Le jeûne intermittent 16/8 : un guide simple pour débutant

Le jeûne intermittent 16/8 est un style de jeûne qui est devenu populaire ces dernières années.

Dans cet article, vous allez apprendre ce que sont les jeûnes 16/8, les avantages et les inconvénients, ainsi que la manière dont vous pouvez intégrer le jeûne à votre emploi du temps actuel.

Qu'est-ce que le jeûne intermittent 16/8 ?

Le jeûne intermittent est une forme d’alimentation restreinte dans le temps. Il y a une période de "jeûne" et une "période d'alimentation". Pendant la période de jeûne, vous ne mangez pas et pendant la période de repas, vous mangez toute votre nourriture pour la journée.

Il existe différents styles de jeûne intermittent, principalement différenciés en fonction du nombre d'heures de chaque jeûne et période d'alimentation. Le jeûne intermittent 16/8 nécessite 16 heures de jeûne et 8 heures d'alimentation, d'où «16/8».

Quels sont les avantages du jeûne intermittent 16/8?

Le jeûne pendant une période prolongée induit un état de «cétose» dans l'organisme, également appelé brûlage de graisse. En s'abstenant de consommer de la nourriture, votre corps manque de glycogène (sucre stocké) dans le foie et est obligé de commencer à brûler les graisses (1, 2).

 Le corps produit les «cétones» acétone, acétoacétate et bêta-hydroxybutyrate (BHB) lorsqu’il est en état de cétose. Ces cétones fournissent de l'énergie au corps et au cerveau en l'absence de nourriture. C'est cette source d'énergie sur laquelle nous nous sommes appuyés il y a des milliers d'années pendant les périodes de pénurie alimentaire.

Seize heures par jour n’est pas assez long pour entrer dans un état très profond de cétose, mais c’est assez long pour que vous éprouviez certains des avantages pour la santé associés à la cétose, tels que :

1. Augmentation de l'hormone de croissance

Des recherches ont montré que le jeûne intermittent à court terme peut multiplier par cinq les niveaux d'hormone de croissance (GH) (3). Des niveaux plus élevés de GH sont nécessaires pendant une période de jeûne pour plusieurs raisons, telles que l'augmentation de la disponibilité en énergie et la préservation de la masse musculaire. Des niveaux élevés d'hormone de croissance sont associés positivement à une diminution du vieillissement, à une masse musculaire accrue, à la force et à un pourcentage de graisse corporelle plus bas (4, 5).

2. Augmentation de l'autophagie

Il a été démontré que le jeûne intermittent et surtout le jeûne prolongé induisaient l'autophagie (6). L'autophagie amène essentiellement les cellules à se recycler en éliminant les déchets inutiles.

3. Bénéfique pour le diabète de type 2

Le diabète de type 2 est une maladie métabolique caractérisée par une résistance à l'insuline. L'insuline est une hormone libérée par les cellules bêta du pancréas. Lorsqu'une personne consomme des aliments, en particulier des glucides, la glycémie augmente à mesure que les aliments se digèrent.

L'insuline prend le sucre dans le sang (glucose sanguin) et le transporte dans les zones du corps qui en ont besoin, comme le cerveau. La résistance à l'insuline se produit lorsque le corps réagit de manière dysfonctionnelle à l'insuline. Le corps devient moins efficace pour déplacer le sucre du sang vers des zones telles que le cerveau. Cela conduit à des niveaux de sucre dans le sang chroniquement élevés.

Le jeûne intermittent diminue les niveaux de sucre dans le sang total. Des études effectuées chez l'homme ont montré que le jeûne intermittent diminue de 3 à 6% la glycémie à jeun et de 20 à 31% l'insuline (7). Le jeûne intermittent 16/8, en particulier, est excellent pour les diabétiques de type 2 car il est durable et facile à suivre.

Le jeûne intermittent peut également aider à perdre du poids, ce qui contribue également à améliorer les traits typiques de la maladie métabolique. Si vous êtes diabétique, parlez-en à votre médecin avant le 16/8 pour s’assurer que cela est bon pour vous.

4. Réduction du stress oxydatif

Le corps produit naturellement quelque chose appelé «radicaux libres». Les radicaux libres sont des sous-produits naturels du métabolisme humain. Cependant, les radicaux libres excessifs sont toxiques pour l'organisme et peuvent endommager les cellules et les tissus par le biais d'un processus appelé stress oxydatif. Des études ont montré que le jeûne intermittent pourrait améliorer la résistance du corps au stress oxydatif (8, 9).

Le stress oxydatif accélère le vieillissement et est également associé à l'apparition de nombreuses maladies chroniques. Les antioxydants, que nous obtenons en consommant divers fruits et légumes, combattent les dommages oxydatifs et aident à prévenir les dommages des radicaux libres sur nos cellules, nos protéines et notre ADN.

