Que es el caldo de huesos?

Febrero 4, 2022

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El nombre lo dice todo: el caldo de huesos es un caldo que se prepara al hervir huesos y el tejido conectivo de los animales. Pero, ¿Qué es lo que lo que lo hace tan bueno y lo que lo ha vuelto tan popular en los últimos años? ¿Qué beneficios proporciona y cómo se relaciona al ayuno intermitente?

Este alimento se remonta a los tiempos prehistóricos cuando la carencia motivaba a los cazadores-recolectores a sacarle provecho a todas las partes del cuerpo animal. Puede prepararse con huesos de puerco, res, pollo o hasta de pescado. Además de utilizarse en sopas, salsas y aderezos, hoy en día está ganando popularidad como bebida saludable y hasta se le conoce como super-alimento y oro líquido debido a su alto valor nutricional.

¿Porque? Pues, los huesos son un gran almacén de nutrientes esenciales como calcio y magnesio, además de ser una fuente de colágeno y gelatina- dos nutrientes conocidos por sus beneficios para la piel, articulaciones y el sistema digestivo.

El Ayuno Intermitente Y El Caldo De Huesos

Como veras mas adelante, los efectos del caldo de huesos en muchos aspectos reflejan los del ayuno intermitente. Esto hace que el caldo de huesos sea un excelente alimento para aquellos que practican el ayuno.

Además, aunque te parezca sorprendente, el caldo de huesos, de acuerdo a expertos en el tema, no interfiere con el estado de ayuno, lo que significa que puedes consumirlo durante tus periodos de ayuno. Esto es muy conveniente, ya que con muchos regímenes de ayuno, por ejemplo con ayunos 16:8 o de 20 horas (La Dieta Guerrera), involucran períodos muy prolongados de ayuno. El té, el agua y el café no siempre son efectivos en reducir el hambre en estos casos.

Ahí es donde entra el caldo de huesos. Si lo prefieres, también puedes consumir caldo de verduras, pero debes tomar en cuenta que este contiene menos nutrientes. Sin embargo, no se recomienda consumir caldos enlatados o agregar caldo en cubos que están repletos de sabores artificiales y glutamato monosódico. Usualmente no contienen los componentes benéficos y son más altos en calorías, lo que aumenta tu riesgo de presentar elevaciones en tus niveles de glucosa en sangre, rompiendo el estado de ayuno.

Lo más recomendable siempre es agregar tus propios vegetales, hierbas y condimentos. Durante los ayunos más largos, es posible que experimentes una deficiencia de sal lo que puede conducir a la deshidratación. Ya que este no está presente en el agua, te o café, puedes agregar una pizca de sal a tu caldo de huesos casero. La sal tiene minerales como potasio y magnesio, lo que es particularmente favorable durante el ayuno.

Caldo Vs Caldo de Huesos

Muchas personas confunden el caldo con el caldo de huesos.

Un simple caldo es lo que tu mamá te prepara cuando estás enfermo. Esta hecho primordialmente de restos de carne, como pollo o res. Quizás también hayas preparado caldo de vegetales en casa, utilizando el agua restante del cocimiento de tus vegetales. Estos deben hervir entre 45 minutos y 2 horas. Sin embargo, este tiempo es demasiado corto como para obtener todos los nutrientes contenidos en los huesos, por lo que no forma una textura espesa y gelatinosa.

El caldo, en la mayoría de los casos, es rico en sabor, salado y un líquido relativamente diluido.

Se prepara al hervir huesos y tejido conectivo por 3 a 4 horas. 

Aunque 3-4 horas es suficiente tiempo para liberar una parte del colágeno y gelatina, hervir los huesos por al menos 12 horas es lo que permite la liberación de prolina, glicina, y glutamina, los aminoácidos conocidos por su impacto positivo sobre la salud del sistema digestivo y las articulaciones.

Lo mejor de todo es que la ebullición prolongada hace que todos los nutrientes benéficos contenidos en el caldo de huesos tengan una mayor biodisponibilidad, lo que significa que estarán listos para ser absorbidos por tu organismo.

