Ayuno intermitente de 14 horas: ¿Puede ayudarte a perder peso?

Febrero 4, 2022

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El ayuno intermitente de 14 horas requiere que ayunes justamente durante 14 horas y consumas todas las calorías del día en las 10 horas restantes.

El ayuno intermitente (AI) es un patrón de alimentación cada vez más popular. Ha mostrado resultados prometedores para perder peso tanto en estudios con animales como con humanos. Además, el AI puede disminuir la inflamación, mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de ciertas grasas en la sangre.

Hay muchas formas de realizar el ayuno intermitente. Entre ellas están la dieta 5/2, el método 16/8, el ayuno de 20 horas, el ayuno de 24 horas y el ayuno de días alternos (AAD).

De todos ellos, el método 16/8 y el AAD ganaron mucha popularidad en los últimos años. La mayoría de los estudios científicos han empleado estos dos métodos más que cualquier otro tipo de AI.

Este artículo analiza más de cerca los beneficios para perder peso del método menos conocido, el método 14/10, basándose en la evidencia.

¿Qué es el ayuno intermitente 14/10?

El 14/10 es un tipo de ayuno intermitente.

A diferencia del popular método 16/8, tiene una nueva proporción en el periodo de ayuno y de alimentación. El ayuno intermitente 14/10 tiene un periodo de alimentación de 10 horas y un periodo de ayuno de 14 horas.

Una forma habitual de hacerlo es comer normalmente en las horas comprendidas entre las 9 de la mañana y las 7 de la tarde. El periodo comprendido entre las 7 de la tarde y las 9 de la mañana del día siguiente es el periodo de ayuno.

Durante el periodo de alimentación, puedes comer los alimentos y bocadillos que comes habitualmente. Asimismo, durante el periodo de ayuno, no puedes ingerir calorías. Sin embargo, puedes beber agua y café o té verde sin azúcar.

Los beneficios del ayuno intermitente de 14 horas.

Cualquier tipo de ayuno es más beneficioso que comer durante todo el día y la noche.

La disponibilidad de alimentos y el cambiante estilo de vida ha hecho posible que podamos comer en cualquier momento. Esto puede provocar un exceso de calorías, lo que conduce al aumento de peso.

El ayuno intermitente de 14 horas tiene varios beneficios, tales como:

  • Es más fácil de hacer. Si duermes 7 horas por día, hacer el ayuno intermitente 14/10 solo requiere 7 horas más de ayuno. Esto parece sin duda más accesible, ya que tiene poco impacto en tu rutina diaria y en tu vida social.
  • El ayuno nocturno de 13 horas o más reduce el riesgo de hipertensión arterial, colesterol alto y obesidad.
  • Si quieres subir de nivel hasta el método 16/8 o el ayuno de 24, el ayuno intermitente 14/10 puede ser un excelente punto de partida.
  • Debido a que tienes un periodo de alimentación de 10 horas, es menos probable que experimentes los efectos secundarios más comunes, como ruidos en el estómago, dolores de cabeza y aumento de la irritabilidad. Incluso si experimentas algunos, serán menos graves y más llevaderos.

Perder peso con el ayuno intermitente de 14 horas: qué nos dice la evidencia científica

Sólo unos pocos estudios han utilizado el método 14/10. Dicho esto, algunos estudios han descubierto que el ayuno intermitente 14/10 puede ayudar a perder peso.

  • Según un estudio de 2017, los adultos con sobrepeso que ayunaron durante 14 horas o más perdieron más peso que los que tuvieron un periodo de alimentación más largo.
  • Ayunar durante 14 horas o más también puede mejorar la calidad del sueño, aumentar la saciedad y mejorar los niveles de energía. Todos estos factores pueden ayudar a perder peso.
  • Un antiguo estudio sugiere que comer solo durante una ventana de 10 horas puede reducir tu consumo total de calorías en casi un 20 por ciento.
  • Científicos del Instituto Salk descubrieron que los ratones que comían una dieta rica en grasas solo durante un periodo de 10 horas perdían más peso y se ponían en forma.

Según los científicos, consumir todas las calorías dentro de un periodo de 10 horas puede ayudar a reparar los defectos genéticos asociados con la obesidad y las enfermedades crónicas.

El estudio apareció en la revista Cell Metabolism en 2018.

Conclusión

  • El ayuno intermitente 14/10 es más fácil de hacer y es probable que proporcione casi todos los beneficios de una alimentación restringida en tiempo.
  • Los resultados del ayuno intermitente 14/10 para perder peso en hombres y mujeres son prometedores. No solo reduce el total de calorías diarias, sino que también mejora el sueño y aumenta la saciedad.
  • Es más adecuado para principiantes. Lo más importante es que los expertos recomiendan que las mujeres hagan el programa de ayuno intermitente 14/10 antes de comenzar con el método 16/8. Esto es fundamental debido a que pasar muchas horas sin comer puede alterar el ciclo menstrual de la mujer.
  • Una alimentación saludable durante el periodo de alimentación es fundamental. Mientras que un día libre tiene poco impacto en tu camino hacia la pérdida de peso, los atracones o las comidas poco saludables pueden tener efectos devastadores. Por lo tanto, asegúrate de evitar tomar demasiado azúcar o grasas saturadas y vigila el tamaño de las porciones.
  • Algunas personas pueden no alcanzar su peso deseado solo con el ayuno intermitente 14/10. Si eres una de esas personas, añade un régimen de ejercicio adecuado a tu programa. Alternativamente, considera la posibilidad de ayunar durante 16 horas por día.
  • Busca ayuda profesional si crees que un determinado método de AI no te está dando los resultados que deseas. Haz clic AQUÍ para obtener tu plan personal de ayuno intermitente.

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