{"id":4298,"date":"2023-03-28T07:54:31","date_gmt":"2023-03-28T07:54:31","guid":{"rendered":"https:\/\/dofasting.com\/blog\/?p=4298"},"modified":"2023-04-07T07:57:18","modified_gmt":"2023-04-07T07:57:18","slug":"sistema-leangains","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/dofasting.com\/blog\/sistema-leangains\/","title":{"rendered":"Sistema Leangains: Um guia simples, baseado na ci\u00eancia"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_46 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-transparent ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\">Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/dofasting.com\/blog\/sistema-leangains\/#O_que_e_o_Sistema_Leangains\" title=\"O que \u00e9 o Sistema Leangains?\">O que \u00e9 o Sistema Leangains?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/dofasting.com\/blog\/sistema-leangains\/#Exercicios\" title=\"Exerc\u00edcios\">Exerc\u00edcios<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/dofasting.com\/blog\/sistema-leangains\/#Rotina_Leangains\" title=\"Rotina Leangains\">Rotina Leangains<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/dofasting.com\/blog\/sistema-leangains\/#O_Sistema_Leangains_requer_alguma_exigencia_dietetica_especifica\" title=\"O Sistema Leangains requer alguma exig\u00eancia diet\u00e9tica espec\u00edfica?\">O Sistema Leangains requer alguma exig\u00eancia diet\u00e9tica espec\u00edfica?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/dofasting.com\/blog\/sistema-leangains\/#Quais_sao_os_beneficios_do_Sistema_Leangains\" title=\"Quais s\u00e3o os benef\u00edcios do Sistema Leangains?\">Quais s\u00e3o os benef\u00edcios do Sistema Leangains?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/dofasting.com\/blog\/sistema-leangains\/#Quais_sao_os_inconvenientes_do_Sistema_Leangains\" title=\"Quais s\u00e3o os inconvenientes do Sistema Leangains?\">Quais s\u00e3o os inconvenientes do Sistema Leangains?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/dofasting.com\/blog\/sistema-leangains\/#Existem_alguns_efeitos_colaterais_do_Sistema_Leangains\" title=\"Existem alguns efeitos colaterais do Sistema Leangains?\">Existem alguns efeitos colaterais do Sistema Leangains?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/dofasting.com\/blog\/sistema-leangains\/#Como_calcular_as_Macros_no_Sistema_Leangains\" title=\"Como calcular as Macros no Sistema Leangains\">Como calcular as Macros no Sistema Leangains<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/dofasting.com\/blog\/sistema-leangains\/#Tudo_isso_parece_muito_complicado_Aqui_estao_suas_opcoes\" title=\"Tudo isso parece muito complicado? Aqui est\u00e3o suas op\u00e7\u00f5es:\">Tudo isso parece muito complicado? Aqui est\u00e3o suas op\u00e7\u00f5es:<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"O_que_e_o_Sistema_Leangains\"><\/span>O que \u00e9 o Sistema Leangains?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>O Sistema Leangains, tamb\u00e9m conhecido como jejum 16\/8, envolve comer todas as suas calorias durante um per\u00edodo de 8 horas e fazer um jejum de 16 horas. Os fundamentos b\u00e1sicos de qualquer rotina de jejum intermitente giram em torno de um per\u00edodo de n\u00e3o comer (o estado de jejum) e comer (o estado de alimenta\u00e7\u00e3o).<\/p>\n<p>Janela de alimenta\u00e7\u00e3o: durante a janela de alimenta\u00e7\u00e3o de 8 horas voc\u00ea consome todas as suas refei\u00e7\u00f5es do dia.<\/p>\n<p>Janela de jejum: durante o estado de jejum de 16 horas, o glicog\u00eanio no f\u00edgado est\u00e1 esgotado. Quando o glicog\u00eanio no f\u00edgado est\u00e1 esgotado, o corpo entra em estado de cetose (queima de gordura). Como o corpo queima gordura, ele produz mol\u00e9culas chamadas cetonas. Quanto mais tempo voc\u00ea permanece em estado de jejum, mais profunda \u00e9 a cetose, e mais gordura voc\u00ea queima.