{"id":4360,"date":"2023-03-28T08:06:31","date_gmt":"2023-03-28T08:06:31","guid":{"rendered":"https:\/\/dofasting.com\/blog\/?p=4360"},"modified":"2023-04-07T08:43:44","modified_gmt":"2023-04-07T08:43:44","slug":"leangains","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/dofasting.com\/blog\/leangains\/","title":{"rendered":"Leangains: una guida semplice e scientifica"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_46 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-transparent ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\">Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/dofasting.com\/blog\/leangains\/#Leangains_cose\" title=\"Leangains, cos\u2019\u00e8?\">Leangains, cos\u2019\u00e8?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/dofasting.com\/blog\/leangains\/#Allenamento\" title=\"Allenamento\">Allenamento<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/dofasting.com\/blog\/leangains\/#Il_metodo_leangains\" title=\"Il metodo leangains\">Il metodo leangains<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/dofasting.com\/blog\/leangains\/#La_dieta_leangains_impone_uno_specifico_regime_alimentare\" title=\"La dieta leangains impone uno specifico regime alimentare?\">La dieta leangains impone uno specifico regime alimentare?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/dofasting.com\/blog\/leangains\/#Quali_sono_i_benefici_del_metodo_leangains\" title=\"Quali sono i benefici del metodo leangains?\">Quali sono i benefici del metodo leangains?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/dofasting.com\/blog\/leangains\/#Quali_sono_gli_aspetti_negativi_del_digiuno_intermittente_leangains\" title=\"Quali sono gli aspetti negativi del digiuno intermittente leangains?\">Quali sono gli aspetti negativi del digiuno intermittente leangains?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/dofasting.com\/blog\/leangains\/#La_dieta_leangains_ha_effetti_collaterali\" title=\"La dieta leangains ha effetti collaterali?\">La dieta leangains ha effetti collaterali?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/dofasting.com\/blog\/leangains\/#Come_calcolare_i_macronutrienti_del_digiuno_intermittente_leangains\" title=\"Come calcolare i macronutrienti del digiuno intermittente leangains\">Come calcolare i macronutrienti del digiuno intermittente leangains<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/dofasting.com\/blog\/leangains\/#E_troppo_complicato_Ecco_le_opzioni_alternative\" title=\"\u00c8 troppo complicato? Ecco le opzioni alternative:\">\u00c8 troppo complicato? Ecco le opzioni alternative:<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Leangains_cose\"><\/span>Leangains, cos\u2019\u00e8?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Il leangains, altrimenti noto come digiuno intermittente 16\/8, comporta l\u2019assunzione di tutto il tuo fabbisogno calorico durante un periodo di 8 ore e il digiuno per le restanti 16. Il principio cardine di qualsiasi schema di digiuno intermittente \u00e8 rappresentato da un periodo in cui non ci si alimenta (stato di digiuno) e uno in cui si mangia (stato di alimentazione).<\/p>\n<p>Finestra di alimentazione: durante la finestra di alimentazione di 8 ore si consumano tutti i pasti della giornata.<\/p>\n<p>Finestra di digiuno: durante il digiuno di 16 ore, il glicogeno nel fegato viene esaurito. Quando questo termina, il corpo entra in uno stato di chetosi (brucia-grassi). Man mano che il corpo brucia i grassi, produce molecole chiamate chetoni. Pi\u00f9 a lungo digiuni, pi\u00f9 profondo \u00e8 lo stato di chetosi raggiunto e pi\u00f9 grasso bruci (<a href=\"https:\/\/news.berkeley.edu\/2012\/12\/06\/gene-converts-carbs-to-fat\/\">1<\/a>,<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/821893\">2<\/a>).