Vollständige 5:2 Diät mit Anleitung fürs Intervallfasten

April 1, 2022

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Die 5:2 Diät ist eine kalorienreduzierte Methode des Intervallfastens. Diese Methode ist vor allem bei denjenigen sehr beliebt, deren Alltag eher hektisch ist und die eine spezifischere Entgiftung (auch Detox genannt) bevorzugen, die beim Abnehmen unterstützt.

Intervallfasten ist sehr populär, da es dir helfen kann, schnell und auf gesunde Weise abzunehmen.

Die 5:2 Methode ist zudem eine gute Möglichkeit, weniger Kalorien zu dir zu nehmen und dein Körpergewicht zu reduzieren, während du größtenteils trotzdem normal essen kannst.

Sie bringt auch viele gesundheitsfördernde Vorteile mit sich, wie z. B. die Senkung des Blutdrucks, Verbesserung des Stoffwechsels, Verringerung der Insulinresistenz und eine Steigerung der kognitiven Fähigkeiten.

  • Was genau ist die 5:2 Diät?
  • Wie fastest du erfolgreich mit der 5:2 Diät?
  • Was sind die 5 wichtigsten gesundheitlichen Vorteile der 5:2-Diät?
  • Was kann man an den Fastentagen essen?
  • Welche Nachteile hat die 5:2 Diät?
  • Ist die 5:2 Diät für jeden geeignet?

Was genau ist die 5:2 Diät?

Die Idee hinter der 5:2 Methode ist, dass du dich an fünf Tagen der Woche gesund ernährst und eine normale Anzahl an Kalorien isst, während du an den anderen beiden Tagen fastest.

Obwohl du dir die Fastentage selbst aussuchen kannst, empfehlen wir dir, nicht zwei aufeinanderfolgende Tage auszuwählen, vor allem nicht am Anfang.

An Fastentagen darfst du als Frau bis zu 500 Kalorien und als Mann bis zu 600 Kalorien zu dir nehmen.

Wie fastest du erfolgreich mit der 5:2 Diät?

Diese Diät ist ideal, um dein Gewicht zu kontrollieren. Wir haben dir ein paar wissenswerte Tipps aufgelistet, die dir zeigen wie sich deine Ziele erreichen lassen.

Plane deine 5:2 Diät, wenn du wenig soziale Aktivitäten hast

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, solltest du deine Fastentage so legen, dass sie nicht auf den gleichen Tag fallen, an dem du soziale Verpflichtungen hast.

Der Hauptgrund dafür ist, dass du nicht unter Druck gesetzt wirst, etwas zu essen, und du keine Fragen zu deiner Ernährung beantworten musst.

Wenn man mit anderen Menschen Zeit verbringt, kann man leicht in Versuchung geraten, das Fasten zu brechen. Plane von daher lieber etwas im Voraus.

Esse Gerichte mit viel Eiweiß und gesunden Fetten, bevor du das Fasten anfängst

Bereite dich auf die Fastentage vor, indem du viel mageres Eiweiß und gesunde Fette isst und dabei auch deine normale Kalorienzufuhr nicht überschreitest.

Das magere Eiweiß sorgt dafür, dass dein Körper keine Muskelmasse zur Verbrennung verwenden muss. Die gesunden Fette lassen deinen Körper somit schneller in den Zustand der Ketose kommen.

Ketose ist der Stoffwechselzustand, der für die Verbrennung von Körperfett verantwortlich ist und zu einer allgemeinen Gewichtsabnahme während der Fastenperioden führt. Die Ketose kann durch eine fettreiche und kohlenhydratarme Diät, wie der Keto Diät, ausgelöst werden.

Kaufe Zutaten für Gerichte mit 500–600 Kalorien im Voraus ein

Fastentage können mental sehr anstrengend sein, und eine gute Vorbereitung kann sicherstellen, dass du dein Fasten nicht brichst, nur weil du nicht weißt, was du essen sollst. 

Versuche im Voraus zu planen, sodass du Zutaten zu Hause hast, um deine Gerichte mit nur 500 Kalorien ganz einfach und schnell zuzubereiten.

Verwende eine App, die deine Kalorien und Fastenperioden während der 5:2 Diät protokolliert

Bei dieser Diät ist es sehr wichtig, den Überblick zu behalten. Unsere eigene DoFasting App eignet sich perfekt dafür und hilft dir deine Kalorienaufnahme zu kontrollieren.