(<a href=\"https:\/\/news.berkeley.edu\/2012\/12\/06\/gene-converts-carbs-to-fat\/\">1<\/a>,<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/821893\"> 2<\/a>).<\/p>\n<p>Enquanto muitos outros protocolos de jejum intermitente se concentram em refei\u00e7\u00f5es pequenas e regulares durante o estado de alimenta\u00e7\u00e3o, o Sistema Leangains aconselha 3 refei\u00e7\u00f5es maiores. Pequenas refei\u00e7\u00f5es frequentes exigem que voc\u00ea programe seu dia em torno de sua dieta, o que requer muito tempo e muitas vezes \u00e9 dif\u00edcil de incorporar a uma agenda ocupada. Pequenas refei\u00e7\u00f5es frequentes tamb\u00e9m tendem a deixar algumas pessoas com fome, o que pode ser uma barreira para a ades\u00e3o a longo prazo.<\/p>\n\n    <div class=\"cta-shortcode__wrap\">\n        <section class=\"cta-shortcode blue\" >\n\n                            <h3>Fa\u00e7a um quiz de <br \/>\r\n1 minuto<\/h3>\n                                        <h5>e descubra quanto peso voc\u00ea pode perder com o DoFasting!<\/h5>\n                                        <div class=\"actions two-buttons\">\n                                                                    <a class=\"btn blue\" href=\"https:\/\/new.dofasting.com\/simple?utm_source=google&utm_medium=organic&utm_campaign=blue_blog_post_cta_male\" target=\"_blank\">Masculino<\/a>\n                                                                    <a class=\"btn pink\" href=\"https:\/\/new.dofasting.com\/simple?utm_source=google&utm_medium=organic&utm_campaign=blue_blog_post_cta_female\" target=\"_blank\">Feminino<\/a>\n                                    <\/div>\n                        <img width=\"326\" height=\"446\" src=\"https:\/\/dofasting.com\/blog\/app\/uploads\/2022\/11\/mockup-6-new.png\" class=\"cta-img wp-post-image\" alt=\"\" decoding=\"async\" srcset=\"https:\/\/dofasting.com\/blog\/app\/uploads\/2022\/11\/mockup-6-new.png 326w, https:\/\/dofasting.com\/blog\/app\/uploads\/2022\/11\/mockup-6-new-219x300.png 219w\" sizes=\"(max-width: 326px) 100vw, 326px\" \/>        <\/section>\n    <\/div>\n\n\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Exercicios\"><\/span>Exerc\u00edcios<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>O Sistema Leangains incorpora o exerc\u00edcio no per\u00edodo de jejum. Quando voc\u00ea est\u00e1 em jejum, j\u00e1 que n\u00e3o consumiu nada nas horas anteriores, seu corpo j\u00e1 est\u00e1 queimando gordura por energia. Ao se exercitar, voc\u00ea aumenta a taxa de queima de gordura em seu corpo, por isso os m\u00e9todos de Leangains aconselham que voc\u00ea fa\u00e7a exerc\u00edcios em jejum antes de sua primeira refei\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>Concentre seus treinos no treinamento com pesos. A muscula\u00e7\u00e3o ajudar\u00e1 voc\u00ea a construir massa muscular e aumentar sua taxa metab\u00f3lica. Utilize movimentos compostos como o levantamento e agachamento e concentre-se na sobrecarga progressiva.<\/p>\n<p>Os grandes movimentos compostos permitem ganhar for\u00e7a e m\u00fasculo da maneira mais eficiente em termos de tempo (<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC4592763\/\">3<\/a>,<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC5744434\/\"> 4<\/a>).<\/p>\n<p>O n\u00facleo de qualquer treino decente de muscula\u00e7\u00e3o concentra-se no supino, levantamento terra e agachamento livre, tamb\u00e9m conhecidos como &#8220;os tr\u00eas grandes&#8221;.