8 consejos sobre cómo hacer ayuno intermitente de manera segura

Febrero 2, 2022

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El ayuno ha ganado mucha relevancia en los últimos años, y muchas personas recurren a él como manera de perder peso. Pero muchos principiantes se preguntan: ¿Cómo hacer ayuno intermitente de una manera segura?

Y aunque muchos disfrutan del éxito de conquistar su objetivo de perder peso, esta es una pregunta muy válida: ¿Es realmente seguro ayunar?

Muchas personas también tienen inquietudes sobre el ayuno intermitentemente, desde cuestiones de salud hasta los períodos de ayuno adecuados y la ingesta de calorías. Pero resulta que, cuando se hace bien, el ayuno es una manera segura y estupenda de conseguir grandes beneficios para la salud y también perder peso.

Continúa leyendo para conocer nuestros mejores consejos sobre cómo comenzar un ayuno saludable, ¡y lograr tu objetivo de perder peso! Prepárate para aprender todos los consejos y trucos para convertirte en una persona más feliz y saludable, incluyendo lo siguiente:

  • Consejos para el ayuno intermitente.
  • ¿Cómo superar un ayuno?
  • ¿Es el ayuno para todos?

8 Consejos sobre cómo hacer ayuno intermitente

Para algunas personas, la idea de comenzar a ayunar puede ser bastante desalentadora. Sin embargo, si posees una base sólida sobre cómo ayunar, esto hace que sea menos abrumador y que te conviertas en profesional en poco tiempo.

Así que, comencemos con algunos de nuestros principales consejos de ayuno y discutamos algunas de las complejidades de cómo hacer ayuno.

1. Escoge un plan de ayuno intermitente correcto

Es una de las preguntas más importantes que se hacen muchas personas que inician en el ayuno: ¿Cuánto tiempo hay que ayunar?

Los períodos de ayuno varían, dependiendo del método de ayuno y de lo que funcione con tu estilo de vida. Los regímenes más populares incluyen desde ayunos de 16 horas hasta ayunos de 24 horas, o incluso saltarse comidas al azar y alternar días de 500 calorías.

Es importante elegir el período de ayuno adecuado para tus necesidades nutricionales, tu salud y tu estilo de vida en general.

Pero cuando se trata de periodos más largos y de los posibles beneficios para la salud al utilizar este tipo de dieta durante un tiempo, ¿cuánto tiempo es seguro ayunar? 

En general, los períodos prolongados sin comida pueden ser beneficiosos para la salud, pero hay que controlarlos con cuidado y compensarlos con una dieta equilibrada. Para los que acaban de comenzar, un enfoque diario al ayuno puede ser el mejor método, como los planes 16:8 o 14:10.

Los médicos del Johns Hopkins Medical Center destacan los efectos de la reducción de calorías que supone el ayuno y cómo conduce al "cambio metabólico" y a perder peso.  

Sin embargo, recomiendan comenzar con periodos de ayuno más pequeños e ir aumentando a periodos más largos, ya que el cuerpo tarda unas dos semanas en acostumbrarse a la supresión de la ingesta de calorías.

Si escuchas a tu cuerpo y controlas cómo te sientes con la cantidad de comida fuera del ayuno activo, tú sabes mejor que nadie cuánto tiempo eres capaz de ayunar. Pero no te esfuerces demasiado, planifica con antelación y consulta cualquier posible problema de salud con tu médico.

2. Come una comida rica en proteínas y grasas saludables antes de ayunar

Algo que te ayudará a comenzar bien tu ayuno es comer una comida apropiada antes de comenzar el ayuno. Como tu cuerpo no recibirá alimentos durante un largo periodo de tiempo, no obtendrá demasiada energía. 

Por lo tanto, si planificas con antelación y preparas una comida adecuada antes del ayuno, tendrás menos hambre y más energía al entrar en tu periodo de ayuno.

Entonces, te preguntarás, ¿la dieta intermitente, cómo hacerla y prepararla? Se trata de una alimentación adecuada y de elecciones equilibradas. Por suerte, tenemos muchas ideas geniales de recetas preparadas.

En general, es limitarse a una comida que te impida tener hambre a las pocas horas de estar en ayunas. 

Esto debería incluir opciones ricas en proteínas y grasas saludables: piensa en judías, pollo o beicon, acompañados de aguacate, huevos o frutos secos. 

Al consumir estos alimentos antes de comenzar tu periodo de ayuno, descubrirás que tus niveles de resistencia son elevados y que puedes ayunar durante más tiempo sin sentir demasiada hambre o cansancio.

3. Incluye alimentos integrales durante tu periodo de alimentación

También es crucial incluir los alimentos adecuados a tu dieta fuera del periodo de ayuno. Una vez que llegas a tu periodo de alimentación, no te limites a llenarte de comida basura procesada. 

En su lugar, opta por una variedad de alimentos integrales, incluyendo proteínas, carbohidratos saludables y grasas buenas. Puedes encontrar una práctica lista de alimentos aprobados para el periodo de ayuno junto con recetas en nuestra página web o a través de la app DoFasting.

Al hacer una buena elección de alimentos fuera del ayuno, tus comidas pueden complementar tu dieta y tu estilo de vida saludable, dándote la motivación y la energía para superar el siguiente periodo de ayuno con mucha más facilidad.

4. Mantén la hidratación

No debería sorprenderte que el agua sea la clave para ayunar correctamente. Si mantienes tu cuerpo hidratado, puedes evitar una serie de problemas, como dolores de cabeza, fatiga, irritabilidad y sed. 