<\/p>\n<p>Mentre molti altri protocolli di digiuno intermittente prevedono pasti piccoli e regolari durante il periodo alimentare, il metodo leangains consiglia 3 pasti pi\u00f9 abbondanti. Mangiare piccoli pasti frequentemente richiede di programmare la giornata in base alla dieta, e spesso risulta complicato quando si hanno molti impegni. Mangiare frequentemente dei piccoli pasti pu\u00f2 non saziarti a sufficienza e potrebbe minare la tua motivazione a lungo termine.<\/p>\n\n    <div class=\"cta-shortcode__wrap\">\n        <section class=\"cta-shortcode blue\" >\n\n                            <h3>Rispondi a un test di <br \/>\r\n1 minuto<\/h3>\n                                        <h5>per scoprire quanto peso potresti perdere con DoFasting!<\/h5>\n                                        <div class=\"actions two-buttons\">\n                                                                    <a class=\"btn blue\" href=\"https:\/\/new.dofasting.com\/simple?utm_source=google&utm_medium=organic&utm_campaign=blue_blog_post_cta_male\" target=\"_blank\">Uomo<\/a>\n                                                                    <a class=\"btn pink\" href=\"https:\/\/new.dofasting.com\/simple?utm_source=google&utm_medium=organic&utm_campaign=blue_blog_post_cta_female\" target=\"_blank\">Donna<\/a>\n                                    <\/div>\n                        <img width=\"326\" height=\"446\" src=\"https:\/\/dofasting.com\/blog\/app\/uploads\/2022\/11\/mockup-6-new.png\" class=\"cta-img wp-post-image\" alt=\"\" decoding=\"async\" srcset=\"https:\/\/dofasting.com\/blog\/app\/uploads\/2022\/11\/mockup-6-new.png 326w, https:\/\/dofasting.com\/blog\/app\/uploads\/2022\/11\/mockup-6-new-219x300.png 219w\" sizes=\"(max-width: 326px) 100vw, 326px\" \/>        <\/section>\n    <\/div>\n\n\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Allenamento\"><\/span>Allenamento<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Il leangains include l&#8217;allenamento nella finestra di digiuno. Quando sei a digiuno, dal momento in cui non hai consumato nulla nelle ore precedenti, il tuo corpo sta gi\u00e0 bruciando i grassi per produrre energia. Allenandoti aumenti la combustione dei grassi. Per questo nel metodo leangains \u00e8 consigliato allenarsi a digiuno, precedentemente rispetto al primo pasto.<\/p>\n<p>Scegli l&#8217;allenamento con i pesi, per aumentare la massa muscolare e incrementare il tasso metabolico. Prediligi gli esercizi composti come stacco da terra, squat, panca piana, trazioni e overhead press, e concentrati sul sovraccarico progressivo (intensificandolo a ogni esercizio).<\/p>\n<p>Gli esercizi composti ti consentono di sviluppare forza e muscolatura nel pi\u00f9 breve tempo possibile (<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC4592763\/\">3<\/a>,<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC5744434\/\">4<\/a>).<\/p>\n<p>Il fulcro di qualsiasi allenamento efficace con i pesi si concentra su stacco da terra, panca piana e squat, i tre esercizi principali.<\/p>\n<p>La guida leangains consiglia un allenamento di 60 minuti, almeno 3-4 giorni a settimana, da effettuarsi preferibilmente nell\u2019ora precedente al primo pasto.<\/p>\n<p>Molte persone assumono circa 20 g di BCAA (aminoacidi a catena ramificata) prima di allenarsi.