<\/p>\n<p>O guia do sistema leangains recomenda um treino de 1 hora, pelo menos 3-4 dias por semana &#8211; idealmente 1 hora antes de sua primeira refei\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>Muitas pessoas tomam cerca de 20 g de BCAAs (amino\u00e1cidos de cadeia ramificada) antes.<\/p>\n<p>H\u00e1 tr\u00eas amino\u00e1cidos de cadeia ramificada.<\/p>\n<ul>\n<li>Leucina<\/li>\n<li>Isoleucina<\/li>\n<li>Valina<\/li>\n<\/ul>\n<p>A leucina \u00e9 respons\u00e1vel pela s\u00edntese proteica, que impulsiona o crescimento muscular<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC5568273\/\"> 5<\/a>. Ao consumir leucina atrav\u00e9s de um suplemento BCAA antes de seu treino, voc\u00ea evita a ruptura do tecido muscular. Pelo menos, isso \u00e9 o que muitas pessoas costumavam pensar.<\/p>\n<p>Pesquisas recentes est\u00e3o mostrando que tomar BCAAs em um estado de jejum pode ser contraproducente para evitar a ruptura muscular. O corpo envia um sinal para a s\u00edntese de prote\u00ednas quando os BCAAs s\u00e3o consumidos, mas, como faltam seis de nove amino\u00e1cidos somente com BCAAs, seu corpo produz os seis restantes a partir de seu pr\u00f3prio tecido muscular (<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/22451437\">6<\/a>,<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC2612691\/\"> 7<\/a>,<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/28638350\"> 8<\/a>,<a href=\"https:\/\/jissn.biomedcentral.com\/articles\/10.1186\/s12970-017-0184-9\"> 9<\/a>).<\/p>\n<p>Tome 10 g de BCAAS 10 minutos antes de seu treino, ou de prefer\u00eancia 25 g (1 colher) de prote\u00edna de soro de leite cerca de 30 minutos antes de seu treino.<\/p>\n<p>Tanto os BCAAs quanto a prote\u00edna em p\u00f3 cont\u00eam algumas calorias e v\u00e3o aumentar a insulina. Mas, n\u00e3o se preocupe, isto n\u00e3o vai &#8220;quebrar seu jejum&#8221;.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Rotina_Leangains\"><\/span>Rotina Leangains<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<ul>\n<li>Uma rotina t\u00edpica sob o protocolo do sistema leangains come\u00e7a com um treino ao meio-dia (12 horas) com dura\u00e7\u00e3o de uma hora.<\/li>\n<li>O treino \u00e9 logo seguido pelo in\u00edcio do estado de alimenta\u00e7\u00e3o \u00e0s 13h (que deve ser sua maior refei\u00e7\u00e3o do dia).<\/li>\n<li>Sua segunda refei\u00e7\u00e3o \u00e9 \u00e0s 16h.<\/li>\n<li>Sua \u00faltima refei\u00e7\u00e3o \u00e9 \u00e0s 21h.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Esta rotina de ganhos magros tende a ser popular, j\u00e1 que a maioria das pessoas acha f\u00e1cil acelerar diretamente ap\u00f3s o despertar. Ser capaz de beber uma x\u00edcara de caf\u00e9 pela manh\u00e3 torna o jejum especialmente f\u00e1cil. Um hor\u00e1rio de leangains das 13 \u00e0s 21 horas parece um caf\u00e9 da manh\u00e3 cedo e um jantar tardio. Embora seja uma quest\u00e3o de prefer\u00eancia escolher quais refei\u00e7\u00f5es s\u00e3o maiores ou se s\u00e3o iguais, talvez seja mais sensato fazer duas refei\u00e7\u00f5es maiores (a primeira e a \u00faltima) e uma refei\u00e7\u00e3o menor entre elas. Assim, voc\u00ea ter\u00e1 energia suficiente para se recuperar do per\u00edodo de jejum \u00e0s 13h e \u00e0s 21h e voc\u00ea ter\u00e1 energia suficiente para poder completar todas as suas tarefas durante o per\u00edodo de jejum.<\/p>\n<p>\u00c9 importante notar que voc\u00ea n\u00e3o precisa aderir a esta rotina espec\u00edfica. Todos t\u00eam hor\u00e1rios e prefer\u00eancias diferentes. Voc\u00ea pode modificar os hor\u00e1rios de acordo com seu hor\u00e1rio, desde que voc\u00ea ainda esteja em jejum por 16 horas e comendo por 8 horas.<\/p>\n<p>Apesar do hor\u00e1rio que voc\u00ea decidir seguir, n\u00e3o deixe de ser consistente com ele. A manuten\u00e7\u00e3o de um padr\u00e3o alimentar regular tornar\u00e1 a dieta leangains mais f\u00e1cil de se acostumar.