5. Amélioration de la santé cardiovasculaire

Les maladies cardiaques sont l’une des principales causes de décès dans le monde (10). Divers indicateurs de santé tels que les taux de cholestérol LDL, la pression artérielle, les taux de triglycérides, les marqueurs inflammatoires et la glycémie sont tous des facteurs de risque majeurs utilisés par les professionnels de la santé pour prédire et diagnostiquer le risque de maladie cardiaque. Par exemple, des taux élevés de triglycérides (lipides dans le sang) sont fortement associés à un risque accru de maladie cardiaque. Il a été démontré que le jeûne intermittent améliore bon nombre de ces facteurs de risque dans diverses études (11, 12, 13).

Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer s'il s'agit d'un jeûne intermittent ou d'une restriction calorique qui améliore réellement ces facteurs de risque. Le jeûne intermittent peut aider à favoriser la perte de poids. Perdre du poids peut également aider à réduire les niveaux de triglycérides. Les chercheurs ont donc du mal à déterminer s’il s’agit d’un jeûne intermittent en soi ou d’une perte de poids en raison du moment des repas, ce qui améliore les facteurs de risque de maladie cardiaque.

6. Amélioration de la santé cognitive

Des recherches récentes montrent que le jeûne intermittent peut effectivement améliorer la santé du cerveau.

Une étude réalisée sur des rats a montré que le jeûne intermittent pouvait augmenter la croissance de nouvelles cellules nerveuses, bénéfiques pour la santé du cerveau (14).

La recherche a également montré que le jeûne intermittent augmente le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF) (15). Le BDNF est une protéine qui régule à la hausse la production de cellules cérébrales, un processus appelé neurogenèse. Le BDNF améliore l'intégrité et la maturation des cellules nerveuses.

Il a été suggéré que des taux de BDNF inférieurs jouent un rôle important dans la physiopathologie de la dépression (16). Cela peut impliquer qu'une augmentation de BDNF par le biais d'un jeûne intermittent pourrait contribuer à atténuer les symptômes de la dépression. Cependant, la dépression est très complexe et nous n’avons pas encore d’essais cliniques pour faire ce genre de déclaration.

7. Perte de graisse accrue

La plupart des gens intéressés par le jeûne intermittent 16/8 le font probablement pour perdre du poids, ce qui n’est pas surprenant, car le jeûne intermittent est extrêmement efficace pour la perte de graisse.

La question qui se pose est de savoir pourquoi le jeûne intermittent est-il si efficace pour perdre du poids ?

Le jeûne intermittent augmente les niveaux d'hormone de croissance, diminue les niveaux d'insuline et augmente les hormones telles que la noradrénaline qui aident le corps à éliminer les graisses en énergie. Selon certaines recherches, il a également été démontré que le jeûne prolongé augmentait le taux métabolique de 3,6 à 14%, en raison principalement d’une augmentation du taux d’hormones de stress (17, 18).

 Cependant, la plupart des recherches de qualité ont montré que le jeûne intermittent est efficace pour perdre du poids, principalement parce qu'il aide les gens à manger moins de nourriture. Plusieurs méta-analyses l'ont confirmé (19, 20).

Le jeûne intermittent diminue l'apport alimentaire de deux manières :

Temps réduit pour manger

Si vous ne mangez que 8 heures par jour, vous mangerez probablement moins de nourriture tout au long de la journée. Si vous mangez moins de nourriture, vous mangez moins de calories. Moins de calories totales équivalent à une plus grande chance d'atteindre un déficit calorique constant, ce qui entraîne la perte de graisse.

Diminution de l'appétit

De manière paradoxale, de nombreuses personnes signalent une diminution de la faim pendant le jeûne intermittent. La diminution de la faim entraîne une diminution de l'apport calorique global, ce qui entraîne une perte de poids plus importante. Il peut également y avoir une explication physiologique à la diminution de la faim due au jeûne intermittent. Le jeûne augmente les cétones, qui ont démontré leur capacité à réduire la ghréline, appelée «hormone de la faim». La diminution de la ghréline due au jeûne pourrait diminuer l'appétit et donc contribuer à accélérer la perte de poids (21, 22, 23).

Quels sont les inconvénients du jeûne intermittent 16/8 ?

Une revue systématique des études de jeûne intermittent avec des périodes d’essai d’au moins six mois a conclu que certaines personnes pratiquant le jeûne intermittent présentaient des symptômes physiques mineurs 24.

Ces effets secondaires incluent :

  • Baisse de la température corporelle
  • Difficulté à vous réveiller et à vous endormir
  • Avoir froid
  • L'insomnie
  • Peau sèche
  • Libido qui diminue
  • Faible taux de sucre dans le sang

N'oubliez pas que certains de ces symptômes sont dus à une alimentation insuffisante en nourriture, plutôt qu'au jeûne intermittent.