El caldo de huesos comúnmente tiene un sabor menos expresivo. Su textura es grasa y tiende a sentirse más espeso en la boca. El caldo de huesos se debe hervir por 12-48 horas (dependiendo de los huesos). Esto garantiza que todos los componentes buenos sean liberados y por lo tanto, proporciona el mayor valor nutricional.

Beneficios Del Caldo De Huesos

La siguiente es una lista de los beneficios más relevantes que proporciona el caldo de huesos. Como veras mas adelante, combinan de manera natural con los beneficios que proporciona el ayuno intermitente.

Si te preguntas si el caldo de huesos de verdad puede ser tan bueno para ti, sigue leyendo, y descubrirás que lo es.

Beneficia tu salud intestinal y digestión

Aún una pequeña porción de caldo (250 ml) puede ayudarte a reducir la permeabilidad de tu pared intestinal. De manera normal, el intestino es algo permeable, lo que permite que los nutrientes de los alimentos digeridos pasen por el intestino. Sin embargo, el intestino también debe mantener una función de barrera para que sustancias potencialmente dañinas (como los antígenos) no puedan escapar de la luz intestinal hacia el resto del cuerpo. 

Una pobre nutrición, la inflamación o las infecciones pueden provocar que se aumenten los espacios en la pared intestinal, permitiendo el paso a las bacterias, toxinas y alimentos no digeridos hacia el torrente sanguíneo. Esto puede provocar diarrea crónica, estreñimiento, gas o distensión abdominal. Un aminoácido encontrado en el caldo de huesos, la glutamina, ayuda a la barrera intestinal y reduce los sintomas anteriores, según lo confirma un estudio.

Promueve la salud articular

La glucosamino ayuda a mantener la salud de tu cartílago, el tejido acolchado que protege tus huesos en las articulaciones. Pero, conforme envejeces, los niveles de este compuesto en tu organismo comienzan a descender, lo que conduce a la degeneración paulatina de las articulaciones, causando dolor y reduciendo la movilidad. la glucosamina es una sustancia que se encuentra naturalmente en los huesos y la médula ósea; por lo tanto, el caldo de huesos es una excelente fuente del mismo.

Te ayuda a lucir joven

El caldo de huesos es una fuente natural de colágeno. Esta es la principal proteína estructural en el espacio extracelular en los diversos tejidos conectivos en el cuerpo. Hace que tu piel tenga una apariencia firme, tersa y elástica. La producción natural de colágeno en el organismo se desacelera a mediados de los 20’s y continua a reducirse dramáticamente hasta la edad de 30. De ahí en adelante, los niveles de colágeno se reducen por 1-2% cada año. Por este motivo es que el colágeno es tan popular en el mundo de los cosméticos, como en los sueros y cremas anti-edad. Sin embargo, cuando el colágeno se aplica de manera externa, su absorción es muy baja en comparación a cuando se consume en los alimentos. ¡Afortunadamente, el caldo de huesos está repleto de colágeno! No solo es más efectivo que las cremas faciales en cuanto al colágeno, pero también es mucho mas economico. Probablemente sea la manera más barata de mantener tu piel reluciente.

Promueve el crecimiento de uñas y cabello

En este tema, el colágeno es el protagonista una vez más. Nuestras uñas y cabello están formados principalmente por queratina. El colágeno es rico en los aminoácidos necesarios para construir dicha keratina. Por esta razón, consumir colágeno está ligado a uñas y cabello fuertes y con tasas altas de crecimiento. Por otro lado, el colágeno podría también actuar como antioxidante. Puede proteger a los folículos de cabello del daño provocado por los radicales libres y de esta manera reducir la pérdida de cabello relacionada con la edad.

Te ayuda a dormir y sentirte mejor

La glicina, encontrada en el caldo de huesos, ayuda a mejorar la calidad de sueño. Estudios indican que este aminoácido ejerce un efecto calmante sobre el cerebro y que podría ayudarte a conciliar y mantener el sueño al reducir tu temperatura corporal basal. También podría disminuir la cantidad de tiempo necesaria para quedarte dormido, mejorar la calidad de tu sueño, reducir la somnolencia diurna y mejorar la cognición. Además podría mejorar la memoria.