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"O_Sistema_Leangains_requer_alguma_exigencia_dietetica_especifica\"><\/span>O Sistema Leangains requer alguma exig\u00eancia diet\u00e9tica espec\u00edfica?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Durante seu per\u00edodo de jejum, caf\u00e9 preto, ch\u00e1, refrigerante diet\u00e9tico e goma sem a\u00e7\u00facar s\u00e3o bons, pois cont\u00eam zero calorias. \u00c9 perfeitamente bom incluir um pouco de leite em seu caf\u00e9, e qualquer outra coisa que tenha menos de 10-20 calorias.<\/p>\n<p>O protocolo de &#8220;leangains&#8221; normalmente recomenda uma dieta de ciclo de macros durante toda a semana. Sua ingest\u00e3o de carboidratos e calorias deve ser maior nos dias que voc\u00ea treina, com menor ingest\u00e3o de carboidratos e maior ingest\u00e3o de gordura durante o resto dos dias.<\/p>\n<p>Sua refei\u00e7\u00e3o p\u00f3s-treino \u00e9 recomendada para ser a maior refei\u00e7\u00e3o do dia. Durante os dias de descanso, sua primeira refei\u00e7\u00e3o do dia deve ser sua maior refei\u00e7\u00e3o, respondendo por cerca de 40% de sua ingest\u00e3o di\u00e1ria de calorias.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Quais_sao_os_beneficios_do_Sistema_Leangains\"><\/span>Quais s\u00e3o os benef\u00edcios do Sistema Leangains?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<h3>Ades\u00e3o<\/h3>\n<p>Uma grande raz\u00e3o para muitas hist\u00f3rias de sucesso com o sistema leangains \u00e9 a flexibilidade que este protocolo permite. Alguns hor\u00e1rios de jejum intermitente exigem que voc\u00ea coma apenas uma ou duas refei\u00e7\u00f5es grandes durante o dia. Isto tem seus benef\u00edcios, mas como o leangains est\u00e1 mais pr\u00f3ximo do que voc\u00ea provavelmente est\u00e1 acostumado, torna mais f\u00e1cil aderir a ele.<\/p>\n<p>N\u00e3o h\u00e1 problema em ser flex\u00edvel. Se sua primeira refei\u00e7\u00e3o representa ou n\u00e3o 30% ou 40% do total de suas calorias di\u00e1rias n\u00e3o \u00e9 o que vai determinar seu sucesso. A ader\u00eancia \u00e9 a m\u00e9trica mais importante para o sucesso<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC4005268\/\"> 5<\/a>. Se voc\u00ea pessoalmente preferir comer sua maior refei\u00e7\u00e3o \u00e0 noite, e isso \u00e9 o que o ajuda a obter resultados consistentemente, ent\u00e3o, por todos os meios, continue fazendo o que funciona para voc\u00ea.<\/p>\n<h3>Aumento do Metabolismo<\/h3>\n<p>Longos per\u00edodos de tempo podem diminuir seu metabolismo, devido \u00e0 termog\u00eanese adaptativa<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/26399868\"> 6<\/a>. Entretanto, o jejum de curto prazo pode realmente aumentar seu metabolismo (<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/2186256\">7<\/a>,<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/8172872\"> 8<\/a> ). Um estudo em 11 homens saud\u00e1veis descobriu que um jejum de 3 dias aumentou seu metabolismo em 14%<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/10837292\"> 9<\/a>. Isto poderia ser devido a aumentos nos horm\u00f4nios de estresse, como a norepinefrina.<\/p>\n<p>O jejum tamb\u00e9m pode melhorar sua sa\u00fade metab\u00f3lica ao afetar as vias de sinaliza\u00e7\u00e3o que aumentam a biog\u00eanese mitocondrial, ajudam no reparo do DNA e na sa\u00fade metab\u00f3lica geral<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/27810402\"> 10<\/a>. H\u00e1 tamb\u00e9m pesquisas que o jejum noturno pode modificar o microbioma intestinal, o que pode resultar em melhorias da sa\u00fade metab\u00f3lica a longo prazo (<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/28715993\">11<\/a>,<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/26706567\"> 12<\/a>).