Leangains: Una Guía Sencilla y Basada en la Ciencia

Leangains es un estilo de ayuno intermitente creado por Martin Berkhan, que es entrenador personal y nutricionista. Leangains es una rutina diaria centrada en la alimentación estructurada, el ayuno y el entrenamiento de resistencia.

En este artículo, vas a aprender todo acerca de la dieta leangains. Vamos a cubrir los pros y contras de los leangains, y explicar en qué se diferencia de otros estilos de ayuno intermitente. Por último, te explicaremos cómo puedes calcular tus macros de leangains ajustados con precisión para obtener los mejores resultados.

¿Qué es Leangains?

Leangains, también conocido como ayuno intermitente 16/8, implica comer todas tus calorías durante un período de 8 horas y ayunar durante 16 horas. Los fundamentos básicos de cualquier rutina de ayuno intermitente giran en torno a un período de no consumo (el estado de inanición) y de consumo (el estado de alimentación).

Ventana de alimentación: Durante las 8 horas de alimentación consumes todas tus comidas del día.

Ventana de ayuno: Durante el estado de ayuno de 16 horas, el glucógeno en el hígado se agota. Cuando se agota el glucógeno del hígado, el cuerpo entra en un estado de cetosis (quema de grasa). A medida que el cuerpo quema grasa, produce algo llamado cetonas. Cuanto más tiempo permanezca en un estado de ayuno, más profunda será la cetosis y más grasa quemará (1, 2).

Mientras que muchos otros protocolos de ayuno intermitente se centran en comidas pequeñas y regulares durante el estado de alimentación, la dieta leangains aconseja 3 comidas más grandes. Las comidas pequeñas y frecuentes requieren que programes tu día en torno a tu dieta, lo cual requiere mucho tiempo y a menudo es difícil de incorporar cuando estamos ocupados. Las comidas pequeñas y frecuentes también tienden a dejar a algunas personas con hambre, lo que puede ser una barrera para el cumplimiento a largo plazo.

Ejercicio

Leangains incorpora el ejercicio en el período de ayuno. Cuando estás en un estado de ayuno, tu cuerpo ya está quemando grasa para obtener energía. Al hacer ejercicio, aumentas la tasa de quema de grasa de tu cuerpo, de ahí por qué los métodos leangains aconsejan que hagas ejercicio en estado de ayuno antes de tu primera comida.

Enfoca tus entrenamientos en los ejercicios con pesas. Utiliza movimientos compuestos como el peso muerto, sentadillas, press de banca, pull up y press militar, y concéntrate en la sobrecarga progresiva (haciendo más fuerza en cada ejercicio).

Los grandes movimientos compuestos te permiten ganar fuerza y músculo de la manera más eficiente en el tiempo (3, 4).

El núcleo de cualquier entrenamiento decente con pesas se centra en el levantamiento de pesas, el banco y la postura en cuclillas, también conocidos como "los tres grandes". 

La guía leangains recomienda un entrenamiento de 1 hora, por lo menos 3-4 días a la semana - idealmente 1 hora antes de tu primera comida.

Muchas personas toman alrededor de 20 g de BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) antes de hacer ejercicio.

Hay tres aminoácidos de cadena ramificada.

  • Leucina
  • Isoleucina
  • Valina

La leucina es responsable de la síntesis de proteínas, que impulsa el crecimiento muscular (5). Al consumir leucina a través de un suplemento de BCAA antes de tu entrenamiento, previenes la descomposición del tejido muscular. Al menos, eso es lo que mucha gente solía pensar.

Investigaciones recientes están demostrando que tomar BCAA en estado de ayuno puede ser contraproducente para prevenir la descomposición muscular. El cuerpo envía una señal para la síntesis de proteínas cuando se consumen los BCAA, pero debido a que faltan seis de los nueve aminoácidos en los suplementos de BCAA, tu cuerpo produce los seis restantes de tu propio tejido muscular (6, 7, 8).

Toma 10 g de BCAAS 10 minutos antes de tu entrenamiento, o preferiblemente toma 25 g (1 cucharada) de proteína de suero unos 30 minutos antes de tu entrenamiento.

Tanto los BCAA como las proteínas en polvo contienen cierta cantidad de calorías y aumentan la cantidad de insulina. Pero, no te preocupes, esto no "romperá tu ayuno".

