La dieta 5:2 es un método de ayuno intermitente con restricción calórica que es el más elegido por aquellas personas que tienen horarios ocupados y prefieren días de desintoxicación específicos que promuevan la pérdida de peso.
El ayuno intermitente es popular debido a la forma en que ayuda a las personas a perder peso de manera rápida y saludable.
El método 5:2 es una excelente manera de comer menos calorías y ayudar a reducir el peso corporal general sin dejar de comer normalmente la mayor parte del tiempo.
Viene con muchos beneficios que promueven la salud, incluida la reducción de la presión arterial, la mejora de la salud metabólica, la reducción de la resistencia a la insulina y la mejora de la salud cognitiva.
- ¿Qué es la dieta 5:2?
- Cómo hacer ayuno 5:2 con éxito
- ¿Cuáles son los 5 principales beneficios para la salud de hacer la dieta 5:2?
- ¿Qué comer en los días de ayuno?
- ¿Cuáles son los inconvenientes de la dieta 5:2?
- ¿La dieta 5:2 es segura para todos?
¿Qué es la dieta 5:2?
La idea de la dieta 5:2 es que comas calorías regulares, siguiendo una dieta saludable, durante cinco días a la semana, y luego ayunes durante los otros dos días.
Si bien puedes elegir qué días de la semana ayunar, te recomendamos que elijas días no consecutivos, especialmente al comenzar.
En los días de ayuno, tu consumo de calorías está restringido a 500 calorías si eres mujer y 600 calorías si eres hombre.
¿Cómo hacer ayuno 5:2 con éxito?
Esta dieta es excelente para controlar el peso. A continuación, enumeramos algunas formas de obtener los mejores resultados de la dieta.
Planifica la dieta 5:2 cuando tengas la menor cantidad de actividades sociales
Para obtener los mejores resultados, debes planificar tus períodos de ayuno en los días en que tengas la menor cantidad de obligaciones sociales.
La razón principal detrás de esto es para que no te sientas presionado/a a comer y no tengas que responder preguntas sobre tu dieta.
Es fácil tener la tentación de romper el ayuno si estás con otras personas, así que planifica con anticipación.
Antes de comenzar el ayuno, consume comidas cargadas de proteínas magras y grasas saludables
Para prepararte para los días de ayuno, come muchas proteínas magras y grasas saludables mientras te mantienes dentro de tu consumo normal de calorías.
La proteína magra ayudará a que tu cuerpo no queme masa muscular como combustible y las grasas saludables ayudarán a inducir la cetosis más rápido en tu cuerpo.
La cetosis es el estado metabólico responsable de quemar la grasa corporal que da como resultado la pérdida de peso general durante los períodos de ayuno y se puede inducir con dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos, como la dieta keto.
Compra alimentos para preparar comidas de 500-600 calorías con anticipación
Los días de ayuno pueden ser mentalmente agotadores y estar preparado/a puede garantizar que no rompas el ayuno por no saber qué comer.
Trata de planificar con anticipación para tener los ingredientes necesarios para preparar tu comida de 500 calorías lo más fácilmente posible.
Obtén una app que registre las calorías y los ayunos durante la dieta 5:2
Mantenerse en el buen camino es esencial al hacer esta dieta y puedes probar nuestra propia app DoFasting para ayudarte.
La app DoFasting puede ayudarte a organizar tus días de ayuno, proporciona recetas con menos de 500 calorías y te ayuda a realizar un seguimiento de tu horario de alimentación, además de permitirte registrar el agua que bebes, ofrecerte ejercicios que puedes hacer y recordarte cuándo ayunar.
Al mantener todos tus datos de ayuno en un solo lugar, podrás ver lo que estás comiendo y cómo estás distribuyendo tus calorías en los días con restricción calórica.
También podrás realizar un seguimiento de tu ingesta calórica en los días de alimentación normal para asegurarte de que estás comiendo con un déficit calórico. Recuerda comer menos calorías y no darte atracones en tus días de alimentación, pero también asegúrate de obtener lo suficiente para un día normal.
Espera tener retortijones de hambre, pero aprende cómo lidiar con ellos
Es posible que en los días de ayuno te resulte difícil mantenerte en el camino correcto. Esto podría deberse a la sensación de hambre que se puede controlar con un supresor del apetito.
Ofrecemos nuestros supresores del apetito DoFasting para mantener a raya el hambre y sentirte lleno/a los días en que comes con una restricción calórica.
También debes asegurarte de mantenerte hidratado/a los días de ayuno, consumiendo bebidas sin calorías para mantener tu cuerpo en buena forma.