<\/p>\n<h3>Perda de peso<\/h3>\n<p>O Sistema Leangains \u00e9 incrivelmente eficaz para promover a perda de peso. H\u00e1 muitas alega\u00e7\u00f5es de que o jejum intermitente \u00e9 superior a outros estilos de alimenta\u00e7\u00e3o para perda de peso, mas isto n\u00e3o \u00e9 completamente verdade. Voc\u00ea pode perder peso fazendo duas refei\u00e7\u00f5es por dia ou fazendo oito refei\u00e7\u00f5es por dia. Desde que a quantidade total de calorias e prote\u00ednas que voc\u00ea come seja igualada, a perda de peso n\u00e3o ser\u00e1 diferente. As m\u00faltiplas meta-an\u00e1lises confirmaram isto (<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/26384657\">13<\/a>).<\/p>\n<p>Entretanto, \u00e9 claro que, para muitas pessoas, os hor\u00e1rios de jejum intermitente, como leangains, proporcionam uma vantagem para a perda de peso (<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/26571283\">15<\/a>). \u00c9 mais dif\u00edcil comer tanta comida quando se est\u00e1 restringindo o per\u00edodo de alimenta\u00e7\u00e3o. Isto causa uma diminui\u00e7\u00e3o geral na ingest\u00e3o cal\u00f3rica, que com o tempo, leva a um d\u00e9ficit cal\u00f3rico mais consistente, levando a uma maior perda de peso.<\/p>\n<h3>Pode melhorar certas condi\u00e7\u00f5es de sa\u00fade<\/h3>\n<p>Ao ativar caminhos de sinaliza\u00e7\u00e3o de resposta ao estresse celular adapt\u00e1vel, o jejum intermitente pode ser capaz de neutralizar os processos de algumas doen\u00e7as (<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/28715993\">16<\/a>,<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/27810402\"> 17<\/a>). \u00c9 importante observar que muitos estudos explorando doen\u00e7as como Alzheimer, c\u00e2ncer e jejum intermitente ainda se encontram em est\u00e1gios preliminares.<\/p>\n<p>Entretanto, \u00e9 claro que o jejum intermitente \u00e9 uma interven\u00e7\u00e3o de sa\u00fade vi\u00e1vel para pessoas com altos n\u00edveis de a\u00e7\u00facar no sangue e resist\u00eancia \u00e0 insulina, ou seja, diab\u00e9ticos tipo 2. Pesquisas demonstraram que o jejum intermitente reduz a insulina em at\u00e9 31% e diminui o a\u00e7\u00facar no sangue em 3-6%<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/24993615\"> 18<\/a>.<\/p>\n<p>De acordo com um estudo publicado em 2016, o protocolo Leangains pode resultar na melhoria dos biomarcadores relacionados \u00e0 sa\u00fade, como a redu\u00e7\u00e3o dos triglicer\u00eddeos, n\u00edveis de insulina e glicose no sangue, redu\u00e7\u00e3o da massa gorda e aumento dos n\u00edveis de adiponectina hormonal, o que est\u00e1 relacionado ao aumento do gasto de energia (19).<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Quais_sao_os_inconvenientes_do_Sistema_Leangains\"><\/span>Quais s\u00e3o os inconvenientes do Sistema Leangains?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Como em todos os programas de alimenta\u00e7\u00e3o, h\u00e1 alguns inconvenientes e efeitos colaterais para o ganho de peso. H\u00e1 pessoas com certas condi\u00e7\u00f5es de sa\u00fade que devem evitar a restri\u00e7\u00e3o de tempo na alimenta\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<ul>\n<li>Dist\u00farbios alimentares: qualquer pessoa que tenha um dist\u00farbio alimentar deve evitar qualquer tipo de rotina de jejum intermitente. O jejum intermitente \u00e9 saud\u00e1vel, mas pode potencialmente se transformar em uma forma de abuso para algu\u00e9m com um dist\u00farbio alimentar.<\/li>\n<li>M\u00e3es gr\u00e1vidas e lactantes: m\u00e3es gr\u00e1vidas e lactantes ou pessoas com necessidades cal\u00f3ricas elevadas tamb\u00e9m fariam bem em evitar o plano cal\u00f3rico restrito de jejum intermitente.