des préférences différentes. Vous pouvez modifier les heures en fonction de votre emploi du temps, à condition de rester à jeun pendant 16 heures et de manger pendant 8 heures.

Malgré le calendrier que vous décidez de suivre, assurez-vous de vous conformer à celui-ci. Le maintien d'un régime alimentaire régulier permettra au régime Leangains d’être plus efficace.

Le régime Leangains nécessite-t-il des besoins alimentaires spécifiques ?

Pendant votre période de jeûne, le café noir, le thé, les sodas et les gommes sans sucre sont parfaits, car ils ne contiennent aucune calorie. Vous pouvez également inclure une goutte de lait dans votre café et tout ce qui contient moins de 10 à 20 calories.

Le protocole Leangains recommande généralement un régime alimentaire qui effectue un cycle de macros tout au long de la semaine. Votre apport en glucides et en calories devrait être plus élevé pendant vos jours d'activité physique, avec un apport en glucides inférieur et un apport en matières grasses plus élevé les jours de repos.

Il est recommandé que votre repas post-entraînement soit le plus gros repas de la journée. Pendant les jours de repos, votre premier repas de la journée devrait être le plus gros, représentant environ 40% de votre apport calorique quotidien.

Quels sont les avantages du Leangains ?

1. La flexibilité

Une raison importante aux nombreuses réussites du régime Leangains est la flexibilité offerte par ce protocole. Certains horaires de jeûne intermittent vous obligent à ne prendre qu'un ou deux gros repas par jour. Cela présente des avantages, mais étant donné que le Leangains est plus proche de ce que vous avez probablement l'habitude de faire, cela facilite l’adhésion à ce régime alimentaire.

C’est important qu’il soit flexible. Que votre premier repas compte pour 30% ou 40% de votre apport calorique quotidien total n’est pas ce qui déterminera votre succès. L’observance est la mesure la plus importante de la réussite (10). Si vous préférez personnellement manger votre plus gros repas le soir et que c’est ce qui vous aide à obtenir régulièrement des résultats, continuez à faire ce qui vous convient le mieux.

2. Augmentation du métabolisme

En raison de la thermogenèse adaptative (11), le métabolisme peut être ralenti par de longues périodes de temps. Cependant, un jeûne de courte durée peut en fait augmenter votre métabolisme (12, 13). Une étude sur 11 hommes en bonne santé a révélé qu'un jeûne de 3 jours augmentait leur métabolisme de 14% (14). Cela pourrait être dû à une augmentation des hormones de stress telles que la noradrénaline.

Le jeûne peut également améliorer votre santé métabolique en agissant sur les voies de signalisation qui augmentent la biogenèse mitochondriale, aident à réparer l'ADN et à la santé métabolique en général (15, 16, 17).

3. Perte de poids

Le Leangains est incroyablement efficace pour favoriser la perte de poids. Beaucoup de gens prétendent que le jeûne intermittent est supérieur aux autres modes de consommation pour perdre du poids, mais ce n’est pas tout à fait vrai. Vous pouvez perdre du poids en mangeant deux repas par jour ou en mangeant huit repas par jour. Tant que la quantité totale de calories et de protéines que vous mangez est équilibrée, la perte de poids ne sera pas différente. Des méta-analyses multiples l'ont confirmé (18, 19).

Cependant, il est clair que pour de nombreuses personnes, les programmes de jeûne intermittents tels que le Leangain constituent un avantage pour la perte de poids (20). Il est plus difficile de manger autant de nourriture lorsque vous limitez votre période d’alimentation. Cela entraîne une diminution globale de l'apport calorique, ce qui conduit avec le temps à un déficit calorique plus constant, entraînant une perte de poids plus importante.

4. Peut améliorer certaines conditions de santé

En activant les voies de signalisation de réponse au stress cellulaire adaptative, le jeûne intermittent peut être en mesure de contrecarrer les processus pathologiques (21, 22). Il est important de noter que de nombreuses études explorant des maladies telles que la maladie d’Alzheimer, le cancer et le jeûne intermittent en sont encore aux étapes préliminaires.