<\/p>\n<p>Esistono tre aminoacidi a catena ramificata:<\/p>\n<ul>\n<li>Leucina<\/li>\n<li>Isoleucina<\/li>\n<li>Valina<\/li>\n<\/ul>\n<p>La leucina \u00e8 responsabile della sintesi proteica, che porta allo sviluppo della muscolatura (<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC5568273\/\">5<\/a>). Con l\u2019assunzione di leucina mediante un integratore di BCAA prima dell&#8217;allenamento, si previene il danno del tessuto muscolare. Almeno, questo \u00e8 quello che si pensava.<\/p>\n<p>Ricerche recenti mostrano che l&#8217;assunzione di BCAA a digiuno pu\u00f2 essere controproducente in tal senso. Quando si introducono i BCAA, il corpo avvia la sintesi proteica ma, poich\u00e9 gli aminoacidi a catena ramificata sono tre e gli essenziali nove, il corpo produce i restanti sei a partire dal tessuto muscolare (<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/22451437\">6<\/a>,\u00a0<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC2612691\/\">7<\/a>, <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/28638350\">8<\/a>, <a href=\"https:\/\/jissn.biomedcentral.com\/articles\/10.1186\/s12970-017-0184-9\">9<\/a>).<\/p>\n<p>Assumi 10 g di BCAA 10 minuti prima dell&#8217;allenamento o, preferibilmente, 25 g (1 misurino) di proteine del siero del latte circa 30 minuti prima.<\/p>\n<p>Sia i BCAA sia le proteine in polvere contengono alcune calorie e aumentano l&#8217;insulina. Ma non preoccuparti, ci\u00f2 non &#8220;interromper\u00e0 il tuo digiuno&#8221;.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Il_metodo_leangains\"><\/span>Il metodo leangains<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<ul>\n<li>La tipica routine leangains inizia con un allenamento a mezzogiorno della durata di un&#8217;ora.<\/li>\n<li>Dopo l\u2019allenamento inizia subito la finestra alimentare alle 13:00, quando dovresti consumare il pasto pi\u00f9 abbondante della giornata.<\/li>\n<li>Il secondo pasto \u00e8 alle 16:00.<\/li>\n<li>L\u2019ultimo pasto \u00e8 alle 21:00.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Il metodo leangains \u00e8 popolare poich\u00e9 la maggior parte delle persone trova facile digiunare al mattino. Poter bere una tazza di caff\u00e8 rende particolarmente semplice il digiuno. Nel programma leangains, con la finestra di digiuno dalle 13:00 alle 21:00, sembra di fare colazione presto e cenare tardi. Sebbene si possa scegliere in base alle preferenze personali quali saranno i pasti pi\u00f9 abbondanti o se saranno tutti uguali, sarebbe opportuno che il primo e l\u2019ultimo pasto fossero pi\u00f9 ricchi rispetto a quello centrale. In tal modo, avrai abbastanza energia per riprenderti dal periodo di digiuno alle 13:00, e alle 21:00 assumerai abbastanza cibo per essere in grado di portare a termine le tue attivit\u00e0 durante la finestra di non alimentazione.<\/p>\n<p>\u00c8 importante ricordare che non \u00e8 necessario seguire questo schema specifico. Ognuno ha orari e preferenze differenti. Puoi modificare le tempistiche in base ai tuoi impegni, purch\u00e9 continui a digiunare per 16 ore e mangiare per 8 ore.<\/p>\n<p>Qualsiasi orario tu scelga, assicurati di rispettarlo. Mantenere uno schema alimentare fisso permetter\u00e0 di abituarsi pi\u00f9 facilmente alla dieta leangains.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"La_dieta_leangains_impone_uno_specifico_regime_alimentare\"><\/span>La dieta leangains impone uno specifico regime alimentare?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Durante il periodo di digiuno puoi consumare caff\u00e8, t\u00e8, bibite dietetiche e gomme da masticare senza zucchero, sempre che non contengano calorie. Va benissimo aggiungere un goccio di latte nel caff\u00e8 e qualsiasi altra cosa che contenga meno di 10-20 calorie.