<\/li>\n<li>Sensibilidade ao estresse: as pessoas que t\u00eam uma alta sensibilidade ao estresse tamb\u00e9m devem tomar cuidado ao iniciar um protocolo de jejum intermitente.<\/li>\n<li>A contagem de macros \u00e9 entediante: a maioria das pessoas simplesmente n\u00e3o quer gastar tempo contando e pesando cada refei\u00e7\u00e3o.<\/li>\n<\/ul>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Existem_alguns_efeitos_colaterais_do_Sistema_Leangains\"><\/span>Existem alguns efeitos colaterais do Sistema Leangains?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Voc\u00ea pode potencialmente experimentar:<\/p>\n<ul>\n<li>Fome<\/li>\n<li>Dores de cabe\u00e7a<\/li>\n<li>Queimadura card\u00edaca<\/li>\n<li>Cansa\u00e7o<\/li>\n<li>Tonturas<\/li>\n<li>Irritabilidade<\/li>\n<li>Dedos das m\u00e3os e dedos dos p\u00e9s frios<\/li>\n<\/ul>\n<p>Voc\u00ea pode n\u00e3o experimentar nenhum efeito colateral, ou pode experimentar v\u00e1rios. Todos s\u00e3o diferentes. Seu corpo se adaptar\u00e1 durante as primeiras semanas, e os sintomas devem diminuir. Se n\u00e3o o fizerem, ent\u00e3o considere parar o jejum intermitente, ou no m\u00ednimo, coma mais alimentos.<\/p>\n\n    <div class=\"cta-shortcode__wrap\">\n        <section class=\"cta-shortcode blue\" >\n\n                            <h3>Fa\u00e7a um quiz de <br \/>\r\n1 minuto<\/h3>\n                                        <h5>e descubra quanto peso voc\u00ea pode perder com o DoFasting!<\/h5>\n                                        <div class=\"actions two-buttons\">\n                                                                    <a class=\"btn blue\" href=\"https:\/\/new.dofasting.com\/simple?utm_source=google&utm_medium=organic&utm_campaign=blue_blog_post_cta_male\" target=\"_blank\">Masculino<\/a>\n                                                                    <a class=\"btn pink\" href=\"https:\/\/new.dofasting.com\/simple?utm_source=google&utm_medium=organic&utm_campaign=blue_blog_post_cta_female\" target=\"_blank\">Feminino<\/a>\n                                    <\/div>\n                        <img width=\"326\" height=\"446\" src=\"https:\/\/dofasting.com\/blog\/app\/uploads\/2022\/11\/mockup-6-new.png\" class=\"cta-img wp-post-image\" alt=\"\" decoding=\"async\" srcset=\"https:\/\/dofasting.com\/blog\/app\/uploads\/2022\/11\/mockup-6-new.png 326w, https:\/\/dofasting.com\/blog\/app\/uploads\/2022\/11\/mockup-6-new-219x300.png 219w\" sizes=\"(max-width: 326px) 100vw, 326px\" \/>        <\/section>\n    <\/div>\n\n\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Como_calcular_as_Macros_no_Sistema_Leangains\"><\/span>Como calcular as Macros no Sistema Leangains<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<h3>Etapa 1: Calcule sua TMB<\/h3>\n<p>O primeiro passo para calcular suas macros necess\u00e1rias \u00e9 calcular sua TMB ou taxa metab\u00f3lica basal. Sua TMB \u00e9 a quantidade de energia necess\u00e1ria para manter seu peso corporal em um estado n\u00e3o ativo.<\/p>\n<p>Para calcular sua TMB, voc\u00ea pode usar esta<a href=\"https:\/\/www.calculator.net\/bmr-calculator.html\"> calculadora<\/a>.<\/p>\n<h3>Etapa 2: Calcule seu TDEE<\/h3>\n<p>O segundo passo no c\u00e1lculo de suas macros \u00e9 ajustar sua TMB ao seu n\u00edvel de atividade e calcular seu gasto di\u00e1rio total de energia (TDEE) com o m\u00e9todo abaixo.<\/p>\n<ul>\n<li>Sedent\u00e1rio (pouco ou nenhum exerc\u00edcio): TDEE = TMB x 1.2<\/li>\n<li>Ligeiramente ativo (exerc\u00edcios 2-3 dias por semana): TDEE = TMB x 1.375<\/li>\n<li>Moderadamente ativo (exerc\u00edcios 4-5 dias por semana): TDEE = TMB x 1.55<\/li>\n<li>Muito ativo (exerc\u00edcios 6-7 dias por semana): TDEE = TMB x 1.725<\/li>\n<li>Extremamente ativo (exerc\u00edcios duas vezes por dia, alta intensidade): TDEE = TMB x 1.9<\/li>\n<\/ul>\n<p>Para calcular seu TDEE, voc\u00ea pode usar esta<a href=\"https:\/\/tdeecalculator.net\/\"> calculadora online<\/a>.