Die DoFasting-App unterstützt dich auch beim Organisieren deiner Fastentage, bietet eine große Auswahl an Rezepten mit weniger als 500 Kalorien und verfolgt deinen Essensplan für dich mit. Du kannst außerdem eintragen, wie viel Wasser du schon getrunken hast. Zudem bietet die App Workouts an und erinnert dich, wann du deine Fastentage einsetzen solltest.

Wenn du all deine Fastendaten an einem Ort aufbewahrst, kannst du direkt sehen, was du täglich isst und wie du deine Kalorien an Tagen mit einer Kalorienbeschränkung aufteilen kannst.

Du kannst auch deine Kalorienzufuhr an Tagen ohne Beschränkung verfolgen, um sicherzugehen, dass du dich immer noch in einem Kaloriendefizit befindest.

Denke immer daran, selbst an Tagen, an denen du nicht fastest, auch etwas weniger Kalorien zu dir zu nehmen und nicht zu viel zu essen, sondern nur genug für einen normalen Tag.

Erwarte Heißhungerattacken & bereite dich darauf vor, damit umzugehen

An manchen Tagen wird es dir wahrscheinlich schwerfallen, das Fasten durchzuhalten. Das liegt höchstwahrscheinlich an den Heißhungerattacken, die aber mithilfe von Appetitzüglern gut kontrolliert werden können.

Unsere DoFasting Appetitzügler helfen dir dabei, deinen Hunger in Schach zu halten und ein Sättigungsgefühl an Tagen zu erreichen, an denen du deine Kalorienzufuhr reduziert hast.

Du solltest auch sehr genau darauf achten, dass du vor allem an Fastentagen viel Flüssigkeit zu dir nimmst. Kalorienfreie Getränke können deinem Körper helfen, in Form zu bleiben.

Was sind die 5 wichtigsten gesundheitlichen Vorteile der 5:2-Diät?

5:2 bietet viele Vorteile für die Gesundheit, denn es geht beim Intervallfasten um mehr als nur Gewicht zu verlieren.

  1. Verbesserung der Gehirnfunktion

Man sagt, dass diese Diät die kognitiven Funktionen verbessern kann. Studien ergaben, dass sie die Gehirnfunktion fördert und sogar die geistige Gesundheit unterstützt. Es wurden noch nicht allzu viele Untersuchungen zu diesem Thema durchgeführt, jedoch ist anzunehmen, dass dieser Zusammenhang auf die Reduktion von Entzündungen und die Förderung der Zellerneuerung zurückzuführen ist.

  1. Erhöhte Herz-Kreislauf Gesundheit

Die gesundheitlichen Vorteile des Fastens und einer kalorienreduzierten Ernährung gehen weit über die Verbesserung der allgemeinen Gesundheit hinaus. Neben dessen Förderung, kann das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen gesenkt und die Herzgesundheit gefördert werden.

Des Weiteren wirkt das Fasten einem gesteigerten Cholesterinspiegel entgegen und insbesondere dem des “schlechten” LDL-Cholesterins. Die Reduktion vieler anderer Anzeichen für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wie beispielsweise hoher Blutdruck und hohe Triglyceridwerte, können ebenfalls durch eine angemessene 500-Kalorien-Diät unterstützt werden.

Mit der Reduktion dieser Risikofaktoren sinkt die Wahrscheinlichkeit an Herzerkrankungen, Schlaganfällen und anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken.

Noch viel besser: Der Gewichtsverlust, der durch so eine Diät erreicht wird, kann auch deine Herzgesundheit verbessern.

  1. Gewichts- und Fettverlust 

Der Gewichtsverlust ist einer der Hauptgründe, warum Menschen mit dem Intervallfasten beginnen. Grund dafür ist vor allem der langfristige Gewichtsverlust, der durch die Fettverbrennung gefördert wird und nicht lediglich durch den Verlust von Wasser.

Es gibt zahlreiche Gründe dafür, dass man bei dieser Diät abnimmt. Der erste ist das Kaloriendefizit, das durch das Fasten entsteht. Durch die Einschränkung der Essenszeiten beschränkst du auch automatisch deine Kalorienzufuhr und neigst weniger zu übermäßigem Essen.

Man geht auch davon aus, dass Fasten dazu beitragen kann, deinen Stoffwechsel anzukurbeln, was wiederum zur Aufrechterhaltung deiner Gewichtsabnahme beiträgt. In der Tat gibt es Hinweise darauf, dass der Stoffwechsel beim Kurzzeitfasten um mindestens 14 % gesteigert werden kann.