Leangains Rutina

  • Una rutina típica bajo el protocolo leangains comienza con un entrenamiento al mediodía (12 pm) que dura una hora.
  • El entrenamiento es seguido poco después por el comienzo de la ventana de alimentación a la 1 p.m. (que debería ser la comida más grande del día).
  • Tu segunda comida es a las 4 pm.
  • Tu última comida es a las 9 pm.

Esta rutina de leangains tiende a ser popular, ya que a la mayoría de las personas les resulta fácil ayunar directamente después de despertarse. El poder tomar una taza de café por la mañana hace que el ayuno sea especialmente fácil. Un esquema de leangains de 1 a 9 p.m. se parece a un día con un desayuno temprano y una cena tardía.

Es importante tener en cuenta que no tienes que adherir a esta rutina específica. Cada persona tiene diferentes horarios y preferencias. Puedes modificar las horas para que se ajusten a tu horario siempre y cuando sigas ayunando durante 16 horas y comiendo durante 8 horas.

Sea cual fuere el horario que decidas seguir, asegúrate de ser consistente con él. Mantener un patrón de alimentación regular hará que la dieta leangains sea más fácil de sobrellevar.

¿Es necesario algún requisito dietético específico para seguir la dieta Leangains?

Durante el período o ventana de ayuno, el café negro, el té, los refrescos dietéticos y la goma de mascar sin azúcar se pueden consumir, ya que contienen cero calorías. Está perfectamente bien incluir un chorrito de leche en tu café y cualquier otra cosa que tenga menos de 10-20 calorías.

El protocolo leangains típicamente recomienda una dieta que cicla macros a lo largo de la semana. Tu consumo de carbohidratos y calorías debe ser más alto en tus días activos, con un menor consumo de carbohidratos y un mayor consumo de grasas en los días de descanso.

Tu comida post-entrenamiento se recomienda que sea la comida más grande del día. Durante los días de descanso, tu primera comida del día debe ser la más grande, representando alrededor del 40% de tu consumo diario de calorías.

¿Cuáles son los beneficios del esquema Leangains?

1. Adherencia

Una gran razón para las muchas historias de éxito de leangains es la flexibilidad que este protocolo permite. Algunos esquemas de ayuno intermitente requieren que comas sólo una o dos comidas grandes durante el día. Esto tiene sus beneficios, pero debido a que el leangains se parece al esquema de alimentación al que probablemente estás acostumbrado, hace que sea más fácil adherir a él.

Está bien ser flexible. El hecho de que tu primera comida represente o no el 30% o el 40% del total de calorías diarias no es lo que va a determinar tu éxito. La adherencia es la medida más importante para el éxito (9). Si personalmente prefieres comer tu comida más grande en la noche, y eso es lo que te ayuda a obtener resultados consistentemente, entonces, por supuesto, sigue haciendo lo que funciona para tí.

2. Aumento del metabolismo

Largos períodos de ayuno pueden disminuir tu metabolismo, debido a la termogénesis adaptativa (10). Sin embargo, el ayuno de corta duración puede aumentar tu metabolismo (11). En un estudio realizado sobre 11 hombres sanos se encontró que un ayuno de 3 días aumentaba su metabolismo en un 14%. Esto podría deberse al aumento de las hormonas del estrés como la norepinefrina.

El ayuno también puede mejorar la salud metabólica al afectar las vías de señalización que aumentan la biogénesis mitocondrial, ayudan a la reparación del ADN y a la salud metabólica general. También se ha investigado que el ayuno nocturno podría modificar el microbioma intestinal, lo que podría resultar en mejoras a largo plazo en la salud metabólica.

3. Pérdida de peso

Leangains es increíblemente efectivo para promover la pérdida de peso. Existen muchas afirmaciones de que el ayuno intermitente es superior a otros estilos de alimentación para perder peso, pero esto no es del todo cierto. Puedes perder peso haciendo dos comidas al día o haciendo ocho comidas al día. Mientras la cantidad total de calorías y proteínas que ingieras coincidan, la pérdida de peso no será diferente. Múltiples meta-análisis han confirmado esto.