Además, beber más agua tiene muchas ventajas para la salud, desde una mejor digestión hasta la prevención de cálculos renales, entonces ¿qué te detiene?

Coge tu botella de agua favorita, llénala e intenta cumplir con el requisito diario de líquidos (15,5 vasos para hombres y 11,5 vasos para mujeres). Tu cuerpo te lo agradecerá.

5. Evita los alimentos y las bebidas azucaradas

Otro de nuestros principales consejos para el ayuno es evitar comer y beber productos azucarados fuera del ayuno. Esto incluye los gaseosos, postres y dulces, pero también los cereales refinados, los productos procesados y el alcohol. 

Debido a que estos alimentos tienen un alto contenido de azúcar o se convierten en azúcar después de comerlos, tu nivel de azúcar en la sangre aumentará y luego bajará a mitad del ayuno. 

La falsa sensación de energía que obtienes al comerlos se acaba rápidamente y de repente te sentirás con hambre, sin fuerza y débil. Así que, ¡no caigas en esa trampa!

6. Ajusta la intensidad de tus entrenamientos

El ejercicio es otra parte importante para completar el ayuno correctamente, especialmente cuando se trata de perder peso. 

Aunque puede depender de tus capacidades individuales, el ejercicio y un estómago vacío son una gran combinación para quemar grasa y perder kilos, más concretamente, el cardio en ayunas.

Sin embargo, hay que tener cuidado al añadir ejercicios a tu régimen de ayuno, ya que cosas como los entrenamientos de alta intensidad antes de ayunar pueden en realidad quemar demasiadas calorías y privar a tu cuerpo de los nutrientes necesarios para pasar el periodo de ayuno.

Si te centras en un objetivo, como la formación de músculos o la pérdida de grasa, puedes adaptar tus entrenamientos y planificarlos con antelación para asegurarte de que el horario de los mismos no interfiere con tu ayuno o tu energía disponible.

Por ejemplo, entrenar durante o después del periodo de alimentación es seguro para aquellos que no quieren esforzarse con el estómago vacío, por lo tanto, realiza entrenamientos de baja intensidad durante el ayuno y de alta intensidad durante el periodo de alimentación.

7. Continuar tomando medicamentos durante el ayuno

Si tienes problemas de salud que requieren que tomes la medicación con la comida, es absolutamente crucial que sigas los consejos de tu médico y la tomes junto con una cantidad adecuada de alimentos. 

A veces, esto significa que la gente tiene que planificar sus ayunos de acuerdo con el momento en que necesitan tomar ciertos medicamentos, lo que puede ser frustrante, pero recuerda siempre que tu salud es lo primero. Muchos medicamentos suelen ser más eficaces si se toman con un alimento, por lo que el intervalo de alimentación debe reflejar siempre este hecho. 

8. Relájate

Terminar el ayuno de manera correcta es uno de los puntos más importantes de la dieta.

Y aunque pueda parecer tentador hacer una gran comida para satisfacer todos tus antojos, es importante introducir las calorías poco a poco para evitar comer en exceso y provocar malestar. 

Opta por alimentos ricos en nutrientes, sopas, batidos y caldo de huesos, y ve poco a poco a partir de ahí, y siempre escucha a tu cuerpo.

¿Cómo superar el ayuno?

Así que, ahora que hemos repasado algunos de los principales consejos para preparar el ayuno, ¿cómo se puede llevar a cabo el ayuno propiamente dicho? 

Puede ser difícil esforzarse sin comida, y es común que la gente se sienta desanimada si no puede completar un ayuno, pero eso está bien.

La resistencia se construye con el tiempo y la experiencia. Prueba estos consejos para superar un ayuno:

  • Mantente ocupado/a: Mantén tu mente activa y no te obsesiones con el reloj durante el ayuno. Estar ocupado/a hace que el tiempo pase más rápido.
  • Toma suplementos: Para vencer los dolores del hambre y sentirte más a gusto, no olvides tomar suplementos que no interrumpan el ayuno.

La marca de suplementos propia de DoFasting es una gran opción para ello.

  • Detente si no te sientes bien: Si no te sientes bien y el ayuno es demasiado, no pasa nada por detenerte antes. El ayuno consiste en escuchar a tu cuerpo y estar más saludable, así que nunca te presiones más allá de tus límites.

¿El ayuno es para todos?

Aunque el ayuno es seguro para muchas personas, esta dieta no es para todos. Por ejemplo, si estás tratando con ciertas condiciones médicas como la presión arterial alta, o si estás amamantando, es posible que desees encontrar otras alternativas seguras para ti.

Si alguno de los siguientes casos se relaciona contigo, no ayunes sin buscar primero el consejo de un médico profesional:

  • Problemas de azúcar en la sangre
  • Diabetes
  • Reflujo gastroesofágico
  • Hipertensión arterial
  • Insomnio
  • Cálculos renales
  • Embarazo o lactancia
  • Menor de 18 años

Conclusión

Comenzar tu primer ayuno no tiene por qué ser una tarea difícil, si sabes por dónde comenzar, haces ejercicio y te alimentas bien. Es hora de poner en práctica estos conocimientos. 

¿Estás preparado/a para superar tus objetivos de fitness y hacer un seguimiento de tu pérdida de peso? Echa un vistazo a la app DoFasting para comenzar y prepárate para mejorar tu vida.

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