<\/p>\n<p>Il protocollo leangains prevede solitamente una rotazione dei macronutrienti della dieta, durante la settimana. L\u2019apporto di calorie e di carboidrati dovrebbe essere maggiore nei giorni di allenamento, mentre durante quelli di riposo dovresti assumere meno carboidrati e pi\u00f9 grassi.<\/p>\n<p>Il pasto successivo all\u2019allenamento dovrebbe essere il pi\u00f9 abbondante della giornata. Durante i giorni di riposo, il primo pasto dovrebbe essere il pi\u00f9 ricco e rappresentare circa il 40% del tuo apporto calorico giornaliero.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Quali_sono_i_benefici_del_metodo_leangains\"><\/span>Quali sono i benefici del metodo leangains?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<h3>1. \u00c8 semplice da seguire<\/h3>\n<p>Il motivo per cui la dieta leangains riscontra molto successo \u00e8 la sua flessibilit\u00e0. Alcuni schemi di digiuno intermittente permettono di mangiare solo uno o due abbondanti pasti al giorno. Ci\u00f2 ha i propri benefici, ma il leangains, essendo pi\u00f9 simile al classico schema alimentare al quale siamo abituati, \u00e8 molto pi\u00f9 semplice da seguire.<\/p>\n<p>\u00c8 concessa una certa elasticit\u00e0. Anche se il tuo primo pasto non rappresenta il 30-40% dell\u2019apporto calorico giornaliero, questo aspetto non costituisce la chiave del successo. Il rispetto di una dieta \u00e8 il parametro pi\u00f9 importante per la sua riuscita (<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC4005268\/\">5<\/a>). Se preferisci mangiare il pasto pi\u00f9 abbondante la sera e ci\u00f2 ti aiuta a essere costante, continua assolutamente a fare cos\u00ec!<\/p>\n<h3>2. Accelerazione del metabolismo<\/h3>\n<p>Digiunare per lunghi periodi pu\u00f2 rallentare il metabolismo, a causa della termogenesi adattativa (<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/26399868\">6<\/a>). Tuttavia, il digiuno a breve termine pu\u00f2 effettivamente accelerarlo (<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/2186256\">7<\/a>, <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/8172872\">8<\/a>). Uno studio condotto su 11 uomini sani ha scoperto che un digiuno di 3 giorni ha aumentato il loro metabolismo del 14% (<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/10837292\">9<\/a>). Ci\u00f2 potrebbe essere dovuto all\u2019incremento degli ormoni dello stress, come la noradrenalina.<\/p>\n<p>Il digiuno pu\u00f2 anche migliorare la salute metabolica influenzando le vie di segnalazione che aumentano la biogenesi mitocondriale, favoriscono la riparazione del DNA e il benessere generale del metabolismo <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/27810402\/\">(10)<\/a>. Esistono anche dati a supporto del fatto che il digiuno notturno possa modificare il microbiota intestinale, determinando un miglioramento del metabolismo, sul lungo periodo (<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/28715993\">11<\/a>, <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/26706567\">12<\/a>).<\/p>\n<h3>3. Perdita di peso<\/h3>\n<p>Il leangains \u00e8 un metodo incredibilmente efficace per perdere peso. In molti rivendicano la superiorit\u00e0 del digiuno intermittente rispetto ad altri modelli alimentari, per dimagrire, ma ci\u00f2 non \u00e8 del tutto vero. Puoi perdere peso mangiando due o otto pasti al giorno. Se la quantit\u00e0 totale di calorie e proteine che assumi \u00e8 la stessa, la perdita di peso sar\u00e0 la medesima. Molteplici meta-analisi lo hanno confermato (<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/26384657\">13<\/a>, <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/26384657\">14<\/a>).