Jeûne intermittent 14 h : Peut-il vous aider à perdre du poids ?

Février 4, 2022

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Le jeûne intermittent 14 h nécessite de jeûner pendant 14 heures et de manger toutes vos calories en 10 heures chaque jour. Le jeûne intermittent (JI) est une méthode d'alimentation de plus en plus populaire. Il a montré des résultats prometteurs en matière de perte de poids dans les études animales comme humaines. En outre, le JI peut réduire l'inflammation, améliorer la sensibilité à l'insuline et réduire les taux sanguins de certaines graisses. 

Il existe de nombreuses façons de pratiquer le jeûne intermittent. Ceux-ci incluent le régime 5/2, la méthode 16/8, les jeûnes de 20 heures, les jeûnes de 24 heures et le jeûne un jour sur deux (ou ADF, Alternate Day Fasting). 

Parmi ceux-ci, la méthode 16/8 et le jeûne un jour sur deux ont gagné une grande popularité ces dernières années. La majorité des études scientifiques ont utilisé l'une ou l'autre de ces méthodes plus que tout autre type de JI. 

Cet article examine de plus près les bénéfices en termes de perte de poids de la méthode 14/10 moins connue, sur la base des preuves.

Qu'est-ce que le jeûne intermittent 14 h ? 

Le jeûne 14/10 est un type de jeûne intermittent.

Par rapport à la méthode populaire 16/8, il a un nouveau ratio de périodes de jeûne et d'alimentation. Le jeûne intermittent 14/10 a une fenêtre d'alimentation de 10 heures et une fenêtre de jeûne de 14 heures. 

Une approche courante consiste à manger normalement entre 9 h et 19 h. La période entre 19 h et 9 h le lendemain est la fenêtre de jeûne. 

Pendant la période d'alimentation, vous pouvez prendre vos repas et collations habituels. De la même façon, pendant la fenêtre de jeûne, vous n'êtes pas autorisé à manger de calories. Cependant, vous pouvez boire de l'eau et du café ou du thé vert non sucré.

Le jeûne intermittent 14 h est-il bénéfique ?

Tout type de jeûne est plus bénéfique que de manger toute la journée et toute la nuit. 

La disponibilité de la nourriture et l'évolution du mode de vie nous ont permis de manger à tout moment. Cela peut entraîner un excès de calories, ce qui conduit finalement à une prise de poids. 

Le jeûne intermittent 14/10 offre plusieurs avantages, tels que :

  • Il est plus facile à suivre. Si vous dormez 7 heures par jour, le jeûne 14 heures ne nécessite que 7 heures supplémentaires de jeûne. Cela semble certainement plus réalisable, car cela a peu d'impact sur votre emploi du temps quotidien et votre vie sociale. 
  • Le jeûne nocturne pendant 13 heures ou plus réduit le risque d'hypertension artérielle, de cholestérol trop élevé et d'obésité. 
  • Si vous souhaitez atteindre la méthode 16/8 ou les jeûnes de 24 heures, un excellent point de départ peut être le jeûne intermittent 14h, qui peut vous servir d’étape moins difficile.
  • Parce qu'il a une fenêtre d'alimentation de 10 heures, vous serez moins susceptible de ressentir des effets secondaires courants, tels que de la faim, des maux de tête et une irritabilité accrue. Même si vous en ressentez, ils seront moins sévères et plus faciles à gérer.

Le jeûne intermittent 14 h pour la perte de poids : examen des preuves scientifiques

Seules quelques études ont utilisé la méthode 14/10. Cela dit, certaines études ont montré qu'un jeûne de 14 heures par jour peut aider à perdre du poids. 

  • Selon une étude de 2017, les adultes en surpoids qui ont jeûné pendant 14 heures ou plus ont perdu plus de poids que ceux qui avaient une fenêtre d'alimentation plus longue.   
  • Jeûner pendant 14 heures ou plus peut également améliorer la qualité du sommeil, augmenter la satiété et améliorer les niveaux d'énergie. Tous ces facteurs peuvent faciliter la perte de poids. 
  • Une ancienne étude suggère que manger uniquement pendant une fenêtre de 10 heures peut réduire votre apport calorique total de près de 20 %.
  • Des scientifiques du Salk Institute ont découvert que les souris qui suivaient un régime riche en graisses uniquement pendant une fenêtre de 10 heures perdaient plus de poids et étaient en meilleure forme

Selon les scientifiques, prendre toutes vos calories dans la fenêtre de 10 heures peut aider à réparer les défauts génétiques associés à l'obésité et aux maladies chroniques. 

L'étude est parue dans la revue Cell Metabolism, en 2018. 

L'essentiel 

  • Le jeûne intermittent 14 h est plus facile à suivre et fournit probablement presque tous les avantages d'une alimentation dans un temps limité
  • Les résultats du jeûne intermittent 14 heures pour la perte de poids chez les hommes et les femmes sont prometteurs. Il réduit non seulement le total des calories quotidiennes, mais améliore également le sommeil et augmente la satiété.
  • Il est plus adapté aux débutants. Plus important encore, les experts recommandent un programme de jeûne intermittent 14/10 pour les femmes avant de commencer à utiliser la méthode 16/8. C'est crucial, car passer de longues heures sans nourriture peut affecter le cycle menstruel d'une femme.
  • Une alimentation saine pendant la période d'alimentation est cruciale. Bien qu'une journée non jeûnée ait peu d'impact sur votre parcours de perte de poids, une mauvaise alimentation ou de trop grands excès alimentaires peuvent avoir des effets dévastateurs. Il faut donc s'assurer d'éviter de consommer trop de sucre ou de graisses saturées et surveiller la taille de vos portions.
  • Certaines personnes peuvent ne pas atteindre leurs objectifs de perte de poids avec un jeûne intermittent 14/10 uniquement. Si vous êtes l'une d'entre elles, ajoutez un programme d'exercices approprié à votre emploi du temps. Vous pouvez également envisager de jeûner 16 heures par jour.
  • Cherchez de l'aide professionnelle si vous pensez qu'une certaine méthode de JI ne vous donne pas les résultats souhaités. Cliquez ICI pour obtenir votre plan de jeûne intermittent personnel.

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