Fortalece tu sistema inmune

¿Recuerdas que revisamos los beneficios del caldo de huesos en tu sistema digestivo? Eso se relaciona cercanamente con esta parte, ya que el 80% de las células del sistema inmune residen en el sistema digestivo. Además, la médula ósea, que se licua con el tiempo mientras el caldo hierve, contiene lípidos, específicamente alquilgliceroles, que son vitales para la producción de las células blancas. Como todos sabemos, son estas células las que se encargan de proteger a nuestro organismo de la enfermedad infecciosa y otros invasores.

Reduce la inflamación

Es bien sabido que la inflamación es la raíz de muchas condiciones de salud incluyendo la artritis reumatoide, enfermedad cardiovascular y la enfermedad de Alzheimer. También puede exacerbar los síntomas de ciertas condiciones que puedas ya padecer. El caldo de huesos está lleno de glicina y prolina, aminoácidos anti-inflamatorios. Varios estudios también han ligado al condroitín sulfato, encontrado en el caldo de huesos, con efectos tanto anti-inflamatorios como inmuno-reguladores, que son especialmente benéficos para aquellos con osteoartritis.

Es benéfico para tus huesos

Es simple lógica descifrar que los nutrientes encontrados en huesos animales también sean benéficos para tus huesos. El magnesio, fósforo y calcio encontrados en el caldo de huesos ayudan a construir y proteger el hueso. Los estudios también demuestran que la ingesta de aminoácidos (los cuales ya sabemos que se encuentran el el caldo de huesos) se asocia con mejor densidad mineral ósea y prevalencia de una baja masa ósea.

Es muy económico

Preparar un caldo de huesos podrá requerir tiempo, pero no implica ningún ingrediente exótico ni un gran gasto de dinero. Además, introduce el concepto de sustentabilidad a tu cocina!

¿Porque desechar los restos del pavo de Día de Gracias cuando podrías utilizarlos para preparar un delicioso caldo de huesos? ¿Porque desperdiciar los huesos que restan tras preparar unas costillas de cerdo BBQ cuando podrían aprovecharse para preparar una bebida saludable y nutritiva para ti y toda tu familia?

Y, en el caso de que vivas solo, y jamás compres un pavo entero o otra pieza grande de carne, puedes visitar tu mercado local y pedir a tu carnicero los huesos que quedan de los cortes de carne. La mayoría te dará estos huesos de manera gratuita, ya que la mayoría los arroja a la basura de todas formas. ¿Que no es esta suficiente motivación para prepararte un rico caldo de huesos?

La Dieta Del Caldo De Huesos

No existe una manera universal de llevar a cabo una dieta de caldo de huesos.

Usualmente se trata de una combinación de ya sea la dieta paleo o cetogenico con ayuno intermitente 5:2. Con el método de ayuno 5:2 puedes comer de manera normal por 5 días y luego restringir la ingesta calórica en los siguientes dos días a tan solo 500-600 calorías.

Así que, en los días de ayuno, tendrás que consumir de tres a seis tazas de caldo de huesos y seguir un plan alimenticio cetogenico/paleo.

La dieta paleo es un plan alimenticio basado en alimentos similares a aquellos que probablemente se consumían durante la era paleolítica, que se remonta a 2.5 millones a 10,000 años atrás. Típicamente incluye carnes magras, pescado, fruta, vegetales, nueces y semillas- es decir alimentos que podían obtenerse en el pasado, a través de la caza o la recolección.

La dieta cetogénica es una dieta muy baja en carbohidratos. Incluye alimentos altos en su contenido de proteína y/o grasa, como carne, pescado, queso, aguacate, huevo, nueces y semillas. Como cualquier otra dieta, también incluye una gran cantidad de vegetales. Esta dieta permite que el cuerpo entre en un estado de cetosis, un estado metabólico en el cual el cuerpo quema grasa en lugar de carbohidratos.

¿Como Hacer Caldo De Huesos?