<\/p>\n<p>Tuttavia, \u00e8 chiaro che i programmi di digiuno intermittente come il leangains facilitano la perdita di peso in molte persone (<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/26571283\">15<\/a>). \u00c8 pi\u00f9 difficile mangiare molto, quando si limita il periodo di alimentazione. Ci\u00f2 provoca una diminuzione complessiva dell&#8217;apporto energetico che, nel tempo, porta a un deficit calorico pi\u00f9 consistente, determinando una maggiore perdita di peso.<\/p>\n<h3>4. Potrebbe migliorare alcune patologie<\/h3>\n<p>Grazie all\u2019attivazione dei percorsi di segnalazione della risposta adattativa allo stress cellulare, il digiuno intermittente pu\u00f2 essere in grado di combattere processi patologici (<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/28715993\">16<\/a>, <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/27810402\">17<\/a>). \u00c8 importante notare che molti studi riguardanti malattie come l&#8217;Alzheimer, il cancro e il digiuno intermittente sono ancora in fase preliminare.<\/p>\n<p>Tuttavia, \u00e8 chiaro che il digiuno intermittente \u00e8 un valido intervento sanitario in persone che presentano livelli elevati di zucchero nel sangue e insulino-resistenza, vale a dire i diabetici di tipo 2. La ricerca ha dimostrato che il digiuno intermittente riduce l&#8217;insulina fino al 31% e la glicemia del 3-6% (<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/24993615\">18<\/a>).<\/p>\n<p>Secondo uno studio pubblicato nel 2016, il digiuno intermittente leangains pu\u00f2 comportare un miglioramento degli indicatori biologici correlati allo stato di salute generale, come riduzione dei livelli di trigliceridi, insulina e glicemia, della massa grassa e un incremento dell\u2019adiponectina, ormone correlato all&#8217;aumento del dispendio energetico.<\/p>\n\n    <div class=\"cta-shortcode__wrap\">\n        <section class=\"cta-shortcode blue\" >\n\n                            <h3>Rispondi a un test di <br \/>\r\n1 minuto<\/h3>\n                                        <h5>per scoprire quanto peso potresti perdere con DoFasting!<\/h5>\n                                        <div class=\"actions two-buttons\">\n                                                                    <a class=\"btn blue\" href=\"https:\/\/new.dofasting.com\/simple?utm_source=google&utm_medium=organic&utm_campaign=blue_blog_post_cta_male\" target=\"_blank\">Uomo<\/a>\n                                                                    <a class=\"btn pink\" href=\"https:\/\/new.dofasting.com\/simple?utm_source=google&utm_medium=organic&utm_campaign=blue_blog_post_cta_female\" target=\"_blank\">Donna<\/a>\n                                    <\/div>\n                        <img width=\"326\" height=\"446\" src=\"https:\/\/dofasting.com\/blog\/app\/uploads\/2022\/11\/mockup-6-new.png\" class=\"cta-img wp-post-image\" alt=\"\" decoding=\"async\" srcset=\"https:\/\/dofasting.com\/blog\/app\/uploads\/2022\/11\/mockup-6-new.png 326w, https:\/\/dofasting.com\/blog\/app\/uploads\/2022\/11\/mockup-6-new-219x300.png 219w\" sizes=\"(max-width: 326px) 100vw, 326px\" \/>        <\/section>\n    <\/div>\n\n\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Quali_sono_gli_aspetti_negativi_del_digiuno_intermittente_leangains\"><\/span>Quali sono gli aspetti negativi del digiuno intermittente leangains?