Étant donné que le jeûne intermittent est tellement efficace pour contrôler l'apport alimentaire, certaines personnes ont tendance à avoir une alimentation insuffisante. Le fait de ne pas manger suffisamment peut provoquer des symptômes tels que la sensation de froid due à une diminution de la fonction thyroïdienne. Assurez-vous de manger suffisamment de nourriture pendant votre période d'alimentation pour minimiser les effets secondaires.

Qui ne devrait pas faire le jeûne intermittent 16/8 ?

Mères enceintes et allaitantes

La grossesse et l'allaitement nécessitent un apport calorique plus important. Il n'est pas recommandé qu'une femme enceinte ou qui allaite pratique le jeûne par intermittence à moins que ce ne soit recommandé par son médecin.

Personnes sensibles au stress

Le jeûne intermittent est un stress pour le corps. L'augmentation du stress en réponse à l'absence de nourriture est normale. Une des raisons pour lesquelles le jeûne intermittent est bénéfique est qu’il est stressant, tout comme l’activité physique. Le stress de l'exercice est stressant pour le corps, mais le corps récupère plus tard et devient plus résistant à ce stress. Le jeûne fonctionne de la même manière. Cette réponse adaptative au stress est appelée hormesis.

Cependant, trop de stress, en particulier pour les personnes sensibles au stress, peut être nocif. Le jeûne intermittent augmente les hormones du stress telles que le cortisol et l'adrénaline. Une hormone de stress accrue peut stimuler les niveaux d'énergie, mais au fil du temps, le stress chronique peut être préjudiciable. Si vous êtes déjà stressé pour d’autres raisons, ajouter un jeûne intermittent à votre style de vie peut aggraver les choses.

Allez-y et essayez le jeûne intermittent, mais commencez lentement si vous êtes sensible au stress.

Personnes atteintes de troubles de l'alimentation

Bien que le jeûne intermittent soit une pratique saine, le jeûne peut devenir une autre forme de maltraitance pour les personnes souffrant de troubles de l'alimentation. Les personnes souffrant de troubles de l'alimentation, tels que l'anorexie, doivent éviter toute pratique de régime qui favorise la restriction calorique.

Comment faire un jeûne intermittent 16/8

La plupart des gens ont tendance à manger leurs calories de 12h à 20h ou de 13h à 21h. Ces heures sont populaires car cela rend le jeûne 16/8 facile à intégrer à un horaire de travail de 9h à 17h. N'hésitez pas à modifier ces heures pour les adapter à votre propre horaire.

Les premières semaines de tout protocole de jeûne intermittent sont les plus difficiles. La plupart des gens ont pris l'habitude de manger continuellement toute la journée pendant la majeure partie de leur vie. Changer soudainement cette routine peut être un ajustement difficile à faire.

Vous constaterez peut-être que vous avez faim le premier jour où vous essayez de sauter le petit-déjeuner. Ne vous inquiétez pas. Cela est normal. Restez attaché au jeûne intermittent pendant au moins deux semaines avant de décider si cela vous convient ou non. Deux semaines devraient laisser à votre corps et à votre esprit suffisamment de temps pour s’adapter.

Si vous éprouvez encore des difficultés, voici quelques mesures à prendre pour faciliter la transition :

Transition lente

Vous pouvez commencer par un jeûne de douze ou quatorze heures la première semaine et passer à seize heures la deuxième semaine.

N’ignorez pas votre régime

Un jeûne intermittent 16/8 vous aidera à perdre du poids et à améliorer votre santé. Mais cela ne veut pas dire que le jeûne est une excuse pour manger ce que vous voulez. Une mauvaise alimentation entraîne une mauvaise santé et des difficultés à perdre du poids, que vous fassiez un jeûne intermittent 16/8 ou plus. Assurez-vous de suivre un régime alimentaire riche en sources de protéines de haute qualité, en graisses saines et en glucides complexes.

Que pouvez-vous manger pendant votre période de jeûne 16/8 ?

Pendant votre fenêtre de jeûne, vous pouvez manger et boire ce qui suit:

  • Café
  • Thé
  • Gomme sans sucre
  • Toute boisson zéro calorie
  • L'eau

Ajouter un soupçon de lait dans votre café ou votre thé suffit si vous le gardez à moins de 10-20 calories.

Conclusion

Le jeûne intermittent présente un certain nombre d'avantages potentiels pour la santé et est particulièrement efficace pour les personnes qui essaient de perdre du poids.

Le jeûne intermittent 16/8 semble être particulièrement apprécié des débutants en raison de la facilité avec laquelle il est suivi.

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