Darüber hinaus nimmt dein Körper während des Fastens einen Zustand der Ketose an, in dem Fett und nicht Blutzucker als Brennstoff genutzt wird. Das bedeutet, dass während der Fastenzeit mehr Körperfett verbrannt wird.

Diese Stoffwechselumstellung hilft dir, Gewicht durch die Verbrennung von Körperfett zu verlieren. Diese Methode ist der Keto Diät sehr ähnlich, obwohl du sogar noch bessere Ergebnisse erzielen kannst, wenn du beide Methoden kombinierst.

  1. Reduzierung von Entzündungen 

Es wurde beobachtet, dass die Anzeichen für Entzündungen im Körper während des Intervallfastens geringer sind.

Entzündungen sind eine natürliche Reaktion deines Körpers auf Schmerzen und Verletzungen und können hierbei durchaus hilfreich sein. Chronische Entzündungen können jedoch mit einer Reihe von Erkrankungen, wie beispielsweise Arthritis, in Verbindung gebracht werden.

Eine Reduktion der Anzahl von Entzündungen kann dazu beitragen, die chronischen Krankheiten und deren Symptome zu lindern.

  1. Fasten kann das Risiko von Typ 2 Diabetes senken 

Intervallfasten soll außerdem auch helfen, den Blutzucker zu regulieren.

Fasten bedeutet eine reduzierte Nahrungsaufnahme, was dazu führt, dass dein Blutzuckerspiegel im Laufe des Tages weniger stark ansteigt. Das hilft deinem Körper normal auf die Ausschüttung von Insulin zu reagieren.

Diese natürliche Reaktion trägt dazu bei, die Insulinresistenz und damit auch das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, zu senken.

Es ist auch wichtig darauf hinzuweisen, dass ein niedriger Blutzuckerspiegel an Fastentagen ein Risiko darstellen kann und unbedingt beachtet werden muss.

Was kann man an den Fastentagen essen?

Wenn es um Fastendiäten geht, solltest du bei deiner Ernährung auf gewisse Dinge achten, um das Beste für dich aus der Ernährungsumstellung herauszuholen.

Das ist wichtig, damit kein Nahrungsdefizit bei dir entsteht und du die Energie, die dir das Essen liefert, auch länger nutzen kannst.

Was du während der 5:2 Diät essen kannst

Der Verzehr von nährstoffreichen Lebensmitteln ist äußerst wichtig, wenn du deine Kalorienzufuhr einschränken möchtest. Diese sind die beste Voraussetzung für gute Ergebnisse.

  • Obst wie z. B. Zitrusfrüchte oder Beeren haben viele Ballaststoffe und Vitamine
  • Gemüse und vor allem stärkehaltige Gemüsesorten wie Kürbis, Süßkartoffeln, Kohl, Spinat, anderes Blattgemüse oder Zucchini
  • Getreide wie Hafer, Gerste und Quinoa
  • Eiweiß wie Fisch, Tofu und Eier
  • Gesunde Fette wie Olivenöl, Avocado und Nüsse 
  • Nüsse und Samen sowie Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und Cashewnüsse 
  • Viel Wasser und Getränke ohne Kalorien

Gesunde Ideen für Gerichte unter 600 Kalorien während der  5:2 Fastenzeit

In der DoFasting App findest du viele 5:2 Rezepte, die sich für Fastentage eignen. Im Folgenden haben wir zwei Beispiele für Fastentage zusammengefasst, die alle in der App zu finden sind.

Tag 1:
Frühstück: Tofu Rührei mit Mandelmilch (194 Kalorien)
Mittagessen/Abendessen: Nudeln mit Putenhackfleisch (308 Kalorien)

Tag 2:
Frühstück: Spiegelei mit Spinat und Parmesan (273 Kalorien)
Mittagessen/Abendessen: Zucchini-Nudeln mit Hühnchen (290 Kalorien)

Lebensmittel, die man im 5:2 Diät-Speiseplan vermeiden sollte 

Neben den ganzen Lebensmitteln, die du essen solltest, gibt es auch einige, die du während dieser Diät definitiv vermeiden solltest.