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Come in tutti i programmi alimentari, ci sono dei possibili inconvenienti ed effetti collaterali nel leangains. Persone affette da alcune patologie dovrebbero evitare l\u2019alimentazione a tempo ristretto.<\/p>\n<ul>\n<li>Disturbi alimentari: chiunque abbia un disturbo alimentare dovrebbe evitare qualsiasi schema di digiuno intermittente. Sebbene sia una pratica salutare, pu\u00f2 potenzialmente sfociare in una forma di abuso per chi soffre di un disturbo alimentare.<\/li>\n<li>Donne incinte e che allattano: le donne durante la gravidanza e l\u2019allattamento o le persone che necessitano un elevato fabbisogno energetico dovrebbero evitare il deficit calorico associato al digiuno intermittente.<\/li>\n<li>Sensibilit\u00e0 allo stress: le persone che hanno un&#8217;elevata sensibilit\u00e0 allo stress dovrebbero fare attenzione quando iniziano un protocollo di digiuno intermittente.<\/li>\n<li>Il conteggio dei macronutrienti \u00e8 noioso: la maggior parte delle persone semplicemente non vuole perdere tempo a contare le calorie e pesare ogni pasto.<\/li>\n<\/ul>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"La_dieta_leangains_ha_effetti_collaterali\"><\/span>La dieta leangains ha effetti collaterali?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Potresti potenzialmente avvertire:<\/p>\n<ul>\n<li>Fame<\/li>\n<li>Mal di testa<\/li>\n<li>Bruciore di stomaco<\/li>\n<li>Stanchezza<\/li>\n<li>Vertigini<\/li>\n<li>Irritabilit\u00e0<\/li>\n<li>Freddo alle mani e ai piedi<\/li>\n<\/ul>\n<p>Potresti riscontrare diversi effetti collaterali o nessuno. Ognuno di noi \u00e8 diverso. Durante le prime settimane, il tuo corpo si adatter\u00e0, e i sintomi dovrebbero regredire. Se ci\u00f2 non avviene, prendi in considerazione l&#8217;interruzione del digiuno intermittente o, per lo meno, mangia di pi\u00f9.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Come_calcolare_i_macronutrienti_del_digiuno_intermittente_leangains\"><\/span>Come calcolare i macronutrienti del digiuno intermittente leangains<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<h3>1\u00b0 passo: calcola il tuo tasso metabolico basale (BMR)<\/h3>\n<p>Il primo passo per calcolare i macronutrienti \u00e8 scoprire il tuo BMR o metabolismo basale. Il BMR \u00e8 la quantit\u00e0 di energia di cui hai bisogno per mantenere il tuo peso corporeo durante uno stato di non attivit\u00e0.<\/p>\n<p>Per calcolare il tuo BMR, puoi utilizzare questo <a href=\"https:\/\/www.calculator.net\/bmr-calculator.html\">calcolatore online<\/a>.<\/p>\n<h3>2\u00b0 passo: calcola il tuo dispendio energetico giornaliero totale (TDEE)<\/h3>\n<p>Il secondo passaggio per calcolare i macronutrienti del leangains consiste nell&#8217;adattare il BMR al tuo livello di attivit\u00e0 e calcolare il dispendio energetico giornaliero totale (TDEE) con il seguente metodo.<\/p>\n<ul>\n<li>Sedentario (poco o nessun esercizio): TDEE = BMR x 1,2<\/li>\n<li>Leggermente attivo (esercizio 2-3 giorni a settimana): TDEE = BMR x 1,375<\/li>\n<li>Moderatamente attivo (esercizio 4-5 giorni a settimana): TDEE = BMR x 1,55<\/li>\n<li>Molto attivo (esercizio 6-7 giorni a settimana): TDEE = BMR x 1,725<\/li>\n<li>Estremamente attivo (esercizio due volte al giorno, alta intensit\u00e0): TDEE = BMR x 1,9<\/li>\n<\/ul>\n<p>Per calcolare il tuo TDEE, puoi utilizzare questo <a href=\"https:\/\/tdeecalculator.net\/\">calcolatore online<\/a>.<\/p>\n<h3>3\u00b0 passo: adatta il tuo TDEE<\/h3>\n<p>Il terzo passaggio nel calcolo dei macronutrienti del leangains \u00e8 adattare il tuo TDEE sulla base di un obiettivo per determinare il tuo apporto calorico giornaliero medio.