Sin embargo, está claro que para muchas personas, los programas de ayuno intermitente, como leangains, proporcionan una ventaja para la pérdida de peso (12). Es más difícil comer mucha comida cuando estás restringiendo tu período de alimentación. Esto causa una disminución general en la ingesta de calorías, que con el tiempo, conduce a un déficit calórico más consistente, lo que conduce a una mayor pérdida de peso.

4. Puede Mejorar Ciertas Condiciones de Salud

Al activar las vías de señalización de la respuesta al estrés celular adaptativa, el ayuno intermitente puede ser capaz de contrarrestar los procesos de la enfermedad. Es importante señalar que muchos estudios que exploran enfermedades como el Alzheimer, el cáncer y el ayuno intermitente están todavía en etapas preliminares.

Sin embargo, está claro que el ayuno intermitente es una intervención de salud viable para las personas que tienen altos niveles de azúcar en la sangre y resistencia a la insulina, es decir, los diabéticos tipo 2. Las investigaciones han demostrado que el ayuno intermitente reduce la insulina hasta en un 31% y disminuye el azúcar en la sangre en un 3-6% (13).

¿Cuáles son las desventajas de Leangains?

Al igual que con todos los programas de alimentación, hay algunos inconvenientes y efectos secundarios de leangains. Hay personas con ciertas condiciones de salud que deberían evitar seguir dietas con restricciones en los tiempos de comidas.

  • Trastornos alimenticios: Cualquier persona que tenga un trastorno alimentario debe evitar cualquier tipo de rutina de ayuno intermitente. El ayuno intermitente es saludable, pero el ayuno intermitente puede convertirse potencialmente en una forma de abuso para alguien con un trastorno alimentario.
  • Madres embarazadas y lactantes: Las madres embarazadas y lactantes o las personas con necesidades calóricas elevadas también harían bien en evitar el plan de restricción calórica del ayuno intermitente.
  • Sensibilidad al estrés: Las personas que tienen una alta sensibilidad al estrés también deben tener cuidado al iniciar un protocolo de ayuno intermitente.
  • Contar macros es tedioso: La mayoría de la gente simplemente no quiere pasar tiempo contando y pesando cada comida.

¿Existen efectos secundarios de Leangains?

Puedes experimentar potencialmente:

  • Hambre
  • Dolores de cabeza
  • Acidez estomacal
  • Cansancio
  • Mareos
  • Irritabilidad
  • Dedos de las manos y de los pies fríos

Es posible que no experimentes ningún efecto secundario o que experimentes varios. Cada persona es diferente. Tu cuerpo se adaptará durante las primeras semanas y los síntomas deben desaparecer. Si no lo hacen, entonces considera detener el ayuno intermitente, o por lo menos, comer más alimentos.

Cómo calcular las macros de Leangains

Paso 1: Calcula tu TMB

El primer paso para calcular las macros necesarias es calcular la tasa metabólica basal o TMB. Tu TMB es la cantidad de energía que necesitas para mantener tu peso corporal en un estado inactivo.

Para calcular tu TMB, puedes utilizar esta calculadora en línea.

Paso 2: Calcula tu GCT

El segundo paso para calcular tus macros de leangains es ajustar tu TMB a tu nivel de actividad y calcular tu gasto energético total diario (GCT) con el método que se indica a continuación.

  • Sedentarios (poco o ningún ejercicio): GCT = TMB x 1,2
  • Ligeramente activo (ejercicios 2-3 días a la semana): GCT = TMB x 1.375
  • Moderadamente activo (ejercicios 4-5 días a la semana): GCT = TMB x 1,55
  • Muy activo (ejercicios 6-7 días a la semana): GCT = TMB x 1.725
  • Extremadamente activo (ejercicios dos veces al día, de alta intensidad): GCT = TMB x 1,9

Para calcular tu GCT, puedes usar esta calculadora en línea.

Paso 3: Ajusta tu GCT

El tercer paso para calcular las macros de leangains es ajustar tu GCT basándote en una meta para calcular tu objetivo de ingesta calórica diaria promedio.

Se requiere un déficit de calorías para perder peso, y como el GCT es la energía que gastas diariamente, simplemente necesitas tener una ingesta de energía (o calorías) menor que tu GCT.

Debido a que la velocidad de la pérdida de peso depende del porcentaje de grasa corporal, es mejor hacer cambios en el GCT basándote en el porcentaje de grasa corporal correspondiente, como lo demuestran los cálculos que aparecen a continuación.