Cependant, il est clair que le jeûne intermittent est une manière fiable d’améliorer sa santé pour les personnes qui présentent une glycémie élevée et une résistance à l’insuline, à savoir les diabétiques de type 2. Des recherches ont montré que le jeûne intermittent réduisait l'insuline de 31% et le sucre dans le sang de 3 à 6% (23).

Quels sont les inconvénients du Leangains ?

Comme pour tous les programmes alimentaires, le Leangains présente des inconvénients et des effets secondaires. Certaines personnes souffrant de certains problèmes de santé devraient éviter de manger dans des délais restreints.

  • Troubles de l'alimentation : toute personne atteinte d'un trouble de l'alimentation doit éviter tout type de routine de jeûne intermittent. Le jeûne intermittent est sain, mais le jeûne intermittent peut potentiellement devenir une forme de maltraitance pour une personne ayant un trouble de l'alimentation.
  • Mères enceintes et allaitantes : les mères enceintes et allaitantes ou les personnes ayant des besoins caloriques élevés feraient également bien d'éviter le plan calorique restreint du jeûne intermittent.
  • Sensibilité au stress : les personnes très sensibles au stress doivent également faire attention au début du protocole de jeûne intermittent.
  • Compter les macros est fastidieux : la plupart des gens ne veulent tout simplement pas perdre leur temps à compter et à peser chaque repas.

Y a-t-il des effets secondaires avec le Leangains ?

Vous pouvez potentiellement rencontrer:

  • Faim
  • Maux de tête
  • Brûlures d'estomac
  • Fatigue
  • Vertiges
  • Irritabilité
  • Doigts et orteils froids

Vous ne ressentirez peut-être aucun effet secondaire, ou plusieurs. Tout le monde est différent. Votre corps va s'adapter au cours des premières semaines et les symptômes devraient s'atténuer. Si ce n’est pas le cas, envisagez d’arrêter de jeûner par intermittence ou, au moins, de manger plus de nourriture.

Comment calculer les macros Leangains

Étape 1: Calculez votre BMR

La première étape dans le calcul de vos macros requises consiste à calculer votre métabolisme de base ou BMR. Votre BMR est la quantité d'énergie dont vous avez besoin pour maintenir votre poids corporel dans un état non actif.

Pour calculer votre BMR, vous pouvez utiliser cette calculatrice en ligne.

Étape 2: Calculez votre TDEE

La deuxième étape du calcul de vos macros Leangains consiste à ajuster votre BMR à votre niveau d'activité et à calculer votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) à l'aide de la méthode ci-dessous.

  • Sédentaire (peu ou pas d’exercice): TDEE = BMR x 1,2
  • Légèrement actif (exercices 2-3 jours par semaine): TDEE = BMR x 1,375
  • Modérément actif (exercices 4 à 5 jours par semaine): TDEE = BMR x 1,55
  • Très actif (exercices 6 à 7 jours par semaine): TDEE = BMR x 1,725
  • Extrêmement actif (exercices deux fois par jour, forte intensité): TDEE = BMR x 1,9

Pour calculer votre TDEE, vous pouvez utiliser cette calculatrice en ligne.

Étape 3: Ajustez votre TDEE

La troisième étape du calcul des macros Leangains consiste à ajuster votre TDEE en fonction d'un objectif afin de déterminer votre objectif d'apport calorique quotidien moyen.

Un déficit calorique est nécessaire pour perdre du poids, et comme le TDEE est l’énergie que vous dépensez au quotidien, vous devez simplement avoir un apport énergétique (ou calorique) inférieur à votre TDEE.

Comme la vitesse de perte de poids dépend du pourcentage de graisse corporelle, il est préférable d’apporter des modifications à votre TDEE en fonction du pourcentage de graisse correspondante, comme le montrent les calculs ci-dessous.