<\/p>\n<p>\u00c8 necessario un deficit calorico per perdere peso e, poich\u00e9 il TDEE rappresenta l\u2019energia consumata quotidianamente, devi semplicemente avere un apporto energetico (o calorico) inferiore al tuo TDEE.<\/p>\n<p>Poich\u00e9 la velocit\u00e0 della perdita di peso dipende dalla percentuale di grasso corporeo, \u00e8 preferibile modificare il TDEE in base alla percentuale di grasso corporeo corrispondente, come mostrato dai seguenti calcoli.<\/p>\n<p>Per una percentuale di grasso corporeo pari a:<\/p>\n<ul>\n<li>30% o pi\u00f9, si riduce l&#8217;apporto calorico (TDEE) del 30%<\/li>\n<li>20-30% si riduce l&#8217;apporto calorico (TDEE) del 25%<\/li>\n<li>10-20% si riduce l&#8217;apporto calorico (TDEE) del 20%<\/li>\n<li>10% si riduce l&#8217;apporto calorico (TDEE) del 15%<\/li>\n<\/ul>\n<p>Nota: se stai utilizzando il metodo leangains per incrementare la massa muscolare, aumenta semplicemente il rapporto tra TDEE e apporto calorico del 20%.<\/p>\n<h3>4\u00b0 passo: adegua il tuo apporto calorico giornaliero<\/h3>\n<p>Modifica il tuo apporto calorico quotidiano in base ai tuoi giorni di allenamento e riposo. Ci dovrebbe essere una differenza del 40% tra un giorno di allenamento e uno di riposo.<\/p>\n<p>Per coloro che si allenano 3-4 volte a settimana:<\/p>\n<ul>\n<li>Apporto calorico del giorno di allenamento = apporto calorico giornaliero medio x 1,2<\/li>\n<li>Apporto calorico del giorno di riposo = apporto calorico giornaliero medio x 0,8<\/li>\n<\/ul>\n<h3>5\u00b0 passo: calcola i macronutrienti del digiuno intermittente leangains<\/h3>\n<p>Il passaggio finale consiste nel calcolare i macronutrienti del digiuno intermittente leangains, suddividendo l&#8217;apporto calorico giornaliero in tre macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi).<\/p>\n<p>L\u2019apporto di proteine sar\u00e0 elevato, mentre quello di carboidrati e grassi si alterner\u00e0 tra i giorni di allenamento e quelli di riposo.<\/p>\n<p>Proteine:<\/p>\n<ul>\n<li>2,5 g di proteine per chilogrammo (1,2 g\/lb) di massa magra (giorni di riposo e di allenamento)<\/li>\n<\/ul>\n<p>Grassi:<\/p>\n<ul>\n<li>Apporto giornaliero medio = 0,9-1,3 g per chilogrammo (0,43-0,62 g\/lb) di massa magra<\/li>\n<li>Apporto del giorno di riposo = aumenta l\u2019apporto del 30%<\/li>\n<li>Apporto del giorno di allenamento = riduci l\u2019apporto del 30%<\/li>\n<\/ul>\n<p>Carboidrati:<\/p>\n<p>Per calcolare l&#8217;assunzione di carboidrati della dieta leangains devi semplicemente compensare ci\u00f2 che \u00e8 rimasto nei tuoi obiettivi calorici giornalieri, considerando che i carboidrati hanno 4 calorie per grammo. Fai riferimento all\u2019apporto calorico quotidiano per il giorno di allenamento e riposo visto nel passaggio 4.<\/p>\n<ul>\n<li>Apporto di carboidrati del giorno di riposo = apporto calorico del giorno di riposo &#8211; apporto di grassi del giorno di riposo &#8211; apporto di proteine del giorno di riposo<\/li>\n<li>Apporto di carboidrati del giorno di allenamento = apporto calorico del giorno di allenamento &#8211; apporto di grassi del giorno di allenamento &#8211; apporto di proteine del giorno di allenamento<\/li>\n<\/ul>\n<p>Dividi l&#8217;assunzione giornaliera di carboidrati per 4 per poi calcolare i tuoi grammi giornalieri medi di carboidrati.<\/p>\n<p>Sebbene la matematica possa sembrare complicata, \u00e8 relativamente semplice una volta che inizi e, inoltre, sono disponibili dei calcolatori online per tutte queste equazioni. Per visualizzare pi\u00f9 facilmente questi calcoli, fai riferimento alla seguente esemplificazione.