14/10-Intervallfasten: Kannst du damit wirklich abnehmen?

Februar 5, 2022

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Was glaubst du, sagen Zahlen wie 14/10 eigentlich aus? Hat es etwas mit deiner Kleidergröße zu tun oder der Menge an Lebensmitteln, die du essen darfst?

Nein, es ist viel einfacher. Beim Intervallfasten dreht sich alles um Stunden.

Intervallfasten (IF), auch intermittierendes Fasten oder Kurzzeitfasten genannt, ist eine sehr beliebte Ernährungsweise, mit der du in kurzer Zeit abnehmen, fitter werden und deine Gesundheit verbessern kannst.

Wie der Name bereits verrät, geht es um den richtigen Zeitpunkt. Bei der 14/10-Methode fastest du für 14 Stunden und darfst danach innerhalb von 10 Stunden essen. Das bedeutet aber nicht, dass du maßlos schlemmen solltest. Es geht um einen bewussten Verzicht in Einklang mit einer ausgewogenen Ernährung.

Auch gibt es viele andere Varianten des Intervallfastens, wie etwa die 5/2-Methode, die populäre 16/8-Methode, das 20- sowie das 24-Stunden-Fasten oder aber das alternierende Fasten an wechselnden Tagen (ADF).

Intervallfasten ist aber nicht nur deshalb so beliebt, weil es purzelnde Pfunde ohne Hunger und Jo-Jo-Effekt verspricht, sondern auch viele Vorteile für deine Gesundheit bereithält.

Mit einem professionellen Intervallfasten-Plan kannst du dein Immunsystem stärken, Entzündungen lindern, die Insulinresistenz verbessern und auch den Blutzuckerspiegel senken.

In diesem Artikel nehmen wir die weniger bekannte 14/10-Methode genauer unter die Lupe und prüfen, ob sie dir wirklich beim Abnehmen helfen kann.

Wie funktioniert Intervallfasten 14/10?

Die 14/10 Intervallfasten-Methode ist eine abgeschwächte Variante der beliebten 16/8-Methode und eignet sich daher super für Anfänger.

Wie du dir deine Intervalle einrichtest, ist ganz dir überlassen. Wichtig ist nur, dass du 14 Stunden fastest und danach innerhalb von 10 Stunden gesunde Mahlzeiten zu dir nimmst.

Auch empfiehlt es sich, die Fastenzeit in deine Schlafenszeit zu legen. So verschläfst 8 Stunden des Fastens und es verbleiben nur noch wenige Stunden tagsüber. Du kannst selbst entscheiden, ob du lieber auf Frühstück oder Abendessen verzichtest.

Du siehst also, dass sich das Intervallfasten wunderbar mit jedem Alltag und Lebensstil vereinbaren lässt. Du bestimmst deine Fasten- und Essenszeiten und kannst dir deinen Zeitplan gemäß deiner Bedürfnisse anpassen.

Was sind die Vorteile der 14/10-Methode?

Möglichkeiten zu Essen gibt es bei uns mittlerweile in Hülle und Fülle. Ob du nun zum nächsten Supermarkt gehst, zu deinem Döner um die Ecke oder Vorräte zu Hause hast – du kannst jederzeit essen.

Grund genug sich in Verzicht zu üben und mehr Achtsamkeit an den Tag zu legen.  Damit erreichst du nicht nur eine schlanke Linie, sondern förderst auch deine Gesundheit.

Welche weiteren Vorteile bietet dir die einfache 14/10-Methode?

  • Die Methode ist einfacher zu befolgen als strikte Diäten. Wenn du jeden Tag 8 Stunden schläfst, bleiben nur 6 Stunden am Tag zum Fasten übrig. Dieses Fastenintervall beeinflusst deinen Alltag kaum merklich und lässt dich spielend leicht abnehmen.
  • Nächtliches Fasten von etwa 13 Stunden oder mehr verringert das Risiko von Bluthochdruck, einem hohem Cholesterinspiegel und Übergewicht.
  • Die 14:10-Methode bietet dir einen einfachen Einstieg, solltest du später zur 16:8-Methode oder dem 24-Stunden-Fasten übergehen wollen.
  • Bei einem Fastenfenster von 14 Stunden ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass du mit den gängigen Nebenwirkungen wie Heißhungerattacken, Kopfschmerzen und erhöhter Reizbarkeit zu kämpfen hast. Und selbst wenn, werden diese schwächer auftreten und sind einfacher zu bewältigen.

14 Stunden Fasten: Das sagt die Wissenschaft

Leider gibt es nur wenige Studien, die sich mit der 14/10-Methode beschäftigt haben, es wurde aber festgestellt, dass 14-stündiges Fasten pro Tag die Gewichtsabnahme unterstützen kann.

  • Laut einer Studie aus dem Jahr 2017, verloren übergewichtige Erwachsene, die 14 Stunden oder länger gefastet haben, mehr Gewicht als jene mit einem längeren Essensfenster.
  • Fasten für 14 Stunden oder mehr kann zudem die Qualität des Schlafs verbessern, das Sättigungsgefühl erhöhen und die Energie steigern.
  • Ältere Studien wiesen nach, dass die Gesamtanzahl an Kalorien durch das 14/10 Fasten um fast 20 Prozent gesenkt werden könne.
  • Wissenschaftler des Salk-Instituts fanden heraus, dass Mäuse, die mit fettreicher Nahrung innerhalb von 10 Stunden gefüttert wurden, nicht nur fitter wurden, sondern auch an Gewicht verloren.

Der Forschung zufolge kann die Aufnahme aller Kalorien innerhalb des 10-Stunden-Fensters dazu beitragen, genetische Defekte zu beheben, die mit Fettleibigkeit und chronischen Krankheiten einhergehen.

Diese Studie erschien in der Zeitschrift Cell Metabolism, 2018.

Zusammenfassung

  • Intervallfasten mit der 14/10-Methode ist einfach und eignet sich bestens für Anfänger. Ganz egal, ob Frauen oder Männer, wirklich jeder kann von den Vorteilen des Intervallfastens profitieren.
  • Mit dem 14 Stunden Fasten nimmst du spielend leicht ab, indem du die tägliche Gesamtanzahl an Kalorien reduzierst. Zudem schläfst du tiefer, steigerst deine Energie und verhinderst Heißhungerattacken.
  • Bei der Umsetzung ist es wichtig, dass du dich an einen professionellen Intervallfasten-Plan für die 14/10-Variante hältst, bevor du zu der 16/8-Methode übergehst. Insbesondere Frauen sollten diese Anweisung beherzigen, da zu langes Fasten den Menstruationszyklus beeinflussen kann.
  • Intervallfasten ist nur dann erfolgversprechend, wenn du es parallel mit einer gesunden Ernährung praktizierst. Sogenannte „Cheat Days“ sind erlaubt, aber in Maßen! Binge Eating, Fast Food und verarbeitete Lebensmittel beeinträchtigen deine Ergebnisse beim Abnehmen. Achte auch auf deine Portionsgrößen und vermeide Zucker sowie gesättigte Fette.
  • Nicht alle Abnehmziele lassen sich nur durch das 14/10 Intervallfasten erreichen. Oftmals braucht es ein geeignetes Trainingsprogramm, das zu deinem Lebensstil passt. Mehr Bewegung ist der Schlüssel zum Erfolg, sei es durch Workouts, Spaziergänge oder Fahrradfahren.

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