Pour le pourcentage de graisse corporelle de :

  • + de 30% : réduire l'apport calorique (TDEE) de 30%
  • 20-30% : réduire l'apport calorique (TDEE) de 25%
  • 10-20% : réduire l'apport calorique (TDEE) de 20%
  • 10% : réduire l'apport calorique (TDEE) de 15%

Remarque : si vous utilisez le Leangains pour la croissance musculaire, augmentez simplement votre apport en TDEE / calories de 20%.

Étape 4 : Ajustez votre apport calorique quotidien

Ajustez votre apport calorique pour les jours actifs et de repos. Il devrait y avoir une différence de 40% entre l'apport calorique pendant l'entraînement et le repos.

Pour ceux qui s'entraînent 3 ou 4 jours par semaine, un calcul simple est :

  • Apport calorique journalier = apport calorique quotidien moyen x 1,2
  • Apport calorique pour le jour de repos = apport calorique quotidien moyen x 0,8

Étape 5 : Calculez vos macros Leangains

La dernière étape du processus consiste à calculer vos macros Leangains. Cela implique de diviser votre apport calorique de jour d’activité et de repos entre trois macronutriments (protéines, glucides et lipides).

Les niveaux de protéines seront élevés, les apports en glucides et en lipides s'équilibrant entre les journées d'activité et de repos.

Protéine :

  • 2,5 g de protéines par kilogramme (1,2 g / 500gr) de masse maigre (jours de repos et actifs)

Graisse :

  • Apport quotidien moyen = 0,9-1,3 g par kilogramme (0,43-0,62 g / 500gr) de masse maigre
  • Apport pour le jour de repos = augmenter l'apport quotidien de 30%
  • Consommation lors d’un jour actif = diminution de la consommation journalière de 30%

Glucides :

Pour calculer votre apport en glucides, il vous suffit d'équilibrer ce qui reste dans vos objectifs caloriques quotidiens, les glucides ayant 4 calories par gramme. Utilisez les apports caloriques quotidiens restants et actifs de l'étape 4.

  • Apport en glucides le jour de repos = apport calorique le jour de repos - Prise de graisse le jour de repos - Prise de protéines le jour de repos
  • Consommation quotidienne de glucides = Consommation de calories lors d’un jour actif - Consommation de graisse lors d’un jour actif - Consommation de protéines lors d’un jour actif

Divisez l'apport quotidien en glucides par 4 et calculez ensuite votre nombre quotidien moyen de grammes de glucides.

Bien que le calcul puisse sembler fastidieux, il est relativement simple une fois que vous avez commencé et des calculatrices en ligne sont disponibles pour toutes les équations. Pour un moyen plus simple de visualiser ces calculs, reportez-vous à la simplification ci-dessous.

BMR → TDEE → Apport calorique quotidien moyen → Ajustement actif / repos → Macros

Tout cela vous semble trop compliqué ? Voici vos options :

Ne comptez pas les macros : vous pouvez également décider de ne pas compter vos calories et vos macros. De nombreuses personnes perdent du poids en faisant cela, et le jeûne intermittent est exactement ce qui les aide à le faire. Consommer suffisamment de protéines et faire de l'exercice peuvent être plus que suffisants pour vous maintenir dans un déficit calorique et induire une perte de poids.

Comptez les macros sans être trop précis : pour vous simplifier la vie, utilisez cette calculatrice de macro Leangains qui vous aidera à comprendre vos macros de Leangains en moins de cinq minutes.

Ensuite, prenez simplement l'un des deux chemins suivants:

  • Pour construire du muscle : + 500 calories à votre TDEE
  • Pour perdre de la graisse : - 500 calories à votre TDEE (et jusqu'à -1000 si vous pesez beaucoup)

Conclusion

Le Leangains est une forme simple et facile de jeûne intermittent à suivre. Il suffit de manger pendant 8 heures, jeûner pendant 16 heures et de faire de l’exercice au gymnase. Le leangains peut vous aider à perdre du poids, à rester en bonne santé et à conserver votre muscle durement gagné. Il peut être un peu fastidieux au départ de mettre en place cette routine. Mais une fois que vous serez habitué au changement de mode de vie, vous constaterez que c’est simple et facile à respecter.

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