<\/p>\n<p>BMR \u2192 TDEE \u2192 Assunzione calorica giornaliera media \u2192 Adattamento allenamento\/riposo \u2192 Macronutrienti<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"E_troppo_complicato_Ecco_le_opzioni_alternative\"><\/span>\u00c8 troppo complicato? Ecco le opzioni alternative:<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<ul>\n<li>Non contare i macronutrienti: puoi anche decidere di non contare le calorie e i macronutrienti. Molte persone perdono comunque peso e il digiuno intermittente \u00e8 esattamente ci\u00f2 che li aiuta a farlo. Consumare abbastanza proteine e allenarsi pu\u00f2 essere pi\u00f9 che sufficiente per mantenere un deficit calorico e indurre la perdita di peso.<\/li>\n<li>Fai un calcolo di massima dei macronutrienti: per semplificarti la vita, usa questo <a href=\"https:\/\/www.musclehacking.com\/calorie-calculator\/\">calcolatore di macronutrienti per la dieta leangains<\/a> che ti aiuter\u00e0 a comprenderli in meno di cinque minuti.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Quindi, scegli semplicemente uno dei due percorsi:<\/p>\n<ul>\n<li>Per incrementare la massa muscolare: aggiungi 500 calorie al tuo TDEE<\/li>\n<li>Per perdere grasso: sottrai 500 calorie dal tuo TDEE (fino a -1000 kcal se pesi di pi\u00f9)<\/li>\n<\/ul>\n\n    <div class=\"cta-shortcode__wrap\">\n        <section class=\"cta-shortcode blue\" >\n\n                            <h3>Rispondi a un test di <br \/>\r\n1 minuto<\/h3>\n                                        <h5>per scoprire quanto peso potresti perdere con DoFasting!<\/h5>\n                                        <div class=\"actions two-buttons\">\n                                                                    <a class=\"btn blue\" href=\"https:\/\/new.dofasting.com\/simple?utm_source=google&utm_medium=organic&utm_campaign=blue_blog_post_cta_male\" target=\"_blank\">Uomo<\/a>\n                                                                    <a class=\"btn pink\" href=\"https:\/\/new.dofasting.com\/simple?utm_source=google&utm_medium=organic&utm_campaign=blue_blog_post_cta_female\" target=\"_blank\">Donna<\/a>\n                                    <\/div>\n                        <img width=\"326\" height=\"446\" src=\"https:\/\/dofasting.com\/blog\/app\/uploads\/2022\/11\/mockup-6-new.png\" class=\"cta-img wp-post-image\" alt=\"\" decoding=\"async\" srcset=\"https:\/\/dofasting.com\/blog\/app\/uploads\/2022\/11\/mockup-6-new.png 326w, https:\/\/dofasting.com\/blog\/app\/uploads\/2022\/11\/mockup-6-new-219x300.png 219w\" sizes=\"(max-width: 326px) 100vw, 326px\" \/>        <\/section>\n    <\/div>\n\n\n<h2>Conclusione<\/h2>\n<p>La dieta leangains \u00e8 una forma di digiuno intermittente alla quale \u00e8 semplice attenersi. Basta mangiare per 8 ore, digiunare per 16 e fare progressi in palestra. Il leangains pu\u00f2 aiutarti a perdere peso, rimanere in salute e a mantenere i meritati muscoli. Anche se all&#8217;inizio impostare il metodo leangains pu\u00f2 essere un po&#8217; noioso, una volta che avrai fatto l\u2019abitudine a questo stile di vita, scoprirai che \u00e8 semplice e facile da rispettare.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Leangains, cos\u2019\u00e8? Il leangains, altrimenti noto come digiuno intermittente 16\/8, comporta l\u2019assunzione di tutto il tuo fabbisogno calorico durante un periodo di 8 ore e il digiuno per le restanti 16. 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