Como ya discutimos antes, el caldo de huesos se prepara al hervir huesos animales por periodos prolongados de tiempo. El tiempo de preparación puede variar entre 12 a 48 horas. Algunos tipos de hueso, como los de pescado, deben ser hervidos por períodos más cortos de tiempo (alrededor de una hora) ya que estos son delgados y pueden liberar sus nutrientes más fácilmente.

Tres Pasos Básicos Para Preparar Caldo De Huesos

Paso 1- Agregar Los Huesos

Lo primero es colocar los huesos dentro de una olla grande (puede ser una olla normal o una de cocción lenta), y cubrirlos por unas cuantas pulgadas con agua. 

Si preparas caldo de huesos con huesos de res, considera rostizar los huesos antes. Esto le dará al caldo un sabor más rico y un color dorado oscuro.

Paso 2- Agregar Los Vegetales

Los que se usan con más frecuencia son las zanahorias, las cebollas, el apio y el ajo. Deberás picar todo en trozos grandes. No te apures por pelarlos, ya que la cáscara puede aportar un valor nutricional adicional.

si planeas usar tu caldo como la base para una sopa inspirada en la cocina asiática, considera agregar un poco de jengibre para darle un toque picante. Como en cualquier otra sopa, las hojas de laurel son esenciales también.

Paso 3- Hervir El Agua Y Activar El Reloj De Cocina

Una vez que el agua comience a hervir, disminuye la flama y deja que tu caldo continúe hirviendo a fuego lento. Deja tu olla parcialmente descubierta, pero asegurate de no perder demasiado líquido durante el proceso de cocción. Mantén tu olla vigilada al menos cada 4 a 6 horas.

Tip: Si es la primera vez que preparas caldo de huesos, te aconsejamos hacerlo durante el dia.Cocinarlo mientras duermes es la manera más eficiente de prepararlo. Pero para que puedas dormir cómodo mientras tu caldo de huesos hierve en la siguiente ocasión, vale la pena perfeccionar el proceso y aclarar posibles errores durante un dia libre.

Esta solo es una guía básica para la preparación del caldo de huesos. Para ver algunas de nuestras mejores y más populares recetas, da click aqui.

¿Cuando Tomar El Caldo De Huesos?

Ahora que sabes como prepararlo, es hora de averiguar cuándo tomarlo. El horario de consumo dependerá de tu meta. Si lo tomas para mejorar tu calidad de sueño, bebe una taza una hora antes de dormir. Si intentas reducir los ataques de hambre, bebe una taza cuando te sientas más hambriento. Si deseas mejorar tu salud intestinal, bebe una taza antes y después de cada comida.

La cantidad de caldo de huesos que debes tomar también variará de acuerdo a tus metas.

Para perder peso, puedes beber hasta 6 tazas diarias.

Para mejorar la salud de tu piel, uñas, cabello y articulaciones, bebe de 2-4 tazas al día.

Para mejorar la salud intestinal y reducir la inflamación, bebe al menos 2 tazas diarias.

¿Cuando Evitar El Caldo De Huesos?

Aunque la mayoría de las personas experimenta exclusivamente efectos positivos al beber caldo de huesos, en algunos casos raros puede ocasionar algunos efectos adversos.

El causante de dichos efectos son los glutamatos. Estos provienen de la glutamina, el segundo aminoácido más prevalente en el caldo de huesos. Aunque la glutamina tiene un sin fin de beneficios para la salud, puede causar problemas en las personas que son sensibles al glutamato. 

El exceso de glutamato en el cerebro puede ocasionar los siguientes efectos:

  • Dolor de cabeza
  • Cambios de humor
  • Tic
  • Deficit de atencion
  • Hiperactividad
  • Falta de concentración
  • Convulsiones

Si experimentas alguno de estos síntomas, puede ser que tu dieta sea demasiado alta en su contenido de glutamatos sintéticos y naturales.

Un glutamato sintético, el glutamato monosódico, está presente en muchos alimentos procesados, así como en el caldo enlatado y se conoce que puede sobreestimular las células nerviosas y causar problemas neurológicos, además de otros problemas de salud.