¿Cuáles son los 5 principales beneficios para la salud de hacer la dieta 5:2?
Cuando se trata del ayuno intermitente 5:2, hay una serie de beneficios para tu salud, ya que no se trata solo de perder peso con el ayuno intermitente.
Resultados de la dieta 5:2:
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Mejora la función cerebral
Se cree que esta dieta puede mejorar la función cognitiva. La investigación muestra que ayuda a estimular la función cerebral e incluso puede ayudar con la salud mental.
La investigación es limitada, pero se cree que este vínculo se debe a la reducción de la inflamación y la promoción de la renovación celular.
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Mejora de la salud cardiovascular
Se cree que ayunar y comer con una restricción calórica ayuda a reducir el riesgo de afecciones cardiovasculares, aumenta la salud del corazón y mejora la salud en general.
El ayuno ayuda a reducir el colesterol, particularmente el colesterol LDL, que se conoce como colesterol malo, así como muchos otros indicadores de riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Estos indicadores incluyen presión arterial alta y niveles altos de triglicéridos, los cuales se reducen cuando se sigue una dieta de 500 calorías si eres mujer, o una dieta de 600 calorías si eres hombre.
Reducir estos factores de riesgo de mala salud cardíaca puede ayudar a reducir las posibilidades de desarrollar enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y otras enfermedades cardiovasculares.
Además, la pérdida de peso experimentada con este tipo de dieta también puede mejorar la salud del corazón.
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Pérdida de peso y grasa
La pérdida de peso es una de las principales razones por las que las personas siguen una dieta de ayuno. Esto se debe a que la pérdida de peso durante el ayuno es a largo plazo, ya que no se trata de peso de agua sino de quema de grasa.
La pérdida de peso se produce con este tipo de dieta por varias razones. La primera es por el déficit calórico que obliga el ayuno. Al restringir los tiempos de comida, estás restringiendo tu ingesta calórica y es menos probable que comas en exceso, lo que te ayuda a perder peso.
También se cree que el ayuno puede ayudar a aumentar la tasa metabólica, lo que ayuda a mantener la pérdida de peso. De hecho, hay evidencia que sugiere que el metabolismo puede aumentar al menos un 14 % durante el ayuno a corto plazo.
Además, durante el ayuno, tu cuerpo entra en un estado metabólico de cetosis en el que se quema grasa en lugar de azúcar en la sangre como combustible. Esto significa que se quema más grasa corporal durante los períodos de ayuno.
Este cambio metabólico ayuda a las personas a perder peso al aumentar la cantidad de grasa corporal que se pierde. Este método de pérdida de peso es similar al que se ve en la dieta Keto, aunque en realidad puedes combinar los dos para obtener resultados aún mejores.
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Inflamación reducida
Se ha demostrado que los marcadores de inflamación se reducen cuando se sigue una dieta de ayuno intermitente.
La inflamación es la respuesta natural del cuerpo al dolor y las lesiones y puede ser muy útil. Sin embargo, la inflamación crónica puede estar relacionada con una serie de afecciones, como la artritis.
Una reducción de la inflamación puede ayudar a reducir los síntomas de enfermedades crónicas.
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Puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2
Se cree que los métodos de ayuno intermitente ayudan con la regulación del azúcar en la sangre.
Las dietas de ayuno significan una ingesta reducida de alimentos, lo que significa que hay menos picos de azúcar en la sangre a lo largo del día, y esto ayuda al cuerpo a tener una respuesta normal a la insulina.
Esta respuesta normal reduce la resistencia a la insulina y, por extensión, el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Cabe señalar que un nivel bajo de azúcar en la sangre es un riesgo en los días de la semana en que ayunas y debe controlarse.
¿Qué comer en los días de ayuno?
Cuando se trata de dietas de ayuno, hay algunas cosas que debes comer en los días de ayuno para aprovechar al máximo las calorías.
Esto es importante para que no sufras ninguna deficiencia de nutrientes y que la energía liberada de los alimentos te mantenga activo/a durante un período de tiempo más largo.
Alimentos a ingerir durante la dieta 5:2
Comer alimentos ricos en nutrientes es esencial cuando se restringen las calorías. Estos son los mejores para lograr grandes resultados.