<\/p>\n<h3>Etapa 3: Ajuste seu TDEE<\/h3>\n<p>O terceiro passo no c\u00e1lculo das macros \u00e9 ajustar seu TDEE com base em uma meta para calcular sua meta m\u00e9dia de consumo cal\u00f3rico di\u00e1rio.<\/p>\n<p>Um d\u00e9ficit cal\u00f3rico \u00e9 necess\u00e1rio para a perda de peso, e como TDEE \u00e9 sua energia gasta diariamente, voc\u00ea simplesmente precisa ter um consumo de energia (ou calorias) inferior ao seu TDEE.<\/p>\n<p>Como a velocidade da perda de peso depende da porcentagem de gordura corporal, \u00e9 melhor fazer mudan\u00e7as no TDEE com base na porcentagem de gordura corporal correspondente, como demonstrado pelos c\u00e1lculos abaixo.<\/p>\n<p>Para o percentual de gordura corporal de:<\/p>\n<ul>\n<li>30%+ reduzir o consumo de calorias (TDEE) em 30%<\/li>\n<li>20-30% reduzir o consumo de calorias (TDEE) em 25%<\/li>\n<li>10-20% reduzir o consumo de calorias (TDEE) em 20%<\/li>\n<li>10% reduzir o consumo de calorias (TDEE) em 15%<\/li>\n<\/ul>\n<p>Nota: se voc\u00ea estiver usando o sistema leangains para o crescimento muscular, ent\u00e3o simplesmente aumente sua ingest\u00e3o de TDEE\/caloria em 20%<\/p>\n<h3>Etapa 4: Ajuste seu Consumo Di\u00e1rio de Calorias<\/h3>\n<p>Ajuste sua ingest\u00e3o cal\u00f3rica para dias ativos e de descanso. Deve haver uma diferen\u00e7a de 40% entre a ingest\u00e3o cal\u00f3rica dos dias de treinamento e de descanso.<\/p>\n<p>Para aqueles treinamentos de 3 ou 4 dias por semana, um c\u00e1lculo simples \u00e9:<\/p>\n<ul>\n<li>Consumo cal\u00f3rico di\u00e1rio ativo = consumo cal\u00f3rico m\u00e9dio di\u00e1rio x 1,2<\/li>\n<li>Consumo cal\u00f3rico di\u00e1rio em repouso = consumo cal\u00f3rico m\u00e9dio di\u00e1rio x 0,8<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Etapa 5: Calcule suas macros no Sistema Leangains<\/h3>\n<p>A etapa final do processo \u00e9 calcular suas macros no Sistema Leangains. Isto envolve a divis\u00e3o de suas entradas de calorias ativas e de repouso entre tr\u00eas macronutrientes (prote\u00ednas, carboidratos e gordura).<\/p>\n<p>Os n\u00edveis de prote\u00edna ser\u00e3o altos com os n\u00edveis de carboidratos e de ingest\u00e3o de gordura, alternando entre os dias ativos e de repouso.<\/p>\n<p>Prote\u00edna:<\/p>\n<ul>\n<li>2,5g de prote\u00edna por quilograma (1,2 g\/ 500 g) de massa corporal magra (dias de descanso e dias ativos)<\/li>\n<\/ul>\n<p>Gordura:<\/p>\n<ul>\n<li>Consumo m\u00e9dio di\u00e1rio = 0,9-1,3g por quilograma (0,43-0,62 g\/500 g) de massa corporal magra<\/li>\n<li>Consumo di\u00e1rio de repouso = aumentar o consumo di\u00e1rio em 30%<\/li>\n<li>Consumo di\u00e1rio ativo = diminuir o consumo di\u00e1rio em 30%<\/li>\n<\/ul>\n<p>Carboidrato:<\/p>\n<p>Para calcular sua ingest\u00e3o de carboidratos voc\u00ea simplesmente equilibra o que resta em suas metas cal\u00f3ricas di\u00e1rias, com carboidratos com 4 calorias por grama. Use o resto e a ingest\u00e3o di\u00e1ria ativa de calorias do passo 4.<\/p>\n<ul>\n<li>Ingest\u00e3o de carboidratos no dia de descanso = Ingest\u00e3o de calorias no dia de descanso &#8211; Ingest\u00e3o de gordura no dia de descanso &#8211; Ingest\u00e3o de prote\u00ednas no dia de descanso<\/li>\n<li>Ingest\u00e3o de carboidratos no dia ativo = Ingest\u00e3o de calorias no dia ativo &#8211; Ingest\u00e3o de gordura no dia ativo &#8211; Ingest\u00e3o de prote\u00edna no dia ativo<\/li>\n<\/ul>\n<p>Divida a ingest\u00e3o di\u00e1ria de carboidratos por 4 para ent\u00e3o calcular sua m\u00e9dia di\u00e1ria de gramas de carboidratos.