Por este motivo, tu mayor preocupacion deberia ser el glutamato monosodico, y no los glutamatos que se liberan durante la cocción del caldo de huesos. Sin embargo, si eres sensible a los glutamatos, debes evitar todos los glutamatos, tanto naturales como sintéticos.

Afortunadamente, este problema tiene solución. No es necesario que dejes de consumir caldo de huesos por completo. Ya que se libera más glutamina cuando hierves los huesos por períodos más largo de tiempo, simplemente puedes reducir el tiempo de cocción. El caldo resultante será menos nutricionalmente denso, pero conservará sus propiedades favorables para la salud intestinal y la reducción de hambre.

Si deseas preparar un caldo bajo en glutamato, deberás hervir los huesos de pollo por 1-3 horas, y la res o el puerco por 2-4 horas. Otra opción es simplemente optar por el caldo de pescado, que solo debe hervirse por una hora.

Si eliminas los alimentos procesados de tu dieta e incorporas un protocolo de salud intestinal, pronto podrás tolerar caldos con un mayor tiempo de cocción (y otras fuentes naturales de glutamato).

Caldo De Huesos En Polvo

Preparar caldo de huesos no es ni difícil ni costoso. Sin embargo, si involucra una inversión considerable de tiempo. 

El caldo de huesos en polvo es una excelente solución para aquellos que no les agrada la idea de cocinar y esperar.

Este esta hecho deshidratando el caldo de huesos a una temperatura muy baja y posteriormente pulverizando. También es común que se agregue proteína a la mezcla para incrementar el valor nutricional.

Si el polvo es de buena calidad, deberá contener todos los nutrientes usuales como: colágeno, gelatina, glucosamina, condroitina y ácido hialurónico, algunos aminoácidos y minerales.

El polvo puede ser mezclado con tu líquido de elección.

El caldo de huesos en polvo, por si solo es, en la mayor parte, insaboro, pero algunas marcas agregan vainilla, chocolate, canela, etc. para agregarle sabor.

Si consideras utilizarlo en tus licuados, comprar una versión saborizada es una excelente idea.

Si tu plan es utilizar el polvo en tus sopas y salsas, el que no contiene sabor funciona muy bien. Si lo que quieres es aumentar el valor nutricional de tus comidas, sin modificar su sabor, el caldo en polvo sin sabor también es la mejor opción.

Las ventajas del colágeno en polvo son que no se pierde tiempo en la preparación, es fácil de cocinar y es nutritivo.

Las desventajas son que si durante su preparación se expone a altas temperaturas, puede perder algunas de sus propiedades nutritivas. Además, los sabores añadidos pueden no ser de origen natural.

No importa si se trata de caldo de huesos o cualquier otra cosa, los productos hechos en casa son simplemente mejores. Cuando tu eres el encargado de la preparación, puedes elegir ingredientes de tu agrado y de buena calidad. Asi sabras que es lo que está siendo utilizado en el proceso de preparación y que huesos fueron utilizados.

Donde Comprar Caldo De Huesos

Como ya mencionamos antes, no recomendamos el caldo de huesos enlatado o aquellos con alto contenido de sodio o sabores artificiales.

Puedes encontrar caldo de huesos de buena calidad en tiendas grandes o en línea.

Antes de comprar un caldo, evalúa su calidad nutricional y asegurate que su origen sea natural y orgánico. Los caldos preparados con huesos de animales de libre pastoreo típicamente tienen un valor nutricional más alto, aunque pueden ser más costosos.

Swanson Organic, Kettle and Fire, Pacific, y Bonafide producen caldos que están bien calificados y tienen una buena relación calidad/precio.

En Resumen

El caldo de huesos parece estar a la altura de su fama y expectativas que lo rodean.

No importa si tu meta es perder peso o mejorar tu estado de salud, el caldo de huesos es algo que debes incluir en tu dieta.

Prepararlo es barato y sencillo, sin embargo sus beneficios están a la par de los ofrecidos por suplementos y cosméticos costosos.

¡Combina beber caldo de huesos con el ayuno intermitente y los beneficios, como pérdida de peso, piel radiante, cabello y uñas sanos, reducción de la inflamación y alentamiento del proceso de envejecimiento, se duplicarán!

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