Menú dieta 5:2
- Frutas, como cítricos y bayas con mucha fibra y vitaminas
- Vegetales y verduras con almidón, como calabaza, batata, col rizada, espinaca y otras verduras de hoja verde, calabacín
- Cereales, como avena, cebada y quinua
- Proteínas, como pescado, tofu y huevos
- Grasas, como aceite de oliva virgen extra, aguacate y nueces
- Frutos secos y semillas, como semillas de calabaza, semillas de girasol, anacardos
- Mucha agua y bebidas sin calorías
Ideas de comidas saludables de 500-600 calorías para comer durante el ayuno 5:2
En la app DoFasting encontrarás muchas recetas de comidas que son adecuadas para los días de ayuno. A continuación, hemos resumido dos ejemplos de comidas del día en ayunas que se pueden encontrar en la app.
Recetas dieta 5:2
Día 1:
Desayuno: Revuelto de tofu con leche de almendras (194 calorías)
Almuerzo/cena: Pasta con pavo molido (308 calorías)
Dia 2:
Desayuno: Huevo frito con espinacas y parmesano (273 calorías)
Almuerzo/cena: Fideos de calabacín con pollo (290 calorías)
Alimentos a evitar al seguir la dieta 5:2
Junto con un montón de alimentos que deberías comer, vienen algunos alimentos que deberías evitar durante esta dieta. Éstos incluyen:
- Alimentos azucarados y pastelería
- Frituras y comida rápida
- Pan blanco
- Bebidas azucaradas
La idea es mantenerse lejos de cualquier alimento que pueda causar antojos o síntomas de abstinencia en los días de ayuno de esta dieta.
¿Cuáles son los inconvenientes de la dieta 5:2?
Como cualquier método de pérdida de peso, las dietas de ayuno intermitente también tienen algunos inconvenientes. Y si no estás seguro/a, siempre debes consultar a tu médico antes de comenzar una dieta.
Seguir la dieta 5:2 se asocia con una mayor probabilidad de comer en exceso
Con los ayunos prolongados vienen algunos antojos de hambre y son estos antojos los que podrían conducir a comer en exceso en los días sin ayuno de esta dieta.
Se recomienda que intentes comer una cantidad saludable de calorías de una dieta bien balanceada en los días de alimentación normal y que también hagas algo de ejercicio.
Comer en exceso y consumir demasiadas calorías en los días sin ayuno de una dieta de ayuno puede causar aumento de peso, y esto puede hacer que las personas se rindan.
Recuerda incluir todos los grupos de alimentos y llevar una dieta balanceada para nutrir tu cuerpo para que los días en los que reduzcas el consumo de calorías sean más fáciles de manejar.
Dolores de hambre
Los dolores de hambre pueden provenir de una restricción calórica diaria que puede provocar dolores de cabeza, mareos y sensación de desmayo.
Es posible que puedas contrarrestar algunos de estos sentimientos tomando un supresor del apetito y distribuyendo tu ingesta de calorías a lo largo del día en los días en que estás ayunando.
Al seguir la dieta 5:2, existe una mayor probabilidad de desarrollar un trastorno alimentario
Este tipo de dieta requiere que cuentes las calorías y restrinjas severamente lo que comes en ciertos días. Este tipo de alimentación puede ser un desencadenante de trastornos alimentarios en algunas personas.
Los trastornos del patrón alimentario pueden conducir a problemas más graves en los que las personas no pueden volver a un patrón de alimentación saludable.
Si has tenido o padeces actualmente trastornos de la alimentación, debes consultar con tu médico antes de iniciar cualquier dieta o plan como el ayuno intermitente.
¿La dieta 5:2 es segura para todos?
Aunque el ayuno intermitente se considera un método seguro para perder peso, hay algunas personas que no deberían intentar usar este método de ayuno.
- Mujeres embarazadas o en período de lactancia: la nutrición es vital en estas etapas de la vida y la restricción de calorías puede provocar desnutrición, especialmente porque el bebé también consume parte de esta nutrición.
- Personas que han tenido trastornos alimentarios en el pasado: como se mencionó, el ayuno intermitente fomenta cambios enormes en el comportamiento alimentario normal que puede desencadenar trastornos alimentarios, especialmente en aquellos que ya han sufrido esto en el pasado.
- Personas menores de 18 años.
- Personas con diabetes tipo 2: si bien el ayuno intermitente puede ayudar a prevenir la diabetes tipo 2, si ya la padeces, no debes ayunar.
- Cualquier persona con una condición que podría verse agravada por el ayuno: si crees que podrías ser tú, siempre consulta a un médico antes de probar cualquier tipo de método de ayuno intermitente.
Conclusión
La dieta 5:2 implica comer normalmente durante cinco días y luego comer con un número reducido de calorías durante los otros dos días.
Hay beneficios para la salud y desventajas de esta dieta y debes considerar ambas cosas antes de probar el ayuno intermitente 5:2.
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