Para el porcentaje de grasa corporal de:

  • 30% o más, reduce la ingesta de calorías (GCT) en un 30%.
  • 20-30%, reduce la ingesta de calorías (GCT) en un 25%.
  • 10-20%, reduce la ingesta de calorías (GCT) en un 20%.
  • 10%, reduce la ingesta de calorías (GCT) en un 15%.

Nota: Si estás usando leangains para el crecimiento muscular, entonces simplemente aumenta tu ingesta de GCT/calorías en un 20%.

Paso 4: Ajusta tu consumo diario de calorías

Ajusta tu ingesta calórica para los días activos y de descanso. Debe haber una diferencia del 40% entre el entrenamiento y la ingesta de calorías en el día de descanso.

Para aquellos que entrenan 3 o 4 días a la semana, un simple cálculo es:

  • Ingesta calórica diaria en días de actividad = ingesta calórica diaria media x 1,2
  • Ingesta calórica en los días de descanso = ingesta calórica diaria media x 0,8

Paso 5: Calcula tus macros de Leangains

El paso final del proceso es calcular las macros de leangains. Esto implica dividir la ingesta de calorías del día de descanso y del día de actividad entre tres macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas).

Los niveles de proteína serán altos y los niveles de consumo de carbohidratos y grasas oscilarán en los días de actividad y descanso.

Proteínas:

  • 2,5 g de proteína por kilogramo (1,2 g/lb) de masa corporal magra (días de descanso y días activos)

Grasas:

  • Consumo diario promedio = 0.9-1.3 g por kilogramo (0.43-0.62 g/lb) de masa corporal magra
  • Ingesta de días de descanso = aumentar la ingesta diaria en un 30%.
  • Ingesta de días activos = reducir la ingesta diaria en un 30%.

Carbohidratos:

Para calcular tu ingesta de carbohidratos, simplemente equilibra lo que queda de tu objetivo diario de calorías, con carbohidratos que tienen 4 calorías por gramo. Usa la ingesta diaria de calorías de los días activos y de descanso del paso 4.

  • Ingesta de carbohidratos en los días de descanso= Ingesta de calorías d elos días de descanso - Ingesta de grasas de los días descanso - Ingesta de proteínas de los días de descanso.
  • Ingesta de carbohidratos en los días activos= Ingesta diaria de calorías de los días activos - Ingesta diaria de grasas de los días activos - Ingesta diaria de proteínas de los días activos.

Divide la ingesta diaria de carbohidratos por 4 para luego calcular el promedio de gramos diarios de carbohidratos.

Mientras que las matemáticas pueden parecer abrumadoras, es relativamente simple una vez que empiezas y hay calculadoras en línea disponibles para todas las ecuaciones. Para una manera más fácil de visualizar estos cálculos, consulta la simplificación a continuación.

TMB → GCT → Consumo Promedio Diario de Calorías → Ajuste Actividad/Descanso → Macros

¿Todo esto parece demasiado complicado? Aquí están tus opciones:

No cuentes las macros: También puedes decidir no contar tus calorías y macros. Muchas personas pierden peso haciendo esto, y el ayuno intermitente es exactamente lo que les ayuda a lograrlo. Consumir suficiente proteína y hacer ejercicio puede ser más que suficiente para mantenerte en un déficit de calorías e inducirte a perder peso.

Contar macros sin ser demasiado preciso: Para hacer tu vida más fácil, utiliza esta calculadora de macros leangains que te ayudará a calcular tus macros leangains en menos de cinco minutos.

Entonces simplemente toma uno de los dos caminos:

  • Para construir músculo: + 500 calorías a su GCT
  • Para perder grasa: - 500 calorías de su GCT (y hasta -1000 si pesas más)

Conclusiones

Leangains es una forma simple y fácil de ayuno intermitente a seguir. Simplemente comes durante 8 horas, ayunas durante 16 horas y fortalécete en el gimnasio. Leangains puede ayudarte a perder peso, mantenerte saludable y mantener el músculo que tanto te ha costado ganar. Aunque establecer la rutina de leangains en tu vida puede ser un poco tedioso al principio, una vez que te acostumbras al cambio del estilo de vida, encontrarás que es simple y fácil de seguir. 

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