Zu diesen Lebesmitteln gehören:

  • Zuckerhaltige Lebensmittel und Backwaren
  • Frittiertes Essen und Fast Food
  • Weißbrot
  • Zuckerhaltige Getränke

Der Gedanke dahinter ist an Fastentagen von jeglichem Essen, das Heißhungerattacken oder sogar Entzugserscheinungen auslösen könnten, fernzubleiben.

Welche Nachteile hat die 5:2 Diät? 

Wie jede andere Diät zur Gewichtsabnahme hat auch das Intervallfasten Nachteile. Und wenn du dir unsicher bist, solltest du immer deinen Arzt fragen, bevor du eine Diät beginnst.

Die 5:2-Diät ist mit einer höheren Wahrscheinlichkeit mit Überernährung verbunden

Lange Fastenzeiten können leicht zu Heißhungerattacken führen, die an Tagen, an denen nicht gefastet wird, zu übermäßigem Essen führen können.

Wir empfehlen dir an den Tagen, an denen du essen kannst, eine gesunde Menge an Kalorien aus einer ausgewogenen Ernährung zu dir zu nehmen und dich dabei ein wenig zu bewegen.

Übermäßiges Essen und eine zu hohe Kalorienzufuhr an den Tagen, an denen du nicht fastest, kann natürlich sehr schnell zu einer Gewichtszunahme führen, was dich folglich eher dazu bewegt aufzugeben.

Denke immer daran, dich abwechslungsreich und ausgewogen zu ernähren, damit die Tage, an denen du den Kalorienverbrauch reduzierst, leichter zu bewältigen sind.

Heißhungerattacken

Eine starke Einschränkung der täglichen Kalorienzufuhr führt oft zu Kopfschmerzen, Schwindel und Ohnmachtsgefühlen, was wiederum Heißhungerattacken auslösen kann.

Manche dieser Gefühle kannst du vielleicht mit Hilfe von Appetitzüglern vermeiden, oder auch indem du deine Kalorien an Fastentagen mehr über den Tag hinweg verteilst.

Bei der 5:2-Diät besteht ein höheres Risiko, eine Essstörung zu entwickeln

Bei dieser Art von Diät musst du ständig Kalorien zählen und deine Ernährung an bestimmten Tagen stark einschränken. So eine Ernährungsweise kann bei manchen Menschen ein Auslöser für Essstörungen sein.

Essstörungen können zu schwerwiegenden Problemen führen, bei denen die Betroffenen nicht mehr in der Lage sind, zu einem gesunden Essverhalten zurückzukehren.

Falls du an einer Essstörung leidest oder gelitten hast, solltest du definitiv einen Arzt kontaktieren, bevor du mit einer Diät oder einer Methode wie dem Intervallfasten beginnst.

Ist die 5:2 Diät für jeden geeignet? 

Obwohl Intervallfasten als eine sichere Methode zum Abnehmen gilt, gibt es dennoch einige Menschen, die diese Fastenmethode nicht ausprobieren sollten.

  • Frauen, die schwanger sind oder stillen:
    Gesunde Ernährung ist in diesen Lebensphasen überaus wichtig, und eine Einschränkung der Kalorienzufuhr kann zu Mangelernährung führen, vor allem weil auch das Baby einen Teil der Nahrung aufnimmt.
  • Menschen, die in der Vergangenheit an einer Essstörung gelitten haben:
    Wie bereits erwähnt, kann das Intervallfasten zu starken Veränderungen des normalen Essverhaltens führen. Dies kann insbesondere bei Personen Essstörungen auslösen, die bereits in der Vergangenheit Probleme damit hatten.
  • Menschen unter 18 Jahren
  • Menschen mit Typ-2-Diabetes:
    Intervallfasten kann zwar zur Vorbeugung von Typ-2-Diabetes beitragen, aber wenn du bereits an Diabetes leidest, solltest du nicht fasten.
  • Jeder, der an einer Krankheit leidet, die durch Fasten verschlimmert werden könnte:  Wenn du glaubst, dass dies auf dich zutreffen könnte, solltest du immer einen Arzt kontaktieren, bevor du eine Intervallfastenmethode ausprobierst.

Fazit

Bei der 5:2-Diät wird fünf Tage lang normal gegessen und an den beiden anderen Tagen eine reduzierte Anzahl an Kalorien zu sich genommen.

Es gibt gesundheitliche Vor- und Nachteile dieser Diät und du solltest auf jeden Fall beides in Betracht ziehen, bevor du die 5:2 Methode des Intervallfastens ausprobierst.

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