<\/p>\n<p>Embora a matem\u00e1tica possa parecer esmagadora, \u00e9 relativamente simples quando voc\u00ea come\u00e7a e h\u00e1 calculadoras online dispon\u00edveis para todas as equa\u00e7\u00f5es. Para uma maneira mais f\u00e1cil de visualizar estes c\u00e1lculos, ent\u00e3o consulte a simplifica\u00e7\u00e3o abaixo.<\/p>\n<p>TMB \u2192 TDEE \u2192 Consumo M\u00e9dio Di\u00e1rio de Calorias \u2192 Ajuste Ativo\/Descanso \u2192 Macros<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Tudo_isso_parece_muito_complicado_Aqui_estao_suas_opcoes\"><\/span>Tudo isso parece muito complicado? Aqui est\u00e3o suas op\u00e7\u00f5es:<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>N\u00e3o conte macros: voc\u00ea tamb\u00e9m pode decidir n\u00e3o contar suas calorias e macros. Muitas pessoas perdem peso com isso, e o jejum intermitente \u00e9 exatamente o que as ajuda a fazer isso. Consumir prote\u00edna suficiente e praticar exerc\u00edcios pode ser mais do que suficiente para mant\u00ea-lo em um d\u00e9ficit cal\u00f3rico e induzir a perda de peso.<\/p>\n<p>Conte macros sem ser muito preciso: para tornar sua vida mais f\u00e1cil, use esta<a href=\"https:\/\/www.musclehacking.com\/calorie-calculator\/\"> calculadora de macro leangains<\/a> que ajudar\u00e1 a descobrir suas macros leangains em menos de cinco minutos.<\/p>\n<p>Em seguida, basta seguir um dos dois caminhos:<\/p>\n<ul>\n<li>Para fazer m\u00fasculos: + 500 calorias em seu TDEE<\/li>\n<li>Para perder gordura: &#8211; 500 calorias do seu TDEE (e at\u00e9 -1000 se voc\u00ea pesar mais)<\/li>\n<\/ul>\n\n    <div class=\"cta-shortcode__wrap\">\n        <section class=\"cta-shortcode blue\" >\n\n                            <h3>Fa\u00e7a um quiz de <br \/>\r\n1 minuto<\/h3>\n                                        <h5>e descubra quanto peso voc\u00ea pode perder com o DoFasting!<\/h5>\n                                        <div class=\"actions two-buttons\">\n                                                                    <a class=\"btn blue\" href=\"https:\/\/new.dofasting.com\/simple?utm_source=google&utm_medium=organic&utm_campaign=blue_blog_post_cta_male\" target=\"_blank\">Masculino<\/a>\n                                                                    <a class=\"btn pink\" href=\"https:\/\/new.dofasting.com\/simple?utm_source=google&utm_medium=organic&utm_campaign=blue_blog_post_cta_female\" target=\"_blank\">Feminino<\/a>\n                                    <\/div>\n                        <img width=\"326\" height=\"446\" src=\"https:\/\/dofasting.com\/blog\/app\/uploads\/2022\/11\/mockup-6-new.png\" class=\"cta-img wp-post-image\" alt=\"\" decoding=\"async\" srcset=\"https:\/\/dofasting.com\/blog\/app\/uploads\/2022\/11\/mockup-6-new.png 326w, https:\/\/dofasting.com\/blog\/app\/uploads\/2022\/11\/mockup-6-new-219x300.png 219w\" sizes=\"(max-width: 326px) 100vw, 326px\" \/>        <\/section>\n    <\/div>\n\n\n<h2>Conclus\u00e3o<\/h2>\n<p>O Sistema Leangains \u00e9 uma forma simples e f\u00e1cil de jejum intermitente a ser seguido. Basta comer por 8 horas, jejuar por 16 horas e ficar mais forte na academia. O Sistema Leangains pode ajud\u00e1-lo a perder peso, manter-se saud\u00e1vel e manter seus m\u00fasculos. Ao mesmo tempo em que estabelecer a rotina leangains em sua vida pode ser um pouco entediante no in\u00edcio, uma vez que voc\u00ea esteja acostumado \u00e0 mudan\u00e7a de estilo de vida, voc\u00ea ver\u00e1 que \u00e9 simples e f\u00e1cil de aderir.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>O que \u00e9 o Sistema Leangains? O Sistema Leangains, tamb\u00e9m conhecido como jejum 16\/8, envolve comer todas as suas calorias durante um per\u00edodo de 8 horas e fazer um jejum de 16 horas. 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